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Trennungsschmerz: 10 Tipps, um das Herz zu heilen (und wie lange es dauert)

von | Stand: 13. Mrz 2022 | Veröffentlicht: 8. Jan 2022

Du leidest unter Trennungsschmerz und fühlst dich ratlos, was du dagegen tun kannst? Erfahre in diesem Beitrag, warum Trennungsschmerz so intensiv ist und was dir jetzt hilft, um wieder zuversichtlich nach vorne schauen zu können.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Trennungsschmerz ist eine emotionale Wunde, die durch eine Trennung oder Scheidung entsteht.
  • Trennungsschmerz kannst du auch physisch – also körperlich – wahrnehmen: Typische Anzeichen sind zum Beispiel Appetitlosigkeit, Schlafprobleme, Stechen in der Brust oder Konzentrationsschwäche.
  • Durch Trennungsschmerz werden tief sitzende Gefühle wie die Angst vor Einsamkeit oder Verlustangst getriggert.
  • Du fühlst Trennungsschmerz unter anderem so intensiv, da plötzlich jegliche Sicherheiten, die mit deiner Beziehung einhergingen, wegfallen. 
  • Die Bewältigung von Trennungsschmerz durchläuft unterschiedliche Phasen – wie lange die einzelnen Phasen dauern, ist dabei individuell unterschiedlich.
  • Generell sind Männer und Frauen von Trennungsschmerz betroffen, wenn eine Beziehung endet – es gibt keine geschlechtsspezifischen Unterschiede.
  • Um die Verarbeitung von Trennungsschmerz zu beschleunigen, helfen Gespräche mit dir vertrauten Menschen.
  • Der Blick von außen auf deine Situation (zum Beispiel mit einem Coach) hilft dir dabei, dich nicht vollkommen in deinem Trennungsschmerz zu verlieren. 
  • Dinge, die dir jetzt gut tun, sind: Besonders viel Selbstfürsorge und Dankbarkeit für die schönen Dinge in deinem Leben.

Was ist Trennungsschmerz?

“Wir müssen reden.” Hast du du diese Worte auch schon einmal aus dem Mund deines Partners oder deiner Partnerin gehört? Alles zieht sich in dir zusammen, dir wird übel und deine Stimmung verdüstert sich. Die Angst vor einer Trennung und dem damit einhergehenden Trennungsschmerz kennt fast jeder Mensch.


Höre dir gerne auch meine Podcast-Folge zu diesem Thema an:

Oder Folge hier herunterladen

Bei Trennungsschmerz handelt es sich um eine emotionale Wunde, die durch eine Trennung zustande kommt. In den meisten Fällen geht es um die Trennung von einem geliebten Menschen. Du kannst jedoch auch Trennungsschmerzen empfinden, wenn du dich zum Beispiel von einem Job oder einer Stadt trennst.

Wie sehr du unter der Trennung leidest, hängt zum Beispiel davon ab, wie die Trennung abgelaufen ist: Bei einer unerwarteten oder ungewollten Trennung ist der Schock groß. 

Die Verarbeitung könnte in diesem Fall etwas länger dauern, als wenn die Trennung im Einvernehmen stattgefunden hat. Das heißt: Die Intensität und Dauer des Trennungsschmerzes ist sehr individuell und abhängig von den Umständen der Trennung.

Die Schmerzen nach einer Trennung gehen häufig mit Gefühlen von Ablehnung und Selbstzweifeln einher. Auch das Gefühl, festzustecken oder nicht loslassen zu können (obwohl man es möchte), sind typisch bei Trennungsschmerzen.

Lesetipp: Hier findest du einen ausführlichen Beitrag zum Thema “Was tun bei Liebeskummer?

Höre dir zum Thema „Loslassen“ gerne diese Podcast-Folge an:

Oder Folge hier herunterladen

Warum fühlen wir Trennungsschmerz?

