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Trennung verarbeiten: 6 effektive Strategien zur Trennungsverarbeitung

von | Veröffentlicht: 21. Nov 2021

Trennungsschmerz ist real. Betroffene fragen sich deshalb: Wie kann ich bestmöglich eine Trennung verarbeiten? Die gute Nachricht: Es gibt Strategien der Trennungsverarbeitung, die wirklich helfen.

Auf einen Blick

  • Trennungen sind schmerzhaft, das ist normal. Wer eine gute Beziehung hatte, empfindet nach dem Beziehungsende negative Emotionen.
  • Eine Trennung zu verarbeiten, kann zur echten Herausforderung werden, wenn starke Verlust- sowie Kränkungsgefühle vorhanden sind.
  • Die gute Nachricht: Wir haben einen Einfluss darauf, wie gut wir die Trennung verarbeiten.
  • Typischerweise verläuft die Verarbeitung in 7 emotionalen Trennungsphasen – Schock, Leugnung, Wut, Gefühlsachterbahn, Akzeptanz, Loslassen, Selbstfindung.
  • Wenn du diese Phasen der Trennung kennst, hilft dir das, um auf dieser Form von “emotionaler Landkarte” zu navigieren – so verstehst du besser, dass der Schmerz nicht ewig anhält.
  • Um eine Trennung zu verarbeiten, ist es wichtig negative Gefühle zuzulassen, sich Zeit zu geben und den Fokus auf sich selbst zu richten. Auch das Aufschreiben von Gefühlen hilft.
  • Je intensiver die Beziehung war, desto schwerer fällt es uns, diese zu verarbeiten – und letztlich loszulassen.

Warum sind Trennungen so schmerzhaft?

Wenn eine Beziehung zu Ende geht, entstehen negative Emotionen – der Trennungsschmerz. Je nach Dauer und Intensität der Beziehung, kann dieser unterschiedlich stark sein.

Dass Trennungsschmerz entsteht, ist jedoch die Regel. Das zeigen Ergebnisse aus der Wissenschaft – Menschen empfinden nach einem Beziehungsende negative Emotionen und müssen die Trennung zunächst verarbeiten, bevor sie sich wieder besser fühlen.

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Diese negativen Gefühle sind erst einmal völlig normal und haben sogar einen evolutionsbiologischen Sinn: Menschen sind soziale Wesen und auf Beziehungen – sowohl romantischer als auch familiärer Natur – angewiesen. Löst sich eine soziale Verbindung auf, vielleicht sogar ungewollt, hinterlässt dies emotionalen Schmerz. Er erinnert uns daran, dass wir andere Menschen brauchen.

Wir fragen uns dann: Bin ich vielleicht nicht gut genug und nicht liebenswert? Bin ich gar beziehungsunfähig? Werde ich vielleicht nie den richtigen Partner finden?

Als Menschen entwickeln wir in der Trennungsverarbeitung schnell das Bedürfnis, die empfundene Einsamkeit überwinden und über die Trennung hinwegkommen zu wollen.

Das menschliche Gehirn verarbeitet den “psychischen” Schmerz sogar im gleichen Hirnareal, in dem es auch physischen Schmerz verarbeitet, wie Forscher:innen herausgefunden haben.

Dabei gibt es eine starke Korrelation zwischen Beziehungsdauer und -intensität auf der einen und dem empfundenen Schmerz auf der anderen Seite. Einfach gesagt: Das Beziehungsende nach 10 Jahren schmerzt in der Regel mehr als eine “Trennung” in der Kennenlernphase.

Es gibt natürlich auch Beziehungen, deren Ende mit positiven Gefühlen einhergeht. Das gilt beispielsweise – allerdings auch nicht zwangsläufig – für toxische Beziehungen oder Beziehungen mit Narzissten. Nichtsdestotrotz kann es auch bei destruktiven Beziehungen schwer sein, die Trennung zu verarbeiten – obwohl die Trennung hier etwas Positives ist.

