Was tun gegen Einsamkeit? Ursachen, Gefahren und wirksame Tipps

Was tun gegen Einsamkeit? Diese Frage stellt sich fast jeder Mensch mindestens einmal im Leben. In diesem Beitrag erfährst du, was Einsamkeit genau ist, welchen Ursprung sie hat – und wie du das Alleinsein wirksam bekämpfen kannst.

30-Sekunden Zusammenfassung

• „Einsamkeit“ ist in der Psychologie ein Sammelbegriff für ein Gefühl der inneren Leere, Angst und Rastlosigkeit.
• Es gibt zwei wichtige Ursachen von Einsamkeit: Emotionale Isolation (fehlende menschliche Verbindungen) und soziale Isolation (fehlende menschliche Interaktion).
• Es gibt einen Unterschied zwischen dem Alleinsein und Einsamkeit. Wir können uns einsam fühlen, obwohl wir nicht allein sind. Wir können allein sein, uns aber nicht einsam fühlen.
• In Corona-Zeiten kannst du deine inneren Ressourcen durch Achtsamkeit und Selbstliebe aktivieren, um die Einsamkeit zu bekämpfen.
• Im Beitrag erfährst du, wie du deine Einsamkeit überwindest, indem du neue Kontakte knüpfst, alte intensivierst und dein Selbstbewusstsein stärkst.
• In Liebesbeziehungen überwindest du Einsamkeit, indem du dich traust, dich verletzlich zu zeigen und so wieder mehr emotionale Nähe herstellst.

Höre dir gerne die Podcast-Folge zum Beitrag an:

Definition: Was ist Einsamkeit?

Es ist paradox: Unsere moderne Welt ist mehr als je zuvor vernetzt und verbunden. Dank der digitalen Revolution und Smartphones können wir binnen Sekunden praktisch mit jedem Menschen auf der Erde kommunizieren.

Gleichzeitig fühlen sich viele Menschen einsamer als je zuvor. Woran liegt das, wie können wir diesen Zustand bekämpfen – und was genau ist eigentlich Einsamkeit?

Einsamkeit ist ein Sammelbegriff für verschiedene Gefühle. Dazu gehören beispielsweise Gefühle der inneren Leere, Angst, Rastlosigkeit und das Gefühl, nicht dazuzugehören. 

In der Psychologie geht man davon aus, dass Einsamkeit kein Persönlichkeitsmerkmal ist. Es ist stattdessen ein Gefühl, das durch bestimmte Umstände ausgelöst wird. Das heißt im Umkehrschluss: Niemand muss sich chronisch “allein fühlen”. Es gibt Auswege aus der Einsamkeit.

Diese beiden Lebensumstände führen dazu, dass sich Gefühle von Einsamkeit breit machen können:

• Emotionale Isolation
• Soziale Isolation

Emotionale Isolation 

Wenn enge Bezugspersonen fehlen (emotionale Isolation), entsteht emotionale Einsamkeit. 

Wer ist also genau mit engen Bezugspersonen gemeint? Enge Bezugspersonen sind Menschen, mit denen du ein enges Verhältnis hast und dich tief verbunden fühlst. An wen denkst du, wenn du jemanden zum Reden brauchst oder dich geborgen fühlen möchtest? Diese Menschen sind deine Bezugspersonen.

Folglich kann emotionale Einsamkeit entstehen, wenn dir ein:e romantische:r Partner:in fehlt. Oder auch, wenn dein Leben von losen familiären Beziehungen sowie oberflächlichen Freundschaften geprägt ist.

Soziale Isolation

Soziale Einsamkeit entsteht infolge eines unzureichenden sozialen Netzwerkes (soziale Isolation).

Diese Form der Einsamkeit lässt sich dadurch überwinden, indem du dich aktiv darum bemühst, Teil eines sozialen Netzwerkes zu werden. Wenn du es schaffst, soziale Kontakte aufzubauen und zu pflegen, kannst das Gefühl sozialer Einsamkeit hinter dir lassen.

Es gibt hier unzählige Möglichkeiten: Dies können die Arbeit, ein Sportverein oder die Nachbarschaft sein. Im Kapitel zu den Tipps, findest du hierzu konkrete Vorschläge.

Die gute Nachricht: Du kannst diese äußeren Umstände (Emotionale Isolation und Soziale Isolation) verändern und so deine Einsamkeit überwinden. Weiter unten im Beitrag zeige ich dir viele wirksame Tipps, die wirklich gegen Einsamkeit helfen.

Unterschied zwischen Alleinsein und Einsamkeit

Die Begriffe werden häufig synonym verwendet (der Einfachheit halber mache ich das in diesem Beitrag zum Teil auch), aber streng genommen gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Alleinsein und der Einsamkeit.

Alleinsein beschreibt streng genommen nur den Zustand, dass wir in uns in einer Situation ohne andere Menschen befinden. Je nach Kontext kann dieser Zustand entweder positiv (“endlich einmal Zeit für mich”) oder negativ (“ich fühle mich allein”) sein.

