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Verhaltensmuster erkennen und ändern: So funktioniert es

von | Stand: 2. Sep 2021 | Veröffentlicht: 28. Apr 2021

Verhaltensmuster entscheiden darüber, wie wir uns in Situationen und gegenüber bestimmten Menschen verhalten. Gibt es Situationen oder Menschen, die die immer gleichen (ungewollten) Verhaltensweisen oder Emotionen bei dir hervorrufen? Dann ist dieser Beitrag für dich.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Unter Verhaltensmustern versteht man eine immer gleiche Abfolge von bestimmten Verhaltensweisen. Als Synonym wird deshalb das Wort „Verhaltenskette“ benutzt.
  • Verhaltensmuster sind an sogenannte Auslösebedingungen geknüpft – das können beispielsweise bestimmte Orte, Zeitpunkte, Emotionen oder Menschen sein.
  • Erkenne deine Verhaltensmuster in vier Schritten: 1. Verhalten beschreiben 2. Grundüberzeugung herausfinden 3. Auslösebedingung identifizieren 4. Verhaltenskonsequenzen analysieren.
  • Um Verhalten zu verändern, ist es wichtig, deine nächsten Bezugspersonen in deinen Plan miteinzubeziehen. Dies erleichtert, nicht in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.
  • In diesem Beitrag findest du 9 praktische Methoden, um noch heute deine Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Höre dir gerne meine Podcast-Folge zum Thema an:

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Was sind Verhaltensmuster? (Definition)

In der Psychologie beschreibt ein Verhaltensmuster zusammenhängende, aneinandergereihte Verhaltensweisen. Damit ist gemeint, dass die Verhaltensweisen in der Regel zusammen auftreten.

Was erst einmal sehr abstrakt klingt, ist eigentlich ganz unkompliziert: Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“. Im Laufe unseres Lebens erlernen wir Verhaltensweisen und Routinen. Verhaltensmuster sind also hartnäckige Gewohnheiten. Nicht immer dienen uns diese auf positive Art und Weise, in vielen Fällen sabotieren wir uns mit unseren Verhaltensmustern selbst.

Es kann sehr herausfordernd sein, eingefahrene Verhaltensmuster zu ändern. Bevor eine Veränderung stattfinden kann, müssen wir entsprechendes Verhalten jedoch im ersten Schritt als Muster identifizieren. Im zweiten Schritt können wir unterschiedliche Methoden anwenden, um diese Muster aufzulösen.

Das Verhaltensmuster ist meistens an bestimmte Auslösesituationen geknüpft. Diese Situationen können Begegnungen mit anderen Menschen oder sogar die eigene Stimmung sein (beispielsweise immer Schokolade essen, wenn man gemütlich auf der Couch sitzt).

Der englische Begriff für Verhaltensmuster lautet “Behavior Patterns”. Oftmals wird auch das Wort „Verhaltenskette“ als Synonym verwendet. Dadurch wird klar, dass Verhaltensmuster eine Abfolge von Verhaltensweisen sind.

Wissenschaftler:innen stellen fest, dass diese Verhaltensketten entweder häufig zur gleichen Zeit oder am selben Ort auftreten. Diese Erkenntnis hilft dir dabei, entsprechende Muster leichter zu erkennen. 

Folgendes Verhaltensmuster (Infografik unten) taucht beispielsweise häufig in Beziehungen auf. Der Partner oder die Partnerin (Person A) reagiert auf eine Meinungsverschiedenheit oder Kränkung von Person B mit Rückzug und stark emotional. Die Person B fühlt sich jetzt schuldig und ist sehr liebevoll zu Person A. Person A fühlt sich wieder geliebt und „lernt“, dass ein Rückzug sowie der Gefühlsausbruch als Strategie „funktioniert“.

Verhaltensmuster Beispiel

Warum gibt es Verhaltensmuster? (Ursprung)

Laut den neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnissen bildet das menschliche Gehirn zu jeder Zeit eine Erwartung über die Umwelt: Eine Erwartung darüber, was als nächstes geschehen wird.

