Fühlst du dich emotional erschöpft, klein oder kontrolliert? Erfahre, woran du eine toxische Beziehung erkennst, welche Dynamiken dahinterstecken und wie du dich daraus lösen kannst.
30-Sekunden-Zusammenfassung:
- Eine toxische Beziehung schadet dir mehr, als sie dir guttut. Sie ist von Manipulation, Abwertung oder emotionaler Abhängigkeit geprägt.
- Toxische Partner:innen verhalten sich kontrollierend, abwertend, manipulativ und setzen Schuld und Druck ein, um Macht auszuüben.
- Betroffene fühlen sich oft erschöpft, wertlos, ängstlich oder gefangen, weil ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen nicht respektiert werden.
- Viele bleiben trotzdem, weil sie Angst vor dem Alleinsein haben, auf Veränderung hoffen oder ihre eigenen Grenzen nicht klar wahrnehmen.
- Der beste Schutz ist, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen, Grenzen zu setzen und dich Dritten anzuvertrauen.
- Um eine toxische Beziehung zu verlassen, helfen Unterstützung durch Freund:innen, Therapie oder ein klarer Schlussstrich, um wieder zu sich selbst zu finden.
- Am Ende des Beitrags wartet ein kostenloser Test auf dich, um herauszufinden, ob du in einer toxischen Beziehung bist.
Was ist eine toxische Beziehung?
Eine toxische Partnerschaft ist eine Beziehung, die dir mehr schadet, als guttut.
Anders ausgedrückt: Mit manchen Menschen kannst du die strahlendste Version deiner Selbst sein – andere wiederum bringen die dunkelsten Seiten in dir zum Vorschein. In toxischen Beziehungen verlierst du dich selbst und wirst zu jemandem, der du nicht sein willst.
Du wirst zum Nervenbündel, ständig auf der Hut vor dem nächsten Konflikt.
Gefühle wie Angst, Verzweiflung und ein niedriger Selbstwert prägen deine Beziehungserfahrung.
In jeder Beziehung gibt es Konflikte. Aber toxische Beziehungen folgen einem Muster: Respektlosigkeit, Manipulation, Gaslighting, Misstrauen.
Diese Anzeichen sind nicht immer offensichtlich. Je tiefer man sich in eine toxische Beziehung verstrickt, desto schwerer wird es, sie zu erkennen.
Auf kurz oder lang zieht dir eine toxische Beziehung den emotionalen Stecker. Du fühlst dich ausgelaugt und erschöpft – erkennst dich selbst nicht mehr wieder.
Das bedeutet: Langfristig schadet dir eine toxische Beziehung – psychisch und körperlich.
Wie verhalten sich Partner in toxischen Beziehungen?
Red Flags für toxische Beziehungen liegen entweder in der Beziehungsdynamik selbst oder manifestieren sich in der Persönlichkeit der Partner:innen.
Ganz nach dem Sprichwort „Liebe macht blind“ erkennen Betroffene toxische Verhaltensweisen oft erst, wenn sie bereits tiefe emotionale Verletzungen davongetragen haben. Das erschütterte Vertrauen in der Beziehung macht es schwer, die Beziehung zu retten.
Je eingefahrener schädigende Beziehungsmuster sind, desto schwieriger sind sie zu ändern. Betroffene brauchen oft ein Paarcoaching, um durch die Perspektive von außen blinde Flecken zu erkennen und starre Muster aufzubrechen.
Anzeichen toxischer Verhaltensweisen in Beziehungen sind:
Eifersucht
Krankhafte Eifersucht wird dann toxisch, wenn dich dein:e Partner:in ohne triftigen Grund ständig hinterfragt oder deine Nachrichten auf dem Handy heimlich checkt.
Beispielsweise kann es so weit gehen, dass ein misstrauender Partner fragt „Warum warst du online, aber hast mir nicht geantwortet?“.
Kurz gesagt: Eifersucht fühlt sich an wie unsichtbare Fesseln – sie schnürt dich ein, bis du kaum noch Luft bekommst.
