Die 7 Phasen der Trennung beschreiben den Prozess nach dem Ende einer Beziehung. Jede Phase ist durch bestimmte Emotionen und Verhaltensweisen geprägt.
30-Sekunden Zusammenfassung
- Die Phasen der Trennung ähneln einem Trauerprozess um den Verlust eines geliebten Menschen. Indem du durch die Phasen gehst, heilst du dich selbst.
- Du beschleunigst die Phasen, indem du volle Selbstakzeptanz praktizierst: Du nimmst dich mit all deinen Gefühlen an. Im Beitrag erfährst du, welches Gefühl jeweils charakteristisch für die entsprechende Phase ist.
- Du verlangsamst die Phasen, indem du deine Gefühle leugnest. Wenn du zum Beispiel traurig bist und dich sträubst zu weinen, wirst du die Trauerphase womöglich hinauszögern.
- Es gibt 7 Phasen einer Trennung. Jede Phase steht für einen anderen Bewältigungsmechanismus. Das heißt, jede Phase beantwortet die Frage “Wie gehe ich mit der Trennung um?” anders.
- Männer haben nach einer Trennung ein relativ höheres Risiko, an einer psychischen Krankheit zu erkranken. Dies liegt vor allem an traditionellen Rollenbildern, welche den Männern “Weinen vor anderen” nicht zugestehen.
Was sind Phasen der Trennung?
Eine Trennung oder gar Scheidung ist eine schwere emotionale Krise – ein einschneidendes Lebensereignis.
Wenn wir einen geliebten Menschen verlieren, geht damit ein großer Trennungsschmerz und ein Gefühl der Leere einher. Liebeskummer ist eines der intensivsten Gefühle, welches sogar oft körperlich spürbar ist. Es kann deshalb zur echten Herausforderung werden, über eine Trennung hinwegzukommen.
Die emotionalen Phasen nach einer Trennung ähneln dem Trauerprozess infolge eines schwerwiegenden Verlustes (zum Beispiel durch Tod). Sie unterscheiden sich jedoch in puncto Intensität. Nichtsdestotrotz: Es gibt Parallelen, wie Menschen mit einer Trennung sowie dem Verlust eines Menschen umgehen.
Der Trennungsprozess lässt sich im Allgemeinen in 7 Phasen unterteilen. Kurz gefasst zeichnen sich die Phasen der Trennung durch folgende Gedanken- und Verhaltensweisen aus:
- Phase 1 – Schock: „Alles fühlt sich leer und taub an.“
- Phase 2 – Leugnen: „Das kann nicht wahr sein!“
- Phase 3 – Wut: „Wer hat mir das angetan?“
- Phase 4 – Gefühlsachterbahn: „Warum ich?“
- Phase 5 – Akzeptanz: „Wir haben uns tatsächlich getrennt… .“
- Phase 6 – Loslassen: „Ich halte nicht mehr am Alten fest.“
- Phase 7 – Selbstfindung: „Wer bin ich?“
Diese 7 Phasen der Trennung werden von den meisten Menschen in der gleichen Reihenfolge durchlaufen. Die Intensität und Dauer der Phasen unterscheiden sich individuell. Angelehnt sind die Phasen der Trennung an die Phasen des Trauerns (Five Stages of Grief) der Psychiaterin Elisabeth Kübler Ross. Auch diese fokussieren die Trauerarbeit um einen Verlust.
Warum gibt es die Phasen?
Die jeweils charakteristischen Gedanken- und Verhaltensmuster stellen unterschiedliche, unbewusste Strategien der Trennungsbewältigung dar. Einfach gesagt: Wir verhalten uns unbewusst auf eine bestimmte Art und Weise, um uns vor überwältigendem Verlustschmerz zu schützen. Die Phasen sind also eine Reaktion auf unsere emotionale Verletzung.