Nochmal: Menschen sind Gewohnheitstiere. Verhaltensmuster helfen uns dabei, Unsicherheit zu reduzieren. Verhaltensmustern liegt also das menschliche Streben nach Kontrolle und Sicherheit zu Grunde.

Indem wir Verhaltensmuster aufbauen, können wir den nächsten Moment relativ genau vorhersagen.

Deshalb nehmen Menschen beispielsweise gerne den gleichen Weg jeden morgen zur Arbeit oder umgeben sich mit denselben Menschen, kochen die gleichen Gerichte und so weiter. So findest du dich einfacher zurecht. Du fühlst dich „sicher“.

Verhaltensmuster sind also nicht per sé schlecht, sondern in vielen Situationen sogar hilfreich. Automatismen erleichtern uns das Leben. Um herauszufinden, ob ein Verhaltensmuster hilfreich ist oder nicht, musst du dieses zunächst erkennen und beschreiben. Es geht also darum, dein Problem zunächst genau unter die Lupe zu nehmen.

W-Fragen helfen dir dabei, Auslöser zu identifizieren: Wann tritt das problematische Verhalten auf? Wo tritt es auf? Wie genau verhältst du dich? Welches Ziel verfolgst du mit deinem Verhalten?

Im Abschnitt „Verhaltensmuster erkennen in 4 Schritten“ leite ich dich durch diesen Prozess!

Schließlich kannst du dein Verhalten mit Hilfe der richtigen Methoden ändern. Diese Lösungsansätze habe ich weiter unten im Beitrag extra für dich zusammengestellt.

Typische Verhaltensmuster

Verhaltensmuster Beispiele

Über Kulturen und Generationen hinweg sind Verhaltensmuster vor allem dann problematisch, wenn sie zu zwischenmenschlichen Konfliktsituationen führen. Dabei gibt es typische Muster in verschiedenen Bereichen des Lebens.

Hier habe ich die wichtigsten Lebensbereiche für ungesunde Verhaltensmuster herausgegriffen: Verhaltensmuster in Beziehungen, in Familie und am Arbeitsplatz. Die folgenden Beispiele helfen dir dabei, Schemata in deinem eigenen Leben zu erkennen. So schaffst du die Voraussetzung, um destruktive Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Beziehung

Wenn sich Verhaltensmuster in Beziehungen festfahren und einem Teufelskreis gleichen, wird die Beziehung anstrengend. Deine Beziehung spendet kaum noch Energie, sie wird zum Energieräuber.

Ungesunde Verhaltensmuster in Beziehungen können zum Beispiel in extremer Form eine dauerhafte subtile Manipulation eines:r Beziehungspartner:ins sein.

Beispiele

  • Toxische Beziehungen: Um toxische Beziehungen zu erkennen, musst du toxische Verhaltensmuster zwischen dir und deinem:r Beziehungspartner:in identifizieren. Ein Warnsignal toxischer Verhaltensmuster in Beziehungen ist der Wechsel zwischen 100 Prozent Aufmerksamkeit und kaltem Ignorieren. Ohne ersichtlichen Grund stellt der toxische Beziehungspartner plötzlich die gesamte Beziehung in Frage. Er macht aus einer Mücke einen Elefanten. In Extremfällen entsteht eine destruktive Dynamik aus loslassen und Beziehung retten.
  • Gaslighting: Wenn der oder die Betroffene anfängt an ihrer eigenen Wahrnehmung zu zweifeln, nennt man diese Form der psychischen Gewalt und Manipulation in Beziehungen Gaslighting. Soziologen sagen, dass dies ein Ausdruck toxischer Männlichkeit sein kann. Typische Verhaltensmuster toxischer Männlichkeit sind zum Beispiel Kontroll- und Machtausübung vor allem Frauen gegenüber. In einem alten Rollenverständnis, in dem der Mann für das „Geld heranschaffen“ zuständig ist, könnte der Mann zum Beispiel seine Machtposition ausnutzen, indem er der Frau Taschengeld gibt.
  • Partnerschaft mit einem Narzissten: Auch in der Beziehung mit einem Narzissten prägen starre Verhaltensmuster die Beziehung. Meinungsverschiedenheiten werden zu 99 Prozent der Fälle als Ausdruck von Neid oder Eifersucht interpretiert. Es ist kaum möglich, eine vernunftbasierte Diskussion zu führen und Missverständnisse auf Verstandesebene zu klären.

