Meditation für Anfänger: 3 Meditationsarten für Einsteiger (mit kostenfreiem Kurs)

Du suchst eine Meditation für Anfänger und möchtest am liebsten noch heute wissen, wie du am besten mit dem Meditieren startest? In diesem Beitrag stelle ich dir 3 Meditationsarten für Einsteiger vor. Melde dich am Ende des Beitrags direkt für meinen kostenfreien, siebentägigen Audiokurs an, um noch heute in die Meditationsroutine zu kommen.

Auf einen Blick

• Mit dem Meditieren anzufangen, könnte vielleicht eine der besten Entscheidungen in deinem Leben sein.
• Kaum eine spirituelle Praxis kann so viele positive Erfahrungsberichte und wissenschaftlich belegte Effekte vorweisen wie die Meditation.
• Du erhältst in diesem Beitrag wichtige Informationen und Werkzeuge an die Hand, um noch heute in die Meditationspraxis zu starten.
• Ich stelle dir drei Meditationsformen vor, die für Einsteiger geeignet sind.
• Du kannst dich unten für meinen kostenfreien Meditations-Audiokurs anmelden. Sieben Tage lang schicke ich dir täglich aufeinander aufbauende Meditationsübungen, die dir den Start in die alltägliche Meditationsroutine unglaublich vereinfachen.

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass Meditation das Leben positiv beeinflusst. Meditation hilft uns dabei, Stress zu minimieren, unsere Emotionen besser zu kontrollieren, loslassen zu lernen – und ein Gefühl der inneren Ruhe und der Klarheit zu entwickeln. Regelmäßiges Meditieren ist fester Bestandteil eines achtsamen Lebens. Es ist sogar ein wichtiges Hilfswerkzeug, um Selbstliebe zu lernen.

Doch auch Meditation will gelernt sein. Meditations-Neulinge fragen sich, welche Meditation die richtige ist und wie sie am besten anfangen. In diesem Beitrag findest du drei Meditationstypen, die sich perfekt für Einsteiger eignen – und am Ende des Beitrags kannst du dich für einen kostenfreien Audiokurs anmelden. Starte noch heute in ein entspannteres, gelasseneres Leben!

Was bringt mir Meditation und wie fange ich an?

Immer mehr Menschen interessieren sich für Meditation und möchten von den vielen Vorteilen profitieren. Unsere Welt ist in den letzten Jahren immer schneller geworden: Wir versuchen, Job, Studium, Familie, Freunde sowie „Zeit für uns“ unter einen Hut zu bekommen. Zudem prasseln täglich viele negative Eindrücke und Emotionen auf uns ein.

Wir sind ständig dabei, diesen komplexen Anforderungen unserer Umgebung gerecht zu werden und müssen aufpassen, nicht in der Informationsflut zu ertrinken. Als Folge dessen fühlen wir uns ausgelaugt, innerlich leer oder depressiv – und haben das Gefühl, trotz tausender abgearbeiteter To-Dos nicht genug geleistet zu haben.

Meditationsübungen sind ein hocheffektives Werkzeug, um ein emotionales Schild gegen die ständige Beschleunigung und Informationsüberforderung aufzubauen. Meditieren heißt, deinen Geist zu beruhigen und ein natürliches Stadium des Wohlbefindens herzustellen, das in jedem Menschen angelegt ist. Durch regelmäßiges Training (meditieren) wird es dir immer leichter fallen, in diesen angenehmen Zustand zu gelangen und mit dem Chaos um dich herum umzugehen.

Du lernst, deine Gedanken, Gefühle und Emotionen zu beobachten, ohne dich mit ihnen zu identifizieren. Ein wichtiger Vorteil der alltäglichen Meditationsroutine ist, dass sie dich zur Ruhe bringt, indem sie aktiv der beruflichen und privaten Beschleunigung entgegenwirkt. Meditationsübungen können dich sogar dabei unterstützen, mit negativen Menschen umzugehen, dich vor negativen Emotionen zu schützen oder ein Gedankenkarussell zu stoppen. Aber: Es braucht regelmäßige Übung.

Meditationspraktiken zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen, bringt zahlreiche positive Effekte mit sich: Du wirst an dir selbst beobachten, wie sich mit jeder weiteren Meditationsübung eine Klarheit entwickelt. Es wird dir immer leichter fallen, eine Einsicht über dich selbst zu gewinnen.