Im Englischen gibt es den Begriff “Me-Time”. Damit ist die Zeit gemeint, in der man die Zeit allein genießt. Die wertvolle Zeit, in der wir machen können, was wir möchten – und keine Rücksicht auf andere Menschen nehmen müssen.

Einsamkeit hingegen beschreibt per Definition eine negative Emotion. Wenn wir chronisch allein sind, kann das zwar dazu führen, dass wir uns einsam fühlen. Nicht wenige Menschen fühlen sich jedoch trotz menschlicher Nähe (zum Beispiel in Beziehungen) einsam.

Die beiden Zustände sind also verwandt. Wer zu lange allein ist, wird sich irgendwann einsam fühlen. Aber wer sich einsam fühlt, ist nicht immer allein. Ob Menschen ihre Situation als Alleinsein oder Einsamkeit empfinden, ist dabei individuell sehr unterschiedlich.

Fakt ist: Menschen sind soziale Wesen und brauchen die Interaktion mit Anderen, um nachhaltig glücklich zu sein. Fakt ist aber auch, dass unsere Haltung und unsere innere Einstellung einen großen Einfluss darauf haben, wie wir mit Einsamkeit umgehen.

Wir können Einsamkeit deshalb effektiv bekämpfen, indem wir

• aktiv soziale Interaktionen suchen und etablieren
• an unserer inneren Einstellung zum Thema Einsamkeit arbeiten.
  

Im Kapitel “Tipps” gehe ich auf diese Punkte sehr ausführlich ein.

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Wie viele sind betroffen (Zahlen und Fakten)?

Studien kommen zum Ergebnis, dass in westlichen Staaten mehr als ein Drittel der Menschen von Einsamkeit betroffen sind (in einer finnischen Studie waren es 37%).

Einige Länder haben bereits auf diese besorgniserregende Entwicklung reagiert. Das Vereinigte Königreich hat schon im Jahr 2018 einen “Minister für Einsamkeit” einberufen, Japan folgte diesem Beispiel im Jahr 2021 (als Reaktion auf die durch Corona hervorgerufenen Verwerfungen).

Das Problem der Einsamkeit, die als Folge sozialer Isolation entsteht, ist so aktuell wie noch nie. Ich befürchte, dass die mittel- und langfristigen Folgen des Lockdowns und der Quarantäne hier noch gar nicht absehbar sind.

Gründe und begünstigende Faktoren für Einsamkeit

Warum fühlen sich manche Menschen sehr einsam und verloren und andere wiederum überhaupt nicht? Folgende Faktoren begünstigen Einsamkeit:

• Gesellschaftliche Faktoren (Beispiel: Leben in einer individualistischen Gesellschaft)

• Situative Faktoren (Beispiel: Alleine wohnen oder Single-Dasein. )

• Persönliche Faktoren (Beispiel: Niedriges Selbstwertgefühl und/oder geringe Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung eines Menschen, Probleme und Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können.)

Gesellschaftliche Faktoren

Der britische Rundfunkdienst BBC hat 2021 eine groß angelegte Studie zum Thema “Einsamkeit in der Welt” veröffentlicht.

Aus den Daten geht hervor, dass Einsamkeit ein gesellschaftliches Problem von sehr hoher Relevanz ist: Es gibt mehr einsame Menschen in individualistischen Kulturen, als in kollektivistischen Kulturen. Das Wort “kollektivistisch” beschreibt, wie stark Individuen in ein Kollektiv (vor allem in die Familie) eingebunden sind.

In unserer westlichen, individualistischen Kultur sind Personen weniger stark in soziale Netzwerke eingebunden. Die westliche Kultur gilt deshalb als eher individualistisch und weniger kollektivistisch. Sehr überspitzt formuliert verbirgt sich dahinter die Frage: Steht das Wohlergehen der Familie über dem eigenen Wohlergehen?

Zusammengefasst: In unserer Gesellschaft sind wir als eigenständige Individuen zu großen Teilen auf uns selbst gestellt. Das bringt viele Vorteile mit sich. So handeln wir grundsätzlich autark und sind frei in unseren Entscheidungen.

Allerdings müssen wir uns auch selbst um unsere sozialen Beziehungen kümmern, unser soziales Netzwerk selbst pflegen – und das kann herausfordernd sein. Vor allem in Corona-Zeiten.

Situative Faktoren

Ein weiterer Faktor, der das Gefühl von Einsamkeit begünstigen kann, ist das Single-Dasein: Es überrascht nicht, dass Alleinlebende, Geschiedene, Getrennte und Verwitwete statistisch gesehen anfälliger für Einsamkeit sind.

Wer kennt das Gefühl der Leere nicht, wenn man einsam und allein ist – beispielsweise, weil man gerade über eine Trennung hinwegkommen muss? Je nach Trennungsphase kann das Gefühl des Alleinseins sehr stark sein.