Die Angst vor einer Trennung und dem damit verbundenen Leid ist übrigens ein Faktor, der Bindungsangst und Verlustangst begünstigen kann. Der (oft unbewusste) Gedanke dahinter: Wenn wir uns nie vollständig auf jemanden einlassen, empfinden wir im Trennungsfall weniger emotionales Leid, das wir verarbeiten müssten.

Ein Trugschluss, der uns im schlimmsten Fall tiefgründige Beziehungen verwehren kann.

Wie schlimm ist der Trennungsschmerz für den Schlussmacher?

In sehr vielen Fällen empfindet übrigens auch der Schlussmacher negative Gefühle und Schmerz, obwohl er sich für das Beziehungsende aktiv entschieden hat. Dies ist besonders der Fall, wenn es eine starke Verbindung zwischen beiden Partner:innen gegeben hat, aber die Trennung unausweichlich war.

Für den Schlussmacher ist das Verarbeiten der Trennung deshalb nicht per se einfacher.

Für viele Menschen gilt das beispielsweise nach einem starken Vertrauensbruch wie einem Seitensprung oder einer anderen Verletzung, die sie als unverzeihlich empfinden. Als Menschen “entscheiden” wir uns dann dafür, den Trennungsschmerz in Kauf zu nehmen, statt mit der Kränkung des Vertrauensbruchs zu leben.

Ist der Trennungsschmerz geringer, wenn beide die Trennung wollen?

Auch wenn beide Seiten eigentlich die Trennung wollen, können die Trennungsschmerzen sehr präsent sein – und die Verarbeitung der Trennung zur echten Herausforderung werden.

Es kommt vor, dass Paare merken, dass die Trennung eigentlich die bessere Option für beide Seiten ist. Warum fällt es also trotzdem so schwer, die Trennung hinter sich zu lassen?

Wenn wir viel Zeit mit einem Menschen verbringen, entsteht eine emotionale Verzahnung. Wir bauen eine emotionale Verbindung auf, die sich nicht einfach anhand einer rationalen Entscheidung aufheben lässt. Das bedeutet: Auch wenn beide Partner:innen die Trennung möchten, können Gefühle wie Trauer, Verletzung, Wut oder Enttäuschung entstehen.

Wenn beide Partner:innen jedoch gut kommunizieren und darauf achten, den anderen nicht zu verletzen, kann es gelingen, “im Guten” auseinanderzugehen. Ist dies der Fall, fällt es beiden Partner:innen leichter, die Trennung zu verarbeiten, da kein Gefühl der Kränkung oder Ablehnung entsteht.

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Wie viel Trennungsschmerz ist normal?

Zunächst einmal: Trennungsschmerz an sich ist normal und real. Die allermeisten Menschen müssen eine Trennung verarbeiten, bevor sie sich wieder “normal” fühlen können. Vorausgesetzt, dass sie die Trennung nicht als befreiend oder Last, die von den Schultern abfällt, empfinden. Auch solche Gefühle können völlig normal sein – zum Beispiel, wenn sich jemand endlich aus einer toxischen Beziehung “befreit”.

Wenn jedoch eine intensive, vertraute Beziehung nach vielen Jahren in die Brüche geht, kann es durchaus länger als ein Jahr dauern, bis wir diese Trennung verarbeitet haben. Bei einer Trennung in der Kennenlernphase sieht es natürlich anders aus – hier wäre sogar es ein Warnsignal, wenn jemand einer sehr kurzweiligen „Beziehung“ noch Jahre später nachtrauert.

Fakt ist: Der Trennungsschmerz, den die allermeisten bei der Trennungsverarbeitung empfinden, ist real. Unzählige Studien zeigen, dass die Unterschiede zwischen “psychologischem” Schmerz und physischem Schmerz viel kleiner sind, als man lange Zeit dachte.

Nicht umsonst sprechen Wissenschaftler von dem “Gebrochenes-Herz-Syndrom” (Broken-Heart-Syndrom), wenn Liebeskummer und ein sprichwörtlich gebrochenes Herz sich in ernsten körperlichen Symptomen wie Atemnot oder einem Engegefühl in der Brust äußern.