Tipp zum Weiterlesen: Was ist Narzissmus?

Familie

In Familien spiegeln sich Verhaltensmuster in der Kommunikation zwischen den Familienmitgliedern wider.

Der bekannte Kommunikationstheoretiker Minuchin gliedert die Familie in drei Subsysteme.

  • Eheliches Subsystem: Dieses Subsystem beschreibt die Beziehung zwischen den Eltern. Förderlich für die Familie ist hier eine gegenseitige Akzeptanz und Wohlwollen der Partner.
  • Elterliches Subsystem: Das elterliche Subsystem beschreibt die Partner in ihrer gemeinsamen erzieherischen Funktion als Eltern. Neben der autoritären Komponente, bieten die Eltern dem Kind Schutz, Fürsorge und Geborgenheit.
  • Geschwisterliches Subsystem: Dieses Subsystem stellt für die Kinder ein Lernkontext für Verhaltensmuster dar. In der Kindheit lernen wir grundlegende Verhaltensmuster, die sich bis ins späte Erwachsenenalter ziehen. Die Frage „Wie verhalte ich mich gegenüber Gleichaltrigen?“ steht im Vordergrund.

Wenn die Grenzen zwischen diesen Subsystemen verwischen, zeigt sich dies laut Minuchin in problematischen Verhaltens- und Kommunikationsmustern. Vielleicht kennst du einige dieser beispielhaften, alltäglichen Verhaltensmuster auch aus deinem Leben?

Ein problematisches Muster könnte beispielsweise eine Koalition sein: Zwei Familienmitglieder verbünden sich gegen ein drittes.

Ein weiteres problematisches Beziehungsmuster nennt sich Triangulation. Dieser Begriff beschreibt eine Situation, in der beispielsweise die Eltern einen Konflikt auf dem Rücken der Kinder austragen.

Außerdem kennst du vielleicht die Situation, dass du Ähnlichkeiten zwischen dem Verhalten deiner Eltern und deinem eigenen Verhalten wahrnimmst. Du übernimmst unbewusst das Schicksal deiner Eltern. In deinem Unterbewusstsein identifizierst du dich beispielsweise mit deiner Mutter und verhältst dich so wie sie.

Dies kann sich in verschiedenen Lebensbereichen negativ auswirken: Du versagst dir Lebensfreude, beruflichen Erfolg oder redest dir ein, dass du nie den richtigen Partner finden wirst. Hier wird die Macht des Unterbewusstseins sehr deutlich.

Auch eine Rollenumkehr kann problematisch sein: Wenn plötzlich die Kinder für die Eltern sorgen sollen. Das kann das Kind schnell überfordern. Es übernimmt sehr früh viel Verantwortung. Dieses Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern, erfordert einen hohen Grad an Bewusstheit der Eltern in ihrer Erziehung.

Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz können ungesunde Verhaltensmuster schnell zu Überforderung und Stress führen.

Ein typisches Muster wäre, dass du zu allem „Ja” sagst. Du überlädst dich mit Aufgaben, weil du nie “nein” sagen gelernt hast. Das Ja-Sagen ist ein Automatismus geworden. Du willst es deiner Chefin oder deinen Kollegen recht machen und vergisst dich dabei selbst.

Verhaltensmuster erkennen in 4 Schritten

In vier Schritten erkläre ich dir, wie du destruktive, dysfunktionale Verhaltensmuster erkennst. 

Dazu solltest du …

  1. Die Verhaltensmuster genau beschreiben
  2. Deine zu Grunde liegenden Überzeugungen identifizieren 
  3. Deine Auslöser deines Verhaltens erkennen 
  4. Und schließlich die Konsequenzen deines Verhaltens analysieren.

Indem du deine Verhaltensmuster genau kennst, wird es leichter, diese zu verändern. Du wirst mehr Selbstkontrolle entwickeln.