Oft steckt dahinter eine tiefe Verlustangst – dein Gegenüber fürchtet sich davor, dich zu verlieren, und reagiert deshalb übermäßig mit Kontrolle und Misstrauen.
Konkurrenz
Dein:e Partner:in manipuliert das Erreichen deiner Ziele oder sieht sich in Konkurrenz zu deinen Zielen. Im Gegensatz zu gesunden Beziehungen fehlt in einer toxischen Beziehung die gegenseitige Unterstützung.
Dabei kann es sich sowohl um Konkurrenzkämpfe beim Sport, im Beruf oder um das Buhlen der Anerkennung anderer handeln.
Anstatt dich zu beflügeln und zu ermutigen, werten dich toxische Partner:innen ab oder sabotieren dich, als würden sie deine Bemühungen bewusst untergraben.
Misstrauen
Misstrauen in einer Beziehung trägt zu einem Grundgefühl der Anspannung im Miteinander bei.
Anstatt dein sicherer Hafen zu sein, in dem du dich fallen lassen kannst, fordert dich dein Gegenüber immer wieder heraus, deine Liebe und Loyalität zu „beweisen“.
Jedes Wort wird auf die Goldwaage gelegt. Dabei greift er oder sie zu Fangfragen, die wie unschuldige Worte klingen, aber dich in eine Falle locken: „Mit wem hast du denn heute so lange telefoniert?“ – eine Frage, die Zweifel sät, wo Vertrauen wachsen sollte.
Respektlosigkeit
Respekt und respektvolle Kommunikation sind die Basis einer gesunden Beziehung.
In toxischen Beziehungen fehlt Respekt oft völlig – dein:e Partner:in zeigt respektloses Verhalten durch:
- Deine Meinung wird nicht ernst genommen.
- Deine Gefühle werden als „übertrieben“ abgetan.
- Du wirst ständig unterbrochen.
- Du kassierst abfällige Kommentare über dich – ob vor anderen oder unter vier Augen.
- Du wirst ignoriert.
- Deine Grenzen werden übergangen.
Kontrolle
Kontrolle beginnt in einer toxischen Partnerschaft oft subtil: Dein:e Partner:in bestimmt, mit wem du dich triffst, was du trägst oder wie du deine Zeit verbringst. Es geht nicht nur um gut gemeinte Ratschläge oder besorgte Bedenken, sondern um die Manipulation deiner Entscheidungen.
Beispielsweise erkennst du Kontrolle in Beziehungen an Äußerungen wie: „Ich will nicht, dass du mit XY ausgehst!“
Das mag auf den ersten Blick wie eine harmlose Bitte wirken, doch in Wirklichkeit ist es ein Versuch, deine sozialen Kontakte zu kontrollieren. Erst später merkst du, wie sehr du dich verlierst.
Anstatt authentisch du selbst zu sein, möchten kontrollierende Partner:innen, dass du dich an ihre Erwartungen anpasst.
Egozentrismus
Es kommt dir vor, als würde dein:e Partner:in deine Bedürfnisse ständig übergehen? Als zählen nur ihre oder seine Wünsche, während deine völlig ignoriert werden?
Egozentrische Partner:innen zeigen wenig Einfühlungsvermögen (Empathie) und stellen ihre Bedürfnisse in den Mittelpunkt. Sie sind selten bereit für Kompromisse: Sie beziehen dich nicht in ihre Entscheidungen mit ein.
Doch genau diese gegenseitige Responsivität ist laut Studien entscheidend für eine gesunde, erfüllende Beziehung. Damit ist die Fähigkeit gemeint, auf die Gefühle und Bedürfnisse des Anderen einzugehen. Fehlt sie, sinkt die Beziehungsqualität langfristig, und emotionale Distanz entsteht.
Zurück bleibt oft ein Gefühl von Einsamkeit, Unverstandensein und emotionaler Kälte – die Atmosphäre einer toxischen Beziehung.
