Emotionen regulieren – wie du die Intensität, Dauer und Art deiner Emotionen bewusst steuern kannst.
30 Sekunden Zusammenfassung
- Emotionsregulation bedeutet, dass du die Intensität, Dauer und Art deiner Emotionen steuern kannst.
- Emotionen können sowohl hoch- und runterreguliert werden, als auch durch andere ersetzt oder ganz unterdrückt werden: Das gilt sowohl für positive, als auch negative Emotionen.
- Wenn du ständig das Gefühl einer “emotionalen Achterbahnfahrt” hast, mangelt es dir höchstwahrscheinlich an den richtigen Strategien zur Emotionsregulation.
- Gesunde Emotionsregulation befähigt dich dazu, in Konfliktsituationen sowohl im Privaten als auch im Beruflichen einen kühlen Kopf zu bewahren.
- Grundlegende Fähigkeiten für die Regulation von Emotionen sind (1) das Wahrnehmen und (2) Benennen der eigenen Emotionen.
- Reguliere deine Emotionen besser, indem du regelmäßig Entspannungsübungen praktizierst.
- Suche bewusst Situationen auf, die dich positiv stimmen und vermeide solche, die dich emotional negativ triggern.
Höre gerne die Podcast-Folge zum Beitrag:
Was ist Emotionsregulation?
Emotionsregulation beschreibt den Vorgang, die Intensität, Dauer und Art deiner Emotionen zu steuern. Manchmal wird Emotionsregulation auch als Affektregulation bezeichnet.
Du kannst dir Emotionsregulation wie das Bedienen eines alten Radios vorstellen: Die Musik (Emotion) regulierst du, indem du entweder
- den Sender wechselst (Emotionen ersetzen)
- oder den Lautstärkeregler bedienst (Emotionen runter regulieren)
Emotionen können grundsätzlich
- hochreguliert,
- runterreguliert,
- durch andere ersetzt
- oder ganz unterdrückt werden.
Doch was versteht man eigentlich genau unter Emotionen?
In der Alltagssprache setzt man Emotionen häufig mit Gefühlen gleich. Also einem Gefühl wie Ärger, Freude, Scham et cetera, welches durch eine “Trigger-Situation” ausgelöst wird.
In der Psychologie ist man sich jedoch einig, dass Emotionen aus mindestens drei Komponenten bestehen:
- Gedanken,
- Gefühlen
- und Körperempfindungen.
Gemeinsam bilden sie die Grundlage für einen Handlungsimpuls. Kurz gesagt: Emotionen bestimmen maßgeblich das menschliche Verhalten.
Wenn du deine Emotionen regulieren kannst, bist du Handlungsimpulsen nicht hilflos ausgeliefert. Emotionen fühlen sich nicht länger überwältigend an.
Der Vorteil: Du lässt alte Verhaltensmuster los und kannst dich flexibel an Situationen anpassen. Abhängig vom Kontext entscheidest du, wie und ob du deine Emotionen ausdrückst und nach ihnen handelst.
Welche Emotionen sollten wir regulieren?
Emotionsregulation bezieht sich nicht nur auf negative Emotionen wie beispielsweise Traurigkeit, sondern auch auf positive Emotionen wie Freude.
- Negative Emotionen regulieren: Wenn du beispielsweise traurig bist, rufst du deine beste Freundin oder deinen besten Freund an, damit sie oder er dich trösten kann – eine gute Strategie, um die Traurigkeit etwas “leiser” zu stellen.
- Positive Emotionen regulieren: Du bist frisch verliebt und dein Herz läuft über vor Glück – deine Freundin leidet allerdings gerade an Liebeskummer: In dieser Situation kannst du deine Freude empathisch runterregulieren, wenn du mit deiner Freundin über ihre Situation sprichst – damit es ihr nicht noch schlechter geht.
Anzeichen mangelnder Emotionsregulation
Wenn du ständig das Gefühl einer “emotionalen Achterbahnfahrt” hast und deine Emotionen dich überwältigen, mangelt es dir höchstwahrscheinlich an den richtigen Strategien zur Emotionsregulation.