Die Trennung von einem geliebten Menschen ist ein einschneidendes Ereignis im Leben. Egal wie viele Trennungen du vielleicht schon erlebt hast und egal wer von beiden sich getrennt hat – du kommst nicht drum herum, diesen schmerzhaften Prozess der Trauerbewältigung danach zu durchleben.

Aber warum leiden wir bei einer Trennung so sehr? Verantwortlich dafür sind mehrere Faktoren:

  • Weltbild erschüttert: Wenn uns ein geliebter Mensch verlässt, wird unser gesamtes Weltbild erschüttert. Eine Trennung bedeutet so viel mehr als nur der Verlust einer Partnerschaft. Alle Träume und Zukunftspläne, die wir an die jeweilige Beziehung geknüpft haben, lösen sich plötzlich in Luft auf.
  • Bild von Beziehungen beschädigt: Auch dein Bild von einer Beziehung – je nachdem, wie deine Eltern es dir vermittelt haben – ist erschüttert. Oder du kannst dich kaum von der Vorstellung und dem Wunsch lösen, deine Zukunft nicht mehr mit diesem Menschen verbringen zu können. Du warst davon überzeugt, deinen Soulmate gefunden zu haben.
  • Alltag verändert sich: Und nicht nur die Zukunft ist plötzlich ungewiss. Auch der Alltag verändert sich. Menschen neigen dazu, sich an Gewohnheiten und Routinen zu klammern. Das gibt uns Sicherheit. 
  • Du hast Selbstzweifel: Nach einer Trennung sind die gewohnten Abläufe gestört. Nichts ist mehr, wie es war. Du hinterfragst jetzt auch deine eigenen Verhaltensmuster. Das führt zu Verunsicherung und nicht selten zu tiefer Verzweiflung. Du fühlst dich buchstäblich in deiner (seelischen) Existenz bedroht.
  • Angst vor Einsamkeit: Dazu werden durch eine Trennung oft tief sitzende Gefühle wie Einsamkeit oder Verlustangst getriggert. Die Angst vor diesem Gefühl des Alleinseins ist oft so groß, dass viele Menschen lieber in einer nicht funktionierenden Partnerschaft (zum Beispiel in einer toxischen Beziehung) bleiben, als sich zu trennen.
  • Unerwiderte Liebe: Vielleicht fühlst du dich auch plötzlich mit dem Gefühl von unerwiderter Liebe konfrontiert. Du liebst deine:n Partner:in noch, doch er oder sie gibt dir das Gefühl diese Liebe nicht mehr zurückgeben zu können. Das könnte dich emotional aus dem Gleichgewicht bringen und zu obsessiven Gedanken führen.

Die gute Nachricht ist: Auch wenn es sich jetzt gerade vielleicht anders anfühlt – dieser Schmerz hält nicht für immer an.

Wie lange dauert Trennungsschmerz?

Der Trauerprozess nach einer Trennung verläuft selten linear. Das heißt: Es ist üblich, dass sich die Trauerphasen überschneiden oder, dass du nach einer Phase der subjektiven Besserung wieder in die vorherige Trauerphase zurückfällst. Besonders extrem verläuft die Achterbahn der Gefühle bei einer On-Off-Beziehung.

Aus diesem Grund ist es schwer, eine zeitliche Angabe darüber zu machen, welche Phase wie lange andauert. Studien zeigen, dass der Trennungsschmerz bei vielen Menschen nach rund 3 Monaten signifikant nachlässt – und sich ab diesem Zeitpunkt das Grundgefühl deutlich verbessert.

Die Schmerzen nach einer Trennung verlaufen wellenförmig.

Wie lange dauert Trennungsschmerz?

Ein altes Sprichwort besagt, dass erst einmal alle Feste vorbei sein müssen, bevor der Trennungsschmerz wirklich nachlässt. Das erste Weihnachten ohne den Partner oder die Partnerin, der Geburtstag, der Jahrestag oder Hochzeitstag, die Urlaubszeit usw..

