Gewaltfreie Kommunikation: So löst du Konflikte konstruktiv in 4 Schritten

von | Stand: 16. Mai 2023

Entdecke in diesem Beitrag das Konzept der Gewaltfreien Kommunikation und wie sie deinen Umgang mit Konflikten verbessern kann.

30-Sekunden Zusammenfassung

  • Gewaltfreie Kommunikation (GfK) bietet ein 4-schrittiges Handlungskonzept für eine lösungsorientierte Kommunikation in Konfliktsituationen.
  • Bei Gewaltfreier Kommunikation geht es nicht darum, wer “Recht hat” – das Konzept verzichtet auf das Schuldprinzip.
  • Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation ist es, gegenseitiges Verständnis zu fördern: Empathie gilt als Schlüsselkonzept.
  • Die Grundannahme in der GfK ist, dass Konflikte ein tragischer Ausdruck unerfüllter Bedürfnisse sind. Konflikte werden auf der Bedürfnisebene gelöst.
  • Gefühle gelten als Wegweiser, da sie dich auf erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse aufmerksam machen.
  • Im Beitrag findest du wertvolle Formulierungshilfen für die Gewaltfreie Kommunikation in vier Schritten: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.
  • BONUS: Am Ende des Beitrags wartet ein Arbeitsbuch mit Übungen auf dich.


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Was ist Gewaltfreie Kommunikation?

Per Definition bietet Gewaltfreie Kommunikation (GfK) ein 4-schrittiges Handlungskonzept für eine wertschätzende und gleichzeitig authentische Kommunikation:

  1. Situation neutral beobachten
  2. Eigene Gefühle wahrnehmen
  3. Bedürfnisse erkennen
  4. Wunsch äußern
Gewaltfreie Kommunikation

Durch diese 4 Schritte schulst du deine Fähigkeit, dir selbst und anderen gegenüber einfühlsam zu sein. Der Schlüsselbegriff lautet: Empathie.

Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation besteht darin, gegenseitiges Verständnis zu fördern und dadurch Konflikte nachhaltig zu lösen.

Marshall Rosenberg, Psychologe und Gründervater der Gewaltfreien Kommunikation, beschreibt das Konzept der GfK so:

„Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation ist nicht, Menschen und ihr Verhalten zu ändern, um unseren Willen durchzusetzen, sondern Beziehungen aufzubauen, die auf Ehrlichkeit und Empathie basieren, die schließlich die Bedürfnisse aller erfüllen.”

Die Gewaltfreie Kommunikation verzichtet auf die Täter-Opfer-Perspektive sowie auf das Schuldprinzip.

Dementsprechend wird in der Gewaltfreien Kommunikation nicht

  • belehrt,
  • befohlen,
  • gewarnt,
  • beschimpft,
  • gepredigt,
  • gedroht,
  • abgelenkt,
  • beschämt oder
  • verurteilt.

Die GfK basiert stattdessen auf vier Schritten:

  1. Beobachtung,
  2. Gefühl,
  3. Bedürfnis,
  4. Bitte.

Anhand der vier Schritte sowie einer achtsamen Sprache bietet die GfK einen Weg zur lösungsorientierten und nachhaltigen Kommunikation in Konfliktsituationen.

Zusammengefasst läuft die GfK nach folgendem Schema ab: “Wenn ich A sehe (Beobachtung), dann fühle ich B (Gefühl), weil ich C brauche (Bedürfnis). Deshalb möchte ich jetzt gerne D.”

Beispiele

Neben der praktischen 4-Schritt-Anleitung für die Kommunikation liegt der Fokus in der Gewaltfreien Kommunikation vor allem auf der Entwicklung einer “achtsamen Sprache”

Welche Worte kannst du finden, um dich aufrichtig mitzuteilen? Welche Worte beschreiben deine Gefühle oder Bedürfnisse treffend?