Möglicherweise setzt du auch auf Strategien, die nicht funktionieren. In diesem Fall spricht man von dysfunktionalen Strategien zur Emotionsregulation.
Beispiele für dysfunktionale Strategien sind:
- Unterdrückung: Die eigenen Emotionen zu unterdrücken, ist in bestimmten Situationen eine wertvolle Emotionsregulationsstrategie. Dysfunktional wird diese Strategie, wenn du deinen Emotionen nie Raum gibst und alles nur verdrängst.
- Zerdenken: Du fokussierst dich beispielsweise auf negative Details in einer herausfordernden Situation und verstärkst somit unbewusst deine negativen Emotionen und Glaubenssätze.
- Vermeidung: Du hast beispielsweise Angst vor sozialen Situationen und ziehst dich immer mehr in dein Schneckenhaus der Einsamkeit zurück – anstatt kleine Erfolgserlebnisse zu feiern und dich deiner Angst zu stellen.
- Impulsivität: Du drückst deine Emotionen ungefiltert, spontan und impulsiv aus. Beispielsweise verwendest du in einem Streitgespräch Schimpfwörter, die du später bereust.
- Abspaltung: Du schneidest dich ganz von deinen Gefühlen ab und wirst “taub”.
- Kompensation: Negative Gefühle kompensierst du kurzfristig mit übermäßigem Essen oder sogar mit Suchtmitteln. Das Problem: Diese sind langfristig schädlich für deine Gesundheit.
Warum ist Emotionsregulation eine hilfreiche Fähigkeit?
Aus der aktuellen Forschung wissen wir: Menschen, die ihre Emotionen gut regulieren können, sind insgesamt glücklicher, erfolgreicher und zufriedener.
Das liegt daran, dass die Fähigkeit einer gesunden Emotionsregulation sehr viele Vorteile mit sich bringt:
- Emotionale Ausgeglichenheit im Alltag
- Innere Ruhe in herausfordernden Situationen
- Gute Stressbewältigung
- Fähigkeit zur Konfliktbewältigung (Beispiel: aktives Zuhören)
- Kommunikation der eigenen Bedürfnisse
- Professionelles Verhalten in Arbeitssituationen
- Beruflicher Erfolg durch mehr Fokus auf berufliche Ziele
- Dinge nicht persönlich nehmen
- Mehr Zufriedenheit im Alltag
Denn: Wenn du deine Emotionen regulieren kannst, wirst du nicht länger von deinen Gefühlen übermannt. Wer sein Handeln nämlich immer von spontanen Emotionen leiten lässt, trifft nicht die besten Entscheidungen.
Du kannst nicht nur die Intensität deiner Emotionen regulieren, sondern auch deren Dauer: So begleiten dich negative Gefühle nicht mehr über Tage oder sogar Wochen.
Dadurch bist du in der Lage, den Fokus auf die Ziele zu setzen, die deinem Leben einen Sinn geben.
Emotionsregulation hilft dir nämlich im zwischenmenschlichen Bereich: Bewältige Streitsituationen besser, indem du deine Emotionen wie Wut nicht mehr an deinen Liebsten auslässt.
Anstatt deine Energie in die “Reparatur” von Beziehungen investieren zu müssen, kannst du sie stattdessen in den Aufbau tiefer Verbindungen stecken.
Emotionen regulieren in 3 Schritten
Lerne in folgenden drei Schritten, deine Emotionen zu regulieren:
- Beobachten: Nimm wahr, wie du dich fühlst. Benenne deine Emotionen. Nimm anschließend die „Beobachterrolle“ ein. Gewinne dadurch einen gesunden Abstand zu deinen Emotionen.
- Bewerten: Bewerte die Situation, die eine emotionale Reaktion hervorgerufen hat, neu. Deine Gedanken aktiv zu kontrollieren, ist ein effektives Werkzeug, um deine Emotionen zu steuern.
