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Mit Ablehnung umgehen: Zurückweisungen verstehen und richtig reagieren

von | Veröffentlicht: 24. Sep 2021

Es ist nicht immer leicht, mit Ablehnung umzugehen. Erfahre hier, warum Ablehnung so schmerzhaft sein kann und wie du Zurückweisungen am besten meisterst.

30 Sekunden Zusammenfassung

  • Ablehnung erfährst du dann, wenn dich jemand ohne deine Zustimmung zurückweist. Sie entsteht also durch eine einseitige Entscheidung deines Gegenübers.
  • Durch Ablehnung wird vor allem dein Bedürfnis nach Anerkennung, Zugehörigkeit oder Sicherheit verletzt.
  • Ablehnung erfährst du sowohl in familiären, freundschaftlichen und romantischen Beziehungen, als auch im beruflichen Kontext.
  • Gefühle, die durch Ablehnung häufig ausgelöst werden, sind: Eifersucht, Einsamkeit, Scham, Schuld, sich bedroht oder verletzt fühlen.
  • Wie sehr dich Ablehnung emotional trifft, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Zum Beispiel von deinem Beziehungstyp, deiner inneren Stärke und Haltung sowie deinem Umfeld.

Was bedeutet “Ablehnung”?

Jeder hat schon einmal Ablehnung in der ein oder anderen Form erfahren: Man wird nicht zur Party eingeladen, er schreibt nicht mehr oder die Bewerbung um den neuen Job hat nicht geklappt.

Situationen von Ablehnung sind im weitesten Sinn immer eine Art von Zurückweisung. Meistens im zwischenmenschlichen Bereich. Jemand weist dich zurück – ohne deine Zustimmung. Ablehnung ist also eine einseitige Entscheidung deines Gegenübers.

Wenn beispielsweise deine Bitte zurückgewiesen wird, jemand anderes bei der Bewerbung um einen Job dir vorgezogen wird oder dein:e Partner:in mit dir Schluss macht, dann erfährst du Ablehnung.

Psycholog:innen haben herausgefunden, dass die normale gefühlsmäßige Reaktion auf Ablehnung immer in mehr oder weniger stark ausgeprägter Form eines der folgenden Gefühle beinhaltet:

  • Eifersucht
  • Einsamkeit
  • Scham, peinliche Berührtheit
  • Schuld
  • sich bedroht und/oder verletzt fühlen

Warum fühlt es sich so schlimm an?

Wenn du Ablehnung erfährst, fühlt sich das oft sehr schmerzhaft an. Doch warum ist das so?

An diesen intensiven Gefühlen erkennst du, dass möglicherweise gerade einige Bedürfnisse zu kurz kommen und du dich gut um dich sorgen solltest.

Folgende Bedürfnisse geraten in den Mangel, wenn du Ablehnung erfährst:

  • Bedürfnis nach Anerkennung
  • Bedürfnis nach Zugehörigkeit
  • Bedürfnis nach Sicherheit

All diese Bedürfnisse gehören unverhandelbar zu den menschlichen Grundbedürfnissen dazu. 

Wenn das Bedürfnis nach Anerkennung verletzt ist, wirst du merken, wie sich ein negatives Selbstwertgefühl breit macht. Du fühlst dich einsam, traurig und wertlos. Besonders wenn du emotional abhängig von der anderen Person bist oder zum unsicher-vermeidenden Beziehungstypen gehörst, beziehst du die Ablehnung eher auf dich persönlich. Selbstzweifel oder Verlustängste machen sich breit. In anderen Worten: Dein Ego ist angekratzt.

Durch Ablehnung wird außerdem das Ur-Bedürfnis nach Zugehörigkeit verletzt. Menschen hängen von einem sozialen Miteinander ab. Früher noch viel mehr als heute. Früher hing das nackte Überleben von der Zugehörigkeit zu einer Gruppe (Familie, Gesellschaft) ab.

Somit ist das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ein essentielles Bedürfnis. Die Natur hat es so tief in uns Menschen verankert, da es dem “Überleben” dient. Der schlimme Schmerz, der durch soziale Ausgrenzung entsteht, ist laut Forschung vergleichbar mit physischem Schmerz. Evolutionär dient dieser dazu, dich so schnell wie möglich wieder einer Gruppe anzuschließen, um dein Überleben zu sichern.

Vielleicht beobachtest du auch ein Gefühl von Kontrollverlust und Hilflosigkeit, wenn du Ablehnung erfährst? Sie oder er will keine Beziehung mehr und du fühlst dich beispielsweise hilflos, weil du nicht an der Entscheidungsfindung beteiligt warst? An diesem Gefühl erkennst du, dass dein Bedürfnis nach Sicherheit und Vertrauen verletzt ist.