Eine achtsame Sprache hilft dir dabei, dich nicht in Vorwürfen oder Zuschreibungen zu verlieren:

  • Beispiel für (1) Beobachtungen statt Bewertungen: 

Nicht-GfK-Aussage: “Du hörst mir nie zu.”

GfK-Aussage (neutrale Beobachtung): “Du tippst auf deinem Smartphone, während ich mit dir spreche.”

  • Beispiel für (2) Gefühle statt Zuschreibungen:

Nicht-GfK-Aussage: “Du hörst nie zu. Du findest mich wohl nicht so wichtig.”

GfK-Aussage (Gefühl): “Du tippst auf deinem Handy, während ich mit dir rede. Ich bin traurig und frustriert.”

  • Beispiel für (3) Bedürfnisse vs. Strategien:

Nicht-GfK-Aussage (Strategie): “Du hörst mir gar nicht zu. Ich brauche Redezeit mit dir OHNE Handy.”

GfK-Aussage (Bedürfnis): “Du tippst auf deinem Handy, während ich mit dir rede. Ich bin traurig und frustriert. Es ist mir wichtig, meine Erfahrung mit jemandem zu teilen.”

  • Beispiel für (4) Bitten statt Forderungen:

Nicht-GfK-Aussage: “Hör mir gefälligst zu!”

GfK-Aussage (Bitte): “Du tippst auf deinem Handy, während ich mit dir rede. Würdest du für 5 Minuten dein Handy weglegen und mir zuhören?”

Welche Vor- und Nachteile hat Gewaltfreie Kommunikation?

Die Vorteile der Gewaltfreien Kommunikation liegen ganz allgemein gesprochen in der Verbesserung der Beziehungsqualität zu deinen Mitmenschen.

Diese wird beispielsweise über folgende Faktoren verbessert:

  • Empathie: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Durch GfK schärfst du nicht nur deine Empathie für dich selbst, sondern auch für dein Gegenüber.
  • Eigenverantwortung: Du sagst mehr, was du wirklich denkst, willst und fühlst und übernimmst dadurch Verantwortung für dich selbst – ohne dabei den Anderen aus dem Blick zu verlieren. Das hilft dir dabei, die Antwort auf die Frage zu finden: Was will ich im Leben?
  • Konflikte lösen: Wenn du gewaltfrei kommunizierst, kannst du Konflikte lösungsorientiert angehen und leichter bewältigen. Du wirst gelassener.
  • Teamfähigkeit: Studien berichten von positiven Effekte von GfK-Trainings auf die Zusammenarbeit in professionellen Teams.
  • Emotionale Unabhängigkeit: Mit Hilfe des GfK-Ansatzes lernst du, deine Bedürfnisse gegenüber anderen Menschen zu kommunizieren. Das hilft dabei, Situationen emotionaler Abhängigkeit zu vermeiden.
  • Grenzen setzen: Durch Gewaltfreie Kommunikation lernst du, zu dir selbst zu stehen – ohne dabei den anderen aus dem Blick zu lassen. In anderen Worten: Du lernst, Grenzen zu setzen und konstruktiv ”Nein!” zu sagen.
  • Kreativität: In der Gewaltfreien Kommunikation entstehen neue kreative Lösungen für Konflikte. Ausgangspunkt hierfür sind die Bedürfnisse der Konfliktpartner:innen. 

Gewaltfreie Kommunikation hat aber auch ihre Grenzen. Beispielsweise kann die bewusste Sprache dazu führen, dass du vom Herz in den Kopf gerätst: Du schneidest dich von deinen Gefühlen ab, indem du auf intellektueller Ebene versuchst, einen Konflikt zu lösen. 

Besonders wenn du noch nicht so vertraut mit GFK bist, brauchst du womöglich viel Zeit, um herauszufinden, was dein eigentliches Bedürfnis ist. Dies kann unter Umständen etwas “mechanisch” auf dein Gegenüber wirken und schafft unabsichtlich eine emotionale Distanz zwischen euch.

Die gute Nachricht: Übung macht den Meister. Je öfter du den 4-Schritt-Prozess machst, desto organischer wird sich die Gewaltfreie Kommunikation anfühlen.