Es mag vielleicht komisch klingen, aber auch das Mitempfinden mit anderen Menschen und Lebewesen wird sich verändern. Die Meditationsübungen sind ein Werkzeug, um dich und dein Inneres zu entdecken. Darüber helfen sie, in stressigen, aufregenden oder herausfordernden Situationen, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Wenn du über einen längeren Zeitraum regelmäßig meditierst, wirst du Fortschritte erzielen. Du wirst lernen, ruhig aber bestimmt eine Aufgabe nach der anderen zu erfüllen, ohne dich dabei selbst zu überfordern. Zudem wirst du besser auf die Signale deines Körpers achten und dir während stressigen Phasen regelmäßige Ruhephasen gönnen. Insgesamt wirst du merken, wie du schneller den Kopf frei bekommst.

Was sagt die Forschung?

Die positiven Effekte sind mittlerweile auch durch die Wissenschaft bestätigt: In einer Studie haben Probanden an einem 8-wöchigen Meditationsprogramm teilgenommen. Das Ergebnis: Die Meditation bewirkte eine positive Veränderung der Gehirnregionen, die unter anderem für das Gedächtnis, das Selbstbewusstsein, die Empathie und die Stressbewältigung verantwortlich sind. Vielleicht ist das der Grund, warum Meditieren dabei helfen kann, um über eine Trennung hinwegzukommen.

In Studien wurden die durch die Meditationsübungen herbeigeführten (positiven) Veränderungen der Gehirnwellen durch bildgebenden Verfahren, wie zum Beispiel das EEG (Elektroenzephalografie), sogar sichtbar gemacht.

Wie gehe ich jetzt vor?

Vielleicht hast du dir bereits einige Meditationen für Anfänger auf YouTube angeschaut oder ein Buch zum Thema „Meditation für Anfänger“ gelesen?

Das ist zwar ein guter Anfang, meiner Erfahrung nach ist eine Sache jedoch viel wichtiger: Um bestmöglich in die Meditation für Anfänger einzusteigen, empfehle ich dir, dein eigenes, höchst persönliches „Warum“ zu finden.

Die Einsicht, WARUM du praktizieren möchtest, wird dir dabei helfen, das Meditieren zur Routine zu machen. Denn: Du wirst einerseits immer wieder daran erinnert, warum du angefangen hast. Andererseits wirst du Erfolge und Fortschritte besser wahrnehmen, da du einmal deinen Ausgangspunkt definiert hast.

Beantworte dafür folgende Frage: Warum willst du mit Meditation anfangen? Ist es dein Job, in dem du dich gestresst fühlst? Findest du keine geeignete Work-Life-Balance? Herrscht in deiner Familie das pure Chaos? Fühlst du dich gestresst und hast ein konstantes Gefühl innerer Unruhe, auch wenn du eigentlich frei hast?

Wenn du für dich weißt, warum du mit der Meditationspraxis beginnen möchtest, siehe dir unten bitte die drei Meditationstypen für Einsteiger an und melde dich am besten noch heute für meinen kostenfreien Audiokurs an, um direkt in die Meditationsroutine zu starten.

Meditation lernen: Allgemeine Tipps für Anfänger

Meditation ist für Anfänger oft ein schwer zu greifendes Konstrukt. Oft höre ich von Freunden, aber auch von Klienten, dass Meditation absolut nichts für sie ist. Sie können sich nicht vorstellen, längere Zeit still zu sitzen und sind davon überzeugt, sich tierisch zu langweilen.

Als Meditationsanfänger können Herausforderungen auf dich zukommen. Beispielsweise können deine Gedanken dich regelrecht wahnsinnig machen, was nicht selten dazu führt, dass du kurz vor dem Aufgeben stehst.

Wenn Meditation allerdings zum fixen Bestandteil deiner täglichen Routine wird, dann wird sie ein wichtiger Teil deines Lebens werden.

Nachfolgend findest du wertvolle, allgemeine Tipps, damit du auch als Anfänger dabei bleibst und schon bald von den positiven Auswirkungen der Meditation profitierst.

Habe Geduld

Wenn es um Meditation geht, steht Geduld an erster Stelle. Akzeptiere, dass aller Anfang schwer ist, dich deine eigenen Gedanken erst mal vielleicht verrückt machen und sich erste Erfolge auch erst nach einigen Wochen einstellen werden. Wichtig ist, dass du dranbleibst und nicht aufgibst. Wenn wir mit Meditation anfangen reicht es völlig aus, nur 10 Minuten am Tag zu meditieren. Sollte es an einem Tag besonders schlecht klappen, dann reichen auch 5 Minuten aus. Bei der Meditation geht es um Kontinuität, nicht um Perfektion.

