Social Media Detox: Vorteile, Ablauf und Tipps zur Entgiftung

Social Media Detox richtig angehen: In diesem Beitrag erfährst du, wann du eine Entgiftungskur von Facebook, Instagram und Co. benötigst, welche Vorteile sie hat –und wie du am besten vorgehst. Mit großer Social Media Detox Challenge (kostenlos).

30-Sekunden-Zusammenfassung

• Social Media Detox ist die bewusste Auszeit von Sozialen Medien.
• Die Idee hinter der digitalen Entgiftungskur ist ein achtsamer und bewusster Umgang mit Social Media.
• Denn: Ein übermäßiger Handykonsum kann sich negativ auf deine mentale und physische Gesundheit und dein Sozialleben auswirken.
• Im schlimmsten Fall kann eine Social Media Abhängigkeit Depressionen begünstigen.
• Bemerkst du an dir Symptome wie Stress, Stimmungsschwankungen, Einschlafprobleme und Nervosität, ist es Zeit für einen Social Media Detox. 
• Unsere Tipps können dir bei einem achtsamen Social Media Konsum helfen.
• BONUS: Melde dich am Ende des Beitrags für meine kostenlose, „7-tägige Social Media Detox Challenge“ an. Mehr Infos zur Social Media Detox Challenge.

Definition: Was bedeutet „Social Media Detox“?

Social Media Detox ist die bewusste Auszeit von Sozialen Medien wie Facebook, Instagram, TikTok & Co. Die digitale Entgiftungskur kann sich entweder über mehrere Stunden pro Tag, ein paar Wochen oder sogar Monate hinziehen.

Unabhängig vom Zeitraum der Pause geht es beim Social Media Detox darum, einen achtsamen und bewussten Umgang mit Sozialen Netzwerken und dem eigenen Handykonsum zu praktizieren.

Laut einer US-amerikanischen Studie nutzen 90 % der 18 bis 29-Jährigen Social Media. In Deutschland nutzen von den 16 bis 24-Jährigen 89 % regelmäßig Social Media. Bei den 45 bis 64 Jahre alten Menschen sind es immerhin noch knapp 50 %.

Egal ob Facebook, Twitter, Instagram oder TikTok: Social Media ist ein elementarer Bestandteil unseres Lebens und aus unserem Alltag kaum noch wegzudenken.

In der Corona-Pandemie scheinen uns Soziale Netzwerke in Zeiten von Kontaktbeschränkungen und Ausgangssperren immerhin dabei zu helfen, räumliche Grenzen zu überwinden und so den Kontakt zu anderen Menschen aufrechtzuerhalten. Man muss ihnen aktuell also zugute halten, dass sie ein Mindestmaß an “sozialer” Interaktion unterstützen.

Wir schauen uns gegenseitig beim Bananenbrotbacken und Kerzendrehen zu – und fühlen uns so zumindest ein bisschen weniger allein. Tipp: Wenn dir das Alleinsein aktuell schwer fällt (wie so vielen Menschen!), schau dir unbedingt meinen Beitrag “Was tun gegen Einsamkeit?” an.

Wie eigentlich fast immer in dieser komplexen Welt, gibt es auch hier eine Kehrseite: Ohne Insta, Facebook & Co. fühlen wir uns aufgeschmissen, abgeschnitten und ausgeschlossen vom sozialen Leben. Der ständige Vergleich mit anderen kann zu übermäßiger Selbstkritik, Neid und im schlimmsten Fall zum digitalen Burnout führen.

Eine richtige Achterbahnfahrt der Gefühle also – wieso steigen wir dann nicht einfach aus, wenn uns das alles gar nicht gut tut?

Achtsamer Umgang mit Social Media

Die Lösung scheint so einfach wie naheliegend: Ein bewusster und verantwortungsvoller Social Media Konsum. Erreichen kannst du diesen mit einem (regelmäßigen) Social Media Detox – also einer bewussten Pause vom Scrollen durch den Feed, ständigen Posten und Nachrichten checken.