Narzissmus
Menschen mit narzisstischen Zügen setzen dich herab, fordern gleichzeitig Bewunderung ein und dulden keine Kritik.
Im Extremfall blamieren sie dich vor anderen, um sich selbst aufzuwerten.
Studien zeigen: Narzisst:innen neigen außerdem eher zu Seitensprüngen – ein Vertrauen zerstörender Kreislauf, der durch ängstliche Bindungsmuster noch verstärkt wird.
Nicht verwundern sollte dich daher die Umfrageergebnisse, dass die Beziehungszufriedenheit in einer Beziehung mit einem Narzissten niedriger ausfällt.
Typisch in der toxischen Beziehung mit einem Narzissten sind folgende Manipulationstechniken:
- Gaslighting: Narzisstische Partner:innen sprechen dir deine Wahrheit ab. Tatsachen werden im Nachhinein so verdreht, dass er oder sie die eigenen Fehler nicht zugeben muss (Schuldumkehr).
- Lovebombing: Um dein Vertrauen zu gewinnen überschüttet dich Gegenüber in der Kennenlernphase mit Liebe (Geschenke, Komplimente). Die Enttäuschung ist umso schmerzhafter, wenn die Fassade im Laufe der Beziehung bröckelt.
On-Off
Kräftezehrende On-Off-Beziehungen sind geprägt vom typischen Nähe-Distanz-Problem in Partnerschaften: Sobald es deinem Gegenüber „zu eng“ wird, stellt er oder sie die Beziehung in Frage.
Als bindungsängstlicher Beziehungstyp findet dein Gegenüber dann das Haar in der Suppe, um die emotionale Nähe (und damit die eigene Verletzlichkeit) zu entschärfen und Distanz zu schaffen.
Das kann sehr schmerzhaft für dich sein, weil es dir das Gefühl gibt, nicht gut genug zu sein.
Gleichzeitig kann sich dein Gegenüber so stark zurückziehen, dass der Kontakt oder die Beziehung ganz abbricht. Zum Beispiel kann es passieren, dass du plötzlich ignoriert wirst (Ghosting) und keine Antworten mehr bekommst.
In der toxischen Dynamik möchtest du alles dafür tun, deinen Schmerz wieder durch die Liebe und Anerkennung des Anderen zu heilen. Du willst ihn oder sie zurückgewinnen.
Das Paradox des Push-Pull-Phänomens: Je mehr ihr euch emotional voneinander entfernt, desto größer wird die Anziehung.
Dieses ständige Auf und Ab zermürbt dich emotional – Studien zeigen, dass solche Dynamiken langfristig deiner psychischen Gesundheit schaden.
Selbstaufgabe
In toxischen Beziehungen kann es passieren, dass du dich selbst für die Beziehung aufgibst, ohne es sofort zu merken.
Reflektiere dich einmal selbst:
- Gibst du deine Hobbies, deine Freunde oder gesunde Self-Care-Routinen auf, um deiner Beziehung gerecht zu werden?
- Vielleicht opferst du deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche immer wieder – bis du dich fühlst, als hättest du dich in der Beziehung „verloren“?
Wie fühlt sich eine toxische Beziehung an?
Toxische Beziehungen haben oft eines gemeinsam: Sie fühlen sich an wie eine emotionale Achterbahnfahrt – mit wenigen Höhen, aber vielen Tiefen.
Das Problem: Du sinkst immer tiefer und merkst es manchmal erst, wenn es gesundheitsgefährdend ist. Bis dahin fühlt es sich so an, als würdest du barfuß über Glasscherben laufen und so tun, als sei „alles okay“.
Fühlst du dich gefangen in dieser Spirale? Warte nicht, bis die Beziehung dich völlig auszehrt. Hilfe ist da – anonym, kostenlos und jederzeit. Zum Beispiel erreichst du die deutsche Telefonseelsorge unter 0800 111 0111.
Du fühlst dich nicht respektiert – „Was du sagst, zählt nicht“
In einer toxischen Beziehung fühlst du dich oft nicht respektiert – anders ausgedrückt: Du fühlst dich nicht gehört oder wahrgenommen.
