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Journaling: 5 wissenschaftlich belegte Vorteile und wie du jetzt startest (mit Vorlage)

von | Stand: 2. Mai 2022 | Veröffentlicht: 30. Apr 2022

Journaling ist eine Methode, mit der du lernen kannst, dich und deine Emotionen besser einzuordnen und zu verstehen. Im Beitrag findest du Tipps und eine Vorlage, mit der du sofort starten kannst.

Auf einen Blick:

  • Beim Journaling geht es darum, die eigenen Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen und aufzuschreiben.
  • Im Gegensatz zum normalen Tagebuch stehen dabei weniger äußere Erlebnisse und Erfahrungen im Fokus, sondern vielmehr die Reise ins eigene Innere.
  • Du fokussierst beim Schreiben dich auf eine bestimmte Fragestellung und bringst all deine Gedanken, die dir dabei in den Sinn kommen, aufs Papier.
  • Journaling kann dich dabei unterstützen, herausfordernde Erlebnisse zu verarbeiten, Stress zu mindern und psychische Erkrankungen zu bewältigen.
  • Außerdem fördert Journaling die Kreativität und kann dir helfen, leichter mit Ängsten umzugehen.
  • Um Journaling für dich zu nutzen, solltest du es regelmäßig betreiben, d. h. zum Beispiel jeden Tag für etwa 15 Minuten. 
  • Schreibe dir in dieser Zeit nicht nur die Erfahrungen auf, die dich gestresst haben, sondern auch die schönen Momente – so stärkst du deine Erinnerung und kannst jederzeit wieder in diesen wunderbaren Gefühlen schwelgen.
  • Es gibt beim Journaling kein Richtig und kein Falsch – erlaubt ist, was dir gut tut.

Was ist Journaling?

Journaling ist ein Werkzeug, mit dem wir unsere Erfahrungen, Gedanken, Überzeugungen und Wünsche in Worte fassen und zur Sprache bringen können. Es kann uns dabei helfen, unsere Gedanken und Gefühle richtig einzuordnen und zu verstehen. Studien zeigen, dass Journaling sich positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirken kann.

Menschen nutzen Journaling auf unterschiedliche Weise und aus den unterschiedlichsten Gründen. Für manche Menschen kann es eine Möglichkeit sein, bestimmte Aspekte des täglichen Lebens aufzuzeichnen. Für andere ist es eine Übung, um die eigenen Erfahrungen durch kreatives Schreiben zu verarbeiten.

Bekannt ist Journaling als Methode in der Psychologie bereits seit den 1970er Jahren. In den USA wurde diese Form des Schrei­bens schon zu dieser Zeit als The­ra­pie- und Selbst­hil­fe­werk­zeug eingesetzt.

Die Bewältigungsmethode kann uns etwa helfen, wenn wir mit einer großen Lebensveränderung konfrontiert werden oder aus anderen Gründen mit erheblichem Stress umgehen müssen.

Wie funktioniert Journaling?

Beim Journaling geht es darum, unsere Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Dadurch lernen wir, sie besser zu verstehen. Allein der Akt des Aufschreibens kann uns dabei helfen, die geschehenen Ereignisse und Erfahrungen anders wahrzunehmen und aus einer neuen Perspektive zu betrachten – ein wichtiger Schritt, um Erfahrungen zu verarbeiten.

Das liegt daran, dass Journaling (mit Stift und Papier) das Zusammenspiel unserer beiden Gehirnhälften fördert. In unserem Alltag fordern wir in der Regel nämlich unsere linke analytische Gehirnhälfte viel mehr und stärker als unsere rechte kreative – insbesondere, wenn wir Nachdenken und Dinge analysieren. Journaling legt den Fokus verstärkt auf unsere rechte Gehirnhälfte und damit auf unsere Kreativität.

Während beim Niederschreiben zum einen die linke Hirnhälfte mit der technischen Seite beschäftigt ist – also dem Schreiben von Buchstaben auf Papier –, hat unsere rechte Gehirnhälfte die Freiheit, zu wandern, zu fühlen und unsere Gedanken und Ideen aufs Papier fließen lassen. Dadurch stärken wir mit Journaling gleichzeitig unser analytisches Denken und unsere Kreativität.