Wie genau du detoxen möchtest, entscheidest du selbst. Es geht nicht darum, dein komplettes Leben ohne Social Media zu leben. Schon ein paar Regeln pro Tag, die du dir frei aussuchst und an deine eigenen Bedürfnisse anpasst, werden sich positiv auswirken. 

Letztendlich hast du natürlich auch die Wahl, ob du “nur” von Social Media entgiften möchtest, oder gleich einen Digital Detox durchziehst.

Wenn dich das Thema interessiert, höre unbedingt auch meine Podcast-Folge dazu:

Unterschied zwischen Social Media Detox und Digital Detox

Laut einer Umfrage hat sich für das Jahr 2020 jeder Zehnte in Deutschland einen Digital Detox vorgenommen. Doch was ist das eigentlich?

Social Media und Digital Detox lassen sich nicht klar voneinander abgrenzen und werden häufig vermischt oder sogar gleichgesetzt. Der Unterschied zwischen beiden digitalen Entgiftungskuren ist daher auch nur ein feiner:

• Digital Detox: Bewusstes offline gehen von Smartphones, Laptops & Co. beziehungsweise Nutzungsverbot für ein digitales Gerät für eine bestimmte Zeit. Das würde genau genommen auch bedeuten, dass du mit deinem Handy nicht mehr Googlen darfst.

• Social Media Detox: Begrenzt sich auf Social Media Kanäle, legt aber nicht fest, ob du dich für eine bestimmte Zeit komplett ausloggst oder dir selbst einen festen Zeitrahmen pro Tag auferlegst (indem du zum Beispiel deine eigene Nutzung trackst).

Beide haben das Ziel, für mehr Achtsamkeit zu sensibilisieren. Ob du einen Digital Detox oder einen Social Media Entzug machst, schließt sich nicht gegenseitig aus: Du kannst zum Beispiel einen digitalen Detox-Tag die Woche einlegen, an dem du bewusst dein Smartphone ausschaltest und dir auch auf dem Laptop eine Auszeit von deinen Sozialen Netzwerken nimmst.

Passive und aktive Social Media Nutzung

Social Media Konsum lässt sich in aktive und passive Nutzung unterteilen:

• Passiv: zum Beispiel Scrollen durch den Feed bei Instagram, Ansehen von Stories, Fotos und Videos, Lesen von Posts und Status-Updates anderer Nutzer:innen.

• Aktiv: zum Beispiel regelmäßiges Posten von Fotos, Videos, Status-Updates, Stories und Kommentaren.

Egal, wie du Social Media vorwiegend konsumierst: Eine übermäßige Nutzung kann sich negativ auf deine mentale und physische Gesundheit und dein Sozialleben auswirken.

Gibt es eine Social Media Sucht?

Wird das Smartphone überwiegend aus Langeweile genutzt oder aus der Angst heraus, etwas zu verpassen, kann eine übermäßige Nutzung zwanghaft werden und Stress erzeugen. 

Forschende der Loughborough Universität kamen in einer Studie 2019 jedoch zu dem Ergebnis, dass auch starke Social Media Nutzung – streng wissenschaftlich betrachtet – nicht als Sucht zählen kann.

Anders hingegen sieht das eine Forsa-Studie aus dem Jahr 2018 im Auftrag der Krankenkasse DAK: 2,6 % der befragten Teenager zwischen 12 und 17 Jahren erfüllen demnach die Kriterien einer Social Media Sucht.

Entscheidend ist, dass Soziale Medien einen suchtähnlichen Effekt haben können – unabhängig davon, ob sie die Kriterien einer klinisch definierten Sucht erfüllen. Einige Studien lassen darüber hinaus vermuten, dass exzessive Social Media Aktivitäten Persönlichkeitsstörungen wie Narzissmus begünstigen können.

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Wie wirkt sich Social Media auf uns aus?

Insbesondere junge Nutzer:innen leiden unter der Perfektion, die uns Instagram, Facebook, Snapchat, TikTok & Co. vorgaukeln. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2016 sagten die befragten Teilnehmer ab 16 Jahren aus, dass sich

• 61 % schlechter fühlen, wenn sich jemand von ihnen auf Social Media entfreundet.
• 57 % schlechter fühlen, wenn jemand ein (vermeintlich) besseres Leben führt.
• 54 % schlechter fühlen, wenn ihre Bilder zu wenig geliked oder kommentiert werden.