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In den allermeisten Fällen zeigt sich der Trennungsschmerz nicht in diesen schweren, körperlichen Symptomen. Aber: Wer eine Trennung verarbeitet, weiß, wie schwer dieser Prozess ist. Es fühlt sich mitunter an, als wäre das gesamte Leben in einen grauen Schleier gehüllt.

Der Trennungsschmerz ist dann auch im Alltag sehr präsent und kann leicht durch äußere Faktoren wie Bilder, eine Nachricht oder einen Social Media Post getriggert werden (ein Social Media Detox kann deshalb sinnvoll sein). Das ist völlig normal und ein Zeichen dafür, dass Betroffene schlichtweg menschliche Emotionen durchleben.

Einfach gesagt: Wenn wir uns auf einen Menschen einlassen und uns mit ihm verbinden, schmerzt es natürlich, wenn diese Verbindung gekappt wird. Die starken Verbindungsgefühle, die wir zur Zeit der Beziehung gefühlt haben, sind gleichzeitig der Grund dafür, dass der Trennungsschmerz stark ist und die Verarbeitung der Trennung weh tut.

Das gilt insbesondere, wenn wir im Zuge der Trennung eine Kränkung erfahren haben, mit einer Ablehnung umgehen mussten, unerwiderte Liebe eine Rolle gespielt hat – oder wenn wir dachten, unseren Soulmate gefunden zu haben.

Dass Trennungen schmerzen, ist also normal. Die gute Nachricht ist: Wir sind den negativen Gefühlen nicht vollständig hilflos ausgeliefert, sondern können die Trennungsverarbeitung beeinflussen. Natürlich lassen sich Gefühle nicht einfach ausknipsen. Es gibt jedoch wirkungsvolle Strategien, um die Trennung zu verarbeiten.

6 Strategien zur Trennungsverarbeitung

Um dem Gefühl des Trennungsschmerzes nicht hilflos ausgeliefert zu sein, kannst du für dich die folgenden sechs Strategien zur Verarbeitung von Trennungen anwenden.

Gefühle zulassen

Lasse deine Gefühle zu. Um eine Trennung zu verarbeiten, darfst du deine Gefühle bewusst fühlen – das gilt explizit auch für die negativen Emotionen. Wenn es dir hilft, darfst du deine:n Ex-Partner:in diese negativen Gefühle kommunizieren – und dir den Schmerz buchstäblich von der Seele reden.

Nimm die negativen Gefühle an und versuche nicht, sie sofort zu verdrängen. Beobachte sie in Ruhe. Woher kommen diese Gefühle? Welche Ängste verbergen sich in ihnen? Langfristig wirst du die Trennung besser verarbeiten können, wenn du deine Emotionen akzeptierst.

Viele Menschen versuchen, diesen Schritt zu überspringen. Das führt nicht selten dazu, dass sie zu einem späteren Zeitpunkt von ihren Gefühlen eingeholt werden – und diese stärker zurück kommen. Auch wenn es hier keine Abkürzungen gibt, stelle dich deinen Gefühlen.

Trennungsphasen beachten

Es lassen sich sieben Phasen der Trennung identifizieren, die fast jeder Mensch nach einem Beziehungsende durchlebt. Die Zeit, den jeder Mensch zur Bewältigung der einzelnen Phasen benötigt, kann individuell jedoch stark variieren.

Phasen der Trennung

Die 7 Phasen der Trennung sind:

  • Phase 1 – Schock: „Alles fühlt sich leer und taub an.“
  • Phase 2 – Leugnen: „Das kann nicht wahr sein!“ 
  • Phase 3 – Wut: „Wer hat mir das angetan?“
  • Phase 4 – Gefühlsachterbahn: „Warum ich?“
  • Phase 5 – Trennung akzeptieren: „Wir haben uns tatsächlich getrennt… .“
  • Phase 6 – Loslassen: „Ich halte nicht mehr am Alten fest.“
  • Phase 7 – Selbstfindung: „Wer bin ich?“

Wenn du diese Phasen der Trennung kennst und regelmäßig in dich hineinfühlst, in welcher Phase du dich gerade befindest, dient dir dieses Konzept als eine Art “Landkarte der Emotionen”. Der Vorteil: Du verstehst besser, wo du emotional aktuell stehst – und kannst dich dementsprechend verhalten und orientieren.