Wenn wir uns bewusst mit unserem Innenleben beschäftigten, lernen wir auch, unsere Emotionen zu reflektieren. Wir hören uns und unseren Gedanken zu, statt sie einfach zu bewerten. Dadurch können wir Problemen mit einem neuen Blickwinkel begegnen. Indem wir lernen, sie loszulassen, geben wir negativen Gedanken weniger Macht über uns selbst.

Das wiederum stärkt unsere Selbstwirksamkeit: Wir haben das Gefühl, etwas selbst in die Hand nehmen zu können und unser Leben bewusst zu gestalten.

Was ist der Unterschied zum Tagebuch?

Du kennst es vielleicht noch selbst aus deiner Kindheit oder Jugend: Tagebuchschreiben. Das Tagebuch ist für viele Kinder und Jugendliche ein enger Vertrauter in einer Zeit, in der vieles im Umbruch ist.

Das Konzept des Journaling hat einige Gemeinsamkeiten zum klassischen Tagebuchschreiben. Bei beiden geht es darum, die eigenen Gefühle, Erfahrungen und Gedanken niederzuschreiben und sie dadurch besser einzuordnen.

Im Unterschied zum Tagebuchschreiben konzentrieren wir uns beim Journaling jedoch weniger auf äußere Erfahrungen und Erlebnisse, sondern ziehen uns in uns selbst zurück. Der Fokus liegt beim Journaling verstärkt auf einer Reise ins eigene Innere. Wir wollen uns bewusst mit unserem inneren Erleben auseinandersetzen.

Der Unterschied zwischen Tagebuchschreiben und Journaling liegt auch in seiner Regelmäßigkeit. Die positiven Effekte des Journalings stellen sich nämlich vor allem dadurch ein, dass du es in deine Routine integrierst.

Schreibst du regelmäßig über dein inneres Erleben, ist Journaling eine effektive Strategie, um die eigene psychische Gesundheit zu fördern, mit negativen Emotionen umzugehen und eindringliche Erfahrungen besser zu verarbeiten.

5 wissenschaftlich belegte Vorteile von Journaling

Journaling eignet sich, um gleich mehrere Zielen zu erreichen. Journaling bringt also unterschiedliche Vorteile mit sich, die du effektiv für dich nutzen kannst. Es kann dir dabei helfen, deinen Kopf in Stresssituationen freizubekommen und wichtige Verbindungen zwischen deinen Gedanken, Emotionen und Verhaltensmustern herzustellen.

Journaling Vorteile

Aber nicht nur das: Tatsächlich kann dich eine einfache Strategie wie das Aufschreiben deiner Gedanken und Emotionen unterstützen, die Auswirkungen einer psychischen Erkrankung zu reduzieren.

Die Vorteile von Journaling sind wissenschaftlich gut untersucht – und in vielen Studien belegt.

Reduziert Angstzustände

Journaling kann dabei helfen, Angstzustände und ängstliche Gedanken zu reduzieren. Das Niederschreiben von Gedanken und Emotionen kann insbesondere für Menschen, die an extremen Angstzuständen leiden, eine effektive Bewältigungsstrategie sein.

Betroffene sind häufig extremen Sorgen und aufdringlichen ängstlichen Gedanken ausgesetzt, die immer wieder auftauchen und sich nicht abstellen lassen. Das ständige Beschäftigen mit den eigenen – meist irrationalen – Ängsten ist auch als Grübeln bekannt.

Wenn du sorgenvolle Gedanken die Überhand gewinnen, kann dir Journaling dabei helfen, dieses Grübeln und das damit verbundene Gedankenkarussell zu stoppen. Bevor du nämlich deine destruktiven Denkmuster angehen kannst, musst du diese erst einmal verstehen.

Genau dafür kannst du dir Journaling zu Nutze machen. Indem du deine ängstlichen Gedanken und Emotionen in Worte fasst, kannst du sie externalisieren (nach außen verlagern) und dann beiseite legen – anstatt sich von ihnen vereinnahmen zu lassen. Du schreibst dir deine negativen Gedanken buchstäblich von der Seele.

So gelingt es dir mit Journaling, die Kontrolle über deine eigenen Gedanken wiederzuerlangen und deinen Ängsten weniger Macht über dich zu geben

Die positiven Effekte von Journaling auf Menschen mit Angstzuständen bestätigt auch die Wissenschaft: So fanden etwa Forschende von der Pennsylvania State University in einer Studie 2018 heraus, dass regelmäßiges Tagebuchschreiben beziehungsweise Journaling dabei hilft, Angstzustände zu reduzieren und zu einem erhöhten Wohlbefinden beizutragen. Die Probanden der Studie zeigten schon nach einem Monat weniger Angstzustände, eine geringere psychische Belastung und eine größere Widerstandsfähigkeit.