Es gibt ein altes Sprichwort: “Geteiltes Leid ist halbes Leid”. Was zunächst etwas klischeehaft und abgedroschen klingen mag, hat einen wahren Kern: Zum einen ruft das Alleinsein bei Menschen sehr negative Gefühle hervor. Zum anderen ist es schwerer, mit negativen Gefühlen umzugehen, wenn man allein ist. Ein Teufelskreis.

Wir Menschen sind auf Kooperation und Nähe angewiesen – und als soziale Wesen programmiert. Der Blick in unsere Evolutionsgeschichte zeigt, dass Menschen immer voneinander abhängig waren. Das “Gemeinsame” und ein funktionierendes soziales Miteinander haben die Überlebenschancen drastisch gesteigert.

Auch heute noch gilt: Wer in der Lage ist, enge Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, hat im Leben viele Vorteile.

Es ist also zunächst völlig normal und von der Natur eingerichtet, dass Menschen sich nicht immer wohlfühlen, wenn sie allein sind. Wir sind nun mal soziale Wesen.

Wichtig: Lasse dir im Umkehrschluss deine Kraft nicht von Energieräubern rauben. Lerne deshalb, wie du mit negativen Menschen umgehen kannst.

Persönliche Faktoren

Mit persönlichen Faktoren sind hier zwei Dinge gemeint:

• deine Glaubenssätze
• deine Veranlagung

Glaubenssätze

Deine Glaubenssätze bedingen dein Selbstwertgefühl. Je niedriger der Selbstwert und die Überzeugung, selbst etwas an deiner Situation verändern zu können, desto eher fühlst du dich allein gelassen und ungeliebt.

Es hängt auch von deiner Einstellung ab, ob du dich einsam fühlst, wenn du allein bist. Lässt du dich in die innere Leere hineinfallen und wiederholst immer wieder den Gedanken “Ich fühle mich einsam”? Behältst du deine Gefühlswelt lieber für dich und teilst dich niemandem mit?

Deswegen ist die Entwicklung von Selbstfürsorge, Selbstliebe und Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten so wichtig im Kampf gegen Einsamkeit.

Höre dir zu diesem Thema gerne auch meine Podcast-Folge an:

Veranlagung

Deine Veranlagungen beziehungsweise Persönlichkeitseigenschaften spielen eine große Rolle dabei, wie du mit Einsamkeit und dem Alleinsein umgehst. Es gibt eindeutige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sogenannte genetische Prädispositionen von Bedeutung sind.

Das bedeutet einfach gesagt: Wie gut wir mit Einsamkeit umgehen können, ist zum Teil genetisch bedingt. Die Forscher betonen aber, dass es trotzdem immer Möglichkeiten gibt, Einsamkeit zu überwinden. Es fällt einigen Menschen jedoch etwas schwerer.

Die Tatsache, dass du diesen Beitrag gerade liest, zeigt: Du hast das Problem bereits identifiziert und bist auf der Suche nach einer Lösung. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dir meine Tipps (unten im Beitrag) helfen werden – und du dein Gefühl des Alleinseins effektiv bekämpfen kannst!

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Checkliste: Bin ich einsam?

Wenn du dich in folgenden Aussagen wiederfindest, leidest du aktuell womöglich unter Einsamkeit:

1. Ich bin unglücklich, so viele Dinge alleine zu tun.
2. Ich habe niemanden zum Sprechen.
3. Ich kann das Alleinsein nicht aushalten.
4. Ich habe das Gefühl, dass mich niemand wirklich versteht.
5. Ich warte darauf, dass Leute anrufen oder schreiben.
6. Ich fühle mich niemandem mehr emotional verbunden.
7. Meine Interessen und Ideen werden von meinen Mitmenschen nicht geteilt.
8. Ich fühle mich ausgeschlossen.
9. Ich bin unglücklich verliebt oder erfahre unerwiderte Liebe.
10. Meine sozialen Beziehungen sind oberflächlich. 
11. Niemand kennt mich wirklich gut. Ich empfinde Wut oder Trauer darüber! 
12. Ich fühle mich isoliert von anderen. 

Klinische Studien zeigen, dass länger anhaltende Einsamkeit zu depressiven Symptomen führen kann. Es ist deshalb wichtig, diesen Zustand nicht einfach hinzunehmen, sondern aktiv dagegen vorzugehen.

Mögliche Symptome:

• Sich traurig, leer, hoffnungslos oder wertlos fühlen
• Vermindertes Interesse oder Freude an fast allen Aktivitäten
• Gewichtsschwankungen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit oder Energieverlust
• Wiederkehrende Gedanken an den Tod

All diese Anzeichen für Einsamkeit dienen nur einer groben Orientierung. Es gibt unterschiedliche Ausmaße an Einsamkeitsgefühlen.