Gerade Heranwachsende sind von diesen Auswirkungen besonders betroffen, da viele einen bewussten und ausgewogenen Umgang mit Social Media nie wirklich gelernt haben. 

Zusammengefasst: Social Media kann eine Negativspirale aus Mangelgefühlen entfachen, wenn du der Selbstdarstellung im Netz eine zu hohe Bedeutung beimisst.

Welche konkreten Auswirkungen ein übermäßiger Social Media Konsum haben kann, erfährst du jetzt.

Psychologische Auswirkungen (mental)

Die Wissenschaft ist sich einig: Die ständige Konfrontation mit der vermeintlichen Perfektion und der inszenierten Realität auf Social Media wirkt sich negativ auf unsere mentale Gesundheit aus.

Zu den psychischen Auswirkungen gehören beispielsweise.:

• Verzerrte Selbstwahrnehmung 
• Übermäßige Selbstkritik 
• Selbstzweifel
• Ungesundes Selbstbild vom eigenen Körper
• Depressionen
• Suizidgedanken 

Wir alle streben nach Lob und Bestätigung – das ist nichts Ungewöhnliches, denn wir sind soziale Wesen. Schon als Kinder lernen wir anhand von Lob und Kritik, welches Verhalten angemessen ist und welches nicht.

Als Erwachsene ist dieses Wissen ein notwendiger und integraler Bestandteil unseres Lebens. Denn wir müssen in der Lage sein, nicht nur zwischen angemessenen und unangemessenen Verhaltensmustern unterscheiden zu können, sondern auch konstruktive Kritik von anderen anzunehmen – um in der Gesellschaft unseren Platz zu finden.

Das Problem beginnt, wenn die Bestätigung von außen unsere Selbstwahrnehmung bestimmt. Gemeinhin spricht man auch vom “fishing for likes”: Die Reaktion von anderen auf unsere Posts bestimmt unser Selbstwertgefühl.

Alles ist gut, wenn der neue Post auf Insta viele Likes bekommt und deine Follower dir sagen, wie hübsch du auf deinem neuen Bild aussiehst. Doch sobald ein Kommentar negativ ausfällt oder das Foto kaum geliked wird, bekommt unser Selbstwertgefühl einen Downer.

Statt den alles bestimmenden Algorithmus zu hinterfragen, beziehen wir die Kritik – die nicht selten alles andere als konstruktiv ist – auf uns selbst. Im Extremfall enden negative Kommentare im Mobbing (Cyber Bullying). Eine mögliche Folge: Suizidgedanken bei den Betroffenen.

Aber selbst wenn der aktive Social Media Konsum nicht in solchen Extremen gipfelt, führt er oft zu einer verschobenen Selbstwahrnehmung beispielsweise vom eigenen Körper. Der ständige Vergleich mit vermeintlich attraktivieren Menschen kann eine weitere potenzielle, gefährliche Folge haben: Depression.

Tatsächlich kann Social Media eine Depression bedingen oder zumindest begünstigen. Wer bereits an einer Depression leidet, für den kann sich diese durch Social Media verstärken.

Diese potenziell negativen Auswirkungen sind gut untersucht: In einer Langzeitstudie beobachteten die Forschenden einen deutlichen Zusammenhang: Menschen, die nur gelegentlich Social Media nutzen, sind dreimal weniger gefährdet, an einer Depression zu erkranken, als sehr häufige Nutzer:innen.

Ein effektives Mittel, um negative Auswirkungen von Social Media auf deine Psyche abzufedern: Selbstliebe lernen. Ich sage bewusst “lernen”, da viele Menschen sich noch nicht so annehmen können, wie sie sind. Und das ist eine wichtige Voraussetzung, um echte Selbstliebe zu praktizieren.

Physische Auswirkungen (körperlich)

Es ist kein Geheimnis, dass unsere mentale und physische (körperliche) Gesundheit eng verknüpft sind. Es ist daher kein Wunder, dass sich ein übermäßiger Handykonsum negativ auf unsere körperliche Gesundheit auswirken kann.