Dein:e Partner:in ignoriert deine Meinungen oder entwertet deine Gefühle. Statt auf Augenhöhe miteinander zu kommunizieren, wird dir das Gefühl gegeben, dass deine Bedürfnisse unwichtig sind.
Die Konsequenz: Dein Selbstwertgefühl sinkt über die Zeit. Du entwickelst Selbstzweifel, wie „Bin ich wirklich so empfindlich? Übertreibe ich?“
Stell dir folgende Fragen, um zu überprüfen, ob Respektlosigkeit zur Normalität in deiner Beziehung geworden ist:
- Habe ich Angst davor, meine Meinung zu sagen?
- Fühle ich mich oft klein oder nicht ernst genommen?
- Entschuldige ich mich für Dinge, die eigentlich selbstverständlich sein sollten?
Denk immer daran: Respektvolle Partner:innen hören dir zu, nehmen deine Gefühle ernst und begegnen dir auf Augenhöhe. Das hast du verdient!
Du fühlst dich emotional unsicher – „Du weißt nie, woran du bist“
Sich emotional unsicher zu fühlen bedeutet, dass du in einer Beziehung immer auf der Hut vor der nächsten Auseinandersetzung bist. Du weißt nicht, wie dein:e Partner:in auf dich reagieren wird.
Du fühlst dich nicht geborgen, sondern hast Angst vor plötzlichen Stimmungsschwankungen, Ablehnung oder Kritik.
Beispielsweise traust du dich nicht mehr, Dinge anzusprechen, die dich belasten: Denn dann erlebst du emotionale Kälte oder Distanz. Statt Verständnis zu zeigen, zieht sich dein:e Partner:in zurück oder ignoriert dich.
Du fühlst dich ungenügend – „Nichts, was du tust, ist gut genug“
Dein:e Partner:in setzt dich unter Druck, besser oder „anders“ zu sein. Er oder sie gibt dir das Gefühl, dass du nicht richtig bist, so wie du bist.
Mit der Zeit verlierst du in einer toxischen Beziehung dein Selbstvertrauen. Statt auf dich selbst zu hören, richtest du dich immer mehr danach, was dein:e Partner:in von dir denkt.
Der Glaubenssatz, nicht gut genug zu sein, verfestigt sich und manövriert dich in ein Gedankenkarussell aus Selbstzweifeln.
Du fühlst dich isoliert – „Plötzlich bist du allein“
Am Anfang war alles noch normal, doch mit der Zeit merkst du, wie dein soziales Umfeld immer kleiner wird.
Beispielsweise kritisiert dein:e Partner:in deine Freund:innen oder Familie.
Überprüfe für dich, ob du schon einmal Sätze gehört hast wie
- „Die tun dir nicht gut“ oder
- „Ich verstehe nicht, warum du mit denen noch Zeit verbringst.“
Wenn du immer häufiger Verabredungen absagst – beispielsweise um Streit zu vermeiden – stellst du fest: Dein Freundeskreis schrumpft, und du fühlst dich einsam – obwohl du in einer Beziehung bist. Der Grund: Die Beziehung ist nicht gesund, sondern toxisch.
Du fühlst dich nicht selbstsicher – „Du verlierst dich selbst“
Toxische Beziehungen können dein Selbstvertrauen untergraben – bis du dich selbst nicht mehr wiedererkennst.
Du kannst dich auf verschiedene Weisen in einer toxischen Beziehung selbst verlieren:
- Gestörte Selbstwahrnehmung: Dein:e Partner:in stellt deine Wahrnehmung in Frage oder spielt deine Gefühle herunter – du fragst dich immer öfter: „Bin ich zu empfindlich?“
- Konkurrenz: Statt Unterstützung erfährst du Konkurrenz. Deine Erfolge werden kleingeredet oder mit spitzen Bemerkungen kommentiert. Vielleicht hast du sogar das Gefühl, dass dein:e Partner:in sich insgeheim freut, wenn du scheiterst.