Du kannst mit Journaling nicht nur deine Angst an ihren Wurzeln packen, sondern auch Alternativen zu deinen ängstlichen Gedanken erkunden. So muss etwa deine Angst, plötzlich deinen Job zu verlieren, nicht mehr etwas komplett Negatives sein.

Indem du diese Angst niederschreibst, kannst du einen neuen Blickwinkel mit einem anderen Mindset einnehmen: Ja, es kann sein, dass du deinen Job verlierst – aber dann wirst du eine neue Position finden, die vielleicht sogar besser zu dir passt und dich glücklicher macht.

Mindert Stress

Journaling kann dir dabei helfen, Stress zu mindern und Gelassenheit zu lernen. Das ausdrucksstarke Schreiben reduziert nämlich aufdringliche und vermeidende Gedanken über negative Ereignisse und verbessert so die Leistungen des Arbeitsgedächtnisse.

Forschende der American Psychological Association gehen davon aus, dass diese Verbesserungen wiederum unsere kognitiven Ressourcen für andere Gehirnaktivitäten freisetzen – und damit auch unsere Fähigkeit, effektiver mit Stress umzugehen, stärken.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurden knapp 100 junge Erwachsene gebeten, zweimal in einer Woche Journaling zu betreiben. Sie sollten für 15 Minuten über ein stressiges Ereignis oder über ihre Tagespläne schreiben.

Bei den Probanden, die ihre Stresserfahrungen in Worte fassten, zeigten sich bereits nach kurzer Zeit deutlich positive Auswirkungen: Stresssymptome, Angstzustände und Aggression reduzierten sich deutlich.

Die Forschenden führen das auf die kathartische (emotional reinigende) Wirkung von Journaling zurück. In der Psychologie ist damit mit Hypothese gemeint, dass das Ausleben und die Verarbeitung innerer Konflikte und verdrängter Gefühle zu einer Reduktion dieser Konflikte führt.

Das kann – so haben verschiedene Studien gezeigt – durchaus dazu führen, dass du dich unmittelbar nach dem Aufschreiben ängstlicher, trauriger oder schuldiger fühlst. Das ist okay. Lass diese Gefühle zu und lerne, dir selbst zu vergeben und zu verzeihen. Langfristig kannst du sicher sein, dass sich die positiven Effekte des Journalings auf deine psychische Gesundheit auswirken.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Stress in deinem Alltag mindern kannst, hör dir gern meine Podcastfolge zum Thema an:

Oder Folge jetzt herunterladen.

Kann Depressionen lindern

Journaling kann Menschen, die an einer Depression leiden, bei der Bewältigung ihrer Symptome helfen. Wichtig: Journaling allein ist kein Ersatz für eine Therapie – insbesondere nicht bei einer schweren Depression. Journaling lässt sich aber als ergänzende Form der Behandlung nutzen und hat erwiesenermaßen positive Wirkungen.

So zeigte etwa eine Studie mit 40 schwer depressiven Menschen, dass das emotionale und kreative Schreiben beim Journaling die Symptome einer Depression signifikant verringern kann.

In der Untersuchung wurden die Teilnehmenden über mehrere Tage hinweg gebeten, wiederholt über ein emotionales Ereignis sowie über nicht-emotionale tägliche Ereignisse zu schreiben. 

“Normales” Tagebuchschreiben rief diese positiven Effekte hingegen nicht hervor.

Möchtest auch du die Vorteile von Journaling nutzen, hast du laut Studienlage einen größeren Nutzen, wenn du dich auf tiefere Gedanken und Gefühle konzentrierst, anstatt deine alltäglichen Erfahrungen wie in einem traditionellen Tagebuch aufzuschreiben. 

Alternativ kann dir auch eine spezielle Form des Journalings helfen, mit den Symptomen einer Depression umzugehen. So deuten jüngste Studienergebnisse darauf hin, dass sich ein Dankbarkeitstagebuch positiv auf die psychische Gesundheit von Erkrankten auswirkt. 

Es kann nämlich dazu beitragen, negativen Denkmustern entgegenzusteuern. Diesen liegen wiederum depressive Gedanken und Emotionen zugrunde, die zur Selbstsabotage führen.