Das Wissen um diesen Trauerprozess hilft dir dabei, deine Gefühle im Hier und Jetzt besser zu akzeptieren. Du kannst dich an den Phasen orientieren und deine Gefühls- und Gedankenwelt besser einordnen. Du bist nicht allein da draußen!
Je mehr du akzeptierst, was du fühlst, desto eher kann es sich auch verändern. Das nennt man in der Psychologie auch das Paradox der Veränderung. Manche Menschen bleiben beispielsweise sehr lange im Widerstand mit ihrer Trauer und wollen diese nicht fühlen. Das führt dazu, dass sie die Phasen in die Länge ziehen und einen längeren Leidensweg als andere haben.
Dabei steht folgende Frage immer Vordergrund: “Wie gehe ich mit der Trennung und dem einhergehenden Verlust um?”. Diese Frage wird je nach Phase unterschiedlich beantwortet – zum Beispiel mit “Schock” oder “Wut”. Der Schock ist die körperliche Reaktion auf die emotionale Ausnahmesituation. Er hilft uns paradoxerweise dabei, “zu funktionieren”.
Verlaufen die Phasen immer gleich?
In vielen Fällen verlieren wir im Zuge der Trennung nicht “nur” den Partner oder die Partnerin. Die Trennung kann auch Auswirkungen auf den gemeinsamen Freundeskreis, gemeinsame Hobbys oder die Wohnsituation haben – beispielsweise, wenn einer von beiden aus der gemeinsamen Wohnung ausziehen muss.
Der gesamte Alltag verändert sich nach dem Ende der Beziehung grundlegend. Paradoxerweise spüren wir die Auswirkung der Trennung oft, weil kleine Rituale – zum Beispiel der gemeinsame morgendliche Kaffee – wegfallen. Kurz gesagt: Die Trennung krempelt das Leben um.
Je nach Verstrickung des Alltags mit dem Partner oder der Partnerin, werden die Phasen unterschiedlich lang und intensiv sein. Das wird am Beispiel der Wohnsituation deutlich: Wenn eine gemeinsame Wohnung im Zuge der Trennung erst noch aufgelöst werden muss, werden die Phasen tendenziell länger dauern. Die gemeinsame Wohnung führt meist dazu, dass es schwieriger ist, schnell räumlichen und damit auch emotionalen Abstand zu gewinnen.
Auch eine Trennung nach einer langen Beziehung führt oftmals dazu, dass die Trennungsphasen sich lange hinziehen.
Somit ist klar, dass die Phasen der Trennung hier im Beitrag nur einen idealtypischen Verlauf darstellen, der je nach Lebenssituation des Paares variieren kann.
Dieser Verlauf dient als Orientierung für die eigenen Gefühle. Das Wissen darüber, dass die meisten “Trennungspaare” ähnliche Phasen durchleben als man selbst, stärkt das Selbstmitgefühl und die Akzeptanz gegenüber den eigenen Emotionen.
Sind die Trennungsphasen bei Mann und Frau unterschiedlich?
Studien haben untersucht, wie anfällig Männer und Frauen nach dem Verlust (hier: Tod) eines Partners beziehungsweise einer Partnerin für psychische Krankheiten sind. Das Ergebnis: Männer und Frauen durchleben zwar die gleichen Phasen der Trennung, erleben diese aber unterschiedlich.
Hinweis: Die Studienergebnisse können nur abbilden, wie es allgemein und mit Blick auf die Datenlage ist. Natürlich können sich individuelle Situationen ganz anders darstellen – es gibt ebenso Frauen, die eine Trennung „mit sich selbst ausmachen“ und Männer, die in ein starkes soziales Netz eingebunden sind.
Körper und Seele reagieren auf den Verlust des Partners oder der Partnerin. Dabei spielt der Grund für die Trennung nur eine untergeordnete Rolle. Ob der Verlust durch Trennung, Umzug, Scheidung, einen Unfall oder schwere Krankheit entsteht – die Phasen der Trennung bleiben gleich (auch wenn Intensität und Dauer individuell sind).