- Verändern: Entscheide bewusst, ob du die Intensität deiner Gefühle verstärken, verringern oder beibehalten willst. Je nach Situation (und deinem Ziel in der Situation), kannst du dich neu entscheiden.
Im nächsten Abschnitt warten 15 wertvolle Tipps, wie du deine Emotionen besser regulieren kannst.
Emotionen regulieren: 15 Tipps und Strategien
Menschen regulieren laut Psycholog:innen ihre Emotionen, um bestimmte Ziele zu erreichen. Du regulierst deine Emotionen, wenn der aktuelle Zustand in einer gegebenen Situation nicht deinem Wunschzustand entspricht.
Dabei kann es sich einerseits um das Verhältnis von negativen zu positiven Emotionen handeln: Du regulierst deine Emotionen, um dich “besser zu fühlen”.
Andererseits könntest du deine Emotionen regulieren, um beispielsweise Beziehungen aufrechtzuerhalten oder zu pflegen. Ein Beispiel: Du hast einen guten Freund versetzt. Um eure Freundschaft zu pflegen, zeige Reue: Entschuldige dich richtig.
Lass dich im folgenden Abschnitt von 15 wertvollen Strategien für emotionale Regulation inspirieren, die du heute noch für eine bessere Emotionsregulation anwenden kannst.
Selbstmitgefühl
Ein wichtiger erster Schritt, für einen gesunden Umgang mit deinen Emotionen, ist die Akzeptanz deiner Emotionen.
Indem du dir selbst mit Mitgefühl begegnest, gibst du deinen Emotionen Raum – das Gegenteil von dysfunktionalen Emotionsregulationsstrategien wie Unterdrückung oder Verleugnung.
Gesunde soziale Beziehungen
Deine Emotionen kannst du laut Studien auch im Zusammenspiel mit deinen Mitmenschen regulieren. Umgib dich beispielsweise mit Menschen, die selbst emotional ausgeglichen sind.
Energieräuber oder toxische Beziehungen bringen dich hingegen immer wieder in Situationen, in denen du deine Emotionen regulieren musst. Dies ist auf Dauer sehr anstrengend und wird dazu führen, dass deine emotionalen “Akkus” schneller leer sind.
Überprüfe deshalb für dich, ob du dich bei den engsten Menschen in deinem Umfeld emotional sicher fühlst. Stelle dir dazu beispielsweise die Frage: “Kannst du in der Gegenwart deiner Freund:innen ganz du selbst sein?”
In einer Atmosphäre von Offenheit und Vertrauen, könnt ihr eure Emotionen gegenseitig “co-regulieren”.
Zum Beispiel durch
- aktives Zuhören,
- füreinander da sein,
- Umarmungen,
- gemeinsame Unternehmungen,
- gegenseitige Akzeptanz.
Das heißt, ihr unterstützt euch gegenseitig dabei, eure Gefühle zu bewältigen und in der inneren Mitte zu bleiben.
Wenn-Dann Pläne
Emotionsforscher halten sogenannte “Wenn-Dann” Pläne für eine wirksame Strategie zur Emotionsregulation. Das bedeutet: Du machst einen Plan, wie du auf eine überwältigende Emotion in Zukunft reagieren möchtest.
Der Plan fängt immer mit dem Wort “wenn” an:
- “Wenn ich mich ängstlich und unsicher fühle, dann denke ich über die Dinge nach, die ich an mir schätze.”
- “Wenn ich mich einsam fühle, dann rufe ich meine beste Freundin an.”
- “Wenn ich wütend bin, dann atme ich tief ein und aus.”
Finde heraus, welche Strategie zur Emotionsregulation für dich funktioniert und passe deine Wenn-Dann Pläne an.
Bewegung
Die positiven Effekte von Bewegung auf die mentale Gesundheit sind allgemein sehr gut erforscht. Groß angelegte Untersuchungen zeigen immer wieder den starken Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und mentaler Gesundheit.
