Wie du entspannter wirst und so den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirkst.
30-Sekunden Zusammenfassung
- Entspannung ist ein Zustand von innerer Balance: Dein Geist ist ruhig und du fühlst dich emotional und körperlich ausgeglichen.
- Anzeichen von Entspannung sind eine lockere Körperhaltung, optimistische Einstellung, Stressresistenz, innere Zufriedenheit sowie ruhige Atmung.
- Entspannter zu werden, hat positive Auswirkungen auf fast alle Bereiche des Lebens: Du wirst kreativer, produktiver, gelassener und steigst schneller aus negativen Gedankenschleifen aus.
- Werde entspannter durch körperliche Entspannungsverfahren, Achtsamkeitspraxis und eine gute Beziehung zu dir selbst.
Was ist Entspannung?
Entspannung ist ein Zustand des
- körperlichen,
- geistigen
- und emotionalen Wohlbefindens.
Entspannter zu werden bedeutet, deinen Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.
Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass du in deiner inneren Mitte bist:
- Muskelentspannung
- Gelassener Gesichtsausdruck
- Lockere Körperhaltung
- Stressresistenz
- Tiefe, langsame Atmung
- Optimistische Einstellung
- Innere Zufriedenheit
- Lachen und Lächeln
Der moderne Alltag in der Großstadt, zwischen lautem Verkehr, dem Großraumbüro und Beton, macht Entspannung im Alltag oft zur Herausforderung.
Dies kann laut Wissenschaft langfristige Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben: Chronischer Stress führt zu verschiedenen Problemen wie
- Schlafstörungen,
- Angstzuständen,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- erhöhtem Blutdruck und vielen anderen.
Nimm dir bewusst Zeit für Entspannung. So kannst du negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken.
Vorteile von Entspannung auf einen Blick:
- Gedanken beruhigen
- Gelassener werden
- Stimmung verbessern
- Kreativität steigern
- Produktivität erhöhen
Kurz gesagt: Entspannter zu werden, hat positive Auswirkungen auf fast alle Bereiche des Lebens.
Entspannter werden mit 12 Tipps
Um auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene entspannter zu werden, findest du im Folgenden 12 wertvolle Tipps.
Entspannungsübung
Neben Meditation gibt es weitere wertvolle Tools – sogenannte Entspannungsverfahren –, um innere Balance zu finden.
Entspannungsübungen helfen dir, dich mit deinem Körper zu verbinden: Darüber kannst du dein autonomes Nervensystem regulieren. Beispielsweise kannst du Einfluss auf deinen Herzschlag und die Ausschüttung von Stresshormonen nehmen.
- Breath Work: Verbinde dich mit deinem eigenen Atem. Atemübungen reduzieren nachgewiesenermaßen Stress.
- Autogenes Training: Durch Affirmationen wie „Meine Atmung geht ruhig und gleichmäßig“ entspannst du nacheinander verschiedene Körperteile bis zu einem Zustand der Entspannung.
- Progressive Muskelentspannung: Durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen, gelangst du zuverlässig in einen Zustand tiefer Entspannung deines gesamten Körpers.
Coaching
Ein guter Coach kann dich unterstützen, Stressfaktoren zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, damit umzugehen und so entspannter zu werden.
Beispielsweise fühlst du dich oft gestresst, weil du Schwierigkeiten hast, Arbeit und Privatleben (Freunde, Partnerschaft, Familie) in Einklang zu bringen.
Kurz gesagt: Dir fehlt eine gesunde Work-Life-Balance.
Ein Coach unterstützt dich in diesem Fall dabei, Prioritäten zu setzen. So konzentrierst du dich auf das Wesentliche – deine Ressourcen – und findest mehr Entspannung.
Journaling
Journaling ist eine Form der schriftlichen Selbstreflexion, um deine Gedanken und Gefühle zu verarbeiten: Schreibe dir täglich alles von der Seele, um den Kopf frei zu bekommen.
Aus der positiven Psychologie wissen wir: Entspannter wirst du, wenn du auch deine positiven Gefühle aufschreibst.
Fokussiere dich also nicht nur auf die Stressfaktoren, sondern schreibe beispielsweise auf, wofür du dankbar bist in deinem Leben.