Es zeigt sich ein relativ höheres Risiko für Männer, infolge eines Verlustes an psychischen Erkrankungen wie Depressionen zu leiden. Sogar die Sterblichkeitsrate erhöht sich relativ zu Ungunsten der Männer. Hauptgründe dafür sind: Erhöhter Alkoholkonsum, Suizid oder Herzkrankheiten.
Warum das so ist, liegt unter anderem mit den unterschiedlich stark beziehungsweise schwach ausgeprägten Trennungsphasen von Männern und Frauen begründet. Frauen und Männer trauern anders, wie die Forschung zeigt. wie Die Phasen der Trennung stehen für unterschiedliche Arten und Weisen, den Trennungsschmerz zu bewältigen. Demnach zeigen sich unterschiedliche Strategien der Trauerverarbeitung bei Männern beziehungsweise Frauen.
Trennungsphasen: Frau
Frauen haben in der Regel einen größeren sogenannten „sozialen Puffer“. Das heißt, sie sind besser in soziale Netzwerke integriert. Das wirkt wie Balsam für die Seele und reduziert nachgewiesenermaßen den emotionalen Stress.
Das führt dazu, dass Frauen mit anderen häufiger über ihre Emotionen sprechen. So kommen sie durch den Austausch mit anderen im Vergleich zu Männern schneller zu neuen Perspektiven und Möglichkeiten, mit der Trennungssituation umzugehen. Sie durchlaufen die Phasen der Trennung schneller als Männer.
Trennungsphasen: Mann
Männer suchen seltener häufig Freunde und Familie auf, um sich die Sorgen buchstäblich von der Seele zu reden. Viele Männer machen die Trennung erstmal mit sich selbst aus: Bis Freunde und Familie von der Trennung erfahren, kann es teilweise einige Wochen dauern.
Häufig führt das Zurückhalten von Emotionen zu Einsamkeitsgefühlen. Meist war vor der Trennung die Frau eine wichtige Bezugsperson für den Mann. Diese Bindung fällt jetzt weg. Das kann dazu führen, dass sich Männer weniger verbunden oder verstanden fühlen, da sie sich nach der Trennung plötzlich weniger über ihre Gefühlswelt austauschen.
Männer kämpfen in diesem Fall mit der Herausforderung, ihre Einsamkeit zu überwinden.
Ein nicht mehr zeitgemäßes Verständnis von Männlichkeit kann Männer davon abhalten, Hilfe zu suchen und anzunehmen – die Situation verschlimmert sich dadurch: Leider prägen Sätze wie „Ein Mann weint nicht!“ immer noch die Verhaltens- und Erlebenswelt vieler Männer. Diese traditionellen Überzeugungen sind ein Anzeichen toxischer Männlichkeit – sie können die Phasen der Trennung verschlimmern, wenn Männer sich als „Einzelkämpfer“ sehen, der alleine klarkommen müsse.
Die Wissenschaft geht sogar noch einen Schritt weiter: Laut aktueller Forschung ist dieses traditionelle Verständnis von Männlichkeit indirekt gesundheitsschädlich. Weinen ist gut für die Seele. Es entspannt dich und stärkt die Verbindung zu deinem Gegenüber.
Insgesamt durchlaufen Männer die Phasen der Trennung also langsamer.
Die 7 Trauer-Phasen einer Trennung
Nach dem Beziehungsende lassen sich 7 Phasen einer Trennung unterscheiden. Die Phasen ähneln einem Trauerprozess, in dem Betroffene den Verlust des geliebten Menschen verarbeiten.
Der Verlust des Partners oder der Partnerin hinterlässt eine Leere im Herzen. Im Vordergrund jeder Trauerphase steht die Frage: “Wie gehe ich mit dieser Leere in meinem Herzen um?”.
