Kopf frei bekommen: 5 effektive Strategien gegen das Gedankenchaos

von | Stand: 17. Jul 2022 | Veröffentlicht: 16. Jul 2022

Den Kopf frei bekommen – wer kennt nicht das Gefühl, wenn negative Gedanken die Oberhand gewinnen? Lerne jetzt typische Ursachen kennen und entdecke 5 effektive Gegenstrategien für mehr Klarheit und Ruhe.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Den Kopf frei zu bekommen, heißt, mentalen Ballast abzuwerfen und Ruhe sowie Klarheit einziehen zu lassen.
  • Stress im Privaten oder im Job, Glaubenssätze, Beziehungsprobleme – es gibt viele Gründe für kreisende Gedanken und einen “überladenen” Kopf.
  • Du bist dem Gedankenkarussell nicht hilflos ausgesetzt: Journaling, körperliche Aktivität, Zeit in der Natur, Achtsamkeitsübungen oder Coaching sind effektive Gegenmittel.

Was bedeutet “den Kopf frei bekommen”?

Fast jeder Mensch kennt das Gefühl, wenn negative oder destruktive Gedanken den eigenen Geist beherrschen. Es scheint dann, als sei im Kopf kein Platz mehr für Positives – die Gedanken kreisen stattdessen fast nur noch um Probleme oder belastende Situationen.

Wer den Kopf frei bekommt, wirft mentalen Ballast ab, um Ruhe und Klarheit einziehen zu lassen. Wenn der Kopf “voll” ist, wünschen wir uns einen Reset, der unerwünschte Gedanken auflöst.

Den Kopf frei zu bekommen, heißt also, wieder Platz für neue, positive Gedanken zu schaffen – das Gedankenkarussell zu stoppen.

Typische Ursachen: Warum ist der Kopf nicht frei?

Viele Menschen machen ähnliche Erfahrungen, was die Gründe für den “überladenen” Kopf betrifft.

Typische Gründe, warum der Kopf nicht frei und klar ist:

  • Stress: Wenn wir im Job oder im Privaten negativem Stress ausgesetzt sind, spiegelt sich dies früher oder später in unseren Gedanken wider. Zum Problem wird dieser Stress, wenn er chronisch wird und es kaum noch mentale Erholungspausen gibt. Diese Form von negativem Stress zeigt sich sehr häufig in Form von destruktivem Gedankenkreisen sowie dem Gefühl, im Kopf nur noch Platz für die Stressoren (Auslöser von Stress) zu haben.
  • Glaubenssätze: “Ich bin nicht gut genug”, “Ich werde nie jemanden finden, der mich liebt” – diese und ähnliche Glaubenssätze können die Gedanken beherrschen. Sie vernebeln mit ihrer starken Präsenz das Gehirn – Betroffene wünschen sich häufig mehr “Klarheit” und “Ruhe” im Leben. Glaubenssätze lassen wenig Platz für positive, konstruktive Gefühle. Nicht allen Menschen gelingt es ohne Hilfe durch Therapeut:innen oder Coaches, Glaubenssätze aufzulösen.
  • Beziehungsprobleme: Wenn es in der Beziehung zu ernsthaften Problemen kommt, machen viele Menschen diese mit sich selbst aus. Eine mangelnde Kommunikation führt dazu, dass wir “alles in uns hineinfressen”, uns einsam fühlen. Genau dieses Verhalten führt dazu, dass sich immer mehr Sorgen und negative Gedanken im Kopf ansammeln können – das kommunikative Ventil fehlt.
  • Unerfüllte Bedürfnisse: Wer lange genug gegen die eigenen Bedürfnisse und Wünsche lebt, wird unglücklich. Dieses Gefühl manifestiert sich sehr häufig in Form von destruktiven Gedankenspiralen. Oftmals sind hiervon Menschen betroffen, die Probleme haben, Grenzen zu setzen und nicht Nein sagen können.