Der Königsweg ist auf lange Sicht, Worte zu finden, die deiner Alltagssprache möglichst nah sind. Die richtigen Worte helfen dabei, dein Gegenüber emotional zu erreichen und Verständnis herzustellen.

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Gewaltfreie Kommunikation bietet eine praktische 4-Schritt-Anleitung für die Kommunikation in Konfliktsituationen.

Das Ziel ist es, eine weniger verurteilende und weniger wertende Form der Kommunikation zu kultivieren. Denn diese würde laut Rosenberg, dem Gründervater der GFK, den Streit mindestens genauso anheizen wie der Konfliktpunkt selbst.

Folgende vier Schritte helfen dir, deine Emotionen und Bedürfnisse deutlich zur Sprache zu bringen und im Anschluss mit deinem Gegenüber konstruktiv eine Lösung zu finden.

Alle 4 Schritte bauen aufeinander auf und gehen in der folgenden Reihenfolge vonstatten:

  1. Beobachtung,
  2. Gefühl,
  3. Bedürfnis,
  4. Bitte formulieren.

Beobachtung

Je weniger Bewertung, desto günstiger ist die Ausgangssituation für ein Konfliktgespräch: Schildere im ersten Schritt die Beobachtung der Konfliktsituation so präzise wie möglich.

Es geht also um die Frage: “Was hast du in der Konfliktsituation gesehen und gehört?”. Bleibe bei der Beschreibung so neutral wie möglich in deinen Formulierungen, um nicht in eine negative Zuschreibung abzurutschen.

  • Beispiel für eine Beobachtung statt einer Bewertung aus dem Arbeitsalltag: 

Nicht-GfK-Aussage: “Du schiebst die Dinge immer auf.”

GfK-Aussage (neutrale Beobachtung): “Mir ist aufgefallen, dass du deine Präsentation 30 Minuten vor dem Meeting erstellt hast.”

Erkennst du den Unterschied zwischen Bewertung und Beobachtung? 

Folgende Formulierungen kannst du nutzen, um deine Beobachtungen zu formulieren:

  • Ich sehe …
  • Ich nehme wahr …
  • Ich habe gehört, dass …
  • Ich erinnere mich daran, dass …
  • Mir ist aufgefallen, dass …

Du kannst dich außerdem darin üben, in dem, was du hörst, nicht direkt eine Bewertung zu hören und alles persönlich zu nehmen. Höre gerne mein Interview mit der Psychologin Dr. Bärbel Wardetzki zum Thema:

Gefühl

Im zweiten Schritt gibst du der neutralen Beobachtung etwas mehr Farbe: Wie hast du dich in der Situation gefühlt

Wichtig ist hier, dass du Aussagen über dich selbst triffst. Was hast du körperlich erlebt? Wie hat sich deine Stimmung in der Situation verändert? 

Studien deuten darauf hin: Je besser du Worte für deine Emotionen finden kannst, desto weniger Stress erlebst du in sozialen Konfliktsituationen.

Achtung: Es ist wichtig, dass du die Schlüsselunterscheidung zwischen “echten Gefühlen” und “Pseudo-Gefühlen” kennst.

Lies dir dazu folgendes Beispiel aufmerksam durch:

  • Nicht-GfK-Aussage (Pseudo-Gefühl): “Ich habe das Gefühl, dass du mir nie zuhörst.”

GfK-Aussage (echtes Gefühl): “Mir ist aufgefallen, dass du auf deinem Smartphone tippst, während ich mit dir spreche. Ich werde traurig und fühle mich einsam in solchen Situationen.”

Nutze folgende Formulierungen, um “echte Gefühle” auszudrücken:

  • Ich fühle mich …
  • Mir geht es …
  • Ich bin momentan …

Gefühle dienen als wichtige Wegweiser. Sie machen dich auf erfüllte beziehungsweise unerfüllte Bedürfnisse aufmerksam.