Dementsprechend würde die akute Trauerzeit im Durchschnitt ein Jahr andauern. Je nach Situation und individueller Empfindung, kann sie aber auch länger oder kürzer sein. 

Das ist durchaus sinnvoll: Eine langjährige Ehe zu überwinden, dauert in der Regel länger als die Bewältigung eines Urlaubsflirts oder einer kurzen Affäre. Dies gilt umso mehr, wenn noch Kinder im Spiel sind.

Insbesondere bei Trennungsschmerz nach einem Beziehungsende durchlebst du verschiedene Phasen – unter anderem Leugnung, Schock, Wut und Akzeptanz. Während die Reihenfolge für die meisten Menschen identisch ist, unterscheiden sich die Intensität und Dauer dieser Phasen individuell. Es gibt kein “Normverhalten”.

Lesetipp: Mehr dazu erfährst du in im Beitrag 7 Phasen der Trennung.

Phasen der Trennung

Hast du alle Phasen des Trennungsschmerzes durchlaufen, transformierst du deinen Schmerz und siehst gestärkt in die Zukunft.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Ein typischer Glaubenssatz innerhalb unserer Gesellschaft ist, dass Männer nach einer Trennung weniger emotional leiden als Frauen.

Aktuelle Studien zeichnen jedoch ein anderes Bild: Männer sind mindestens genauso emotional betroffen von dem Ende einer Beziehung wie Frauen.

Ein wesentlicher Unterschied im Umgang mit der Trennung besteht darin, dass Männer sich häufiger von ihrem Schmerz ablenken und sich verfrüht in neue Beziehungen stürzen. Frauen hingegen setzen sich eher mit ihrem Schmerz auseinander und bleiben trotz Trennungsschmerzen länger Single.

Wichtig: Die Forschungsergebnisse spiegeln statistische Werte wider, individuell kann es sich ganz anders verhalten.

Typische Anzeichen und Symptome

Grundsätzlich gilt: Trennungsschmerz äußert sich bei jedem Menschen anders. Es gibt kein einheitliches Raster, in das du und deine Gefühle passen müssen. Von den folgenden Symptomen können einige auf dich zutreffen, es müssen aber nicht alle sein.

Körperliche Beschwerden

Trennungsschmerz geht oftmals mit körperlichen Beschwerden einher. In einer wissenschaftlichen Untersuchung aus dem Jahr 2019 berichtete ein Viertel aller Befragten (25,4 %) von körperlichen Beschwerden nach der Trennung.

Man weiß mittlerweile, dass Gefühle neben der emotionalen Komponente auch eine kognitive und körperliche Komponente haben. Einfach gesagt: Negative Emotionen können negative physische Auswirkungen haben.

Häufige Symptome sind:

  • Appetitlosigkeit
  • Heißhunger
  • Magenprobleme
  • Schwindel
  • Schmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Anzeichen einer Erkältung

Daneben produziert dein Körper nach einer Trennung vermehrt Stresshormone. Dadurch kannst du dich unausgeglichen und kraftlos fühlen.

Psychische Beschwerden

Neben den körperlichen Beschwerden äußern sich Trennungsschmerzen oftmals auch in psychischem Leidensdruck. In der oben angeführten Studie fanden die Forscher beispielsweise heraus, dass Trennungen Depressionen begünstigen können.

Zu den typischen psychischen Beschwerden infolge einer Trennung gehören:

  • Konzentrationsschwäche
  • Aggressionen
  • Depressionen
  • Stimmungsschwankungen
  • Antriebslosigkeit
  • Weinkrämpfe
  • Einsamkeitsgefühle
  • Angstattacken

Trennungsschmerz ist also nicht nur ein echter Energieräuber, sondern kann zur psychologischen Belastung werden. Sei deshalb achtsam mit dir und nimm negative Emotionen ernst.

Außerdem fühlst du dich vielleicht wie ein:e Versager:in und siehst keinerlei Ausweg aus deiner Situation. Du darfst diese Gefühle bewusst wahrnehmen und annehmen. Wichtig ist jedoch, dass du dir immer wieder ins Gedächtnis rufst, dass diese Emotionen temporär sind.