Den Kopf frei bekommen: 5 effektive Methoden

Die gute Nachricht: Wenn du deinen Kopf frei bekommen möchtest, gibt es effektive Methoden. Niemand ist dem Gedankenkarussell hilflos ausgeliefert. Im Folgenden lernst du fünf effektive und wissenschaftlich gut untersuchte Methoden für einen klaren Kopf kennen.

Kopf frei bekommen: 5 Tipps

Journaling

Journaling ist ein Tool, um unsere Erfahrungen, Gedanken, Überzeugungen und Wünsche in Worte zu fassen. Wir schreiben unsere Gedanken und Gefühle auf, um sie zu verarbeiten – und in Frieden loszulassen.

Der größte Unterschied zum klassischen Tagebuch besteht übrigens darin, dass der Fokus beim Journaling auf dem inneren Erleben liegt. Wir schreiben also weniger äußere Erlebnisse auf, sondern die eigenen Gefühle und Gedanken.

Tipps für Journaling und Dankbarkeitstagebuch

Journaling hilft dabei, die eigenen Gedanken und Gefühle richtig einzuordnen und zu verstehen. Es ist so effektiv, weil sich die negativen Gedanken buchstäblich von der Seele schreiben lassen. Es ist fast so, als würdest du die destruktiven Gedanken aus deinem Gehirn verbannen.

Tipp: Wenn möglich, versuche das Journaling per Handschrift zu realisieren. Du kannst aber auch digital „journalen“ – beides funktioniert.

Die Forschung ist sich weitestgehend einig, dass Journaling sich positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt.

Psycholog:innen beschreiben Journaling als effektive Übung, um

Deine Gedanken aufzuschreiben, ist also ein mächtiges Werkzeug, um den Kopf frei zu bekommen. Wichtig dabei: Journaling zeigt zwar bereits nach wenigen Wochen erste Ergebnisse – aber nur, wenn du es regelmäßig betreibst.

Noch mehr zu den Vorteilen erfährst du in diesem Beitrag: Journaling.

Körperliche Aktivität

“Beim Laufen kriege ich immer so richtig den Kopf frei” – vielleicht hast du diesen Satz schon einmal gehört oder sogar selbst gesagt. Und in der Tat: Sportliche Aktivität hat großes Potenzial, um einen Gedanken-Reset zu vollziehen – und dem Gehirn eine mentale Pause zu gönnen.

Das Besondere an Sport und Bewegung: Die körperliche Anstrengung ist für den Körper zwar eine Form von „Stress“, für den Geist aber eine der besten Entspannungsübungen überhaupt.

Dabei ist es ganz egal, welche Art von körperlicher Betätigung wir wählen: Laufen, Wandern, ins Fitnessstudio gehen, Yoga, Schwimmen – alles ist erlaubt und alles wirkt.

Forscher:innen sind sich einig, dass körperliche Betätigung sich äußerst positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt. Eine große Untersuchung im Vereinigten Königreich kam sogar zu dem Schluss, dass “regelmäßige physische Aktivität” – also Sport – die Symptome von Angstzuständen und Depression um 20 bis 30% reduzieren kann.

Solche konkreten Zahlen sind in Bezug auf komplexe seelische Erkrankungen mit Vorsicht zu genießen. Es ist jedoch Fakt, dass körperliche Aktivität und Sport bei Depressionen zunehmend erfolgreich als Therapieunterstützung eingesetzt werden.

Wichtig: Selbstverständlich besteht ein Unterschied darin, ob ein Mensch an Depressionen leidet oder “nur” den Kopf nicht frei bekommt. Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass sportliche Aktivität sich allgemein positiv auf die mentale Gesundheit auswirkt.

Wenn du deinen Kopf frei bekommen möchtest, kannst du dir genau diesen „mental-reinigenden“ Effekt von Bewegung zunutze machen.

Zeit in der Natur

In die Natur zu gehen, kann wahre Wunder wirken, um dem Kopf eine Pause zu können. An einem klaren See oder während einer schönen Wanderung können viele Menschen den Kopf so richtig frei bekommen.