Lies dir gerne meinen ausführlichen Beitrag zu diesem Thema: Die 7 Phasen der Trennung.

Journaling (Tagebuch)

Psycholog:innen sind sich einig: Schreiben hilft, um eine Trennung zu verarbeiten. Forscher:innen sehen das Aufschreiben von Gefühlen und Gedanken als eine effektive Methode der Trennungsbewältigung.

Das sogenannte expressive Schreiben (Tagebuchschreiben) ist ein sinnvolles Instrument, um Trennungen zu verarbeiten. Das liegt vor allem daran, dass das Schreiben ein Weg ist, um eigene Gefühle und Gedanken zu sortieren und zu verarbeiten. Wir schreiben uns unseren Kummer im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele.

Besonders interessant: In einem wissenschaftlichen Experiment wurden die Teilnehmer:innen in drei Gruppen aufgeteilt. Die Teilnehmer der ersten Gruppe schrieben über die positiven Aspekte ihrer Trennung (beispielsweise über neu gewonnene Freiheiten oder unerfüllte Bedürfnisse in der Beziehung). Die zweite Gruppe schrieb über die negativen Aspekte der Trennung. Und die dritte Gruppe schrieb über ein oberflächliches Thema schrieb, das nichts mit der Trennung zu tun hatte.

Das Resultat: Die Gruppe, die sich auf die positiven Aspekte der Trennung konzentrierte, bewertete die Trennung bereits nach 3 Tagen Journaling (Tagebuch schreiben) als wesentlich positiver als noch zuvor.

Richte den Fokus auf dich

Es ist jetzt die Zeit, um dich und deine Bedürfnisse in den Fokus zu rücken. Dazu gehört einerseits, dass du Dinge tust, auf die du Lust hast. Tatsächlich wissen wir aus Studien, dass Ablenkung ein probates Mittel ist, um Trennungen zu verarbeiten.

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Aber Vorsicht: Ablenkung bedeutet hier nicht Verdrängung. Es geht vielmehr darum, dass du dich auf die schönen Sachen im Leben konzentrierst. Dazu kann beispielsweise gehören, Freunde und Familie zu treffen oder etwas zu unternehmen, das dir gut tut. Kümmere dich um deine Selbstliebe, um dich selbst zu finden und dich von innen heraus zu stärken. Alles, was dir langfristig gut tut, ist erlaubt.

Andererseits hast du jetzt die Möglichkeit, einmal genau über dich und deine Bedürfnisse nachzudenken – und welche davon in der vergangenen Beziehung vielleicht zu kurz gekommen sind.

Stelle dir einmal die großen Fragen:

Frage dich außerdem einmal ehrlich, wie es zur Trennung kam. Vermeide dabei jedoch, dir die Schuld für das Beziehungsende zu geben oder alle Fehler nur bei dir zu suchen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass dein Verhalten wirklich die einzige Ursache für das Beziehungsende war.

Die sogenannte Neubewertung ist sehr effektiv, um die Perspektive zu wechseln. Dazu gehört, dass du einmal ehrlich reflektierst, welche deiner Bedürfnisse nicht erfüllt worden sind in der Beziehung? Gibt es vielleicht sogar – wenn du einmal ganz ehrlich mit dir bist – positive Aspekte der Trennung?

Die Wahrheit ist: Es entsteht mehr Leid dadurch, dass Menschen sich nicht trennen können, als dadurch, dass sie sich trennen. Investiere jetzt zunächst in dich und deine innere Ruhe, bevor du dich sofort auf einen neuen Menschen einlässt.