Möchtest du ein Dankbarkeitstagebuch führen oder ein Vision Board erstellen, kannst du einfach jeden Tag – oder in regelmäßigen Abständen – eine Liste mit den Dingen führen, für die du an eben diesem Tag dankbar warst. Du kannst das Dankbarkeitstagebuch auch mit einem längeren Stück emotionalen Schreibens im Rahmen des Journalings verbinden. 

Es gibt keine festen Regeln: Wende Journaling so für dich an, wie es sich richtig anfühlt.

Journaling kann auch eine Strategie sein, die dir hilft, wenn du dich einsam fühlst. Wenn du wissen möchtest, welche weiteren Methoden es gibt, um Einsamkeit zu überwinden, lies gern meinen Blogartikel “Was tun gegen Einsamkeit”.

Hilft bei der Überwindung von Traumata

Ausführliches Schreiben über ein traumatisches oder stressiges Ereignis kann dabei helfen, diese negativen Erfahrungen zu überwinden. Da uns das Schreiben auf der analytischen Denkebene dazu zwingt, unsere eigenen Erfahrungen in einer Sequenz anzuordnen, erhalten wir die Möglichkeit, Ursache und Wirkung dieser Gedanken zu untersuchen.

Durch die Einordnung und Analyse beginnen wir, Abstand zu den Erfahrungen zu gewinnen und lernen, sie auf neue Weise zu verstehen. Das ist ein einzigartiger Vorteil von Journaling.

Während unverarbeitete Traumata unsere Vorstellungen darüber stören, wie das Leben funktioniert, kann das Verarbeiten der erlebten traumatischen Erfahrungen durch das Aufschreiben uns ein Gefühl der Kontrolle zurückgeben.

Das kann insbesondere für Menschen mit einer posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) oder traumabedingten Symptomen ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Heilung sein. 

Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass allein Journaling als Strategie nicht für die Verarbeitung einer traumatischen Erfahrung ausreicht. Auch kann es keine Psychotherapie ersetzen. Journaling ist kein Wundermittel – es kann aber ein wichtiger Baustein sein, um die mentale Gesundheit zu unterstützen.

Für einige Menschen, die an einer PTBS leiden, kann Journaling also eine hiflreiche Selbsthilfetechnik sein. So deutet etwa eine Forschungsarbeit Studie aus dem Jahr 2015 darauf hin, dass regelmäßiges Journaling dazu beitragen kann, die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung zu reduzieren.

Die Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass das ausdrucksstarke Schreiben über die eigenen traumatischen Erfahrungen als eine Art Auslöser wirkt, durch den wir plötzlich mit zuvor gehemmten Emotionen konfrontiert werden.

Da das unter Umständen sehr herausfordernd und auch belastend für die eigene Psyche sein kann, solltest du Journaling im Zweifelsfall nicht alleine ausprobieren, sondern nur in Absprache mit deinem Therapeuten beziehungsweise deiner Therapeutin.

Beschleunigt körperliche Heilung 

Journaling kann nicht nur zu deinem gesunden psychischen Wohlbefinden beitragen, sondern auch die körperliche Heilung physischer Erkrankungen beschleunigen

So ergab beispielsweise eine neuseeländische Studie mit etwa 50 Probanden, dass diejenigen, die 20 Minuten lang über ihre Gefühle zu beunruhigenden Ereignissen schrieben, nach einer Biopsie schneller heilten als diejenigen, die über tägliche Aktivitäten schrieben.

Forscher:innen gehen davon aus, dass uns Journaling dabei helfen kann, unser Immunsystem zu stärken, den Blutdruck zu senken und zu einer ausgewogeneren Schlafroutine beiträgt.

Neben all diesen positiven Effekten ist es aber wichtig, nicht zu vergessen, dass Journaling nur ein Aspekt eines gesunden Lebensstils sein kann. Forschende der Universität Rochester kommen zu dem Ergebnis, dass uns Journaling sehr wohl bei einem besseren Umgang mit Stress, Angst und psychischen Erkrankungen helfen kann. Aber: Journaling ist kein Wundermittel.

Wer seine psychische und physische Gesundheit fördern möchte, sollte aber auch auf ausreichende Entspannungsmomente, eine ausgewogene Ernährung ohne Alkohol und Drogen, regelmäßige Bewegung und einen gesunden Schlaf achten.