120 Minuten pro Woche an der frischen Luft und in der Natur wirken sich positiv auf die Gesundheit und das subjektive Wohlbefinden aus – zu diesem Schluss kommt eine groß angelegte Studie, die in dem äußerst renommierten Wissenschaftsjournal “Nature” veröffentlicht wurde.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2021 unterstreicht diese Ergebnisse: Zeit in der Natur hat positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit – und sogar die Schlafqualität.

Das ist nicht überraschend. Schließlich sind wir Menschen nicht dafür gemacht, 12 Stunden ohne echtes Sonnenlicht im Sitzen zu verbringen. Fazit: Wenn du den Kopf frei kriegen möchtest, kann dir Zeit in der Natur helfen.

Achtsamkeitsübungen

“Free your mind” – diesen Satz wirst du in vielen Yoga-Studios finden. Das ist kein Zufall. Yoga und Achtsamkeit gehen Hand in Hand. Achtsamkeitsübungen haben das Ziel, Gedanken und Emotionen loszulassen – den Kopf frei zu bekommen.

Achtsamkeitstraining ist übrigens kein Hokuspokus. Die positiven Effekte sind sehr gut erforscht, wie beispielsweise eine Studie der Duke University zusammenfasst: Laut Forscher:innen-Team habe Achtsamkeitstraining positive Auswirkungen auf die psychologische Gesundheit, das subjektive Wohlbefinden, innere Ruhe und Gelassenheit sowie die empfundene Klarheit der Gedanken.

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Wichtig dabei ist: Achtsamkeitsübungen und Meditation funktionieren nicht für jeden Menschen gleich gut – finde deshalb heraus, was dir gut tut. In diesem Beitrag findest du einen kostenlosen Audio-Meditationskurs, mit dem du noch heute starten kannst: Meditation für Anfänger.

Coaching

Wenn du mehr Klarheit und Ruhe in dein Leben bringen möchtest und alleine nicht weiterkommst, ist ein gutes Coaching-Programm vielleicht genau das Richtige für dich.

Ein guter Coach leistet “Hilfe zur Selbsthilfe”. Es geht darum, dich in deine Handlungsfähigkeit und Selbstwirksamkeit zurückzubringen. Der größte Vorteil von Coaching besteht darin, dass du ins Handeln kommst.

So bleibst du nicht in der Theorie, sondern machst konkrete Übungen, um den Kopf auch in Alltagssituationen frei zu kriegen.  Alte selbstsabotierende Verhaltensmuster und Glaubenssätze, die deinen Geist belagern, lassen sich so besonders gut identifizieren – und schließlich auflösen.

Ein Coaching eignet sich also für dich, wenn du das Gefühl hast, ohne Hilfe im Gedankenkarussell zu versinken.

Fazit

Fast alle Menschen kennen das Gefühl, wenn Gedanken im Kopf umherschwirren. Besonders typische Gründe sind Stress, Beziehungsprobleme à la „Soll ich mich trennen?„, unerfüllte Bedürfnisse oder negative Glaubenssätze.

Die gute Nachricht ist: Es gibt effektive Methoden, um den Kopf frei zu bekommen. Diese Tipps helfen gegen das Gedankenkarussell:

  • Journaling: Das Aufschreiben der inneren Gedanken sorgt für mehr Klarheit.
  • Körperliche Aktivität: Bewegung hilft dabei, die Gedanken ruhen zu lassen.
  • Zeit in der Natur: Ein schöner Spaziergang in der Natur ist der perfekte Gedanken-Reset.
  • Achtsamkeitsübungen: Meditation und Co. üben uns darin, den Kopf frei zu kriegen.
  • Coaching: Mit einem guten Coach kommst du ins Handeln und übst praktisch, mehr Klarheit und Ruhe in dein Leben zu bringen.

Wer Probleme hat, den Kopf frei zu bekommen, ist diesem Zustand nicht hilflos ausgesetzt. Es gibt effektive Methoden, Übungen und Tipps, um wieder mehr Klarheit und Ruhe zu erreichen.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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