Bedürfnis

Normalerweise streiten sich Menschen um die Frage, welche Strategie die “richtige” sei. Dabei ist die Grundannahme in der GfK, dass genau dieser “Streit” ein tragischer Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses ist.

Deswegen zäumt die GfK das Pferd von hinten auf: Sie stellt die Frage nach dem zugrunde liegenden Bedürfnis des Menschen in den Vordergrund.

In der Gewaltfreien Kommunikation werden Bedürfnisse zunächst unabhängig vom Kontext ausgesprochen (Personen, Orte), sodass jeder die Möglichkeit hat, gehört und gesehen zu werden, ohne sich direkt auf den Konfliktpartner zu beziehen.

Dein Bedürfnis kannst du herausfinden, indem du dich fragst “Welche Sehnsucht drückt mein Gefühl aus?”

Beispiel: Du fühlst dich einsam. Welche Sehnsucht drückt die Einsamkeit aus? Diese könnte zum Beispiel auf das Bedürfnis nach Verbundenheit hinweisen.

Formuliere dein Bedürfnis zum Beispiel wie folgt: “Ich sehne mich nach Verbundenheit.” 

Weiter Fragen, die dich zu deinem Bedürfnis führen können, sind Folgende:

  • Was brauchst du?
  • Was ist dir wichtig?
  • Was liegt dir am Herzen?
  • Was möchtest du?
  • Worauf legst du Wert? 

Hier findest du praktische Formulierungshilfen für deine Bedürfnisse: 

  • “Ich brauche …”
  • “Mir ist … wichtig.”
  • “Mir fehlt …”
  • “Ich sehne mich nach …”
  • “Schade, dass ich nicht mehr … erfahre.”
  • “Ich suche nach …”

Bitte

Im letzten Schritt formulierst du eine möglichst konkrete, realistische Bitte an dein Gegenüber. Wie könnte dein Gegenüber dazu beitragen, dass dein Bedürfnis erfüllt wird?

Bitten sind am ehesten erfolgreich, wenn sie “positiv” formuliert sind. In anderen Worten: Sprich von dem, was du möchtest und beschreibe nicht, was du nicht willst.

Deine Haltung ist außerdem sehr wichtig: Achte und respektiere die Entscheidungsfreiheit der angesprochenen Person. Sonst wird aus einer Bitte schnell eine Forderung.

Beispiel für eine Bitte: “Du tippst auf deinem Handy, während ich mit dir rede. Würdest du für 5 Minuten dein Handy weglegen und mir zuhören?”

Außerdem unterscheidet die Gewaltfreie Kommunikation drei verschiedene Arten von Bitten:

  • Verständnisbitte: “Würdest du mir bitte sagen, was du mich eben hast sagen hören?”
  • Beziehungsbitte: “Wärst du bereit, mir zu sagen, wie es dir mit dem geht, was ich eben gesagt habe?”
  • Handlungsbitte: “Wäre es für dich in Ordnung, morgen einkaufen zu gehen?”

Folgende Formulierungen können dich darin unterstützen, deine Bitte zu formulieren.

  • “Bitte …”
  • “Würdest du …”
  • “Was hältst du davon …”
  • “Ich wünsche mir, dass …”
  • “Ich frage mich, ob du wohl …”

Übungen

Um die Gewaltfreie Kommunikation zu verstehen und zu verinnerlichen, braucht es Erfahrungen. Die sammelst du am besten, indem du übst

Du hast die Möglichkeit, mein kostenloses GfK-Übungsbuch herunterzuladen (PDF). Alternativ kannst du im Beitrag weiterlesen und Zettel und Stift zur Hand nehmen.

Neutrale Beobachtung

Erinnere dich an die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation – im ersten Schritt beschreibst du die Konfliktsituation möglichst neutral.

Indem du deine Beobachtung neutral formulierst, hilfst du deinem Gegenüber, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Finde zum Üben eine Situation, in der du etwas getan hast, womit du im Nachhinein unzufrieden bist. Was hast du getan? Welche Gedanken kommen dir, wenn du an die Situation denkst? Trenne deine Bewertungen von deiner Beobachtung.