Unbestritten sind in der Psychologie die positiven Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit, die wir mit Journaling erreichen können. Das kreative und bewusste Aufschreiben unserer Gedanken, Gefühle und Erfahrungen kann uns dabei helfen, bewusster mit den eigenen Emotionen umzugehen und ungesunde Denkmuster und Verhaltensweisen rechtzeitig zu erkennen. 

Das wiederum ermöglicht es uns, mehr Kontrolle über unser Leben zu übernehmen und die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken. Indem wir negative Glaubenssätze auflösen, können wir erfolgreich an einer positiveren Denkweise über uns selbst arbeiten.

Du möchtest wissen, wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst? Dann hör dir doch gern mein Podcast-Interview mit Frau Dr. Bärbel Wardetzki zum Thema an:

Oder Folge hier herunterladen.

So startest du noch heute

Jetzt weißt du so viel über die positiven Auswirkungen und Vorteile des Journalings – aber irgendetwas hindert dich noch daran, damit anzufangen? Keine Sorge, damit bist du nicht allein.

Vielen Menschen fällt es am Anfang schwer, mit dem Journaling zu beginnen. Gerade der Anspruch, jeden Tag die eigenen Gedanken und Erfahrungen niederzuschreiben, kann mit dem eigenen Alltag kollidieren.

Gut möglich, dass sich der Gedanke, regelmäßig Journaling zu betreiben, für dich nach Arbeit anfühlt – und dich daher abschreckt. Das Schöne am Schreiben ist aber, dass es keine Regeln gibt. Du kannst es nicht falsch machen. Fang einfach an und finde dein eigenes Tempo und deinen eigenen Rhythmus.

Um dir den Anfang leichter zu machen, möchte ich hier die wichtigsten Fragen zum Journal beantworten und dir ein paar persönliche Tipps und Übungen zum Journaling mit auf deinen Weg geben.

Wie geht Journaling?

Es gibt kein Patentrezept, wie richtiges Journaling funktioniert – denn alles, was sich für dich richtig anfühlt, ist auch richtig.

Tipps für Journaling und Dankbarkeitstagebuch

Wenn du möchtest, kannst du für den ersten Einstieg gerne die sogenannte WRITE-Methode nutzen:

  • W Worüber möchtest du schreiben? Denk darüber nach, was aktuell in deinem Leben passiert, was dich beschäftigt, was du anstrebst oder gerade zu vermeiden versuchst.
  • R Reflektiere deine Gedanken. Nimm dir ein paar Momente Zeit, um still zu sein und dich zu konzentrieren. Wenn du möchtest, kannst du es dafür auch mit der Meditation für Anfänger versuchen. Beginne deine Sätze mit „Ich“-Aussagen wie „Ich fühle mich…“, „Ich will…“ und „Ich denke…”. Versuche, in der Gegenwart zu bleiben, durch Worte wie „Heute…“, „Im Moment…“ oder „In diesem Moment …“.
  • I – Das “Ich” steht beim Journaling im Vordergrund. Es geht ganz allein um deine Gedanken und Gefühle. Lass sie zu. Hast du das Gefühl, dass du gerade nicht mehr weißt, worüber du schreiben sollst, kannst du dir gern wieder einen Moment Zeit nehmen, um dich zu konzentrieren. Lies erneut, was du gerade geschrieben hast und schreib an dieser Stelle einfach weiter.
  • TTime: Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit (engl. time) für dich selbst und dein Journaling. Notiere dir gern deine Start- und Endzeit und stelle dir, wenn du magst, einen Timer.
  • E Ende: Lese dir am Ende deiner Journaling-Session noch einmal in Ruhe durch, was du für dich aufgenommen hast. Nimm dir einen Moment Zeit, um es nachwirken zu lassen. Wenn du möchtest, kannst du deine abschließenden Gedanken gerne nochmal in ein oder zwei Sätzen zusammenfassen.

Wie soll ich anfangen?

Wenn du noch nie deine Gefühle und Gedanken in einem Journal aufgeschrieben hast, kannst du aus verschiedenen Anfängen und Arten wählen. Such dir einfach eine Version aus, von der du denkst, dass sie am besten zu dir passt.