Zu den physischen Auswirkungen gehören zum Beispiel:

• Schlafprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Augenprobleme

Die Forschenden der Universität Glasgow kamen in einer Studie zu dem Schluss, dass sich eine exzessive Nutzung von digitalen Geräten und Social Media besonders kurz vor dem Schlafengehen negativ auf Qualität und Quantität des Schlafes auswirkt.

Das ist vor allem deswegen beunruhigend, weil wir einen gesunden und ausreichenden Schlaf brauchen, damit sich unser Körper vom Tag ausruhen und seine Akkus aufladen kann. Nicht umsonst fühlen wir uns nach einer schlaflosen Nacht morgens “gerädert” oder “wie vom Laster überfahren”.

Unzureichender Schlaf hat auf Dauer wiederum Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit. Auch du kennst es wahrscheinlich, nach einer unruhigen Nacht am nächsten Tag leicht reizbar zu sein oder dich gestresst zu fühlen.

Es besteht die Gefahr eines Teufelskreises aus übermäßigem Social Media Konsum vor dem Schlafengehen, geringer Schlafqualität – und letztlich negativen Auswirkungen auf unsere Psyche.

Daneben kann ein übermäßiges Starren auf den kleinen Smartphone-Bildschirm zu Kopfschmerzen und Migräne führen.

Auch Augenprobleme sind keine Seltenheit, denn für unsere Augen ist das ständige Schauen auf einen Bildschirm eine enorme Belastung. Wer den ganzen Tag vor seinem Smartphone oder Laptop sitzt, gibt seinen Augen zu wenig Abwechslung – denn diese sind an einen Wechsel zwischen Nah- und Fernsicht gewöhnt.

Die Displays strahlen außerdem blaues Licht aus. Durch die kürzere Wellenlänge hat blaues Licht mehr Energie als andere Lichtfarben – und die kann sich negativ auf unsere Netzhaut auswirken. In der Wissenschaft steht blaues Licht daher schon länger im Verdacht, Augenkrankheiten wie Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu fördern, durch die Menschen teilweise oder sogar komplett erblinden können.

Soziale Auswirkungen

Der ständige Vergleich und die vermeintliche Perfektion auf Social Media kann sich nicht nur direkt auf uns, sondern auch auf unser soziales Umfeld auswirken.

Soziale Auswirkungen sind beispielsweise:

• FOMO (“Fear of Missing Out”)
• Neid
• Missgunst
• Vernachlässigung sozialer Kontakte
• Probleme, über eine Trennung hinwegzukommen und starker Liebeskummer (Ex-Partner ständig präsent)

FOMO (“Fear of Missing Out”) ist die ständige Angst etwas (das Leben) zu verpassen. Sie hinterlässt bei vielen Menschen das Gefühl, unzureichend zu sein und kann bestehende Ängste verstärken. Auch FOMO wird verstärkt durch Social Media.

Gerade der passive Social Media Konsum kann zu Neid und Missgunst führen, wenn man das Gefühl bekommt, andere führen ein besseres Leben als man selbst. 

Zurückzuführen ist das darauf, dass viele Menschen nur die schönen Seiten ihres Lebens auf Social Media darstellen: Die neue Wohnung, der Sundowner mit Freunden auf dem Bootsteg, Urlaube an exotischen Orten – es nicht schwer, im Vergleich mit anderen das Gefühl zu bekommen, man selbst oder das Leben das man führt, seien nicht “gut genug”. 

Dass die Bilder gefiltert und/oder bearbeitet sind und eben nur einen Ausschnitt aus der Realität präsentieren, wissen die meisten von uns. Und doch fällt es uns schwer, uns das beim Scrollen durch den Feed oder beim Sichten der Instastories ins Bewusstsein zu rufen.

Wann sollte ich einen Social Media Detox machen?

Eigentlich sollte es bereits klar geworden sein: Social Media Konsum – insbesondere übermäßiger – kann für deine mentale und physische Gesundheit sowie dein Sozialleben negative Folgen haben. Jetzt denkst du vielleicht, dass das auf dich gar nicht zu trifft.