Ich möchte hier betonen: Du hast immer die Möglichkeit, professionelle Hilfe von einer oder einem Psychotherapeut:in in Anspruch zu nehmen – vor allem, wenn du dich niedergeschlagen oder depressiv fühlst.

Auch die Telefonseelsorge ist jederzeit, auch an Sonn- und Feiertagen, kostenlos unter den Rufnummern 0800-1110111 und 0800-1110222 erreichbar.

Warum sollten wir Einsamkeit überwinden?

Bevor wir uns den praktischen Tipps zuwenden, sollten wir die Frage klären, warum du unbedingt deine Einsamkeit überwinden solltest. Welche positiven Effekte auf dein Wohlbefinden haben die Praxistipps konkret?

“Die Einsamkeit ist die einzige Geliebte, die uns glücklich macht, wenn sie uns im Stich lässt”.

Elmar Kupke

Mit diesem Zitat trifft der deutsche Aphoristiker Elmar Kupke den Nagel auf den Kopf! Unser emotionales Leben baut zu einem großen Teil auf Erlebnissen und Interaktionen, die wir mit anderen haben, auf. Emotionsforscher sind sich sicher, dass ein größeres soziales Netz dich insgesamt glücklicher macht.

Vor allem, wenn du ein bestimmtes Maß an Vertrautheit und Nähe mit deinen Kontakten hast, wirst du eine positivere Grundstimmung haben.

Sogar deine körperliche Gesundheit wird laut Studien positiv beeinflusst. Wenn ein Freund sich um dich sorgt und dich darin unterstützt, einen gesünderen Lebensstil zu pflegen, wird das deine Gesundheit positiv beeinflussen. Zudem wirken soziale Kontakte als effektiver Puffer gegen Stress und helfen dir, Krisen schneller zu überwinden.

Wer ausgiebig Kontakt zu engen Bezugspersonen pflegt und sich in sozialen Netzwerken engagiert (hier sind explizit echte, menschliche Netzwerke gemeint – nicht Facebook und Co.!), erhöht statistisch gesehen die eigene Lebenserwartung. Auch Liebesbeziehungen haben einen großen, positiven Einfluss.

15 Tipps gegen Einsamkeit

Wie du aktiv dein soziales Netz erweitern und die Kontakte intensivieren kannst, zeige ich dir in den folgenden Praxistipps.

Außerdem legen wir den Fokus bei den Tipps auch darauf, wie du dich wieder mehr auf deine Träume und Visionen konzentrierst. So kannst du die Zeit des Alleinseins aktiv nutzen, um deinen Selbstwert zu steigern und dich auf das Positive zu fokussieren.

Kontakte und Gespräche intensivieren

Wann hast du das letzte Mal einem deiner Freunde länger in die Augen geschaut? Um engere Verbindungen zu Menschen aufzubauen, hilft es, dein Handy einfach mal wegzulegen. Widme dich und deine Aufmerksamkeit zu 100% deinem Gegenüber.

Das ist das größte Geschenk, das du deinen Freunden machen kannst. Du wirst merken, wie deine Beziehungen davon profitieren.

Wenn du eher dazu neigst, deine Gedanken und Gefühle für dich zu behalten, lade ich dich jetzt dazu ein, mutig zu sein: Teile dich mit. Such das Gespräch. Sprich von deinen Gefühlen und öffne dich.

Durch tiefe Gespräche wächst nicht nur das gegenseitige Vertrauen. Es ist auch für dich persönlich heilsam, dir deine Probleme “von der Seele zu reden”. Vielleicht kennst du das positive Gefühl nach einem Gespräch, wenn du etwas Negatives “abladen” konntest?

Vielleicht kennst du aber auch das positive Gefühl nach einem Gespräch, in dem du einen Freund oder eine Freundin emotional unterstützen und für ihn oder sie da sein konntest? 

Es geht darum, den emotionalen Austausch zu intensivieren, um gemeinsam die emotionale Einsamkeit zu überwinden. Füreinander da zu sein.

Alte Kontakte pflegen

Beziehungen sind wie Pflanzen, die gepflegt werden wollen. 

Zuerst solltest du dir überlegen, welche Kontakte du pflegen willst – wir alle haben begrenzte zeitliche Ressourcen und deswegen ist ein klarer Fokus sehr wichtig.

Übung: Beantworte dir einmal folgende Fragen schriftlich: Welche Freundschaften sind dir wichtig? Zu welchen Menschen aus deinem Umfeld hättest du gerne mehr Kontakt? Denk dabei vor allem daran, welche Menschen dir gut tun.

Jetzt fragst du dich vielleicht, wie du die Kontakte pflegen kannst? Oft reicht es schon, den alten Freund oder die Freundin einfach mal anzurufen und zu fragen, wie es ihm oder ihr geht. 

Oder du schreibst eine persönliche Grußkarte – und schickst sie am besten per Post. Vielleicht findest du auch ein Foto mit einer tollen gemeinsamen Erinnerung, und verschickst das per Post?

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. 