Es ist wichtig, eine Selbstwirksamkeit zu entwickeln. Stärke das Selbstvertrauen, dass du auch diese schwierige Situation meistern kann.

10 Tipps, um deinen Trennungsschmerz schnell zu überwinden

Die Verarbeitung von Trennungsschmerz ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Die Verarbeitung der Trennung einer langjährigen Ehe braucht beispielsweise mehr Zeit, als über eine kurze Affäre hinwegzukommen.

Darüber hinaus kann der Trennungsschmerz stärker sein, wenn ihr zum Beispiel in einer emotionalen Abhängigkeit gefangen wart. Wenn du den Großteil deines Lebens nach deinem Partner oder deiner Partnerin ausgerichtet hast, kann es zunächst schwer sein, einen neuen Fokus zu finden.

Nichtsdestotrotz gibt es Möglichkeiten, schneller über eine Trennung hinwegzukommen. Im Folgenden teile ich 10 Tipps mit dir, damit dein Herz möglichst schnell und vollständig heilt.

Finde ein Ventil für deine Gefühle

Eine Trennung ist immer mit einer Bandbreite an unterschiedlichen Emotionen verbunden. Dazu gehören zum Beispiel Wut, Trauer und Angst. Bitte unterdrücke diese Gefühle nicht. Und hüte dich davor, nur in die Ablenkung zu gehen.

Eine echte Verarbeitung kann so nicht vonstattengehen. Das Zulassen ist aber wichtig, um den Trennungsschmerz hinter dir zu lassen. Wenn du Emotionen unterdrückst, führt das dazu, dass die Gefühle irgendwann unkontrolliert ausbrechen.

Kurzschlussartige Reaktionen können großen Schaden anrichten. Um dies zu vermeiden, solltest du ein Ventil finden, um deine Gefühle “abfließen” zu lassen. Tritt in Kommunikation mit dir selbst.

Praxistipp: Zwei Beispiele, um deine Gefühle abfließen zu lassen:

  • Journaling: Schreibe auf, welche Gefühle gerade präsent sind, ohne groß darüber nachzudenken. Wenn du deine Gefühle zu Papier bringst, verlieren sie ihre Macht. Eine andere bewährte Methode ist es, einen Brief an deine:n Ex-Partner:in zu schreiben – und das Papier dann symbolisch zu verbrennen.
  • Sport: Bewegung ist ein gutes Ventil für emotionalen Stress. Tobe dich richtig aus und stelle dir dabei vor, wie du all die präsenten Emotionen aus deinem Körper befreist. Jede Form der Bewegung funktioniert: Wandern, Joggen, Bouldern, Krafttraining, Yoga – ganz egal.

Sprich mit vertrauten Menschen

Du musst deinen Trennungsschmerz nicht allein durchstehen. Sprich mit jemandem, dem du dich anvertrauen kannst, zum Beispiel mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund. Manchmal hilft es schon, mit jemandem zu reden, der dich versteht und dir zuhört. Aufmunternde Worte von geliebten Menschen sind Balsam für die Seele.

Auch ein Coach oder ein:e Therapeut:in können in einer Trennungsphase helfen. Manchmal sind wir so tief in unserem Schmerz gefangen, dass wir den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. Eine Sicht von außen kann dabei behilflich sein, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Befreie dich von Dingen, die dich an deine:n Expartner:in erinnern

Dieser Tipp ist besonders wichtig, wenn die Trennung noch frisch ist. Der Anblick all der Dinge, die dich an die (glücklichen) Zeiten mit deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin erinnern, reißt deine Wunden immer wieder auf. So kannst du keinen emotionalen Abstand gewinnen.

Die Devise lautet daher: Weg damit! Packe alle Fotos, Geschenke und Co. in eine Kiste und lagere sie im Keller oder auf dem Dachboden. Vermeide es in der akuten Phase des Trennungsschmerzes auch, Orte zu besuchen, die dich an die gemeinsame Zeit erinnern. Das Gleiche gilt für Lieblingsfilme und -musik.