Um diesen Verlust zu bewältigen, wählen wir unbewusst unterschiedliche Strategien (zum Beispiel “Trauer” oder “Wut”). Diese Bewältigungsstrategien der Trauer spiegeln sich in den einzelnen Trennungsphasen wider: Sie sind vor allem durch bestimmte Gefühle und Gedanken charakterisiert.
So kann deine unbewusste Bewältigungsstrategie im ersten Moment der Trennung zum Beispiel eine Art “Schockstarre” sein, in der du überhaupt nichts fühlst und zwei Wochen später findest du dich in heftiger Wut wieder.
Jede Phase bietet dir also auf ihre eigene Art und Weise eine Strategie, mit der Situation umzugehen. Deswegen solltest du jede Phase Willkommen heißen, in dem Wissen, dass diese auch vorübergehen wird und du dich selbst heilen kannst.
Phase 1: Schock
Der Morgen nach der Trennung ist der wohl schwierigste Moment der Trennungsphasen. Du fühlst dich taub, leer, starr, angespannt, hilflos, ängstlich – und alleine gelassen.
Dein System ist in einer Art Schockstarre der Angst.
Deine Wahrnehmung ist wie benebelt. Ganz weit weg flüstert die Verlustangst hämisch: „Ich hatte Recht! Jetzt bist du allein”. Und die Bindungsangst sagt: „Ich wusste, dass das schiefgeht“. Diese Phase des Schocks schützt dich vor einem emotionalen Zusammenbruch. Der tranceartige Schockzustand sorgt dafür, dass du „funktionierst“.
Die Konsequenzen und die Tragweite der Trennung realisierst du noch gar nicht. Du klammerst dich an deine Alltagsroutinen und vermeidest es, das Wort „Ex“ in den Mund zu nehmen.
Dauer: Meistens dauert diese Phase nur wenige Tage an, manchmal sogar nur einige Stunden.
Phase 2: Leugnen
In dieser Phase willst du die Trennung einfach nicht wahrhaben. Du bist fassungslos und möchtest dich dem Trauern noch nicht hingeben. Damit schützt du dich unbewusst vor einer tiefen Trauer, die dich zum jetzigen Zeitpunkt überfordern könnte. Und das ist auch völlig in Ordnung.
Du bist hoffnungsvoll: Du checkst immer wieder dein Handy, um dich zu vergewissern, ob er oder sie nicht geschrieben hat. Dabei bist du tief davon überzeugt, dass bald eine Nachricht kommen wird. Du kannst noch nicht mit der Ablehnung umgehen.
So ist der andauernde Blick aufs Handy begleitet von beschwichtigenden Selbstgesprächen á la „Er wird sich bestimmt melden”.
Womöglich suchst du sogar Orte auf, wo du deinem oder deiner Ex zufällig über den Weg laufen könntest. Dabei stellst du dir vor, wie ihr euch bei der „zufälligen Begegnung“ in die Arme fallen würdet. Immer wieder siehst du in der nächstbesten Person auf der Straße deinen Ex-Partner.
Du malst dir gewissermaßen die Situation schön. Vielleicht flüchtest du dich auch in schöne gemeinsame Erinnerungen wie zum Beispiel den letzten Kuss oder Sex. Dieses Leugnen der Realität schützt dich vor der Trauer, die schlichtweg zu diesem Zeitpunkt der Trennung noch zu überwältigend für dich wäre.
Dauer: Die Phase dauert bis zu 2 Wochen.
Phase 3: Wut
Wenn alles „hoffen“ nichts bringt und er oder sie sich einfach nicht meldet oder du sogar geghosted wurdest, dann ist jetzt die Phase der Wut angesagt.
Diese Wut hast du vermutlich vorher noch gar nicht wahrgenommen. Sie kommt erst jetzt an die Oberfläche. Dein Zorn richtet sich vor allem auf deinen Ex-Partner. Du brauchst einen Schuldigen und möchtest deine Frustration an jemandem festmachen.