Es gibt jedoch verschiedene Warnsignale, bei denen du dich fragen solltest, ob nicht auch für dich ein Social Media Detox eine gute Idee wäre. Prüf dich doch mal selbst – vielleicht hast du einige der folgenden Signale schon einmal beim Blick auf das Smartphone bemerkt:

• Stress
• Unruhe 
• (starke) Stimmungsschwankungen
• Einschlafprobleme
• Nervosität 
• Unproduktivität 
• Einsamkeit

Einsamkeit und Unproduktivität können ein Zeichen sein, dass du zu viel Zeit auf Sozialen Netzwerken verbringst. Führst du dir immer wieder vor Augen, was du alles nicht hast (beziehungsweise zu haben scheinst) und wirst mit unerfüllten Wünschen konfrontiert, ist es wahrscheinlich, dass du auf lange Sicht unzufriedener mit deinem Leben wirst.

Doch es gibt Entwarnung: Durch bewussten Konsum und gezielte Pausen kannst du dich vor schlechter Stimmung und Unzufriedenheit schützen und das negative Gedankenkarussell stoppen.

Fragst du dich, wie du einen Social Media Detox machen kannst? Wir zeigen dir, wie du Instagram & Co. verantwortungsvoll nutzt und einen Social Media Entzug in deinen Alltag integrierst.

6 Tipps: So gelingt der Social Media Detox

Was die Social Media Auszeit für dich persönlich bedeutet, hängt ganz von dir selbst ab. Lege dir keine unerreichbaren Ziele fest – das wird dich nur frustrieren. Versuche stattdessen, dein Verhalten kleinschrittig anzupassen. Verurteile dich nicht selbst, wenn die “Soziale Medien Entgiftungskur” nicht sofort perfekt gelingt.

Eine Sache ist hier ganz wichtig, um den Social Media Detox durchziehen zu können: Das richtige System ist wichtiger als ein “starker Wille”. Denk beispielsweise an den Supermarkt und die Schokolade an der Kasse. Diese liegt dort nicht aus Zufall, sondern weil wir Menschen uns manchmal leicht manipulieren lassen.

Nutze diesen Effekt für dich, indem du deine Umgebung “Detox-freundlich” gestaltest. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, die richtige Struktur für eine erfolgreiche Social Media Entgiftung zu etablieren.

Nimm dir bewusst Zeit für Social Media 

Du kannst dir beispielsweise eine feste Zeit – ein paar Stunden pro Tag etwa oder mehrere Tage die Woche – festlegen, in der du nicht auf dein Smartphone schaust. Wenn du Instagram und Facebook pausieren möchtest, kannst du dir etwa eine bewusste Sperre (zum Beispiel mit einer Social Media Detox App) vor dem zu Zubettgehen, in den Abendstunden oder an Sonntagen auferlegen, in der du dich ganz bewusst etwas anderem als deinem Handy widmest.

Das kann dir dabei helfen, in einen ruhigeren und regelmäßigeren Schlafrhythmus zurückzufinden.

Sorge für eine entspannte Morgenroutine 

Versuch doch mal, nicht direkt nach dem Aufwachen deine Social Media Kanäle zu checken. Stattdessen könntest du die erste Stunde am Morgen bewusst nur für dich selbst nutzen: Lies ein Buch, frühstücke in Ruhe, höre einen Podcast oder meditiere. Du wirst sehen: Eine entspannte Morgenroutine stellt die Weichen für einen entspannten und produktiven Tag.

In meinem Beitrag Meditation für Anfänger findest du einen kostenlosen 7-Tage-Audiokurs. Dieser ist perfekt dafür geeignet, um die Meditation in deine Morgenroutine einzubauen.

Lege Orte fest, an denen ein Smartphone-Verbot herrscht

Es ist hilfreich, für den Social Media Detox von Anfang an feste No-Cellphone Zones einzurichten, zum Beispiel im Schlafzimmer oder am Essenstisch. Besorge dir einen analogen Wecker, damit du das Handy im Schlafzimmer nicht mehr benötigst.