Achte außerdem darauf, dass du nicht bei jedem Griff zum Handy auf seinem oder ihrem Instagram-Profil landest. Ein Social Media Detox ist jetzt genau das richtige.

Vermeide Selbstsabotage

Neben dem unerträglichen Trennungsschmerz löst das Ende einer Beziehung oft auch Selbstzweifel aus. “Lag es an mir? Bin ich nicht gut genug? Bin ich überhaupt beziehungsfähig? Warum will er keine Beziehung?”

Schluss damit! Löse dich von dieser emotionalen Selbstsabotage

Selbstsabotage_Beispiel

Und wenn diese Gedanken immer wieder auftauchen, hinterfrage sie ehrlich. Ist das wirklich wahr? Du kannst jetzt die Entscheidung treffen, die negativen Glaubenssätze aufzulösen und positive Gedanken in dein Leben einzuladen.

Tu dir selbst etwas Gutes

Liebevolle Selbstfürsorge ist bei Trennungsschmerz besonders wichtig. Gerade wenn die Seele leidet, solltest du dir selbst etwas Gutes tun.

Nimm dir Zeit für Dinge, die dir gut tun. Das fängt bereits im Kleinen an. Bereite dir dein Lieblingsessen zu, lies ein gutes Buch oder gönne dir eine Auszeit in der Badewanne

Gib deinem Körper und deiner Seele genau das, was sie jetzt brauchen. Eine Trennung ist auch immer eine Chance, dich selbst wieder mehr zu finden.

Lesetipp: Wenn du dir noch unsicher bist, wie du am besten anfängst , empfehle ich dir meinen Beitrag zu diesem Thema: Selbstliebe lernen. Dort findest du kraftvolle Übungen für mehr Selbstliebe.

Sei geduldig mit dir 

Es wird gute Tage und schlechte Tage geben: Das ist ganz normal. Sei also nicht wütend auf dich selbst, wenn du nach einer guten Phase wieder innerlich zusammenbrichst. Der Trauerprozess hat seine Höhen und Tiefen. Die Seele braucht Zeit, um zu heilen. 

Meditation ist hier ein wichtiges Stichwort. Finde innere Ruhe und versuche, aus deinem Gedankenkarussell auszusteigen. Es ist in Ordnung, einen schlechten Tag zu haben.

Praxistipp: Starte noch heute mit meinem kostenlosen Meditationskurs für Anfänger. Der Kurs geht sieben Tage und führt dich optimal in die Meditation ein – du erhältst jeden Morgen eine von mir geführte Meditation.

Praktiziere Dankbarkeit

Während einer Trennungsphase kann es hilfreich sein, ein tägliches Dankbarkeitstagebuch zu führen. Wir versinken oft so tief in unserem Trennungsschmerz, dass wir den Blick für die schönen Dinge im Leben verlieren.

Ich bin mir sicher, dass dir jetzt in diesem Moment mindestens fünf Dinge einfallen, für die du dankbar bist. Vielleicht ist es dein gesunder Körper, deine beste Freundin oder das schöne Wetter draußen.

Versuche immer wieder, deinen Fokus bewusst auf die schönen Dinge in deinem Leben zu lenken. Denn: Deine Energie fließt in die Richtung deines Fokusses.

Loslassen lernen

Auch wenn es schmerzhaft ist, spielt das Loslassen deines Ex-Partners oder deiner Ex-Partnerin eine zentrale Rolle bei der Überwindung deines Trennungsschmerzes. Dafür ist es zunächst wichtig, die Trennung zu akzeptieren.

Loslassen ist für Körper und Geist gleichermaßen wichtig: Übermäßig langes Festhalten am Partner oder an der Partnerin kann laut Studien zu psychischen Problemen wie Depressionen oder Angststörungen führen.

