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Trennung akzeptieren: Wie du in 5 Schritten Altes loslässt und Neues einlädst

von | Stand: 2. Sep 2021 | Veröffentlicht: 14. Mai 2021

Deine Partnerschaft ist zu Ende gegangen und du weißt nicht, wie du die Trennung akzeptieren kannst? In diesem Beitrag erfährst du, was dir in dieser Phase wirklich hilft und wie du der Zukunft zuversichtlich begegnest.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Endet eine Beziehung, kann das unser Leben aus dem Gleichgewicht bringen.
  • Wenn du die Trennung nicht akzeptieren kannst, hält der Schmerz an und du kannst dich nicht für die Zukunft öffnen.
  • An der vergangenen Beziehung festzuhalten, kann psychische Probleme wie Depressionen oder körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen auslösen.
  • Eine Trennung zu akzeptieren bedeutet, den Schmerz loszulassen und den Blick in die Zukunft zu richten.
  • Egal ob Wut, Angst, Zorn oder Trauer: Es gibt keine richtigen oder falschen Gefühle. Deine Emotionen gehören zu dir und müssen ernstgenommen werden.
  • Indem du die vergangene Beziehung in Dankbarkeit gehen lässt, in dich selbst investierst und Selbstliebe lernst, kannst du neues Lebensglück finden.
  • Du möchtest nicht in der Theorie verweilen, sondern ins Handeln kommen? Dann absolviere jetzt meinen kostenfreien Minikurs „Loslassen” am Ende des Beitrags.

Trennung akzeptieren oder kämpfen?

Hat sich dein Partner oder deine Partnerin von dir getrennt, möchtest du womöglich um die Beziehung kämpfen und die Trennung rückgängig machen. Du fragst dich vielleicht, warum dein Partner eure Beziehung „einfach so wegwerfen” will.

Womöglich siehst du noch einen Hoffnungsschimmer, dass du die Beziehung retten kannst?

Diese Hoffnung ist verständlich, denn: Geht eine Beziehung in die Brüche, muss man nicht nur auf einen wichtigen Menschen verzichten, sondern auch das gemeinsame Lebenskonzept und die Zukunftsplanung über den Haufen werfen. Der Trennungsschmerz tut weh.

Ob es sich lohnt, gegen die Trennung anzukämpfen, hängt davon ab, welche Gründe zur Trennung geführt haben. Außerdem ist ausschlaggebend, ob dein:e Ex-Partner:in sich für klärende Gespräche oder gar eine Paartherapie öffnen kann – und möchte. Macht er oder sie unmissverständlich klar, dass es bei der Trennung bleibt und kämpfen sich nicht lohnt, musst du die Trennung akzeptieren.

Noch mehr Infos zu dem Thema erhältst du in meiner Podcast-Folge:

Oder Folge hier herunterladen

Trennung akzeptieren in 5 Schritten

Damit du die Trennung akzeptieren und loslassen kannst, möchte ich dir 5 wichtige Schritte und die dazugehörigen Strategien an die Hand geben. Du kannst jeden Tipp miteinander kombinieren oder dir die Tipps aussuchen, die sich für dich am besten anfühlen. Je nach Phase der Trennung können verschiedene Dinge hilfreich sein.

Trennung akzeptieren in 5 Schritten

Grundsätzlich gilt: Jede Trennungsphase birgt die Chance, in dich selbst zu investieren und an deiner Selbstliebe zu arbeiten. Sei empathisch dir selbst gegenüber und nimm den Trennungsschmerz, den Zorn und deine Bedürfnisse bewusst wahr. So wächst du an dieser herausfordernden Situation – und entwickelst dich als Mensch weiter.

Phasen der Trennung
Wo befindest du dich auf dieser Zeitachse mit deinen Gefühlen? Vermutlich möchtest du es aktuell schaffen, die Trennung zu akzeptieren. Das heißt, du befindest dich zwischen Phase 2 und Phase 5. Die 5 Schritte weiter unten helfen dir jetzt, dein Gefühlschaos in den Griff zu kriegen und nach vorne zu schauen.
  • Phase 1 – Schock: „Alles fühlt sich leer und taub an.“
  • Phase 2 – Leugnen: „Das kann nicht wahr sein!“ 
  • Phase 3 – Wut: „Wer hat mir das angetan?“
  • Phase 4 – Gefühlsachterbahn: „Warum ich?“
  • Phase 5 – Akzeptanz: „Wir haben uns tatsächlich getrennt… .“
  • Phase 6 – Loslassen: „Ich halte nicht mehr am Alten fest.“
  • Phase 7 – Selbstfindung: „Wer bin ich?“

Schritt 1: Trennung eingestehen und Entscheidung respektieren

Trennt sich der Partner oder die Partnerin, fällt es dem Gegenpart oftmals schwer, die Entscheidung hinzunehmen. Wenn du die Trennung leugnest und dir die Schuld gibst, erschwert sich der Verarbeitungsprozess. Weitere Kontakt- und Klärungsversuche können dir und deinem Partner das Leben schwer machen – erst mit Abstand können die Wunden heilen.