- Überanpassung: Du passt dich immer mehr an, um Konflikte zu vermeiden, und hörst auf, deine eigenen Ziele zu verfolgen – irgendwann weißt du gar nicht mehr, was du eigentlich willst.
Du fühlst dich ungeliebt – „Zuneigung wird zur Belohnung“
In einer toxischen Beziehung ist Liebe (oder Nähe) oft an Bedingungen geknüpft.
Dein:e Partner:in zeigt dir Zuneigung nur, wenn du dich so verhältst, wie er oder sie es erwartet. Sobald du widersprichst oder eigene Bedürfnisse äußerst, wird dir Nähe entzogen.
Schweigen oder emotionale Kälte werden als Strafe eingesetzt – du fühlst dich wie ausgegrenzt und kämpfst darum, wieder „Gnade“ zu finden.
Statt Geborgenheit zu spüren, hast du Angst vor der nächsten Distanzierung und versuchst ständig, alles richtig zu machen, um Liebe nicht zu verlieren.
Du fühlst dich nicht geliebt, für die Person, die du bist.
Du hast körperliche Symptome – „Dein Körper schlägt Alarm“
Toxische Beziehungen belasten nicht nur deine Psyche – sie hinterlassen auch Spuren in deinem Körper.
Vielleicht schlägt dein Körper Alarm durch Symptome wie
- Verspannungen im Rücken,
- Herzrasen,
- Schlafprobleme
- oder schwere Erschöpfung?
Studien zeigen: Ständiger Ärger kann kardiovaskuläre Probleme wie Bluthochdruck fördern, während emotionaler Rückzug Verspannungen – vor allem Rückenschmerzen – verstärkt. Besonders Männer sind stark betroffen, aber auch Frauen zeigen diese Symptome über die Jahre.
Du schämst dich – „Du machst alles mit dir allein aus“
Dein:e Partner:in behandelt dich schlecht. Er oder sie beleidigt dich, setzt dich herab oder entzieht dir Liebe. Du fühlst dich klein und abhängig.
Trotzdem redest du mit niemandem darüber. Du schämst dich und hoffst, dass du doch noch Anerkennung bekommst – dass du endlich „gut genug“ bist.
Anzeichen, dass du (auf ungesunde Weise) alles mit dir allein ausmachst, weil du dich in einer toxischen Beziehung befindest:
- Du spielst das Problem herunter: Du redest dir ein, dass es nicht so schlimm ist oder dass du selbst schuld bist.
- Du hast Angst vor der Meinung anderer: Was, wenn deine Freunde dich fragen, warum du in dieser Beziehung bleibst? Was, wenn sie dir raten, dich zu trennen?
- Du ziehst dich zurück: Selbst deiner besten Freundin erzählst du nicht, wie verletzt und verunsichert du dich fühlst. Stattdessen schluckst du alles runter und hoffst, dass sich die Situation von selbst bessert.
Ein Beispiel:
Dein:e Partner:in kritisiert dich ständig – dein Aussehen, deine Entscheidungen, sogar deine Art zu lachen. Du fühlst dich klein und unsicher, aber anstatt darüber zu sprechen, tust du so, als wäre alles in Ordnung. Du willst nicht, dass andere schlecht über deine Beziehung denken oder dich drängen, Konsequenzen zu ziehen.
Doch genau das würde dir helfen: Menschen, die dich an deine eigenen Werte erinnern. Ein wohlwollender Blick von anderen, weil du ihn für dich selbst verloren hast.
Toxische Beziehung beenden: 6 Schritte
Den Entschluss zu fassen, eine toxische Beziehung zu verlassen, ist schwer. Die Beziehung dann wirklich zu beenden, ist häufiger noch schwerer.
Vielleicht hoffst du noch, dass sich dein:e Partner:in ändert. Vielleicht hast du Angst vor dem Alleinsein oder fühlst dich emotional abhängig.
Doch je länger du bleibst, desto mehr verlierst du dich selbst.