Werde dir bewusst, dass du dein soziales Netz selbst proaktiv gestalten kannst. 

Das Pflegen von Kontakten ist eine Fähigkeit, die du lernen kannst. Irgendwann wird sie zu einem natürlichen Teil deiner Persönlichkeit.

In dieser Podcastfolge sage ich dir, wie du eine Beziehung zu einem lieben Menschen wieder aufbauen kannst.

Zeit mit der Familie verbringen

Wenn du Glück hast, hast du ein gutes Verhältnis zu Familienmitgliedern. Gerade in Zeiten einer persönlichen oder gesellschaftlichen Krise ist der Rückhalt der Familie für viele Menschen ein wichtiger Puffer, der Stress entgegenwirkt.

Wichtig ist, dass du dir regelmäßig Zeit einplanst, um dich bewusst mit deinen Familienmitgliedern zu verabreden  – und Kontakte aktiv zu pflegen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob diese Verabredung ein Austausch per Videoanruf ist, oder ob du zu Kaffee und Kuchen in deine Wohnung einlädst (schwierig in Corona-Zeiten).

Mach dir bewusst, dass du durch den Kontakt zu deinen Familienmitgliedern in eine Gemeinschaft von Menschen eingebunden bist, die beständig ist und dir Sicherheit und Rückhalt bietet.

Natürlich hat nicht jeder das Glück, in der eigenen Familie einen Ort des Friedens und des Zusammenseins zu finden. In diesem Fall können enge Freundschaften ähnlich Kraft spenden.

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Kontakt zu Nachbarn pflegen

In der Großstadt führt unter anderem die Anonymität zu Vereinsamung. Es kommt vor, dass Menschen an einem Tag kein Wort mit einem anderen Menschen wechseln. Kein Hallo. Kein Lächeln. 

Ein anderer Weg aus der Einsamkeit ist daher die Pflege der Nachbarschaftskultur. Kennst du deine Nachbarn? Hast du dich ihnen schon einmal vorgestellt?

Vielleicht gibt es eine Online Plattform oder eine WhatsApp-Gruppe, in der sich deine Nachbarschaft vernetzt?

Bürgerzentren in deinem Viertel veranstalten regelmäßig Kulturprogramm, wo du neue Kontakte und Freundschaften knüpfen kannst. Außerdem sind dort Vereine angesiedelt, denen du beitreten und Gleichgesinnte kennenlernen kannst.

Investiere in zwischenmenschliche Erlebnisse

Wir geben so viel Geld für Dinge aus, anstatt für Erlebnisse mit anderen. 

Dabei denke ich zum Beispiel an den Konsum von elektronischen Endgeräten – sei es ein neuer Fernseher, die neuesten Bluetoothkopfhörer, das neueste Handymodell et cetera. 

Es ist Fakt, dass uns Erlebnisse gemeinsam mit anderen nachhaltiger glücklich machen als materielle Anschaffungen. Die Betonung liegt hier auf “nachhaltig”. Erlebnisse laden unsere Akkus auf, sie erfüllen uns. Welchen Gegenstand gibt es, über den du das gleiche sagen könntest?

Das heißt nicht, dass du keine Freude daran haben darfst, dir etwas Schönes zu kaufen. Aber es lohnt sich, das Geld vor allem in zwischenmenschliche Erlebnisse zu investieren. Lade doch einmal eine Freundin zum Essen ein, entweder in ein Restaurant oder zu einem Candle-Light-Dinner in deine Wohnung!

Das ist wie Futter für eure Freundschaft! Denn: Gemeinsame Erlebnisse verbinden und stärken Freundschaften.

Besonders schön: In Zeiten, in denen der Kontakt vielleicht nicht möglich ist, erinnert man sich gemeinsam an erlebte Momente zurück. Von diesem “Konto der Erlebnisse” können wir lange zehren, um Phasen des Alleinseins besser zu überbrücken.

Ein neues Hobby suchen

Mit Gleichgesinnten findet sich viel leichter der Einstieg in ein Gespräch. Eine geteilte Leidenschaft für ein Hobby verbindet: Ob du gerne Theater spielst, in einem Chor singen möchtest oder dich zu einem Tanzkurs anmeldest.

Du wirst bestimmt neue Kontakte knüpfen, mit denen du viel Spaß haben wirst, indem ihr gemeinsam euer Hobby ausübt.

So bist du Teil eines sozialen Netzwerkes und wirst dich als sinnvolles Teil einer Gemeinschaft sicher nicht mehr so schnell einsam oder verloren fühlen.

Sport

Wie wirkt Sport gegen Einsamkeit? Stell dir vor, einmal in der Woche steht ein Treffen mit deinen Joggingpartner:innen auf dem Plan – Sport mindert Stress und gleichzeitig lädst du deine sozialen Akkus auf.

Vielleicht strebt ihr sogar ein gemeinsames Ziel an – wie wär’s mit einem Halbmarathon? Gemeinsame Ziele verbinden!