Eine Bitte Formulieren

Eine Bitte ist dann eine Bitte, wenn wir bereit sind, ein Nein zu akzeptieren. Die GfK unterscheidet zwischen Bitten und Forderungen.

Eine Bitte kannst du aus deinem Bedürfnis ableiten. Wie kann dein Gegenüber dazu beitragen, dieses zu erfüllen?

Bitten solltest du möglichst 

  • konkret,
  • realistisch
  • und positiv

 formulieren.

Frage dich vor dem Formulieren deiner Bitte: Welches Bedürfnis möchtest du nähren? Welche Bitten fallen dir ein, damit dein Bedürfnis erfüllt ist?

Beispielsweise hast du das Bedürfnis nach Leichtigkeit. Mögliche Strategien, um dieses Bedürfnis zu erfüllen, können unter anderem folgende sein:

  • Eis essen gehen,
  • laut Musik anmachen und tanzen,
  • in den Urlaub fahren,
  • eine Komödie im Fernsehen anschauen,
  • ein Gesellschaftsspiel spielen,
  • gekitzelt werden.

Suche dir jetzt eine Strategie aus, die an eine Person gebunden ist und formuliere eine Bitte.

Beispiel für eine Bitte: Ich hatte heute einen langen Nachtdienst. Ich bin total gestresst. Ich sehne mich gerade nach Leichtigkeit. Würdest du heute Abend mit mir ein Gesellschaftsspiel spielen?

Nein sagen lernen

Stell dir vor, jemand hat dich um etwas gebeten, und es fällt dir schwer, dazu „Nein“ zu sagen. Vielleicht erinnerst du dich auch an eine konkrete Situation aus deinem Alltag?

  1. Schreibe auf, wie du dich ausgedrückt hast.
  1. Schreibe danach auf, was du sagst, wenn du das „Nein“ gemäß den Prinzipien (4 Schritten) der Gewaltfreien Kommunikation ausdrückst. 

Hinweis: Das Nein kommt dann vor allem im letzten Schritt “Bitte formulieren” zum Tragen.

Gefühls-Vokabular erweitern

Stelle dir vor, du befändest dich in den folgenden Situationen und schreibe auf, was du wahrscheinlich fühlen würdest.

Finde dabei möglichst unterschiedliche Worte, um deine Gefühle genau auszudrücken.

A) Du bist Mutter oder Vater und hast dein 11-jähriges Kind mit einem anderen Kind beim Rauchen erwischt. Du sagst: „Was glaubt ihr eigentlich, was ihr da macht?“ Wie fühlst du dich, wenn du das sagst?

B) Du bist Ehefrau/Ehemann und dein Partner hat dir gerade gesagt, dass du der wunderbarste Mensch auf der Welt bist. Wie fühlst du dich, wenn du das hörst?

C) Du bist ein Kind und deine Eltern haben dich gerade gefragt: „Warum kannst du nicht so hilfsbereit wie dein Bruder und deine Schwester sein?“ Wie fühlst du dich, wenn du das hörst?

D) Du hast gerade über dein neues, weißes Hemd Kaffee verschüttet. Wie fühlst du dich?

E) Du beobachtest einen herrlichen Sonnenuntergang am Meer. Wie fühlst du dich?

F) Dein/e Frau/Mann/Liebhaberin/Freundin sagt: „Ich langweile mich in unserer Beziehung.“ Wie fühlst du dich, wenn du das hörst?

Gewaltfreie Kommunikation in der Beziehung

Gewaltfreie Kommunikation dient dazu, einen respektvollen Umgang und ein Gefühl von  Verbundenheit in Beziehungen zu stärken.

Indem beide Beziehungspartner:innen zu mehr Bewusstsein über ihre Emotionen und Bedürfnisse gelangen, sind sie nicht nur besser im Kontakt mit sich selbst, sondern auch mit dem Gegenüber.