Finde deinen persönlichen Wohlfühlort

Richte dir in deinem Zuhause einen Platz ein, der nur dir und deiner Meditationspraxis gehört. Wenn du mit mehreren Menschen unter einem Dach lebst, erkläre ihnen, dass jedes Mal, wenn du an diesem Ort bist, du Zeit und Ruhe für dich brauchst und nicht gestört werden willst.

Richte dir deinen persönlichen Wohlfühlort ganz nach deinem Geschmack ein. Fühlt es sich für dich bei der Meditation für Anfänger besser an, auf einem Meditationskissen zu sitzen, oder bevorzugst du eine Yogamatte? Magst du den Duft von ätherischen Ölen, die dich während des Meditierens in deine gewünschte Stimmung bringen? Auch Kerzenlicht ist ein enormer Wohlfühlfaktor. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Dieser Ort dient dir zur Entspannung. Richte ihn also ganz nach deinem Geschmack ein und siehe es als Akt der Selbstliebe.

Bereite deinen Körper auf die Meditation vor

Bevor du in die Meditation für Anfänger gehst, empfiehlt es sich, den Körper noch mal ordentlich zu dehnen, damit deine Muskeln gelockert werden. Einige Yogaübungen haben sich als besonders wirksam erwiesen. Beim Sonnengruß werden die wichtigsten Hauptmuskelgruppen gedehnt und dein Kreislauf aktiviert.

Am besten führst du den Sonnengruß sehr langsam aus, da langsame Bewegungen sehr beruhigend wirken und dich gut auf die Meditation vorbereiten. Auf Youtube findest du neben der Meditation für Einsteiger auch ein großes Angebot an Yogaübungen für Anfänger.

Geführte Meditationen für den Anfang

Wenn du in deinem Leben mit einer regelmäßigen Meditation anfangen willst ist es gut, mit geführten Meditationen zu starten. Bei geführten Meditationen wirst du stimmlich durch die Meditation geführt, was gerade für Anfänger sehr hilfreich ist. Der Lehrer bereitet dich behutsam auf die Meditation vor und hilft dir, immer mehr in der Stille anzukommen.

Drei Meditationsarten für Anfänger

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation für Anfänger. Nachfolgend möchte ich dir die drei wichtigsten Meditationen für Einsteiger vorstellen und dir genau erklären, wie diese funktionieren.

Typ I: Achtsamkeitsmeditation (meine Empfehlung)

Die Achtsamkeitsmeditation geht auf die buddhistische Vipassana-Meditation (vipassanā-bhāvanā) zurück und eignet sich hervorragend für Unerfahrene. Sie ist eines der mächtigsten Werkzeuge, um unseren Geist zu entwickeln und zur Ruhe kommen zu lassen.

Drei Gründe, warum die Achtsamkeitsmeditation besonders gut für Anfänger ist:

1. Sie ist weltanschaulich neutral – und somit offen für jeden.
2. Die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt. Vielen Menschen hilft diese Tatsache dabei, sich auf diese Meditationsform einzulassen.
3. Sie ist sehr unkompliziert und praktisch ortsunabhängig durchführbar.

Der Fokus der Achtsamkeitsmeditation liegt auf deiner Atmung. Du beobachtest beispielsweise deinen Brustkorb, der sich durch das Ein- und Ausatmen gleichmäßig auf und ab bewegt. Oder du nimmst während des Atmens das aufkommende Gefühl wahr, das durch die bewusste Atmung freigesetzt wird.

Während du atmest, nimmst du bei der Achtsamkeitsmeditation die Haltung eines Beobachters ein. Du nimmst deine eigenen Gedanken und Gefühle wahr, bleibst aber nicht darin stecken oder versuchst, etwas daran zu ändern.

Wie Wolken am Himmel lässt du deine Gedanken ganz zwanglos kommen und gehen. Du erkennst für eine Weile an, dass sie da sind, ohne sie zu bewerten – und lässt sie anschließend weiterziehen.

Auch wenn diese Meditationstechnik für Anfänger geeignet ist, wirst du bemerken, dass die aufkommenden Gedanken, Emotionen oder Impulse dich davon abhalten wollen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Das ist ganz normal. Verurteile dich nicht dafür, wenn dies geschieht. Nimm einfach alles bewusst wahr, ohne es zu bewerten.

Ziel der Meditation ist es, das Hier und Jetzt bedingungslos zu akzeptieren sowie den Fokus immer wieder zurück auf den Atem zu legen. Anfangs ist dies gar nicht so leicht. Doch Übung macht den Meister. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, deinen Fokus bewusst auf deine Atmung zu richten und damit deine innere Mitte zu finden.