Unter Selbstkontrolle versteht man in der Psychologie die Fähigkeit, Belohnung aufzuschieben. Das bedeutet kurzfristig, dass du mit Kraftaufwand gegen deine Gewohnheiten angehst (Durchhaltevermögen) – langfristig jedoch, dass du hilfreichere Verhaltensmuster etablierst.

Du musst beispielsweise mit Kraft deinen inneren „Schweinehund“ überwinden und joggen gehen statt Netflix auf der Couch zu schauen. Nur so wirst du dein langfristiges Ziel von Gesundheit erreichen und regelmäßig Sport machen.

Schritt 1: Problem- und Zielverhalten beschreiben

Definiere im ersten Schritt Problem- und Zielverhalten ganz genau für dich. 

Dadurch bringst du mehr Bewusstheit in deine Automatismen.

Gehe dabei systematisch vor: Du kannst vier Bereiche unterscheiden. Dies gilt sowohl für das Problem- als auch für das Zielverhalten.

  • Verhaltenscharakteristika: Zeitpunkt, Dauer, Intensität und Auftretenshäufigkeit des Verhaltens
  • Gedanken: deine subjektiven Bewertungen, Erwartungen 
  • Emotionen: verhaltensbegleitende Gefühle und Empfindungen
  • Körper: körperliche Begleiterscheinungen 

Je bewusster du im Umgang mit deinem Problemverhalten wirst, desto eher kannst du aus Automatismen aussteigen.

Schritt 2: Grundüberzeugungen identifizieren

Untersuche im zweiten Schritt, welche deiner Grundüberzeugungen dein Verhaltensmuster stabilisieren.

Grundüberzeugungen entstehen häufig in der Kindheit. Diese bilden die Grundlage für viele Verhaltensmuster im Erwachsenenleben. Dies gilt vor allem für Verhaltensmuster in Beziehungen.

Zum einen lernen wir am Modell unserer Eltern. Wir ahmen diese also in ihren Verhaltensweisen nach. Wenn du ein Verhaltensmuster erkennen möchtest, könnte hier also die Frage helfen: „In welchen Verhaltensweisen ähnele ich meinen Eltern?“.

Zum anderen verhalten wir uns als Kinder auf eine bestimmte Art und Weise, um zum Beispiel möglichst viel Aufmerksamkeit und Liebe zu bekommen. Daraus entsteht eine Grundüberzeugung darüber, ob und wie wir Liebe bekommen.

Stelle dir hier einmal folgende Fragen:

  • Welche Verhaltensweisen waren für mich als Kind wichtig, um Aufmerksamkeit und Liebe zu bekommen?
  • Welche Verhaltensmuster zeige ich noch heute und sind diese heute hilfreich für mich?

Du hast deine Grundüberzeugung anhand dieser Fragen noch nicht herausgefunden? Dann bring deine Aufmerksamkeit weg von deiner Kindheit wieder in das Hier und Jetzt.

Stelle dir einmal ganz ehrlich folgende Frage: Welche Überzeugung könnte jemand haben, der Problem XY immer wieder erlebt?

Notiere anschließend alle möglichen Überzeugungen, die dir hierzu einfallen und überprüfe, welche auf dich besonders zutreffen.

Schritt 3: Auslöser erkennen

Verhaltensmuster Auslöser identifizieren
Praxistipp: Zeichne die Tabelle ab. Fülle sie dann mit deinen individuellen Auslösefaktoren.

In Schritt drei nimmst du genauer unter die Lupe, welche Situationen als Auslöser für das Problemverhalten dienen. Finde hier vor allem die Situationen, auf welche dein Verhalten immer unmittelbar folgt.  

So entdeckst du mit der Zeit wichtige Zusammenhänge zwischen Auslöser-Situationen und deinem Verhalten. Das wird dir später dabei helfen, diese automatische Situations-Verhalten-Kette bewusst zu durchbrechen.

Um einen besseren Überblick zu bekommen, unterscheiden wir zwischen internen und externen Auslöser-Situationen.

Damit legst du einen wichtigen Grundstein für eine spätere Veränderung des Verhaltens. Du gelangst zu mehr Bewusstheit über deine automatischen Verhaltensketten.