Denn das Wichtigste in Beziehung ist eine klare und authentische Kommunikation über das persönliche Empfinden (Emotionen, Bedürfnisse, Verletzungen).

Zu dieser Kommunikation gehört nicht nur das “Senden” , sondern auch das “Empfangen”. In anderen Worten: Die Beziehungspartner:innen lernen, einander einfühlsam zuzuhören.

Das aktive Zuhören trägt durch das Entstehen von Mitgefühl auf der einen Seite und das Gefühl des “Gesehen-Werdens” auf der anderen Seite zur Entschärfung von Konfliktsituationen bei.

Außerdem führt die Gewaltfreie Kommunikation aus toxischen Kommunikations- und Verhaltensmustern heraus: Beispielsweise kann die GfK dich aus emotionaler Abhängigkeit befreien, da du lernst, konstruktiv für deine Bedürfnisse einzustehen. 

Besonders für verlustängstliche Beziehungstypen liegt hier ein Schlüssel zum Glück.

Gewaltfreie Kommunikation mit Kindern

Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und es sieht aus wie “bei Hempels unterm Sofa”. Vielleicht rutscht dir im Stress dann ein “Man ey! Wie sieht’s denn hier aus? Kannst du nicht mal aufräumen? Hast du den ganzen Nachmittag wieder nur gezockt?” raus.

Dein Tonfall ist dabei womöglich nicht gerade ruhig und liebevoll. Eher das Gegenteil: Aggressiv, angespannt und abfällig.

Aber bedeutet GFK mit Kindern, dass immer alles Friede, Freude, Eierkuchen ist? Sicherlich nicht. Du und das Kind – ihr dürft und sollt alle Gefühle wie Trauer, Wut oder Enttäuschung ausdrücken. 

Es geht um eine mitfühlende Begegnung auf Augenhöhe. Du als erwachsene Person trägst die Verantwortung, das Kind nach seinen Gefühlen und Bedürfnissen zu fragen und auch in schwierigen Situationen die innere Ruhe zu bewahren.

Anschließend suchst du gemeinsam mit dem Kind nach Lösungen für den Konflikt. 

Du verzichtest in der Gewaltfreien Kommunikation mit Kindern auf Aussagen wie:

  • Verurteilungen: „Wegen dir kommen wir jetzt zu spät“
  • Bewertungen und Vorwürfe: „Du bist einfach unmöglich“
  • Verallgemeinerungen: „Ständig muss man dir hinterherräumen“
  • Unterstellungen: „Du hast doch garantiert wieder vergessen, den Müll runterzubringen“
  • Befehle: „Räum jetzt hier gefälligst auf“

Fazit

Gewaltfreie Kommunikation ist nicht nur eine Methode für eine authentische, wertschätzende Kommunikation, sondern wird mit ausreichend Übung auch zu einer Lebenshaltung.

Wenn du gewaltfrei kommunizierst, gehst du davon aus, dass jeder Streit ein tragischer Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses ist.

Du gehst außerdem davon aus, dass dein Gegenüber zu jedem Zeitpunkt das ihm Bestmögliche tut. Damit pflegst du ein positives Menschenbild: Du gehst beispielsweise auch davon aus, dass Menschen einander gerne helfen und unterstützen.

Diese Annahmen dienen als Grundlage für das 4-schrittige Handlungskonzept für Konfliktsituationen.
Zusammengefasst kannst du dich an folgendem Schema für eine gewaltfreie Kommunikation orientieren: “Wenn ich A sehe (Beobachtung), dann fühle ich B (Gefühl), weil ich C brauche (Bedürfnis). Deshalb möchte ich jetzt gerne D.”

Über den Autor

Über den Autor

Chris Bloom ist Systemischer Therapeut, Autor, Podcaster und Speaker. Nach einem Studium der Gesundheits­ökonomie (M.Sc.) arbeitete Chris im Gesundheits­bereich. Seit 2017 ist Chris als Coach tätig und hat sich auf die Themen Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis spezialisiert.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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