Indem du deinen Partner oder deine Partnerin zur Rede stellst oder beschuldigst, machst du deiner Wut Raum. Deine Anschuldigungen sind oft voller Eifersucht und dein Verhalten wirkt besitzergreifend.
Der Versuch, die Beziehung zu retten – indem du versuchst aktiv in Kontakt zu treten – geht nach hinten los. Verzweiflung mischt sich in deinen Gefühlscocktail, wenn der andere nicht reagiert und deine Liebe unerwidert bleibt.
Wut und Zorn führen als Bewältigungsmechanismus dazu, dass du mehr Energie zur Verfügung hast. Dadurch hast du die Kraft, nochmal in Kontakt mit deinem Gegenüber zu gehen und offene, unausgesprochene Fragen zu klären.
Dauer: Je nachdem, ob du gelernt hast, dich in Gelassenheit zu üben, ist diese Phase mehr oder weniger intensiv. Sie dauert meist 1 Woche, dann ist deine Energie erst einmal verbraucht.
Phase 4: Gefühlsachterbahn
Es folgt eine weniger energievolle Phase: die Gefühlsachterbahn. Emotional bist du hier eher instabil und findest dich in einem Gefühlschaos wieder. Diese Phase ist ein Energieräuber.
Das heißt zum Beispiel, dass du dir in einem Moment sicher bist, dass du auf einem guten Weg der Trennungsverarbeitung bist. Du fühlst dich frei und langsam gewöhnst du dich an dein neues Leben. Vielleicht machst du sogar schon Zukunftspläne. Im anderen Moment hast du das Gefühl, der Boden wird dir unter den Füßen weggezogen – du bist unglücklich verliebt.
Der Trennungsschmerz ist überwältigend. Gefühle wie Einsamkeit, Verzweiflung, Selbstzweifel und Trauer sind so stark, dass nichts anderes mehr geht, als einfach auf der Couch zu Hause zu bleiben.
Meistens rutschen die Betroffenen für bis zu 3 Wochen in eine Opferhaltung. Die Fragen „Warum ich?“ oder „bin ich überhaupt beziehungsfähig?“ dominieren die Gedanken.
In dieser schmerzlichen Phase trauerst du. Man könnte sie deshalb auch die “wichtigste” der Trauerphasen nennen. Diese Phase ist unumgänglich, um den Verlust deines Partners zu würdigen. Du darfst trauern. Das ist völlig normal.
Frage dich: Was möchte der Liebeskummer von mir? Könnte er zu dir sprechen, würde er wahrscheinlich so etwas antworten wie: „Nimm mich liebevoll in den Arm und sei einfach nur für mich da”.
Jetzt ist Self-Care angesagt: Du darfst dich in Selbstliebe üben.
Phase 5: Akzeptanz
Ihr habt euch getrennt. Vielleicht steht sogar die Scheidung an. Diese Wahrheit ist in der schmerzlichen Trauer-Phase bereits langsam zu dir durchgedrungen. Es gilt nun, die Trennung zu akzeptieren.
Diese Akzeptanz-Phase ist eher als eine Art weicher Übergang von Phase 4 zu Phase 6 zu verstehen – und passiert innerhalb weniger Tage.
Du begreifst sowohl mit Herz als auch mit Verstand, dass die gemeinsame Zeit als Liebespaar vorüber ist. Du weißt jetzt: „Es ist vorbei.“ Die Paarbeziehung ist beendet. Von nun an werdet ihr eine andere Art der Beziehung führen oder euch gar nicht mehr sehen und sprechen.
Dabei können natürlich immer noch Gefühle wie Trauer, Leere oder Wut aufkommen. Allerdings sind diese Gefühle in dieser Phase nicht mehr so raumeinnehmend und langanhaltend wie vorher.