In diesem Abschnitt erfährst du, warum das Loslassen so schwierig ist – und welche 6 Schritte dir helfen, es trotzdem zu schaffen.
Werde dir deiner Situation gewahr
Der erste Schritt, eine toxische Beziehung zu beenden, ist Ehrlichkeit mit dir selbst – auch wenn es schmerzhaft ist.
In einer toxischen Beziehung hältst du oft an der Hoffnung fest: „Irgendwann wird es besser. Irgendwann lösen sich unsere Probleme von selbst“.
Doch das ist ein Trugschluss, bei dem du dich selbst sabotierst.
Wenn diese Illusion zerbricht, tut es weh – denn du erkennst deine schwierige Lage.
Vielleicht hast du einen Punkt erreicht, an dem du dich selbst nicht mehr wiedererkennst. Vielleicht sind es deine Freunde, deine Familie oder ein Beziehungscoach, die dich mit der Realität konfrontieren.
Es ist wie bei einer Sucht: Wer seine Abhängigkeit nicht erkennt, kann sich nicht befreien. Erst wenn du einsiehst, dass die Beziehung dir langfristig schadet, legst du den Grundstein für Veränderung.
Dieser Moment der Klarheit ist der erste Schritt in Richtung Freiheit.
Suche dir Unterstützung
Studien zeigen: Allein aus einer toxischen Beziehung auszubrechen, ist schwer.
Dein Verstand kennt die Wahrheit, doch dein Herz hält oft noch fest. Deshalb ist es entscheidend, dir Unterstützung zu holen.
Brich aus der emotionalen Isolation aus und sprich mit Menschen, die dir nahestehen – sei es der beste Freund oder die beste Freundin, ein Familienmitglied oder eine andere Vertrauensperson.
Sie helfen dir, den klaren Blick auf deine Situation nicht zu verlieren. Denn oft neigt man dazu, sich die Vergangenheit schönzureden und den Schmerz zu verdrängen.
Wenn deine psychische Gesundheit bereits stark gelitten hat, kann auch professionelle Hilfe sinnvoll sein. Ein:e Therapeut:in oder ein Coach kann dich dabei unterstützen, deine Emotionen zu ordnen, dein Selbstwertgefühl zu stärken und Strategien für den nächsten Schritt zu entwickeln.
Der Patientenservice ist unter der Telefonnumer 116 117 deutschlandweit rund um die Uhr erreichbar – dort findest du Kontakt zu Psychotherapeut:innen in deiner Nähe.
Setze klare Grenzen
Wenn du einmal erkannt hast, dass deine Beziehung toxisch ist, geht es darum, Grenzen zu setzen – für dich selbst und in der Kommunikation mit deinem Partner.
Das bedeutet, dass du ungesunde Verhaltensweisen klar benennst und signalisierst, dass du sie nicht mehr tolerieren wirst.
Beispiele für solche Grenzen könnten sein:
- Du akzeptierst keine Beleidigungen oder abwertenden Kommentare mehr.
- Du spiegelst deinem Gegenüber, wenn er oder sie dich manipuliert oder emotional erpresst.
- Du lässt dich nicht länger für Probleme verantwortlich machen, die nicht deine Schuld sind.
Grenzen zu setzen kann Angst machen, besonders wenn du befürchtest, dass dein:e Partner:in dich abwertet oder wütend reagiert.
Sollte Gewalt eine Rolle spielen, ist es wichtig, dich so schnell wie möglich in Sicherheit zu bringen – dazu kann auch gehören, aus der gemeinsamen Wohnung auszuziehen oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Rufe beispielsweise bei der Beratungsstelle “Weißer Ring” an unter 116 006.
Kurz gesagt: Grenzen sind ein innerer Heilungsprozess.
Sie zeigen dir selbst, dass du dich ab jetzt für dich entscheidest. Sobald du es schaffst, sie klar zu formulieren und einzuhalten, hast du eine wichtige Weiche Richtung Freiheit gestellt.