Wenn du dein Handy nicht ständig für die berufliche Kommunikation brauchst, lohnt es sich auch, es vom Schreibtisch zu verbannen. Du wirst sehen – es wird nicht lange dauern, und du findest dich viel leichter zurück in deinen Arbeitsflow, statt wertvolle Zeit am Handy zu vertrödeln.

Entfolge Accounts, die dich runterziehen

Es kann sein, dass du einen straighten Social Media Detox über mehrere Wochen nicht durchziehen kannst beziehungsweise möchtest, weil beispielsweise deine berufliche Arbeit von Inspirationsquellen wie Instagram und Pinterest profitiert. Es gilt: Lege dir keine unerreichbaren Ziele fest. 

Du musst niemanden etwas beweisen. Ziel des Detoxes soll ein bewusster und achtsamer Umgang mit Social Media sein, ohne dass dieser mit schlechten Gefühlen verbunden ist.

Entfolge dazu Accounts, von denen du nicht profitierst – das heißt, die dir weder Inspiration, Freude oder Gedankenanstöße schenken, sondern die deine Erwartungshaltung erhöhen, dich unter Stress setzen und früher oder später eine negative Stimmung hervorrufen.

Wie im “echten Leben” auch, sollten wir Energieräubern keine Zeit schenken. Finde für dich einen gesunden Weg, um mit negativen Menschen umzugehen.

Noch mehr Tipps zu dem Thema „hörst“ du in meiner Podcastfolge:

Schalte die Benachrichtigungen aus

Möchtest du von Facebook (und vielleicht sogar WhatsApp?) eine Pause einlegen, solltest du auch Push-Nachrichten und Gruppenbenachrichtigungen ausschalten. Wenn dein Handy ununterbrochen blinkt oder sich auf dem Sperrbildschirm eine Nachrichtenanzeige öffnet, richten sich deine Augen immer wieder aufs Smartphone.

Durch diese ständige Alarmbereitschaft steht dein Körper und dein Geist unter dauerhaftem Stress und reagiert mit Nervosität. 

Dieser Stress lohnt sich nicht. Schalte die Benachrichtigungen bewusst aus oder logge dich für ein paar Tage komplett aus deinen Accounts aus. Du wirst sehen, dass die fehlenden Notifications schon einen bedeutenden Unterschied für deine Entspannung ausmachen. 

Fülle das Vakuum 

Achtung Langeweile: Plötzlich hast du viel mehr freie Zeit – doch du weißt gar nicht, was du damit anfangen sollst? Kein Wunder – wir sind darauf konditioniert, sofort das Smartphone in die Hand zu nehmen, wenn wir nur mal ein paar Sekunden nichts zu tun haben. Langweilen können wir uns kaum noch.

Für den Social Media Detox ist es daher ungemein hilfreich, wenn du dir bereits vorher überlegst, wie du das entstandene Vakuum und die viele freie Zeit nutzen willst. Wie wäre es mit einem Hobby? Überlege dir, was dir früher Spaß gemacht hat oder welche neuen Interessen dich erfüllen könnten. Das kann zum Beispiel ein gutes Buch sein, ein virtueller Kaffeeklatsch mit deinen Freund:innen oder ein langer Waldspaziergang.

Der große Vorteil: Wirst du selbst kreativ, hast du Erfolgserlebnisse ganz unabhängig von Likes und Followern und steigerst nebenbei noch deinen Arbeitsflow.

BONUS: 7-tägige Social Media Detox Challenge

Du möchtest am liebsten sofort mit dem Social Media Detox starten, aber weißt nicht so recht, wo du anfangen sollst? Dann sieh dir unbedingt meine kostenlose Social Media Detox Challenge an.

So funktioniert die kostenlose Challenge:

• Du meldest dich mit deiner E-Mail Adresse an und wir schicken dir ein Arbeitsbuch (PDF mit Übungen) per Mail zu.
• Ergänzend zum Arbeitsbuch bekommst du für 7 Tage lang eine tägliche Mail von mir, in der die Übungen genau erklärt werden
• Du kannst zu jedem Zeitpunkt starten. Wenn du mal einen Tag überspringen musst, kannst du diesen später einfach nachholen.

Häufige Fragen (FAQ)