Ein Versprechen für deine Praxis: Je mehr du dich in der Meditation übst, desto mehr wirst du die positiven Auswirkungen spüren. Dies ist praktisch unumgänglich. Erfahrungsgemäß liegt die größte Herausforderung darin, eine regelmäßige Meditationsroutine in den Alltag zu integrieren.

Meditationsübung: Achtsamkeitsmeditation

Wenn wir mit Meditation anfangen, empfiehlt es sich, täglich 10 Minuten dafür einzuplanen. Zu welchem Tageszeitpunkt du übst, ist nicht so wichtig. Die meisten Menschen meditieren am liebsten morgens mit einem frischen, wachen Geist.

Natürlich kannst du aber auch am Abend oder in deiner Mittagspause meditieren. Wann du mit der Meditation anfangen willst, liegt ganz bei dir und deinen persönlichen Vorlieben.

Nachfolgend beschreibe ich dir den typischen Ablauf einer Achtsamkeitsmeditation.

1. Suche dir einen Platz, an dem du aufrecht, aber bequem sitzen kannst. Du darfst auch gerne auf einem Stuhl meditieren, wenn dir das angenehm ist.
2. Lege bei der Meditation für Anfänger deine Arme parallel zu deinem Körper auf deinen Oberschenkeln ab. Stelle dir außerdem vor, dass ein unsichtbarer Faden von deinem Kopf hinaufgezogen wird. Das hilft dir dabei, deine Wirbelsäule gerade aufzurichten.
3. Richte deinen Blick auf ein Objekt in deinem Zimmer, ohne es anzustarren. Entspanne deinen Körper und atme 3 bis 4 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Schließe nun deine Augen.
4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem ganz natürlich fließen und versuche nichts daran zu verändern. Versuche den leichten Luftzug beim Einatmen an deiner Nasenspitze zu fühlen. Beobachte auch die Bewegungen deines Bauches und deines Brustkorbes, wenn du bewusst ein- und ausatmest.
5. Wenn du merkst, dass du mit deinen Gedanken abschweifst, dann nimm das liebevoll wahr und richte deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem. Es ist völlig normal, seinen Gedanken nachhängen zu wollen.
6. Sobald die Zeit um ist, öffne deine Augen. Bleib noch eine Weile in deiner Position sitzen und höre auf die Geräusche in deiner Umgebung. Wie fühlst du dich nach der Meditation. Welche Gedanken, Gefühle und Emotionen hast du in dir entdeckt?

Typ II: Zen-Meditation

Die Zen-Meditation eignet sich ebenfalls als Meditation für Anfänger. Ganz ähnlich wie bei der Achtsamkeitsmeditation liegt hier der Fokus auf deinem Atem und der Realität im Hier und Jetzt.

Neben dem Achtsamkeitsaspekt zeichnet sich die Zen-Meditation durch eine umfassendere Philosophie aus. Die Zen-Meditation ist Teil eines Gesamtbildes, die das Individuum zu seiner inhärenten Natur als erwachtes Wesen führen soll und verfolgt damit den buddhistischen Meditationsansatz.

Die Zen-Meditation beinhaltet einige Rituale, Gesten und Gesänge. Das schreckt manchmal Menschen ab, die auf der Suche nach einer anfängerfreundlichen Meditationsart sind, da sie den Eindruck gewinnen, in eine Religion oder einen sektenartigen Kult hineingezogen zu werden.

Tatsächlich sind symbolische Rituale, Gesten und Gesänge mächtige Praktiken, um tief in das Unbewusste einzugreifen und dieses nachhaltig zu beeinflussen. Die Intentionen hinter diesen Praktiken sind aber gut. Wenn du negative Glaubenssätze kraftvoll auflösen willst, eignet sich die Zen-Meditation sehr gut dafür.

Meditationsübung: Zen-Meditation

Die Zen Meditation erfordert Disziplin, ist für Menschen, die mit Meditation anfangen, aber trotzdem gut geeignet. Nach der Zen-Meditation wirst du dich super fokussiert fühlen, weswegen sich die regelmäßige Praxis der Zen-Meditation besonders in sehr stressigen oder aufwühlenden Zeiten eignet.

Nachfolgend erkläre ich dir, wie du als Anfänger bei der Zen-Meditation vorgehst.