Das beste, was du jetzt tun kannst, ist die Entscheidung zu respektieren. Gib euch beiden Zeit, das Geschehene zu verarbeiten. Wenn du stattdessen mit „Flehen” oder sogar Drohungen an ihn oder sie herantrittst, machst du es euch beiden noch schwerer und schaffst ungesunde Abhängigkeiten. Dieses Verhalten wird dir niemals das gewünschte Resultat bringen, sondern den emotionalen Graben noch vergrößern.

Indem du dir die Trennung eingestehst, erlaubst du deinem Geist, vom Kampfmodus in den Verarbeitungsmodus zu wechseln – erst dann kann der Heilungsprozess starten. Wie du diesen Zustand erreichst? Mache dir bewusst, dass es mit der Trennung einen Wendepunkt in deinem Leben gibt und du deine Energie nun darauf verwenden musst, deine Zukunft zu gestalten. Es ist nun Zeit, in dich und deine Selbstliebe zu investieren.

Gefühle zulassen

Kennst du dieses Gefühl, wenn die Trennung wie ein kalter Entzug erscheint? Dann bist du nicht alleine. Es ist sogar wissenschaftlich belegt, dass Trennungen häufig mit starker psychischer Belastung und einem Rückgang der Lebenszufriedenheit einhergehen. In dieser Ausnahmesituation ist es normal, wenn du dich schlecht fühlst.

Erlaube dir, dich schlecht zu fühlen. Lass deine Gefühle zu: Es gibt keine „richtigen” oder „falschen” Gefühle. Sei ehrlich zu dir selbst und versuche, deinen Emotionen Namen zu geben. Egal ob Trauer, Zorn, Wut, Selbstmitleid, Angst, Schuld, Missgunst, Einsamkeit oder Trennungsschmerz: Jedes Gefühl hat eine Berechtigung und gehört zu dir.

Um die Trennung akzeptieren zu können, solltest du jedes deiner Gefühle bewusst wahrnehmen. Drückst du Wut oder Trauer weg, können sie sich in anderen Bereichen deines Lebens manifestieren – zum Beispiel in Form von Depressionen, Ängsten oder Panikattacken.

Um deine Gefühle einordnen zu können, kann eine Visualisierung helfen. Du kannst zum Beispiel deine Gedanken aufschreiben oder sie mit verschiedenen Farben auf einem Blatt Papier darstellen.

Gib dir Zeit

Es braucht Zeit, bis du den Verlust vollständig verarbeitet hast und die Trennung  akzeptieren kannst. Mach dir keinen Druck: Es gibt keine Vorschriften, wie lange man um die Partnerschaft trauern darf. Jeder hat bei der Loslösung ein individuelles Tempo.

Führe ein Tagebuch

Schreiben tut gut: Indem du deine Gedankenmuster, Gefühle und Emotionen in einem Tagebuch festhältst, kannst du sie ordnen und hinter dir lassen. Das sogenannte Journaling sortiert die Gedanken. Darüber hinaus ist es emotional befreiend, sich negative Emotionen und Stress von der Seele zu schreiben.

Wie du deine Tagebucheinträge gestaltest, kannst du frei entscheiden. Es gilt: Erlaubt ist, was hilft. Zum Beispiel kannst du deine Gefühle in Schlagworten festhalten oder deine Aufzeichnungen so formulieren, als ob du sie an deinen Ex-Partner richtest.

Über folgende Dinge könntest du zum Beispiel schreiben:

  • Du fehlst mir, weil …
  • Die Trennung macht mich wütend, weil …
  • Ich bin traurig, weil …
  • Ich bin dankbar für …
  • Mein Traum von unserer gemeinsamen Zukunft sah folgendermaßen aus …
  • Ich möchte die Trennung akzeptieren, weil …

Mach dir keine Gedanken über Rechtschreibung und Ausdruck: Du musst keinen wohl formulierten Aufsatz abliefern. Lass es fließen und schreibe auf, was immer dir in den Sinn kommt.