Schritt 4: Konsequenzen des Verhaltens beschreiben

Im letzten Schritt geht es um die Konsequenzen des problematischen Verhaltens. 

Lernpsychologen haben herausgefunden, dass Verhaltensmuster nach dem Belohnungsprinzip funktionieren. Je positiver die Konsequenzen (=Belohnung) deines Verhaltens, desto häufiger wirst du dieses zeigen.

Konsequenzen sind Ereignisse, die unmittelbar oder auch verzögert auf das Verhalten folgen. Die Hauptfrage, die du dir stellen solltest ist: „Ist die Konsequenz positiv oder negativ?

Beispielsweise könnte eine positive Konsequenz sein, dass ein unwohles Gefühl abflaut. Wenn du zum Beispiel vorher ängstlich warst und nach dem Verhalten entspannter bist, ist das eine positive Konsequenz.

Solche positiven Konsequenzen erhalten dein Verhalten aufrecht. Du lernst, dich auf eine bestimmte Weise zu verhalten. In der Lernpsychologie spricht man von verstärkenden Konsequenzen.

Häufig sind diese Konsequenzen sozialer Natur: Welche Reaktion erhältst du von anwesenden Personen auf ein bestimmtes Verhalten?

Als Beispiel möchte ich hier auf eine Konfliktsituation in Beziehungen aufmerksam machen: Oft fallen wir im Streit ungewollt in unser Kind-Ich zurück. Anstatt aus dem Erwachsenen-Ich zu handeln, steigen uns die Tränen in die Augen und wir reagieren im Streit sehr emotional mit Heulkrämpfen und Rückzug.

Welche Konsequenz hat unser Verhalten? 

Wahrscheinlich wird sich unser Partner bei einem solchen Verhalten eher um uns kümmern und uns Zuneigung schenken. Damit erhält er diese Art unseres Verhaltens (Heulkrampf, Rückzug) unbewusst aufrecht. Wir fühlen uns dann geliebt und vermeiden das Gefühl von Einsamkeit.

Der Fehler beziehungsweise das Problem besteht darin, dass die Dynamik zwischen den Partnern in der Konfliktsituation das problematische Verhalten aufrechterhält. Das heißt: Die starke emotionale Reaktion (Heulkrampf) hat letztlich dazu geführt, dass uns Liebe geschenkt wurde – die „Strategie“ hat sozusagen funktioniert. Beim nächsten Mal reagieren wir vermutlich genauso – ein Teufelskreis.

In Zukunft werden wir höchstwahrscheinlich noch sehr oft in dieses Verhaltensmuster zurückfallen.

Verhaltensmuster ändern: 9 Methoden

Viele problematische Situationen entstehen und stabilisieren sich dadurch, dass nicht alle Beteiligten sich konsequent an die Verhaltensänderung halten.

Stellen wir uns beispielsweise vor, Marie möchte mit dem Rauchen aufhören. Allerdings bieten ihr ihre Freunde immer wieder eine Zigarette an. Sie hat den Fehler gemacht, ihren Freunden nicht von ihren Plänen zu erzählen. Das erschwert ihr es ungemein, aufzuhören.

Bevor du ein bestimmtes Verhalten veränderst, weihe am besten deine engsten Bezugspersonen ein (und zwar wirklich nur enge Bezugspersonen, ansonsten setzt du dich selbst womöglich zu sehr unter Druck). Dies wird es dir leichter machen, deine Kräfte auf die Veränderung zu fokussieren.

Mit diesem Wissen sowie mit einer guten Portion Durchhaltevermögen helfen dir folgende 9 Methoden, um deine Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Suche dir ein Vorbild

So wie wir bestimmtes Verhalten in der Kindheit am Modell unserer Eltern erlernen, können wir auch heute von Vorbildern lernen. Welche Menschen in deinem Umfeld sind ein Vorbild für dich? Was machen diese Menschen anders als du?

Es geht darum, dass du neue Perspektiven erlangst. Finde heraus, welche Verhaltensalternativen du hast. Wie kannst du also anders als bisher in bestimmten Situationen reagieren? Welcher Lösungsansatz ist möglich?

Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zur Veränderung: Du brauchst einen „Plan B“.

Manifestation

Die Qualität deiner Gefühle bestimmen die Qualität deines Lebens! Also trage selbst Verantwortung für deine Emotionen. Beeinflusse dadurch deine Realität.

Das kann und wird niemand anderes für dich tun! Übernimm Verantwortung für deine Gedanken und deine Emotionen.

Bei der Manifestation der Verhaltensveränderung unterstützen dich folgende Schritte:

  • Du brauchst ein klares Ziel. Welches Verhalten willst du verändern? 
  • Formuliere deinen klaren Wunsch schriftlich.
  • Ganz wichtig: Du musst wissen WARUM Du Dir das wünschst. Was ist deine Motivation?
  • Visualisiere deinen Zielzustand. Beziehe all deine Sinne mit ein. Nutze die Kraft deiner Fantasie, indem du beispielsweise ein Vision Board erstellst.

Wenn-dann-Prinzip

Das Wenn-dann-Prinzip setzt voraus, dass es ein „erwünschtes“ und ein „unerwünschtes“ Verhalten gibt.

Kannst du das auf dein Leben übertragen?

Ein Beispiel: Sabrina ärgert sich über ihre Figur. 

  • Sie will einfach nicht auf Eis verzichten. Sie isst regelmäßig eine kleine Portion Eis (unerwünschtes Verhalten).
  • Ihr Problem: Sie will mehr Sport machen (erwünschtes Verhalten) – tut es aber bisher noch nicht.

Sabrina könnte nach dem Wenn-dann-Prinzip immer nur dann Eis essen, wenn sie Sport gemacht hat. Dann belohnt sie sich selber für den Sport und überwindet so leichter ihren inneren Schweinehund. Langfristig wird Sabrina Sport machen.

Glaubenssätze auflösen

Überzeugungen und Gedanken beeinflussen unser Verhalten. Wenn du limitierende Überzeugungen auflöst, verändert sich langfristig auch dein Verhalten.

Höre dir dazu gerne auch meine Podcast-Folge an:

Oder Folge hier herunterladen

Welche Glaubenssätze hindern dich daran, der zu sein, der du sein willst?

Praxistipp: Glaubenssätze auflösen in 5 Schritten

  1. Schreibe deine Gedanken und Überzeugungen auf. Welche Dinge blockieren dich? Welche Gedanken limitieren dich? Welche Gedanken über dich selbst denkst du täglich? Hast du bestimmte Themen, bei denen es dir besonders häufig schwerfällt, das Gedankenkarussell zu stoppen?
  2. Neutrale Beobachtung: Beobachte wertfrei, was diese Überzeugungen mit dir machen. Wertfreiheit bedeutet, dass du dir keine Schuld gibst, dass du so über dich denkst. Setz dich bequem hin und beobachte, welche Empfindungen und Gefühle du wahrnimmst, wenn du dich einem Gedanken widmest.
  3. Wer wärst du ohne diesen Gedanken? Was würdest du ohne diesen Gedanken dann tun? Was möchtest du machen?
  4. Wie könnte ein neuer kraftvoller Satz lauten? Suche eine passende positive Affirmation für dich, wie zum Beispiel „Ich bin geliebt.“ Welche „Beweise“ belegen, dass diese Affirmation wahr ist? Welche Tatsachen in deinem Leben sprechen dafür, dass dein neuer Glaubenssatz wahr ist?
  5. Suche jeden Abend vor dem Einschlafen nach dem Beweis im Außen, warum dieser neue Glaubenssatz wahr ist.

Belohne dich

Du willst ein neues Verhaltensmuster in deinen Alltag integrieren? Dann belohne dich konsequent dafür! Immer wenn du das neue Verhalten ausführst, belohne dich direkt danach dafür.

Das Belohnungsprinzip funktioniert umso besser, je individueller deine Belohnungen sind. Belohne dich mit etwas, das du zu 100% feierst! Finde dafür zuerst heraus, wie du dich belohnen kannst.