Gib dir Zeit

Wenn eine Beziehung zu Ende geht und wir die Trennung verarbeiten müssen, ist manchmal der erste Impuls, dieses entstandene Vakuum durch eine neue Beziehung zu füllen.

Bitte überlege dir genau, ob du diesem Impuls nachgehen möchtest. Es ist sinnvoll, zunächst die negativen Emotionen und den Trennungsschmerz zu verarbeiten, bevor wir uns in etwas Neues stürzen. Oftmals dient dieses Verhaltensmuster dazu, den Schmerz zu überdecken.

Nicht selten verlieren sich Menschen so in destruktiven On-Off-Beziehungen oder geraten an Menschen, die nicht wissen, was sie wollen. Oder sie gelangen in eine Beziehung mit emotionaler Abhängigkeit, weil sie nicht bereit sind, sich abermals einem Trennungsschmerz auszusetzen – stattdessen verharren sie in Beziehungen, die ihnen nicht gut tun.

Diese Strategie ist deshalb in den allermeisten Fällen zum Scheitern verurteilt. Es mag sein, dass sie kurzfristig eine Art Erleichterung bringt und natürlich gibt es auch Ausnahmen, langfristig funktioniert sie oftmals jedoch nicht. Die Grundregel lautet hier: Finde dich nach einer Trennung zunächst selbst, bevor du dich im Außen verlierst.

Die Trennungsverarbeitung braucht Zeit – und diese solltest du dir auch nehmen. Ansonsten verpasst du die Chance, viel über dich und deine Emotionen zu lernen – Wissen, das dir in der nächsten Beziehung helfen könnte.

Loslassen

Loslassen ist eine echte Superkraft. Zum Loslassen gehört einerseits die Akzeptanz, dass etwas nicht mehr für dich bestimmt ist. Zum anderen geht es darum, vergeben und verzeihen zu können.

Was viele Menschen nicht verstehen: Das Loslassen und die Vergebung befreien uns. Wir sind nicht mehr gezwungen, krampfhaft an etwas festzuhalten, das uns eigentlich schadet oder zurückhält. Stattdessen lassen wir es in Frieden gehen und konzentrieren uns auf Neues.

Dies ist übrigens nichts Esoterisches: Aus der Wissenschaft wissen wir, dass sich Vergeben und Verzeihen unmittelbar positiv auf unsere seelische und körperliche Gesundheit auswirken. Wenn du loslassen kannst, tust du damit etwas für dich – für deinen Seelenfrieden.

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Achte darauf, dass du dich beim Loslassen nicht selbst sabotierst. Wenn du beispielsweise regelmäßig in Erinnerungen schwelgst und alte Bilder von euch anschaust, wird es dir sehr schwer fallen, die Trennung zu verarbeiten.

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Tipp zum Weiterlesen: Erfahre hier noch mehr über die Macht des Loslassens: Loslassen lernen.

Fazit

Trennungen sind schmerzhaft, das ist normal. Der Trennungsschmerz ist etwas Reales und wird durch das Gehirn ähnlich wie körperlicher Schmerz verarbeitet, wie wir aus der Wissenschaft wissen.

Eine Trennung zu verarbeiten, ist deshalb eine echte Herausforderung. Denn: Wir müssen uns diesem Schmerz stellen, damit es besser wird. Die gute Nachricht ist, dass wir den Erfolg der Trennungsverarbeitung beeinflussen können.

6 wirksame Strategien, um eine Trennung zu verarbeiten:

  1. Gefühle zulassen
  2. Trennungsphasen beachten
  3. Journaling
  4. Richte den Fokus auf dich
  5. Gib dir Zeit
  6. Loslassen

Wenn du diese Strategien befolgst, unterstützt du deinen Trennungsverarbeitungsprozess. Bitte verstehe mich nicht falsch: Auch diese Strategien können deinen Trennungsschmerz nicht vergessen machen – sie sind aber ein guter Startpunkt für dich, um dich auf Neues vorzubereiten.

Ich wünsche dir, dass du bald damit beginnen kannst, Altes loszulassen, das nicht mehr für dich bestimmt ist.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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