Schritt 2: Investiere in dein Umfeld und Freundschaften

Nach einer Trennung bricht eine enge Bezugsperson weg. Es ist völlig normal, dass du dich nach der Loslösung einsam fühlst. Einsamkeit ist ein Sammelbegriff für starke Gefühle wie Leere, Angst, Rastlosigkeit, Kummer und dem Gefühl, nirgendwo richtig dazuzugehören.

Laut klinischen Studien kann länger anhaltende Einsamkeit zu depressiven Symptomen führen, zum Beispiel: 

  • Traurigkeit
  • Hoffnungslosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit
  • Gedanken an den Tod

Um Symptome wie diese zu vermeiden, ist es wichtig, Gefühle des Alleinseins nicht einfach hinzunehmen, sondern aktiv gegen die Einsamkeit vorzugehen. Dabei können dir Freundschaften helfen. Indem du Zeit mit Freund:innen verbringst kannst du dich vom Verlust der Partnerschaft ablenken, dich mitteilen und deine Energie in positivere Bahnen lenken. So hilft dir dein Umfeld dabei, die Trennung zu akzeptieren.

Sind während der Partnerschaft Freundschaften eingeschlafen, ist die Phase nach der Trennung der richtige Augenblick, diese wiederzubeleben und neue Bekanntschaften zu knüpfen. Diese kannst du zum Beispiel durch regelmäßige Freizeitaktivitäten und gemeinsame Hobbys stärken.

Hobbys und Routinen

Hobbys und regelmäßige Verabredungen mit Freund:innen sind die Basis eines starken sozialen Netzes, das dich im Liebeskummer auffängt – und dir so dabei helfen kann, eine Trennung zu akzeptieren. Wenn du deinen Hobbys gemeinsam mit Freund:innen oder in einem Verein nachgehst, hast du die Chance, die Beziehungen zu vertiefen oder neue Menschen kennenzulernen.

Widmest du dich nach der Trennung alten oder neuen Hobbys, sorgst du für Ablenkung: Wenn du dich einige Zeit auf dein Hobby konzentrierst, wirst du weniger an den Ex-Partner denken – dein Gehirn ist mit kognitiven Impulsen beschäftigt und verarbeitet diese vorrangig.

Außerdem machen Hobbys erwiesenermaßen glücklicher. Treibst du zum Beispiel Sport, setzt dein Körper Endorphine, Dopamin und Serotonin – die sogenannten Glückshormone – frei. Gehst du einem künstlerischen Hobby nach – zum Beispiel der Malerei, Musik oder Handarbeit – treten ähnliche Effekte auf: Deine Fertigkeiten entwickeln sich weiter und du kannst dich auf schöne Endergebnisse freuen. 

Hobbys können dir auch dabei helfen, tägliche oder wöchentliche Routinen zu etablieren. Feste Termine sorgen für Struktur. Diese hilft deinem Geist, alte Routinen, denen du mit dem Ex-Partner nachgegangen bist, aufzubrechen und zu verlernen.

Schritt 3: Verliebe dich in dich selbst (kümmere dich um dich)

Durch eine Trennung zu gehen und diese zu akzeptieren, ist eine der schmerzvollsten Erfahrungen, die wir in unserem Leben machen müssen. Im ersten Moment scheint es unmöglich, der Situation etwas Positives abzugewinnen. Dennoch kannst du die Trennung zum Anlass nehmen, dir selbst näher zu kommen und dich neu in dich selbst zu verlieben.

Indem du Selbstliebe und Selbstwirksamkeit lernst, schaffst du die Grundlage, dich nach der Trennung wieder auf andere Menschen einlassen und Liebe schenken zu können. 

Mein Tipp für mehr Selbstliebe ist die HEARTset-Formel. Die Quintessenz: HEARTset over MINDset – das bedeutet dass du deine Gefühle zulassen und ihnen vertrauen kannst.

Um die HEARTset-Formel anzuwenden, musst du auf die folgenden 4 Faktoren achten:

  • Bewusstsein schaffen
  • Annehmen, was ist
  • Loslassen und HEARTset neu ausrichten
  • Ein gesundes MINDset schaffen

Mehr zur Selbstliebe und zur HEARTset-Formel erfährst du in meinem Beitrag Selbstliebe lernen (die ultimative Formel, um dich selbst zu lieben).