1. Setze dich im Schneidersitz auf den Boden, eine Matte oder ein Meditationskissen. Bei der Zen-Meditation ist es besonders wichtig, auf eine gerade Körperhaltung zu achten. Bei der Zen-Meditation dient dein straffer Körper dazu, dir einen stabilen Rahmen für deine geistige Haltung zu geben.
2. Lege deine Hände im kosmischen Mudra in deinen Schoß. Beim kosmischen Mudra legst du deine rechte Hand mit der Handfläche nach oben auf deinen linken Fuß. Die linke Hand legst du mit der Handfläche nach oben in deine rechte Handfläche hinein. Die Spitzen der Daumen berühren sich leicht und befinden sich auf der Höhe deines Bauchnabels.
3. Nun achte auf deine Atmung. Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst, lässt du dein Gedankenkarussell los. Bei der Meditation für Anfänger werden die Atemzüge während der Meditationspraxis mitgezählt, damit du dich besser darauf konzentrierst.
4. Bei der Zen-Meditation wird oft das Wort „Zazen“ verwendet. Zazen bedeutet, sich während der gesamten Meditation nicht zu bewegen. Gerade für Menschen die mit Meditation anfangen, stellt das eine große Herausforderung dar. Sich nicht zu bewegen bedeutet nämlich, sich nicht zu kratzen, nicht unruhig hin und her zu rutschen und auch seine Beine nicht zu bewegen, wenn diese eingeschlafen sind.
5. Was die Zen-Meditation von anderen Meditationen unterscheidet ist, dass du während der Meditation die Augen nur halb geschlossen hast. Dein Blick sollte sich im 45 Grad Winkel Richtung Boden wenden.

Typ III: Mantra Meditation

Bei dieser sehr populären Meditationstechnik rezitiert der Meditierende ein Wort oder einen ganzen Satz immer wieder in seinem Kopf. Ziel ist es, seinen Geist mit diesem Wort oder diesem Satz zur Ruhe zu bringen. Ein Mantra besitzt eine starke Klangenergie und wirkt durch die Kraft des Klanges positiv auf deinen Geist.

Wenn wir mit der Meditation anfangen, um einen negativen Glaubenssatz auflösen zu wollen, eignet sich diese Meditation besonders gut. Die Mantra Meditation wirkt allerdings nicht nur auf unseren Geist, sondern auf vielen unterschiedlichen Ebenen: Körperlich trägt sie zur Entspannung bei und reduziert Stress.

Nach der Mantra-Meditation fühlst du dich aufgeladen und voller Energie. Du fühlst Freude, Gelassenheit, Vertrauen und Selbstbewusstsein.

Meditationsübung: Mantra-Meditation

Ich erkläre dir die wichtigsten Schritte der Mantra Meditation:

1. Suche dir ein Mantra aus, das gerade gut zu dir und deiner Situation passt. Meine Lieblingsmantren lauten: „Mögen alle Wesen glücklich sein”, „Ich bin genug”, “Ich erschaffe ein Leben, auf das ich stolz sein kann”, „Ich vergebe und verzeihe mir„. Vielleicht möchtest du eines davon auch ausprobieren, wenn du mit der Meditation anfängst. Mantren ähneln positiven Affirmationen.
2. Achte darauf, dass du während dieser Meditation für Anfänger in der Gegenwart bleibst. Nur so signalisiert dein Gehirn dem Körper, dass es sich bei dem Mantra bereits um einen Zustand handelt, der aktuell gegenwärtig ist und schüttet entsprechende Botenstoffe aus. Diese Botenstoffe bewirken, dass du innerlich durch die Kraft deiner Gedanken bereits glücklich bist.
3. Wenn du dein Mantra gefunden hast, dann suche dir einen ruhigen Platz, an dem du dich wohl fühlst. Setze dich bequem hin und starte die Meditation für Anfänger mit einer Atemübung. Fokussiere dich auf deinen Atem und beobachte, wie dein Atem frei fließt, ohne ihn zu kontrollieren.
4. Beginne nun, dir dein Mantra vorzusagen. Dabei ist es egal, ob du das im Stillen tust oder es leise vor dich hin murmelst. Du kannst dein Mantra auch singen und es mit deiner Atmung korrelieren.
5. Meditiere so lange wie du möchtest. Bei der Meditation für Anfänger empfehle ich jedoch gerne, dir deinen Timer am Handy auf 10 Minuten zu stellen. Wenn wir mit der Meditation anfangen, sollten wir erst mal nicht zu viel machen, um das Interesse daran nicht zu verlieren.
6. Beende die Mantra-Meditation mit ein paar tiefen Atemzügen und bedanke dich für all die wunderschönen Menschen, Dinge oder Emotionen, die du in deinem Leben bereits hast. Dankbarkeitspraxis ist ein kraftvolles Tool, um die Meditation zu beenden.

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Häufig gestellte Fragen