Journaling funktioniert für viele Menschen als sehr effektives Werkzeug, um allgemein entspannter zu werden. Das liegt daran, dass das Niederschreiben der Gedanken und Emotionen dabei hilft, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Meditation
Meditation ist eine Form von Achtsamkeitspraxis, die darauf abzielt,
- deinen Geist zu beruhigen,
- dich mit deinen Sinnen zu verbinden,
- und die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken.
In der Praxis fokussierst du dich auf das Hier und Jetzt: Lenke deine Aufmerksamkeit zum Beispiel auf deinen Atem. Nimm Gedanken, Erinnerungen und Bilder wahr – ohne dich darin zu verlieren.
Lerne, Gedanken loszulassen, als wären sie vorüber ziehende Wolken am blauen Himmel.
Die Wissenschaft bestätigt: Regelmäßige Achtsamkeitspraxis wie beispielsweise Meditation wirkt sich entspannend aus – und das nicht nur im jeweiligen Moment der Meditation, sondern darüber hinaus.
Du lernst, deinen Geist zu kontrollieren – auch deine Stressreaktion.
Wichtig: Nicht für jeden ist Meditation das richtige Werkzeug, um Entspannung herbeizuführen. Vielleicht liegt dir ein körperlicher Zugang wie beispielsweise gezielte Atemübungen oder Yoga mehr, um die Entspannung zu fördern.
Sport
Durch regelmäßigen Sport wirst du dich im Alltag ausgeglichener und entspannter fühlen. Ein bewegungsreiches und sportliches Leben hilft dabei, das Stresshormon Kortisol zu regulieren – wie Studien zeigen.
So wirkt beispielsweise schon eine halbe Stunde Yoga nach dem Aufstehen für manche Menschen wahre Wunder: Du verbindest dich mit deinem Körper, schaltest den Kopf aus und nimmst den Moment der Ruhe mit in deinen Tag.
Andere Menschen schwören auf Krafttraining – am besten morgens oder mittags. Auf die muskuläre Anspannung während des Trainings folgt eine lang anhaltende Phase der Ausgeglichenheit und Entspannung.
Wichtig: Finde für dich heraus, welche Sportart dir ganz persönlich Spaß bereitet, um langfristig Motivation für Bewegung zu finden. Natürlich spricht nichts dagegen, unterschiedliche Sportarten zu finden, die dir Spaß machen und die Entspannung fördern.
Lass dich von folgenden Fragen inspirieren, den richtigen Sport für dich zu finden:
- Lieber Teamsport oder Sport allein?
- Draußen oder drinnen?
- Krafttraining oder Ausdauertraining?
- Mit Coach oder ohne?
Regenerativer Schlaf
Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir: Die Schlafqualität hat einen großen Einfluss auf das allgemeine Stresslevel.
Erholsamer Schlaf ist deshalb eine wichtige Voraussetzung, um sich entspannt zu fühlen.
Um Ursachen für mögliche Schlafprobleme zu finden, gehe einmal in dich und überprüfe, welche der folgenden Verhaltensmuster auf dich zutreffen:
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Für viele Menschen funktioniert die “10-3-2-1-0 Schlafmethode” sehr gut, die unterschiedliche wissenschaftliche Erkenntnisse in einer “Schlaf-Regel” kombiniert.
- 10 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein konsumieren.
- 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken und nichts schweres essen.
- 2 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr arbeiten.
- 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein Displaylicht, also keine Bildschirmzeit.
- 0 Mal die “Snooze”-Taste des Weckers drücken.
Echte Freundschaften
Wahre Freundschaften zeichnen sich dadurch aus, dass du dich mit ihnen emotional sicher fühlst.
Kurz gesagt: In echten Freundschaften baust du Vertrauen auf. In diesem Vertrauen fühlst du dich frei, du selbst zu sein und kannst dich entspannen.
Du weißt: Deine Freunde halten dir auch in stressigen Situationen den Rücken frei und sind für dich da. Dieses Wissen entspannt uns, weil wir wissen: In schwierigen Zeiten sind wir nicht alleine.
Setze also auf tiefe Freundschaften statt auf oberflächliche Bekanntschaften. Baue tiefe Verbindung und Vertrauen auf, indem du
- Zeit in die Freundschaft investierst,
- gemeinsame Hobbies findest,
- deinem Gegenüber aktiv zuhörst
- und dich mit deinen Gefühlen ehrlich zeigst.