Kommuniziere transparent
Wenn du dich für eine Trennung entscheidest, solltest du dies klar und direkt kommunizieren.
Es ist wichtig, dass du deine Entscheidung nicht abschwächst oder dich in Rechtfertigungen verlierst – das gibt deinem Gegenüber nur die Möglichkeit, dich zu verunsichern.
Halte deine Worte kurz und deutlich: „Diese Beziehung tut mir nicht gut, und ich habe mich entschieden, sie zu beenden.“
Vermeide es, in Diskussionen verwickelt zu werden, die dich wieder an deinem Entschluss zweifeln lassen.
Wenn notwendig, brich den Kontakt auf ein Minimum herunter – besonders, wenn du merkst, dass Gespräche immer wieder in Manipulation oder Schuldzuweisungen enden. So vermeidest du, dass auf die toxische Beziehung eine toxische Trennungsphase folgt.
Lasse die Beziehung los
Loslassen ist ein Prozess. Dein Herz kann noch an Erinnerungen hängen, während dein Verstand weiß, dass es keinen Weg zurück gibt. Damit du nicht in alte Muster zurückfällst, können folgende Schritte helfen:
1. Schreibe dir alles auf: Notiere alle Momente, in denen du verletzt, belogen oder herabgesetzt wurdest. Das hilft dir, die Realität nicht zu verdrängen.
2. Führe ein Loslass-Ritual durch: Schreibe all deine schmerzhaften Erlebnisse auf einen Zettel und verbrenne ihn symbolisch. Setze mit dir selbst einen Vertrag auf, in dem du festhältst, dass du ab sofort dein Wohlbefinden an erste Stelle setzt.
3. Blockiere den Kontakt. Lösche die Nummer deines Gegenübers, entferne ihn oder sie aus sozialen Netzwerken. Falls nötig, verabrede einen „Notfall-Kontakt“, den du stattdessen anrufst, wenn du in schwachen Momenten wieder in Versuchung gerätst. Bitte diese Vertrauensperson, dich daran zu erinnern, warum du dich für die Trennung entschieden hast.
Fokussiere dich auf deine Ressourcen
Nach einer toxischen Beziehung fühlt sich dein Leben oft leer an. Du warst mit deiner Aufmerksamkeit immerhin fast ausschließlich bei der Beziehung und damit beschäftigt, die Gunst deines Gegenübers zu bekommen. Vielleicht hast du verlernt, was dich wirklich glücklich macht?
Jetzt ist der Moment, deine Ressourcen wiederzuentdecken und dir dein Leben zurückzuholen.
- Pflege deine sozialen Kontakte: Triff Freunde oder knüpfe neue Kontakte – erinnere dich daran, dass du nicht allein bist.
- Widme dich Hobbys und Interessen: Was hast du früher geliebt? Musik, Sport, Kunst oder Reisen? Jetzt ist die Zeit, diese Dinge wieder deinen Alltag zu integrieren.
- Baue dein Selbstwertgefühl auf: Mache dir bewusst, dass du liebenswert bist – unabhängig von einer Beziehung. Eine einfache Übung: Schreibe dir täglich drei Dinge auf, die du an dir selbst schätzt.
Eine toxische Beziehung zu beenden ist schmerzhaft, aber es ist der richtige Schritt in ein freieres, glücklicheres Leben.
Vertraue darauf, dass du die Kraft in dir hast – und dass du nicht nur überleben wirst, sondern eines Tages wieder richtig aufblühst.
Test: Bin ich in einer toxischen Beziehung?
Im folgenden Selbsttest „Toxische Beziehungen“ kannst du herausfinden, ob du dich womöglich in einer ungesunden Beziehung befindest. Als systemischer Therapeut ist es mir wichtig, zu betonen: Dieser Test ist eine erste Orientierungshilfe für dich.
Wenn du unter einer toxischen Beziehung leidest – und abhängig von deiner Situation –, kannst du dir professionelle Hilfe suchen. Beispielsweise bei psychologischen Psychotherapeut:innen oder einem guten Coach.
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