Es besteht außerdem das Risiko, psychosomatische Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen zu entwickeln. Indem du die vergangene Liebe in Dankbarkeit gehen lässt, machst du dich frei für neues Lebensglück.

Lesetipp: Wie du Loslassen lernen und verinnerlichen kannst, erfährst du in meinem Beitrag Loslassen lernen.

Vergib dir selbst und deinem Ex-Partner oder deiner Ex-Partnerin 

Zum Loslassen gehört in vielen Fällen die Vergebung. Vergeben und verzeihen zu können, ist manchmal schwierig und schmerzhaft. Denn eine Trennung ist meist mit negativen Gefühlen wie Enttäuschung, Ablehnung und sogar Wut verbunden. Wie kann ich jemandem vergeben, der mir einen Trennungsschmerz zugefügt hat?

Negative Gefühle richten sich zum einen

  • gegen den Partner oder die Partnerin (zum Beispiel weil er oder sie jemand anderes kennengelernt hat)
  • oder auch gegen dich selbst (zum Beispiel weil du das Gefühl hast, nicht genug in eure Beziehung investiert zu haben).

Die Wahrheit ist: Es befreit dich, dem Ex-Partner oder der Ex-Partnerin zu vergeben und zu verzeihen. Wenn du vergeben kannst, legst du eine große emotionale Last ab. Es mag paradox klingen, aber das Vergeben und Verzeihen hilft vor allem – dir selbst!

Psycholog:innen sind sich einig: Vergeben zu können, verbessert sowohl die mentale als auch die körperliche Gesundheit. Sogar diffuse körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen ließen sich bei Studienteilnehmer:innen lindern, nachdem sie Vergebungs-Übungen absolvierten.

Visualisiere dein neues Leben 

Das Ende einer Beziehung bietet die Chance auf einen Neuanfang. Es ist zwar wichtig, alle Phasen des Trennungsschmerzes zu durchleben – dennoch kann es ab einem bestimmten Punkt hilfreich sein, den Blick in die Zukunft zu wenden.

Praxistipp: Eine wertvolle Übung zur Visualisierung ist die Erstellung eines Vision Boards. Dabei handelt es sich um eine Art Collage oder Pinnwand, auf der du deine Gedanken und Gefühle mit Fotos, Texten, Sprüchen oder Glaubenssätzen ausdrücken kannst. Erfinde dich jetzt neu.

Fazit

Die Trennung von einem geliebten Menschen ist ein bedeutsames Ereignis im Leben. Nicht nur, dass du du einen wichtigen Menschen verloren hast – auch die Zukunft ist plötzlich ungewiss. Diese Situation kann Existenz- oder Verlustängste hervorrufen.

Vielleicht machst du dir sogar Sorgen, ob du dich je wieder auf einen anderen Menschen einlassen willst – ob du jemals wieder glücklich sein kannst? Somit kann eine Trennung auch Auslöser für Bindungsangst sein. Ich verspreche dir: Der Trennungsschmerz lässt mit der Zeit nach. Insbesondere, wenn du dir die Tipps in diesem Beitrag zu Herzen nimmst.

Wie lange du für die Verarbeitung deines Trennungsschmerzes braucht, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Die Trennungsverarbeitung nach einer langjährigen Beziehung nimmt mehr Zeit in Anspruch, als die einer kurzen Affäre. Studien zeigen, dass der Trennungsschmerz durchschnittlich nach drei Monaten deutlich abklingt.

Wichtig ist, dass du nicht in Selbstsabotage verfällst. Tu dir selbst etwas Gutes und sei geduldig mit dir. Suche dir vertraute Menschen in deiner Umgebung, mit denen du über deine Gefühle sprechen kannst.
Eine Trennung bietet dir immer die Chance für einen Neuanfang. Visualisiere deine Traum-Zukunft und lege deinen Fokus auf die schönen Dinge in deinem Leben. Deine Trennung ist nicht das Ende der Welt, sondern der Anfang von etwas Neuem.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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