Vergib dir und setze dich nicht unter Druck

Setze dich bitte nicht unter Druck, wenn es dir schwerfällt, die Trennung zu akzeptieren. Es ist zwar wichtig, dass du ehrlich reflektierst und dir eingestehst, dass die Trennung real ist. Es ist aber normal, dass sich deine Gefühle nicht schlagartig der realen Situation (Trennung) „fügen“. Gib dir Zeit und hadere nicht mit deinen Emotionen. Wäre es nicht komisch, wenn Du deine Gefühle einfach so per Knopfdruck abschalten könntest?

Wenn du die Schuld an der Trennung bei dir suchst und destruktiven Gedanken nachhängst, kann sich das auf deine Gesundheit auswirken: Richten sich Gefühle wie Wut, Trauer, Hass, Zorn, Schuld und Verbitterung gegen dich selbst, begünstigt das psychische und körperliche Erkrankungen. Dem kannst du aktiv entgegenwirken, indem du dir selbst vergibst.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vergebung Selbstheilungskräfte freisetzen und das emotionale Immunsystem stärken kann.

Wenn du Probleme hast, dir selbst zu verzeihen, kannst du von vier effektiven Übungen profitieren. Diese findest du in meinem Beitrag Vergeben und Verzeihen (warum es dich befreit).

Investiere in dich und deinen Körper

Jeder reagiert anders auf Verluste. In solchen Krisenzeiten gibt es zwei Extreme: Die einen lassen sich gehen und vernachlässigen ihren Grundbedürfnisse. Die anderen widmen sich der Optimierung ihres Körpers – plötzlich klingen harte Diäten und anstrengende Work-Outs nach einer guten Idee, um sich abzulenken (und vielleicht, um dem Ex-Partner zu zeigen, was er verpasst).

Auch hier gilt: Erlaubt ist, was gut tut. Merkst du aber, dass du in eines der beiden Extreme rutscht und dich und deinen Körper unter- oder überforderst, solltest du gegensteuern und dich um ein gesünderes Maß bemühen. Dabei können Gespräche mit Freunden oder Expert:innen helfen – zum Beispiel Coaches, Ernährungsberater:innen, Fitness-Trainer:innen oder Ärzt:innen.

Nutze die Phase nach der Trennung außerdem, um dir selbst Gutes zu tun und deinen Körper zu stärken. Damit leistest du einen entscheidenden Beitrag zur Selbstliebe und kannst dich mit positiven Gedanken vom Trennungsschmerz ablenken. Tritt dir selbst voller Wärme und Wertschätzung gegenüber.

Schritt 4: Loslassen lernen

Um eine Trennung zu akzeptieren, spielt das Loslassen eine zentrale Rolle. Damit ist nicht nur das physische Loslassen gemeint – du musst auch lernen, emotionalen Ballast abzuwerfen und dich von toxischen Gefühlen und Schuldzuweisungen zu lösen.

Indem du die vergangene Beziehung in Dankbarkeit gehen lässt, machst du dich frei für neues Lebensglück.

Das ist für Körper und Geist gleichermaßen wichtig: Wer zu lange an einer vergangenen Beziehung festhält, riskiert psychische Probleme wie Depressionen oder Angststörungen. Ebenso kann es zu psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen kommen.

Wie du das Loslassen lernen und in dein Lebenskonzept integrieren kannst, erkläre ich dir in meinem Beitrag Loslassen lernen.

Schwelge nicht in Erinnerungen

Es kann in der Phase des Loslassens hilfreich sein, den Kontakt zum Ex-Partner auf das Nötigste zu beschränken und dir selbst eine Kontaktsperre zu verordnen. Reduziere die Kommunikation mit dem oder der Ex auf das Nötigste.

Vermeide es unbedingt, jede Instagram-Story und jeden Post des Ex-Partners anzuschauen. Damit öffnest du deine emotionale „Wunde“ jedes mal aufs Neue und machst dir selbst das Leben schwer. Das ständige „Social Media Bombardement“ mit Bildern und Infos des Ex-Partners hält uns davon ab, loszulassen und die Trennung zu akzeptieren. Es gibt zu diesem Phänomen mittlerweile sogar schon wissenschaftliche Untersuchungen, die einen negativen Effekt bestätigen.

Der Schauspieler Maurice Chevalier hat einmal gesagt, „Erinnerungen sind wie viele Konserven, ein bisschen schöngefärbt und deshalb nicht ganz unschädlich”. Das ist insofern zutreffend, als dass man Erinnerungen an die gemeinsame Zeit verklärt und die guten Seiten der Partnerschaft idealisiert. Dem kannst du entgegenwirken, indem du Ablenkung suchst und nicht aktiv in Erinnerungen schwelgst.