Praxistipp: Fertige eine „Belohnungsliste“ an. Schreibe einmal auf ein Blatt Papier, welche Belohnungen dir einfallen.

Ideen:

  • Lieblingsobst essen
  • Blume als Zimmerdeko kaufen
  • Ausgiebige Dusche
  • Lieblingsgetränk trinken
  • Zeitschrift lesen
  • Mini-Serie anschauen
  • Telefonat mit einem guten Freund
  • Lobe dich selbst (Selbstliebe)

Selbstvertrag

Um den inneren Schweinehund zu überwinden und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen, kannst du einen Vertrag mit dir selbst schließen.

Überlege dir dafür zunächst folgende drei Dinge:

  • Welches Verhalten willst du neu etablieren? Achte dabei darauf, dass du folgende W-Fragen beantwortest: Was? Wann? Wo?
  • Wie belohnst du dich, wenn du das Verhalten zeigst?
  • Wie bestrafst du dich, wenn du den Vertrag mit dir selbst nicht einhältst?

Setze dann einen kurzen Vertrag mit dir selbst auf. Halte genau fest, welches Verhaltensziel du erreichen möchtest. Halte außerdem im Vertrag fest, wie du dich belohnen beziehungsweise (milde) “bestrafen” wirst.

Ein Beispiel könnte wie folgt aussehen:


„Ich, __________ (Name), 

werde am kommenden Samstag vor dem Mittagessen 45min joggen gehen.

Dabei werde ich mindestens drei Menschen unterwegs anlächeln und mir meine Lieblingsmusik während des Laufens anhören.

Wenn ich beide Aufgaben erfüllt habe, werde ich mich am Samstagnachmittag damit belohnen, dass ich mir ein leckeres Essen im Restaurant um die Ecke gönne.

Wenn ich meine Aufgabe nicht erfülle, schaue ich am Samstagabend nicht meine Lieblingsserie auf Netflix.

Datum, Unterschrift _______________________“


Auslöser vermeiden

Du wirst festgestellt haben, dass dein Verhalten meistens an bestimmte Situationen geknüpft ist. Immer die gleichen Menschen, Ereignisse, Gegenstände oder andere Konfliktsituationen triggern dein Verhalten. Wenn du diese Situationen meidest, wirst du dein Verhalten auch weniger zeigen.

Stell dir einmal vor, du möchtest Süßigkeiten fasten. Es ist jetzt ganz logisch, dass du in deinem Schrank keine Süßigkeiten aufbewahrst während dieser Zeit. So vermeidest du die Versuchungssituation. Genauso trifft dies auch auf Beziehungsmuster zu.

Häufig fallen Erwachsene beispielsweise in problematische, kindliche Kommunikationsmuster im Umgang mit den eigenen Eltern zurück. Beispielsweise wäre ein typischer Trigger, dass Eltern versuchen, ihre erwachsenen Kinder zu erziehen – die erwachsenen Kinder empfinden dies als Grenzübertritt und reagieren emotional (“behandle mich bitte nicht wie ein Kleinkind, ich bin erwachsen!”).

Die richtige Reaktion für das erwachsene Kind besteht darin, den Eltern gesunde Grenzen zu setzen.

In Extremfällen ist es manchmal vonnöten, den Kontakt (temporär) zu reduzieren. So festigst du zunächst deine neuen, hilfreicheren Kommunikationsmuster im Umgang mit anderen Menschen, bei denen du nicht so emotional reagierst. Dazu zählen Freunde oder die Kollegen am Arbeitsplatz.

Wenn du dich bereit fühlst, gehst du selbstbewusst und kontrolliert in die Begegnung mit deinen Eltern – diesmal, ohne in deine Automatismen zu verfallen.

Bedürfnisbefriedigung

Meistens verfolgen wir unbewusst ein bestimmtes Ziel mit unserem Handeln. Welchen „Plan“ verfolgst du, wenn du eine Handlung ausführst?

In der Psychologie nennt man diese Art von Analyse „Plananalyse“. Man deckt den verborgenen Plan einer Handlung auf. Dabei gehen Verhaltensforscher davon aus, dass die Grundlage menschlichen Handelns immer die Befriedigung eines Bedürfnisses ist.