Wenn du ein achtsamen Umgang mit dir entwickelst, wirst du schnell merken, wenn Bedürfnisse in den Mangel geraten. Dann ist es Zeit, wieder gut für dich zu sorgen und deine ganz persönlichen, Sofort-Hilfe-Strategien zur Hand (mehr dazu unten im Beitrag) zu haben, um dich wieder in die Balance zu bringen und deine Bedürfnisse zu nähren.

Mit der Zeit wird dir Ablehnung von außen dann nicht mehr den Boden unter den Füßen wegreißen, sondern lediglich dir eine Chance bieten, anderweitig gut für dich zu sorgen.

Beispiele: Welche Art von Ablehnung gibt es?

Kleinere und größere Ablehnungen gehören zum Leben dazu. Jeder Mensch erfährt im Laufe seines Lebens Abfuhren, Zurückweisungen und Absagen. Ablehnung findet in ganz unterschiedlichen sozialen Kontexten statt. Die Wichtigsten sind: Partnerschaften, Freundes- und Familienkreis und Job.

Dating und Beziehungen

In der Kennenlernenphase des Datings ist Ablehnung besonders schmerzhaft. Heutzutage, im Rahmen von Online-Dating, ist beispielsweise Ghosting ein vermehrt auftretendes Phänomen: Dein potentieller Soulmate meldet sich nach einem anfänglichen, intensiven Hin- und Herschreiben nicht mehr.

Die Enttäuschung fällt meistens sehr groß aus, weil du von jetzt auf gleich die “rosarote Brille” der Verliebtheit absetzt und Erwartungen, Träume und Wunschvorstellungen zerplatzen.

Innerhalb einer festen Partnerschaft kommt es vor allem in toxischen Beziehungen zu schmerzhaften Enttäuschungen durch Ablehnung. Wenn du schon einmal in einer Beziehung mit einem Narzissten oder einer Narzisstin warst, kennst du vielleicht das Phänomen des Gaslighting oder Love Bombing.

Durch beide Manipulationstechniken deines Gegenübers, erfährst du in gewisser Weise Ablehnung. Entweder durch das gezielte Infragestellen deiner Aussagen und Wünsche oder durch einen starken Liebesentzug – nach einer Hochphase in der Beziehung.

In dieser Art von Beziehung ist es berechtigt, dir die Frage zu stellen, ob für dich ein Leben ohne Beziehung vielleicht besser wäre – beziehungsweise ein Leben ohne toxische Beziehung.

Auch zum Ende einer Liebesbeziehung hin – wenn dein:e Partner:in Schluss macht, fühlst du dich wahrscheinlich zunächst einmal abgelehnt. Deswegen sind Trennungen so schwer zu akzeptieren.

Es tut einfach erstmal verdammt weh und alles in dir möchte deine Bedürfnisse wieder in Balance bringen. In den ersten Phasen der Trennung möchtest du hierfür vor allem deinen “Liebling” zurück.

Lesetipp: Wenn du akut an Liebeskummer leidest, dann interessieren dich vielleicht auf meinem Blog die Beiträge Was tun gegen Liebeskummer und Über eine Trennung hinwegkommen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Frauen durchschnittlich (!) sensibler für Zurückweisung sind als Männer und emotionaler auf Ablehnung reagieren. 

Laut Forscher:innen liegt das daran, dass Frauen generell bemühter um soziale Beziehungen sind und es ihnen besonders wichtig ist, in ein soziales Netzwerk eingebunden zu sein.

Das Resultat: Frauen haben in Beziehungen häufiger mit dem Gefühl von Ablehnung zu kämpfen. Die Angst vor Zurückweisung ist bei ihnen stärker ausgeprägt. Besonders Interessant: Nach einer Trennung in einer Beziehung, die auch eine Form der Ablehnung darstellt, kehrt sich die Dynamik um. Frauen fällt es tendenziell leichter, mit einer Trennung umzugehen als Männern – das starke soziale Netzwerk hilft.

Bei Männern sind häufig Glaubenssätze wie “Ich muss alleine klarkommen” oder “ich bin ein Einzelkämpfer” sehr verbreitet. Toxische Männlichkeit spielt hier als Faktor eine Rolle, der nicht zu unterschätzen ist: Männer lernen von klein auf, “hart” sein zu müssen. Sensibel auf Ablehnung zu reagieren, könnte durch das eigene Umfeld als “unmännlich” gebrandmarkt werden.