Es kann auch hilfreich sein, Erinnerungsstücke, gemeinsame Bilder und andere Dinge aus dem Blickfeld zu verbannen. Du kannst zum Beispiel alle Gegenstände in eine Box packen und diese bei Freund:innen lagern. So vermeidest du den Impuls, dir die Sachen immer wieder anzusehen, musst aber zunächst nichts wegwerfen.

Schritt 5: Richte den Blick in die Zukunft

Um die Trennung akzeptieren zu können, richte den Blick ganz bewusst in die Zukunft. Mache dir bewusst, dass dein Leben trotz der Trennung weitergeht und du deinen Lebensentwurf trotzdem leben kannst.

Wenn du die Trennung akzeptieren und loslassen konntest, kannst du dich darum bemühen, die Weichen für eine künftige Beziehung zu stellen. Indem du zum Beispiel herausfindest, welcher Beziehungstyp du bist, kannst du besser einschätzen, welche Art von Liebe du dementsprechend benötigst.

Man unterscheidet den sicheren, den unsicher-vermeidenden, den unsicher-ambivalenten und den desorientierten Bindungstyp. Du kannst deinen Bindungstyp zwar nicht ändern, wohl aber deine Verhaltensmuster durchschauen und gegen ungesunde Tendenzen vorgehen.

Tipp zum Weiterlesen: Die Beiträge Bindungsangst und Verlustangst.

Außerdem kannst du herausfinden, ob und wie beziehungsfähig du überhaupt bist. Lerne dich und deine Bedürfnisse in Beziehungen besser kennen. Was erwartest du von deinem Partner oder deiner Partnerin? Was macht eine gute Beziehung aus, in der du dich wohlfühlen kannst?

Indem du diese Fragen für dich beantwortest, richtest du den inneren Fokus auf zukünftige Partnerschaften. Dieser Perspektivwechsel hilft dir dabei, aktiv etwas für dich zu tun und zu gestalten, statt passiv „zu leiden”.

Vision Board erstellen

Ein Vision Board ist eine Art Collage oder Pinnwand, auf der du dich analog oder digital gestaltend austoben kannst. Egal ob Fotos, Texte, Sprüche oder Glaubenssätze – der bildlichen Darstellung deiner Wünsche sind keine Grenzen gesetzt.

Indem du ein Vision Board erstellst, kannst du dein Traumleben manifestieren, in welchem du die Trennung überwunden hast und einen neuen Partner in dein Leben lassen kannst.

Bist du fertig mit deinem Vision Board, platziere es so, dass du es dir täglich ansehen kannst. Es wird dich in deinen Visionen bestärken und dir dabei helfen, an dich selbst und dein künftiges Lebenskonzept zu glauben.

Kostenloser Minikurs: Loslassen lernen

Hier lernst du dich und deinen wahren Wert kennen und schaffst die Grundlagen, um erfüllende Beziehungen führen zu können. Der Minikurs hilft dir dabei, den Fokus wieder auf dich zu richten – ein wichtiger Schritt, um die Trennung zu akzeptieren.

Du erhältst ein PDF mit Tipps und Praxis-Übungen, die du sofort absolvieren kannst. Einfach kostenlos anmelden, du erhältst die Materialien sofort an die von dir angegebene E-Mail Adresse.

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Fazit

Um eine Trennung akzeptieren und überwinden zu können, braucht es viel Zeit und Selbstfürsorge. Oft dauert es Monate oder sogar Jahre, bis du über den Trennungsschmerz hinweg kommst und dein gebrochenes Herz heilen kannst. 

Mache dir bewusst, dass du mit deinen Gefühlen nicht alleine bist: Eine Trennung zu verarbeiten und zu akzeptieren ist ein Prozess, dem sich jeder Mensch irgendwann im Leben einmal stellen muss. Das heißt aber auch, dass die Menschen in deinem Umfeld deine Situation nachvollziehen und dir mit Rat und Tat zur Seite stehen können.

Egal, in welcher Phase der Trennung du dich gerade befindest: Indem du Eigenverantwortung zeigst und auf dich und deine Bedürfnisse hörst, senkst du das Risiko körperlicher oder psychischer Beschwerden und schaffst die Grundlage, dich anderen Menschen wieder öffnen zu können.


Denke immer daran: So schmerzhaft der Verlust ist, ist sie dennoch auch eine wertvolle Erfahrung, die dich als Mensch wachsen lässt. Konzentriere dich auf dich und deine Selbstliebe.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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