Es überrascht deshalb nicht, dass Sport beziehungsweise Bewegung ein mächtiges Werkzeug sind, um Emotionen zu regulieren.
Das liegt zum einen daran, dass regelmäßige Bewegung langfristig dabei hilft, gelassener zu sein. Und auch kurzfristig hilft Sport dabei, aufgestaute negative Emotionen abzubauen.
Viele Menschen kennen das Phänomen: Um nach einem schlechten Tag oder einer negativen Situation auf andere Gedanken zu kommen, hilft manchmal nichts besser, als eine Runde laufen zu gehen oder anderweitig Sport zu treiben.
Situationsauswahl
Emotionsforscher:innen schlagen vor, im Vorhinein Situationen zu identifizieren, die Stress verursachen und solche zu vermeiden.
Ein Beispiel: Du nimmst einen Umweg zur Arbeit, damit du nicht am Haus deines Exfreundes vorbeigehst – um Liebeskummer zu vermeiden.
Im Gegenzug kannst du dein Leben bewusst so gestalten, dass du möglichst viele Situationen aufsuchst, die dich positiv stimmen: Übe regelmäßig ein Hobby aus, das dir Spaß macht.
Diese präventive Strategie zur Emotionsregulation setzt jedoch eine gute Selbstkenntnis voraus.
Praxistipp: Mache dir eine Liste mit möglichen Trigger-Situationen. Stelle dir dabei folgende Fragen:
- Welche Situationen stimmen dich positiv?
- Welche Situationen stimmen dich eher negativ?
Veränderung der Situation
Anstatt eine emotional herausfordernde Situation zu verlassen, hast du auch die Möglichkeit, sie zu verändern: Ändere beispielsweise das Gesprächsthema.
Eine andereMöglichkeit, soziale Interaktion zu verändern, ist das Ausdrücken deiner Emotionen.
Aus der Emotionsforschung wissen wir: Emotionen haben eine wertvolle Funktion in zwischenmenschlichen Begegnungen. Ganz nach dem Motto “Ein Blick sagt mehr als tausend Worte” übermitteln Emotionen unbewusst wichtige Informationen an dein Gegenüber.
So bekommst du möglicherweise den nötigen Trost, das nötige Mitgefühl oder eine andere wichtige Reaktion deines Gegenübers.
Du veränderst die Situation, indem du dich mitteilst und eine Atmosphäre von Vertrauen und Offenheit schaffst.
Wenn dir einmal die richtigen Worte fehlen, kannst du ihnen körpersprachlich, das heißt, durch deine Tonlage, Mimik und Gestik Ausdruck geben.
Ablenkung
Emotionsforscher:innen fanden heraus, dass Aufmerksamkeit die Emotionen verstärkt.
Einfach gesagt: Erst dadurch, dass du potenzielle emotionale Trigger wahrnimmst und ihnen deine Aufmerksamkeit schenkst, kannst du überhaupt emotional reagieren.
Im Umkehrschluss ist Ablenkung ein wichtiges Werkzeug, um deine Emotionen zu regulieren: Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst weg von negativen und hin zu positiven Reizen (emotionale Trigger).
Ein Beispiel: Du bist mit deinem Partner auf einer Party und bist eifersüchtig, weil er oder sie sich mit der oder dem Ex unterhält.
Eine wertvolle Strategie, um deine Eifersuchts-Emotion zu regulieren, ist die Aufmerksamkeitslenkung. Konzentriere dich auf positive Aspekte in der Situation, wie zum Beispiel das Gespräch mit einer guten Freundin – statt unentwegt nach den beiden zu schauen.
Kognitive Neubewertung
Indem du eine Situation neu bewertest, kannst du laut Psycholog:innen deine emotionale Reaktion auf die Trigger-Situation regulieren.
Du kannst eine Situation entweder neu interpretieren oder eine emotionale Distanz zu ihr aufbauen.
Die Strategie der kognitiven Neubewertung kann verschiedenen Formen annehmen:
- Neue Formulierung: Durch eine Formulierung wie “Ich möchte“ anstatt „ich muss“ wirst du eine Situation besser akzeptieren.