Oder du meldest dich in einem Verein an und suchst dir einen Mannschaftssport deiner Wahl aus. Es ist wenig überraschend, dass Mannschaftssport als eine der effektivsten Mittel gegen Einsamkeit gilt. Mal ganz ehrlich, Sport macht doch einfach auch mehr Spaß zusammen.

Voraussetzung ist dabei natürlich, dass dir die Aktivität an sich auch Spaß bereitet. Zum Glück gibt es eine riesige Auswahl an anstrengenden und weniger anstrengenden Mannschaftssportarten (Eine Runde Wikingerschach oder Boule im Park, Fußball, Golf, Tischtennis, Schwimmen et cetera).

Gruppenreisen

Klar, zu Corona-Zeiten ist es nicht möglich. Aber bald haben wir die Pandemie hinter uns gelassen. Und dann bietet sich dir wieder eine der besten Möglichkeiten überhaupt, um Einsamkeit zu bekämpfen: Das Verreisen in einer Gruppe. Und mit “Gruppe” meine ich hier: Mit dir bis dato unbekannten Menschen.

Du findest online unzählige Anbieter von Gruppenreisen unterschiedlichster Art. Von der Safari in Afrika über Wanderungen in den Bergen bis hin zum Urlaub im Sporthotel ist alles dabei. Es gibt sogar extra Gruppenreisen für Singles. Das Schöne: Bei guten Gruppenreisen-Anbietern kannst du über Filter und Reise-Beschreibungen schnell herausfinden, ob du mit Gleichgesinnten reisen wirst.

Du kannst dich aber auch einfach vom Leben überraschen lassen und eine Gruppenreise buchen, ohne zu wissen, welche menschlichen Begegnungen auf dich warten. Ich persönlich kenne sehr viele Menschen, die während Gruppenreisen echte Freundschaften geschlossen haben.

Ein Ehrenamt übernehmen

Indem du im Ehrenamt tätig bist, bringst du dich aktiv in die Gesellschaft ein. 

Du lernst neue Leute kennen und legst zudem deinen Fokus darauf, etwas zu geben. Nämlich deine Zeit und Tatkraft. Damit verschiebst du den Fokus weg vom Gefühl der inneren Leere und Einsamkeit – hin zu einem positiven, gewinnbringenden “Tun”.

Mal abgesehen davon, dass du im Ehrenamt konstant mit anderen Menschen interagierst, gibt es noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Es gibt einen sogenannten “Effekt des Gebens”. Unser Gehirn schüttet gleich mehrere Glückshormone aus, wenn wir anderen helfen. Kurz gesagt: Ehrenamt macht glücklich.

Hund oder Haustier anschaffen

Wenn du dich schon immer nach einem Hund oder einem Haustier gesehnt hast, ist jetzt die richtige Zeit gekommen. Aber ein Punkt ist mir hier unfassbar wichtig: Schaffe dir keinen Hund an, um DIR einen Gefallen zu tun. Du bist für den Hund da, ein fühlendes Lebewesen – nicht andersherum.

Bei einigen Tierheimen gibt es die Möglichkeit, einen Hund auf Zeit nach Hause zu holen. Insbesondere nach der Ferienzeit gelangen Tierheime oft an ihre Kapazitätsgrenzen. Das ist eine gute Möglichkeit, wenn du helfen und einen tierischen Kumpanen an deiner Seite haben magst, aber keine langfristige Verpflichtung eingehen kannst.

Ein Hund freut sich, wenn du nach Hause kommst und hüpft dir direkt in die Arme. Wenn du Glück hast, sucht er deine Nähe und kuschelt mit dir. Dass Haustiere menschliche Kontakte nicht ersetzen, ist völlig klar – dennoch: Ein Hund bietet dir eine beständige Begleitung und lindert das Gefühl der Einsamkeit.

Ein witziger Nebeneffekt: Es wird leichter, mit neuen Menschen in Kontakt zu kommen. Vor allem mit anderen Spaziergängern, nämlich anderen Hundebesitzer:innen. Ein Hund fördert dein Wohlbefinden – nicht zuletzt durch das regelmäßige Gassi gehen an der frischen Luft.

Nochmal: Ein Hund bringt auch große Verantwortung mit sich. Er ist nicht nur dafür da, um dich glücklich zu machen, sondern ein eigenständiges Lebewesen mit Bedürfnissen. Deshalb solltest du dir nur einen Hund anschaffen, wenn auch du den Hund glücklich machen kannst. Im besten Fall entsteht so eine wunderbare Freundschaft.

Meditation

Achtsamkeitpraxis hilft dir dabei, Situationen wertungsfrei(er) zu begegnen. In der Meditation übst du dich darin, diese wertungsfreie Haltung einzunehmen.

Du entwickelst die Fähigkeit, einen kühlen Kopf zu bewahren. 

Aus der Forschung wissen wir: In Situationen, in denen du dich normalerweise einsam und verloren fühlst, lässt du negative Gedanken so schneller los. 