Familie und Freunde

“In der Familie gilt bedingungslose Liebe.” Vielleicht kennst du diesen Spruch? Trotz eines großen Gefühls von Zugehörigkeit innerhalb des Kreises deiner Liebsten gilt auch hier: Jeder erfährt einmal Ablehnung von der Familie.

Beispiele hierfür sind:

  • Deine Verwandten erzählen Insiderwitze, in die du nicht eingeweiht wirst
  • Deine Familie vergisst dich, wenn sie ein Familienfoto macht
  • Deine Familie geht in Restaurants, von denen sie weiß, dass du dort nichts essen kannst (wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Diätvorschriften einhalten musst)
  • Ein Familienmitglied vergisst deinen Geburtstag
  • Du wirst nicht gefragt, ob du in den nächsten Familienurlaub mitfahren möchtest

Im Erwachsenenalter wird der Freundeskreis häufig zur Wahlfamilie. Ist hier weniger oder mehr Ablehnung vorprogrammiert? Die Antwort lautet: Pauschal kann man diese Frage nicht beantworten. Ablehnung kommt als Phänomen in allen zwischenmenschlichen Beziehungen vor

Es ist auch von deiner Tagesform abhängig, ob eine Zurückweisung dich besonders trifft oder nicht.

So kommt auch in freundschaftlichen Beziehungen Ablehnung vor: Zum Beispiel könnte es sein, dass einem:r Freund:in gerade beruflich alles über den Kopf wächst und er oder sie deswegen gesunde Grenzen setzen möchte. Er oder sie sagt euer Treffen ab. Auch diese Absage fällt unter “Ablehnung”.

Vielleicht gerät dein Bedürfnis nach Verbindung oder Zugehörigkeit gerade an diesem Tag besonders stark in den Mangel. Die Folge: Du erlebst schmerzhafte, negative Gefühle durch die Absage. Im Extremfall stellst du sogar eure Freundschaft in Frage.

Beruf

Du bekommst wütende E-Mails und bist konfrontiert mit Mitarbeiter:innen, die ihre Unzufriedenheit an dir auslassen und Energieräuber sind? Oder deine Vorschläge werden von deinen Vorgesetzten oder von deinen Kolleg:innen abgewiesen?

Auch im beruflichen Kontext erfahren die meisten Menschen täglich kleine Ablehnungen. Dazu trägt unter Umständen die leistungsorientierte Unternehmenskultur bei. Es stellt sich das Gefühl ein, dass man sich nicht mehr als “Mensch” begegnet, sondern der eigene Wert auf die Arbeitsleistung reduziert wird.

8 Tipps: Mit Ablehnung umgehen

Da Ablehnungen zum Alltag gehören, lohnt es sich, dich dafür zu wappnen. Lass dich nicht mehr durch Kleinigkeiten aus der Bahn werfen.

Mit Ablehnung umgehen Tipps

Damit du deinen Selbstwert nicht mehr von außen abhängig machst, habe ich hier 8 wertvolle Tipps für dich, wie du lernst, mit Ablehnung umzugehen.

Höre dir gerne auch meine Podcast-Folge zu dem Thema an:

Oder Folge hier herunterladen

Verstehe, warum Ablehnung weh tut

Dass Ablehnung so weht tut, liegt nicht nur daran, dass unser Selbstwertgefühl einen Knacks bekommt. Die Abweisung verletzt unser Ur-Bedürfnis nach Zugehörigkeit. Aus evolutionsbiologischer Perspektive betrachtet, hing das nackte Überleben früher von der Zugehörigkeit zu einer Gruppe ab (Familie, Freunde, Gesellschaft).

Somit ist das Bedürfnis nach Zugehörigkeit ein essentielles Bedürfnis. Es ist so tief in uns Menschen verankert, da es dem “Überleben” dient. Der schlimme Schmerz, der durch soziale Ausgrenzung entsteht, hat evolutionär eine überlebenswichtige Bedeutung: Er dient dazu, dein Handeln so zu beeinflussen, dass du dich so schnell wie möglich wieder einer Gruppe anschließt.

Somit ist der Schmerz bei Ablehnung ein von der Natur eingerichteter Mechanismus. Dieser wird in Ansätzen auch dein ganzes Leben lang da sein.

Ein weiterer Grund dafür, warum Ablehnung so weh tut, ist in deiner Persönlichkeit begründet. In der Psychologie geht man davon aus, dass Bindungsmuster früh in der Kindheit entstehen. Diese prägen dein Erleben und Verhalten in Beziehungen nachhaltig.

Unsicher-vermeidende Beziehungstypen können schlechter mit Ablehnung umgehen, als sichere Beziehungstypen. Denn: Sie nehmen sich generell als weniger liebenswert wahr und neigen zum Verhaltensmuster, Kritik oder Ablehnung schneller auf sich persönlich zu beziehen.