- Das Positive sehen: Sieh deine Fehler als Chance für Wachstum und eine Möglichkeit, zu lernen.
- Vorstellungskraft: Auch visuelle Reize wie Bilder oder Videos können starke Emotionen hervorrufen: Wenn du dir beispielsweise vorstellst, dass ein Bild gefaked ist, kann das deine emotionale Reaktion darauf abschwächen.
- Emotionale Distanz: Du distanzierst dich beispielsweise emotional von Nachrichten aus der Tagesschau, indem du überprüfst, wie relevant die Information gerade für deinen Alltag ist.
Journaling
Expressives Schreiben ist laut Wissenschaft eine wirksame Methode, um Emotionen zu regulieren und zu verarbeiten.
Die Grundidee: Erkunde ein emotional bedeutsames Thema, indem du schreibst.
Praxistipp: Lass dich darauf ein, deine Emotionen frei und ungehemmt niederzuschreiben. Nimm dir dabei mindestens 15 Minuten am Stück Zeit und lass dich überraschen, zu welchen Erkenntnissen du kommst.
Alle wichtigen Informationen zu den Vorteilen und der Vorgehensweise findest du hier: Journaling.
Entspannungsübungen
Körperempfindungen sind eine wichtige Komponente von Emotionen: Deswegen sind Entspannungs- und Atemübungen wichtige Strategien, um Emotionen zu regulieren..
Aus der wissenschaftlichen Forschung wissen wir, dass regelmäßige Entspannungsübungen uns beispielsweise unterstützen, das Gedankenkarussell zu stoppen und die eigene Willenskraft zu stärken.
Darüber hinaus haben Emotionsforscher:innen einen Zusammenhang zwischen bestimmten Atemmustern und verschiedenen Emotionen festgestellt.
Im Umkehrschluss bedeutet das: Du kannst deine Emotionen durch eine bewusste Atmung steuern. Beispielsweise lässt sich Angst durch eine tiefe, langsame Bauchatmung herunterregulieren.
Ein guter Einstieg in die Entspannungspraxis ist eine Meditation für Anfänger.
Selbstliebe und Selbstvertrauen
Studien zeigen, dass ein hohes Selbstvertrauen entscheidend für eine gesunde Emotionsregulation ist.
Der Grund: Es fällt Menschen mit einem ausgeprägten Selbstvertrauen leichter,
- soziale Situationen zu ihren Gunsten zu bewerten
- und den empfundenen Selbstwert aus sich selbst heraus zu entwickeln.
Menschen mit einem ausgeprägten Selbstvertrauen sind in einer stabilen emotionalen Balance und lassen sich nicht durch jeden negativen Impuls von außen aus der Ruhe bringen. Es fällt ihnen deshalb nicht schwer, negative Emotionen zu regulieren.
Die gute Nachricht: Diese Form der Selbstliebe lässt sich erlernen.
Kommunizieren
Ein wertvolles Tool, um deine Emotionen in Konfliktsituationen zu regulieren, ist die Vier-Schritt Anleitung für eine Gewaltfreie Kommunikation:
- Situation neutral beobachten
- Eigene Gefühle wahrnehmen
- Bedürfnisse erkennen
- Wunsch äußern
Gewaltfreie Kommunikation ist eine konkrete Kommunikationsstrategie, die dich auch in emotional fordernden Situationen dabei unterstützt, deine Gefühle zu regulieren.
Grenzen setzen
Indem du Grenzen setzt und sie in der erforderlichen Situation auch klar kommunizierst, achtest du auf dich und hältst deine emotionale Balance im Gleichgewicht.
Wenn es um die Themen Emotionsregulation und Grenzen geht, lautet die Frage oftmals: Wie gehe ich bestmöglich mit negativen Menschen sowie übergriffigem Verhalten um?