Du lernst, Mitgefühl mit dir selbst zu haben. Glaubenssätzen wie „Niemand mag mich“, „Ich bin für immer allein“ oder „Ich bin ungeliebt“ gibst du weniger Gewicht.

Lesetipp: Lies gerne auf meinem Blog weiter und mache einen kostenlosen Minikurs zum Thema Meditation für Anfänger.

Selbstfürsorge

Erst wenn du dich selbst liebst, kannst du Liebe geben und wirst von anderen geliebt. Überwinde deine Einsamkeit, indem du mit Selbstliebe die Voraussetzungen für tiefe Beziehungen schaffst.

Lesetipp: Lies hier weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie du Selbstliebe lernen kannst.

Gedankenkarussell stoppen

Emotionsforscher gehen davon aus, dass Gefühle auch eine kognitive Komponente haben: Das heißt, deine Gedanken beeinflussen deine Einsamkeitsgefühle. In vielen Fällen wird ständiges Grübeln zur Selbstsabotage – wir machen uns Sorgen über Dinge, die niemals eintreffen oder geißeln uns für unsere Verhaltensmuster in der Vergangenheit.

Wenn du wissen willst, wie du das endlose Grübeln beenden kannst, lies dir unbedingt meinen Beitrag zum Thema Gedankenkarussell stoppen durch.

Vision Board erstellen

Einsamkeitsgefühle hängen oft mit einem negativen Selbstwert zusammen. Um deinen Selbstwert zu pushen, darfst du es dir wert sein, groß zu träumen. 

Nutze die Zeit des Alleinseins aktiv für das Formulieren deiner Träume und Visionen. Du wirst sehen: Das Gefühl der inneren Leere weicht einer Fülle und Freude!

Erfahre mehr auf meinem Blog dazu, wie du dein eigenes Vision Board erstellst und dir dein Traumleben voller Lebensfreude manifestierst.

Nutze soziale Medien (sinnvoll)

Der Ruf der sozialen Medien wie Facebook, Instagram und Co. hat in den letzten Jahren stark gelitten. Wenn du dich einsam fühlst, bieten sie dir aber einen großen Nutzen: Du kannst dich sehr einfach mit Gleichgesinnten, (aus den Augen geratenen) Freunden oder anderen Menschen verbinden und austauschen.

Halte dich jedoch von sinnlosen oder aggressiven Diskussionen fern, diese werden dein Gefühl des Alleinseins nur verstärken. Suche stattdessen beispielsweise Gruppen, in denen es um Themen geht, die dich interessieren.

Einsamkeit und Corona

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Aufgrund des Corona bedingten Lockdowns leben wir derzeit mit vielen Einschränkungen. 

Dazu zählen vor allem Einschränkungen im sozialen Bereich: Weder um in Bildungseinrichtungen, noch zum Arbeitsplatz zu gehen, verlassen wir das Haus. Auch von privaten Treffen mit Leuten wird abgeraten.

Durch die Quarantäne sind wir nicht mehr in unser gewohntes soziales Netzwerk eingebunden – vieles verschiebt sich ins Digitale, das echte menschliche Begegnungen nur zum Teil ersetzen kann.

Wer an der Erkrankung selbst leidet oder Kontakt mit einer Corona infizierten Person hatte, lebt sogar in häuslicher Quarantäne und darf das Haus überhaupt nicht mehr verlassen. 

Im Fernsehen werden wir tagtäglich mit Corona konfrontiert. Viele Menschen entwickeln große Angst vor der Erkrankung. Andere schüren Wut aufgrund der folgenschweren Maßnahmen der Corona Regeln.

Vor allem die Menschen in hohem Alter vereinsamen und leiden an Depressionen. Die Kontaktsperre und das “Abstand halten”, das sogenannte Social Distancing, sind Versuche, das Virus einzudämmen.

Doch der Alltag verändert sich durch die Kontaktsperre drastisch. 

Es liegt jetzt an jedem einzelnen, die Fähigkeit der Selbstliebe weiter auszubauen. Sei gut zu dir selbst! Wenn deine Stimmung von Einsamkeitsgefühlen geprägt ist, dann erinner dich daran, dass es wahrscheinlich gerade fast jedem Menschen so geht. 

Tipp: Schreibe eine Liste mit Dingen, die du trotz der Corona-Einschränkungen machen kannst und die deine Lebensfreude steigern!

Vorschläge für Dinge, die du trotz Lockdown machen kannst:

• Videoanruf mit Freunden
• Gutes Buch lesen
• Leckeres Essen kochen
• Yoga machen
• Mani- und Pediküre
• Wandern 
• Gesellschaftsspiel spielen
• Briefe an deine Freunde und Familienmitglieder schreiben
• Dich weiterbilden mit einem Online-Kurs
• Hund anschaffen
• Ehrenamt zum Beispiel bei einer Telefonseelsorge übernehmen

Einsam trotz Beziehung oder Ehe?