  • Stream of Con­scious­ness: Beim sogenannten Bewusst­seins­fluss gibt es keine Vor­ga­ben, außer dir selbst Raum zu geben. Schreibe für ein paar Minuten kontinuierlich alles auf, was dir rund um ein Thema beziehungsweise eine Fragestellung in den Sinn kommt.
  • Erfolgsjournal: Hier geht es konkret um deine Erfolge und Ziele. Du kannst dir zum Beispiel deine Ziele für den kom­men­den Monat, dein ​„Warum“ hinter diesen Zielen und die Schritte, die nötig sind, um diese Ziele zu erreichen, aufschreiben. Lass dir ausreichend Zeit für Reflektion.
  • 6-Minuten-Journal: Bei dieser Form des Journalings stellst du dir jeden Tag die selben Fragen, zum Beispiel: Wofür bin ich heute dank­bar? Worauf kann ich heute stolz sein? Was war heute das schönste Erlebnis? Was hat mich heute gestresst? Fang für den Anfang ruhig mit wenigen Fragen an, damit du motiviert bleibst.

Für welche Art des Journalings du dich auch entscheidest: Versuche es mit ausdrucksstarkem Schreiben. Das Schreiben über ein Ereignis, das für dich stressig oder emotional war, hat mehr Vorteile für deine psychische Gesundheit als “nur” Tagebuch zu schreiben.

Wie lang und wie oft soll ich schreiben?

Es gibt keine Faustregel, wie lang und wie oft du schreiben solltest. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Rhythmus findest. Häufig wird Journaling jeden Tag durchgeführt. Wenn es dir jedoch nicht gelingt, jeden Tag zu schreiben, ist das auch völlig in Ordnung. Setze dich nicht unter Druck. Auch ein regelmäßiges Niederschreiben aller paar Tage bringt einen positiven Nutzen für dich mit.

Es ist völlig in Ordnung,

  • ein paar Mal pro Woche oder nur einmal pro Woche Journaling zu betreiben,
  • 10, 15 oder 20 Minuten zu schreiben,
  • ein Tagebuch zu nutzen oder zwischen mehreren zu wechseln.

Nur wenn du Freude am Journaling findest, wird es dir gelingen, motiviert zu bleiben. 

Mein Tipp: Versuche dich jeden Tag, zu motivieren – wenn es auch nur 5 Minuten sind. Du kannst dir gern einen Timer einstellen, wenn du das möchtest. Außerdem solltest du dir eine passende Tageszeit aussuchen. Das Aufschlagen deines Journals kann zum Beispiel das erste sein, was du tust, wenn du aufwachst, oder das Letzte, was du machst, bevor du schlafen gehst.

Je regelmäßiger du deine Gedanken aufschreibst, so selbstverständlicher wird es für dich, das Journaling in deine Tagesroutine zu integrieren.

Wo und in welchem Rahmen sollte ich schreiben?

Damit du dich beim Schreiben ganz auf dich und deine inneren Gefühle konzentrieren kannst, solltest du dir einen Ort ohne Ablenkungen suchen. In einem privaten Raum wirst du nicht gestört und kannst nicht nur äußere, sondern auch innere Ruhe finden.

Widme dich bewusst dir selbst. Fühle dich nicht verpflichtet, über etwas Bestimmtes zu schreiben. Du kannst über ein traumatisches Erlebnis schreiben – du musst es aber natürlich nicht.

Schreibe über das, was sich in dem Moment richtig für dich anfühlt. Dein Tagebuch ist dein ganz persönlicher Raum. Nimm dir nach dem Schreiben gern etwas Zeit, um nachzudenken, nachzuspüren und deine Gedanken sacken zu lassen

Nur wenn du deine Erfahrungen mit jemandem teilen möchtest, ist dein Journal für andere Ohren und Augen bestimmt. Ansonsten musst du es weder deiner beziehungsweise deinem Partner:in, noch deiner Familie oder deinen Freund:innen zeigen – du selbst kannst deine Grenzen setzen.

Muss das Journal handgeschrieben sein?

Die meisten von uns sind es durch die häufige Arbeit am Laptop nicht mehr gewohnt, Dinge per Hand niederzuschreiben. Wir empfinden es oft als anstrengend und verlieren schneller die Motivation, gerade wenn wir unsere Gedanken und Emotionen umfassend niederschreiben sollen.