Dieses Verständnis wird dir dabei helfen, mit dem Schmerz der Ablehnung umzugehen und ihn im ersten Schritt anzunehmen

Lesetipp: Wenn du deinen Beziehungstypen herausfinden möchtest, dann mache jetzt den Test Welcher Beziehungstyp bin ich?

Negative Emotionen bewältigen

Mit Ablehnung umzugehen, heißt vor allem: Lernen, mit negativen Emotionen umzugehen. Um den Schmerz durch Ablehnung zu bewältigen, sind sogenannte Emotionsregulationsstrategien wichtig (Emotionsregulation = Wie Menschen mit Emotionen umgehen).

Praxis-Übung: Nimm einmal Stift und Papier zur Hand und beantworte folgende Fragen. Damit wirst du herausfinden, welche Strategien du kennst oder schon anwendest, um mit deinen Emotionen gut umzugehen.

  • Gibt es bestimmte Personen, an die du dich wenden kannst, wenn du traurig bist?
  • Welche Gewohnheiten im Alltag tun dir gut? (Beispiele: Yoga, Meditation, Sport, Lesen, Musik hören, …)
  • Nimmst du in Konfliktsituationen auch die Perspektive deines Gegenübers ein? Fragst du nach, wenn etwas unklar ist, sodass du dein Gedankenkarussell stoppen kannst?
  • Wie kannst du dir das Bedürfnis nach Entspannung leicht erfüllen? (Beispiele: in die Natur gehen, Sauna, Musik hören, Meditation, …)
  • Was macht dich so richtig glücklich?
  • Wie kannst du dich gut ablenken? Woran findest du Spaß oder Unterhaltung im Alltag?

Abgesehen von all diesen Strategien, merke dir vor allem eines: Eine Ablehnung sagt mehr über die ablehnende Person aus, als über dich.

Um also die negativen Emotionen gar nicht erst so groß zu machen, kannst du versuchen, die Ablehnung nicht so persönlich zu nehmen.

Richte den Fokus auf dich (Selfcare)

Um Ablehnung zu überwinden, solltest du den Fokus mitgefühlvoll auf dich selbst legen. Es ist an der Zeit, Selbstliebe zu lernen und zu praktizieren. 

Finde heraus, welches Bedürfnis bei dir durch die Ablehnung in den Mangel geraten ist (beispielsweise das Bedürfnis nach Anerkennung, Zugehörigkeit oder Sicherheit). Suche dann nach Strategien, wie du dieses Bedürfnis auch ohne die andere Person oder Gruppe an Personen befriedigen kannst.

Ein Bedürfnis ist nicht an Menschen oder Personen gebunden. Wenn du das begreifst, dann wirst du mehr innere Ruhe finden.

Raum für Kreativität wird frei: Wenn du kreativ wirst, findest du sicherlich Wege und Möglichkeiten, ganz akut deinen Bedürfnissen und Impulsen nachzugehen.

Kostenloser Kurs: Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, findest du hier: Melde dich noch heute zu meiner kostenlosen Selbstliebe Challenge für dich an.

Gib dir Zeit und sei nicht zu streng mit dir

In Momenten der Ablehnung fallen einem alle möglichen negativen Glaubenssätze ein: “Niemand mag mich”, “Ich bin nicht liebenswert” oder “Ich bin schlecht” sind nur einige von vielen.

Würdest du diese Sätze auch jemandem sagen, den du liebst? Wahrscheinlich nicht. Du bist an dieser Stelle wirklich zu streng mit dir selbst. Übe dich darin, sanfter mit dir umzugehen.

Um die Glaubenssätze aufzulösen, ist es wichtig, erst einmal zum Beobachter deiner selbst zu werden. Du beobachtest also, wie diese Urteile über dich selbst in Momenten von Ablehnung entstehen und plötzlich auftauchen. Ohne dein aktives Zutun. Sie sind erst einmal da.

Das passiert automatisch durch Gewohnheit.

Um aus dieser gewohnten Energie von Negativität auszusteigen und dein Gedankenkarussell zu stoppen, kannst du dich in Mitgefühl für dich selbst üben. Geh zu der Stelle in deinem Geist, die aus der Balance geraten ist. Besinne dich darauf, zu spüren, was du gerade jetzt in diesem Moment brauchst.

Indem du Geduld und Mitgefühl mit dir selbst übst, wirst du in Momenten der Ablehnung Gelassenheit lernen – Schritt für Schritt.

Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind

Wenn dich ein Mensch abweist, ist das Gefühl von Einsamkeit manchmal überwältigend. Die beste Medizin, um Einsamkeit zu überwinden, besteht immer noch darin, Kontakt zu anderen wichtigen Bezugspersonen zu pflegen.

Ob das ein virtueller Kontakt, Telefonat, Spaziergang oder Kaffee ist – egal. Hauptsache du verbringst Zeit mit den Menschen, die dir wichtig sind und holst dir dort die Liebe, die du brauchst.

Vielleicht hilft es dir auch, eine Fotowand oder ein Visionboard zu erstellen, in denen wertvolle Momente mit deinen Lieben festgehalten sind. So erinnerst du dich täglich an deine Verbindungen mit wichtigen Menschen aus deinem Leben.

Gesunde Gewohnheiten

Indem du deine gesunden, positiven Gewohnheiten stärkst, wirst du dich auch insgesamt ausgeglichener und glücklicher fühlen. Das macht dich resilienter, wenn du Absagen, Zurückweisungen oder andere Formen von Ablehnung erfährst.

Zum Beispiel könntest du täglich Dankbarkeitstagebuch führen und so den Fokus aufs Positive in deinem Leben richten.

Außerdem zählt zu gesunden Gewohnheiten auch regelmäßiger Sport. Suche dir beispielsweise eine Sportgruppe in deiner Umgebung.

Eine weitere sehr kraftvolle Gewohnheit ist die Meditation. Wenn du Anfänger bist und einen leichten Einstieg brauchst, dann schau gerne bei meiner kostenlosen Meditation für Anfänger vorbei (7-tägiger Audiokurs).

Außerdem zeigen Studien, dass ein ungesunder Umgang mit Social Media dir überhaupt nicht gut tut: Wenn du dich also für gewöhnlich mit “hübscheren, schöneren, erfolgreicheren Menschen” auf sozialen Netzwerken vergleichst, dann sinkt deine Lebenszufriedenheit nachweislich.

Um alte Gewohnheiten zu entschärfen, lade ich dich zu meiner kostenlosen Social Media Detox Challenge ein.

Alternativerklärungen finden

Sie oder er zieht sich zurück und du beziehst das direkt auf dich persönlich? Du fragst dich, was du falsch gemacht hast oder ob du nicht liebenswert bist? 

Wie wäre es stattdessen, Alternativerklärungen für ihr oder sein Verhalten zu finden? Diese Erklärungen sollten im besten Fall überhaupt nichts mit dir zu tun haben. Es gibt bestimmt noch weitere 10 Gründe warum eine Person dich auch einmal zurückweist.

Zum Beispiel durchlebt eine Person gerade eine “stressige Phase”: Sie möchte ihre eigenen Akkus aufladen und sich Zeit für sich selbst nehmen.

Denke daran: Wenn sich dein Gegenüber Zeit für sich selbst nehmen darf, ist das eines der größten Geschenke an dich. Denn dann darfst du dir auch Zeit für dich und deine Selbstliebe nehmen. Dein Gegenüber wird dir dafür Verständnis entgegenbringen.

Bezogen auf andere kleine Ablehnungen im Alltag solltest du außerdem realistisch bleiben. Es ist einfach unmöglich, von allen gemocht zu werden.

Suche das Gespräch

Wenn du trotzdem einfach nicht aufhören kannst, dich zu fragen, warum dich jemand abgelehnt hat: Dann suche das Gespräch und frage nach.

Manchmal kannst du erst nach einem klärenden Gespräch die Situation ad acta legen. Dann verweilst du nicht mehr in der Trauer oder Selbstzweifeln, weil du die Erinnerung nicht immer wieder erlebst. Ein klärendes Gespräch hilft dir dabei, loslassen zu lernen.

Fazit

Ablehnungen gehören zum Alltag dazu. Ganz egal ob von der besten Freundin, deinem:r Beziehungspartner:in oder dem:r Chef:in.

Um deine Bedürfnisse nach Zugehörigkeit, Anerkennung oder Sicherheit möglichst schnell wieder in die Balance zu bringen, solltest du Strategien parat haben, selbst deine eigenen Bedürfnisse zu “nähren”.

Dazu könnte neben Meditation, Selbstliebe und mehr Gelassenheit auch mehr Zeit mit deinen Liebsten gehören. Wichtig für das Stärken deiner Ressourcen ist außerdem das Aufbauen gesunder Gewohnheiten. Finde heraus, wie du dir regelmäßig im Alltag Gutes tun kannst.

Dieser Weg – sich mehr mit den eigenen Bedürfnissen zu verbinden, ist letztlich auch der Weg sich selbst zu finden.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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