Einsamkeit in der Ehe oder der Beziehung ist kein seltenes Phänomen. Eine emotionale Distanz zwischen dir und deinem:r Partner:in kann dazu führen, dass du dich einsam fühlst. Vielleicht fragst du dich infolgedessen sogar, ob du überhaupt schon den richtigen Partner gefunden hast?

Woher kommt die emotionale Kälte beziehungsweise Distanz? Das ist eine sehr individuelle Frage. Meine Erfahrung in der Arbeit mit Klient:innen zeigt, dass häufig der Mut fehlt, sich dem Anderen zu öffnen. Je nachdem, welcher Beziehungstyp du bist, fällt es dir leichter oder schwerer, deine Gefühle zu offenbaren und Gedanken ehrlich zu teilen.

Um deine Einsamkeit in der Beziehung zu überwinden, finde den Mut, dich verletzlich zu zeigen. Das ist gleichzeitig ein Vertrauensvorschuss, dem du dem Anderen gibst – und eine Einladung, seine oder ihre Gefühle zu offenbaren.

Teile dich mit deiner Einsamkeit mit. Eure Intimität ist ein Prozess des gegenseitigen Kennenlernens. Dazu gehört auch, dass du dich mitteilst. Dann könnt ihr gemeinsam diesem Gefühl eine Bedeutung geben.

Vielleicht empfindet dein Partner sogar ähnlich? Oder ihr stellt fest, dass ihr etwas Bestimmtes in eurer Beziehung vermisst?

Nachdem du dich mitgeteilt und somit den ersten Schritt gemacht hast, gebe ich dir den Tipp, jetzt aktiv zuzuhören. Stell dein Ego hinten an und sei mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei deinem Partner.

Offene Kommunikation ist ein guter Ausgangspunkt für mehr emotionale Nähe. Und dieses Gefühl der Nähe ist unabdingbar, um eine von Einsamkeit geprägte Beziehung zu retten.

Im Extremfall kann das Gefühl von Einsamkeit auch das Resultat einer toxischen Partnerschaft oder On-Off-Beziehung sein. Es ist deshalb unfassbar wichtig, dass du achtsam hinschaust, wie dein:e Partner:in mit dir umgeht.

Sieh dir dazu bitte folgende Beiträge an:

• Toxische Beziehungen erkennen
• Gaslighting erkennen und richtig reagieren
• Beziehung mit einem Narzissten
• Toxische Männlichkeit

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Fazit

Zusammenfassend halten wir fest: Du kannst entweder deine emotionale Isolation (dein inneres Gefühl von Verbundenheit) oder soziale Isolation (Interaktion mit Menschen) verändern, um Einsamkeit zu überwinden.

Die emotionale Isolation bekämpfst du beispielsweise dadurch, dass du deine engen Kontakte intensivierst und pflegst. Dabei sind die engen Bezugspersonen sowohl Familienmitglieder, als auch Freunde. Den Kreis deiner Lieben bestimmst du selbst.

Darüber hinaus kannst du in die Selbstarbeit gehen und versuchen, dich noch besser kennenzulernen, um emotionale Isolation zu überwinden. Mit Selbstarbeit meine ich hier, dass du an deiner inneren Einstellung zum Alleinsein arbeitest und diese nicht per se als etwas Bedrohliches oder Negatives siehst.

Um mehr Lebensfreude zu empfinden und mit einem größeren Selbstbewusstsein durchs Leben zu gehen, lohnt es sich, die eigenen Perspektive aufs “Alleinsein” noch einmal zu hinterfragen: Vielleicht birgt das Alleinsein ja sogar schöne Momente des All-Eins-Seins?

Lerne, die Zeit allein mit dir zu genießen. Das geht. Dieser Perspektivwechsel vollzieht sich nicht von selbst. Es ist eine Fähigkeit, die du durch viel Übung von Achtsamkeit mit dir selbst entwickelst.

Ein achtsamer, liebevoller Umgang mit dir selbst ist die Voraussetzung für ein Gefühl der Verbundenheit mit dir selbst und der Welt. Und ist es nicht letztendlich das, wonach wir uns alle sehnen?

Die soziale Isolation ist gerade in Zeiten von Kontaktsperren, Social Distancing und Home-Office akut. Vereinsamung und Depression sind häufig die Folge –  besonders im Alter.
Es geht darum, dich in ein soziales Netzwerk einzugliedern: die Nachbarschaft, der Sportverein, das Ehrenamt, die Arbeit, der Kreis deiner Familie, der Leseclub – deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

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Einsamkeit beginnt oft mit uns und der Beziehung zu uns selbst. Selbstfürsorge und Selbstliebe können dir unglaublich dabei helfen, Einsamkeitsgefühle zu überwinden. Meine kostenlose Selbstliebe-Challenge hilft dir dabei, dich mit dir selbst zu verbinden.

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