Wenn es dir ähnlich gehen sollte, kann ich dich beruhigen: Du kannst dein Tagebuch auch am Smartphone oder am Laptop schreiben. Vielleicht motiviert dich aber ein schönes, gebundenes Journal aus Papier mehr. Auch hier gilt die Faustregel, dass genau das richtig für dich ist, was sich richtig anfühlt.

Auch muss das Journal keiner bestimmten Struktur oder Aufbau folgen. Es ist dein privater Ort, um zu diskutieren, deine Gefühle zu verstehen, neue Perspektiven einzunehmen und mehr über dich selbst zu lernen.

Lasse deine Worte und Ideen beim Journaling einfach fließen. Mach dir keine Gedanken über Rechtschreibfehler, deine Satzstruktur oder was andere Leute denken könnten.

Werde kreativ: Du kannst es mit Fließtexten versuchen, Listen machen, Gedichte schreiben, zu deinen Gedanken etwas zeichnen – alles ist erlaubt. Auch ein Dankbarkeitstagebuch kann eine schöne Möglichkeit sein, dich bewusster mit deinen eigenen Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen.

Wenn du gar keine Freude am Schreiben findest, kannst du es auch mit Sprachmemos an dich selbst versuchen. Alternativ kannst du die folgenden PDF-Vorlagen für das Journaling nutzen.

Starte jetzt mit meiner kostenlosen PDF-Vorlage

Mit meiner exklusiven Journaling PDF-Vorlage kannst du ganz einfach mit dem Journaling loslegen. Lade dir die Vorlage herunter und drucke sie aus, wenn du magst. Alternativ kannst du sie auch mit einem Schreibprogramm an deinem Laptop mit deinen Gedanken und Erfahrungen füllen.

Download: Journaling-Vorlage (PDF)

Um dir den Start zu erleichtern, findest du am Anfang der Vorlage ein paar Beispiel-Journaling-Fragen zum Einstieg. Wenn du möchtest, kannst du diese beantworten. Es steht dir aber natürlich frei, wie du dein Journal führen möchtest – erlaubt ist alles, was sich für dich gut anfühlt.

Bevor du startest, möchte ich dir noch den Tipp geben: Setze deine Erwartungen nicht zu hoch an. Journaling wird nicht alle deine Probleme plötzlich lösen – es ist kein:e Therapeut:in oder Coach. Es kann dir aber sehr wohl dabei helfen, mehr über dich selbst zu erfahren und mit diesen Erkenntnissen zu arbeiten.

Wenn du wissen möchtest, woran man ein gutes Coaching erkennt, lies dir gern meinen Blogartikel zum Thema durch: Den richtigen Coach finden.

Fazit

Journaling kann uns dabei helfen, Ordnung zu schaffen, wenn sich unsere Welt wie ein Chaos anfühlt. Das Schreiben über unsere Gedanken, Gefühle, Erfahrungen und Handlungen ermöglicht es uns, unser Selbstbewusstsein zu stärken und unsere Identität zu festigen.

Durch Journaling können wir einen Weg finden, um bewusst über unsere Erfahrungen nachzudenken und unsere Gefühle zu reflektieren. Dadurch kann es uns gelingen, uns besser verstehen zu lernen und zu uns selbst zu finden

Wenn auch du nach einer einfachen und leicht zugänglichen Möglichkeit suchst, Stress abzubauen, zu entspannen und dich besser tiefer kennenzulernen, kann Journaling eine gute Option für dich sein.

Du kannst das Journaling einfach in deine Tagesroutine integrieren – ein Notizbuch, ein Stück Papier oder dein Laptop reichen für deine Schreibzeit aus. Nimm dir so viel Zeit wie du möchtest und widme dich dir selbst. Am besten suchst du dir für das Journaling einen Ort, an dem du nicht gestört wirst und dich entspannen kannst.

Freue dich auf die Journaling-Zeit – denn indem du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst, tust du etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist. Journaling kann eine gute Möglichkeit sein, wenn du mehr über Selbstliebe lernen möchtest.

Regelmäßiges Journaling kann dir helfen, negative Gedanken und Symptome psychischer Erkrankungen zu überwinden. Es kann als Unterstützung dienen, wenn du in deinem Alltag viel Stress ausgesetzt bist oder in trüber Stimmung festhängst.
Es kann und sollte keine Therapie oder Coaching ersetzen – es kann aber ein sinnvoller Baustein sein, um die eigenen Gedanken zu ordnen und die mentale Gesundheit zu unterstützen.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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