Klare Grenzen helfen dir in entsprechenden Situationen dabei, deine Bedürfnisse zu schützen und deine aufkommenden Emotionen zu kanalisieren. Indem du eine Grenze setzt und “nein!” sagst, regulierst du deine Emotionen wirkungsvoll – aber konstruktiv.
Coaching
Wenn es dir schwer fällt, deine Emotionen zu regulieren, kannst du dir Unterstützung suchen. Ein guter Coach leistet Hilfe zur Selbsthilfe: Ihr erarbeitet gemeinsam passgenaue Strategien, damit du deine Emotionen besser regulieren kannst.
Du hast so die Möglichkeit, zu mehr Klarheit und Fokus im Leben zu gelangen – statt von einer emotionalen Trigger-Situation in die nächste zu gelangen.
Positive Affirmationen
Wenn dich negative Gedanken heimsuchen und deine Stimmung runterziehen, kannst du mit positiven Affirmationen aktiv etwas dagegen tun.
Diese Emotionsregulationsstrategie zielt auf deine Gedanken ab: Entscheide selbst, welchen Gedanken du mehr Raum gibst.
Eine gute Affirmation besteht aus einem kurzen, eingängigen, positiven Satz, den man sich gut merken kann.
Lass dich von folgenden Affirmationen inspirieren, und suche dir zwei oder drei heraus, die mit dir am meisten resonieren:
- „Ich freue mich auf alles, was der Tag für mich bereit hält”
- „Ich bin heute freundlich zu mir selbst und verzeihe mir”
- „Ich mag mein Leben”
- „Jeder Tag ist ein neuer Anfang”
- „Ich belohne mich heute selbst“
- “Ich vertraue mir”
- “Ich liebe mich selbst”
- “Ich bin wertvoll”
Tipp: Wiederhole sie jeden Tag nach dem Aufwachen.
Emotionsregulation bei Kindern
Aus der Entwicklungspsychologie wissen wir, dass Kinder unter 2 Jahren unmittelbar auf emotionale Impulse reagieren: Beispielsweise werfen wütende Kinder ihr Spielzeug impulsiv auf den Boden.
Erst mit 2 bis 3 Jahren entwickeln Kinder langsam die Fähigkeit, diese Impulse zu unterdrücken, um sich beispielsweise in sozialen Situationen angemessen zu verhalten.
Ab dem Alter von 3 Jahren können sich Kinder selbst “reflektieren”: Dazu gehört, dass sie verstehen, wie sie auf andere wirken.
Generell gilt: Kinder lernen am Modell der Eltern.
Wenn du selbst deine Emotionen in Gegenwart deines Kindes gut regulieren kannst, dann wird sich dein Kind an deinen Strategien orientieren.
Darüber hinaus kannst du dein Kind durch folgende Strategien unterstützen, seine Emotionen besser zu regulieren:
- Wörter für Emotionen: Bringe deinem Kind eine breite Palette an Wörtern bei, um die eigenen Emotionen auszudrücken.
- Liebevolle Unterstützung: Biete deinem Kind einen “Container” für seine Emotionen, das heißt: Sei für dein Kind in emotional herausfordernden Situationen da und biete liebevolle Unterstützung.
- Neubewertung: Versuche negative Situationen an Bedeutung zu nehmen, indem du deinem Kind beispielsweise erklärst “dass es nur ein Spiel ist”.
Fazit
Emotionsregulation bedeutet, die Art, Dauer und Intensität der eigenen Emotionen bewusst steuern zu können.
Neben dem Wunsch “sich besser zu fühlen”, regulieren Menschen ihre Emotionen, um ihre Beziehungen aufrechtzuerhalten.
Wenn du deine Emotionen regulieren kannst, wirst du nicht länger überwältigt von Gefühlen. Dadurch bist du in der Lage, den Fokus in deinem Leben auf die Ziele zu setzen, die dir Sinn geben.
Aus der aktuellen Forschung wissen wir: Menschen, die ihre Emotionen gut regulieren können, sind insgesamt glücklicher und zufriedener.
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