Manche Menschen untergraben ständig ihre Ziele, Werte und Bedürfnisse – bekannt als Selbstsabotage. Um dieser nicht zu verfallen: Finde heraus, was deine Motivation für ein bestimmtes Verhaltensmuster ist und frage dich, welches Bedürfnis du mit dem Verhalten befriedigen möchtest.

Folgende vier Grundbedürfnisse dienen dir als Orientierung:

  • Bindung: Das Bedürfnis nach Bindung steht für den Wunsch nach stabilen, engen Beziehungen. Lies zu diesem Thema gerne auch meinen Beitrag Bindungsangst und finde heraus, welcher Beziehungstyp du bist (mit Test).
  • Selbstwerterhöhung: Das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung schließt mit ein, dass Menschen ein positives Selbstbild kreieren wollen. Dies geschieht oft durch die Bestätigung von Mitmenschen. Wir streben also nach Anerkennung.
  • Orientierung/Kontrolle: Menschen streben nach Sicherheit und Kontrolle. Dies dient dazu, Unsicherheit zu vermeiden.
  • Unlustvermeidung/Lustgewinn: Ganz allgemein gesprochen streben Menschen danach, positive Gefühle zu empfinden und negative Gefühle zu vermeiden.

Wenn du das zugrundeliegende Bedürfnis für dein Verhalten herausgefunden hast, frage dich einmal: Wie kannst du dieses Bedürfnis noch auf eine andere Art und Weise als mit deinem gewohnten Verhaltensmuster befriedigen?

So gewinnst du an Handlungsoptionen und schaffst neue Lösungsansätze. Du kannst dein altes Verhaltensmuster Schritt für Schritt mit einem neuen ersetzen und dein Problem selbst lösen.

Realistische Ziele

Verhaltensmuster lassen sich am besten in kleinen Schritten verändern. Es geht darum, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Das neue Verhalten soll Teil deiner täglichen Routine werden.

Die neuronalen Netzwerke in deinem Gehirn müssen sozusagen gepflegt werden. Durch tägliche Wiederholung werden die Assoziationen im Gehirn stärker. Welche kleine Veränderung in deinem alltäglichen Verhalten bringt dich dem großen, langfristigen Ziel näher?

Fazit

Verhaltensmuster sind hartnäckige Gewohnheiten. Sie sind an sogenannte Auslösebedingungen (Situationen, auf welche dein Verhalten immer unmittelbar folgt)  geknüpft und funktionieren nach dem Belohnungsprinzip.

Meistens sind die Konsequenzen eines Verhaltensmuster kurzfristig gesehen positiv. Deswegen zeigen wir dieses Verhalten immer öfter.

Beispielsweise empfinden viele Raucher nach dem Zigarettenrauchen kurzfristig ein Gefühl von Entspannung (positive Konsequenz). Dieses lässt nach einigen Minuten nach und es folgt die nächste Zigarette – bis das Rauchen zur Gewohnheit wird.

Um aus diesem Teufelskreis auszusteigen, müssen wir unsere Verhaltensmuster zunächst genau kennenlernen.

Dazu gehört:

  • Beschreiben von begleitenden Glaubenssätzen 
  • Beschreiben von Gefühlen 
  • Identifikation von Auslösebedingungen 
  • Identifikation von Konsequenzen

Erkenne im ersten Schritt deine Verhaltensmuster. Dies ist Voraussetzung dafür, um das Verhalten in kleinen Schritten zu verändern.

Denke dabei daran, dir realistische Ziele zu setzen. Immerhin ist ein Verhaltensmuster meist über Jahre entstanden. Sei also sanft zu dir selbst.Untersuche genau, welche Motivation und welche Überzeugung hinter deinem Verhaltensmuster liegt.

Wenn du beide Komponenten erforschst, kannst du darüber auch Schritt für Schritt dein Verhalten nachhaltig verändern. Ich wünsche dir viel Mut, deine Gewohnheiten zu überwinden! Entdecke und kreiere dich neu.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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