Dass du in einer Freundschaft entspannt bist, erkennst du laut Psycholog:innen übrigens an folgenden Verhaltensweisen:
- Ihr verwendet informelle Sprache,
- Ihr lacht viel miteinander,
- ihr neckt euch gegenseitig.
Energieräuber meiden
Wenn du entspannter werden willst, solltest du Energieräuber meiden: Energieräuber sind sowohl Menschen als auch Situationen, die dir den “letzten Nerv rauben”.
Beispiel: Du triffst dich mit einer Freundin auf einen Kaffee. Sie beschwert sich während des gesamten Gesprächs über ihr Leben oder Andere.
Nach dem Treffen fühlst du dich
- energielos,
- gereizt
- und ausgelaugt.
Identifiziere Stressfaktoren wie diese und sei achtsam, dass sie nicht dein alltägliches Leben dominieren.
Selbstverständlich gehören energieraubende Situationen zum Leben dazu, sie sollten nur nicht die Überhand gewinnen, ansonsten gerät dein Entspannungsbarometer möglicherweise aus der Balance.
Suche bei Bedarf Entspannungsoasen auf, die dir Kraft geben. So reduzierst du deinen Alltagsstress und wirst entspannter.
Positive Affirmationen
Du lässt dich leicht aus der Ruhe bringen? Statt dich vom Stress überwältigen zu lassen, finde Halt und Sicherheit in positiven Affirmationen. Diese können je nach Situation unterschiedlich sein.
Werde entspannter, indem du folgende Affirmationen in Stresssituationen liebevoll für dich selbst wiederholst:
- “In der Ruhe liegt die Kraft.”
- “Ich schaffe das.”
- “Ich ruhe in mir selbst – egal was im Außen passiert.”
- “Ich darf mir Hilfe holen.”
- “Ich bin genug.”
- “Ich darf mich bei der Arbeit entspannen.”
- “Ich verbinde mich mit meiner Atmung.”
Sich selbst kennenlernen
Du fühlst dich oft rastlos und unzufrieden, ohne genau zu wissen, warum?
Durch Selbstreflexionsübungen kannst du erkennen, welche Aspekte deines Lebens dich belasten, und Schritte unternehmen, um diese zu verbessern.
Das hilft dir, dich insgesamt entspannter und ausgeglichener zu fühlen.
Denn oftmals entsteht die Unruhe dadurch, dass Menschen sich ihren echten Bedürfnissen, Wünschen oder Zielen gar nicht bewusst sind. Sie verhalten sich dann entgegen ihres inneren emotionalen Kompasses, was früher oder später in einem Gefühl des Dauerstresses münden kann.
Emotionen regulieren
Wenn du emotionalen Ballast mit dir herum schleppst und oft angespannt bist, fehlt dir womöglich die richtige Strategie, mit deinen Emotionen umzugehen.
Die Fähigkeit, seine Emotionen auf eine gesunde Art und Weise zu regulieren, ist essentiell, um entspannter zu werden.
Lerne in drei Schritten, deine Emotionen besser zu regulieren und stelle dir folgende Fragen:
- Emotion identifizieren
- Welche Emotionen habe ich gerade? Kann ich sie benennen?
- Emotion annehmen:
- Kann ich meinem Gefühl Raum geben? Kann ich es annehmen?
- Emotion bewältigen:
- Wie kann ich mich jetzt in dieser Situation am besten entspannen? Was tut mir gut?
Tipp zum Weiterlesen: Noch mehr praktische Hilfe findest du in dem Beitrag Emotionen regulieren.
Selbstmitgefühl
Die Beziehung zu dir selbst ist eine der wichtigsten Ressourcen im Stressmanagement. Laut Studien ist der achtsame und wohlwollende Umgang mit sich selbst eine wichtige Säule der inneren Balance.
Werde dir selbst zur besten Freundin oder zum besten Freund: Nimm eine Haltung ein, die geprägt ist von
- Vergeben und Verzeihen,
- Selbstliebe,
- Offenheit,
- und Sanftheit.
Mit Selbstmitgefühl wirst du mehr Leichtigkeit und Entspannung finden. Negative Glaubenssätze sowie Selbstgespräche, die du mit deinem inneren Kritiker führst, werden seltener.
Dank Selbstmitgefühl nimmst du dir den Druck, perfekt sein zu müssen. Du akzeptierst dich, wie du bist – ohne dein persönliches Wachstum aus den Augen zu verlieren.
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