In der Phase der Akzeptanz geht es darum, dir selbst und deinem Ex-Partner zu vergeben und zu verzeihen. Im Nachhinein ärgern wir uns oft über uns selbst und das Verhalten unseres “Vergangenheits-Ichs”. Das ist mühsam. Akzeptiere, dass du in der Vergangenheit das dir Bestmögliche für eure Beziehung getan hast.
Die gute Nachricht: Wenn du einmal das akzeptiert hast, was ist, verwandelt sich die unangenehme Leere wie von Zauberhand in fruchtbaren Nährboden für Veränderung. Einfach gesagt: Du reflektierst deine Fehler und machst es in der nächsten Beziehung (hoffentlich!) besser. So entwickelst du dich als Mensch weiter. In dieser Phase erkennst du, wie dich deine vergangene Beziehung zu einem besseren Menschen gemacht hat.
Dauer: In dieser Phase ist der schlimmste Teil der Trennung überstanden. Ab jetzt geht es nur noch bergauf. Die Phase dauert circa 1 bis 2 Wochen.
Phase 6: Loslassen
In der vorletzten Trennungsphase kannst du endlich loslassen. Doch das geht erst, wenn du die Trennung in Phase 5 wirklich akzeptiert hast. Denn du lässt vor allem die Hoffnung los, wieder mit deinem:r Ex zusammenzukommen. Es ist eine Art wohlwollender Abschied.
Deine Stimmung hellt sich auf. Gedanklich verbringst du immer weniger Zeit in der Vergangenheit. Die plötzlich auftauchenden Erinnerungen an eure gemeinsame Zeit nehmen ab. Du bist präsenter im Hier und Jetzt und kannst dich wieder neu und kraftvoller auf Begegnungen mit Freunden.
Diese Phase ist eine Chance, das kraftvolle Gefühl der Hoffnung von der Vergangenheit mehr auf die Zukunft auszurichten. Daraus wirst du Lebenskraft schöpfen. Du hast jetzt das Gefühl, dass du wieder Vertrauen aufbauen kannst.
Dauer: Die Phase des Loslassens dauert circa 2 Wochen.
Phase 7: Zu sich selbst finden
Mit der Kraft aus der vorletzten Phase wendest du dich der Frage zu: “Wer bin ich (ohne meine:n Ex)?”.
Zu sich selbst finden, bedeutet im Kern zwei Dinge:
- Du weißt, wer du bist (Werte, Ziele)
- Du bist mit dir im Reinen (Selbstakzeptanz)
Dein “Selbst” hat sich im Rahmen deiner Liebesbeziehung verändert. Du hast dich angepasst an ein gemeinsames Lebenskonzept, andere Prioritäten gesetzt und vielleicht andere, gemeinsame Interessen verfolgt.
Genauso wird sich dein Selbst auch jetzt in der Trennung wieder verändern. Diese Phase ist vor allem eine Art Neuorientierung: Du kannst dich neu erfinden. Jedes Ende ist ein neuer Anfang.
Natürlich ist jede Neuorientierung auch mit Angst und Unsicherheit verbunden. Um dir ein erstes “Gerüst” für die Orientierung zu schaffen, hilft es, sich die richtigen Fragen zu stellen.
Hier habe ich die wichtigsten Fragen zusammengestellt, die dich dabei unterstützen dein wahres, authentisches Selbst zu leben:
- Welche Dinge kamen zu kurz in meiner Beziehung?
- Was macht eine gute Beziehung aus?
- In welchen Punkten bin ich meinen Eltern ähnlich und welche Beziehung haben meine Eltern geführt?
- Wie finde ich den richtigen Partner?
- Wer bin ich und was kann ich besonders gut?
- Mit welchen 3 Adjektiven würde ich mich selber beschreiben?
- Welche Menschen unterstützen mich in der Erreichung meiner Ziele (wohin gehe ich und mit wem)?
- Welches Lebenskonzept möchte ich leben?
Die Phase der Selbstfindung ist eine Reise zu immer mehr Vertrauen in dich selbst. Eigentlich dauert sie ein leben lang. Die Frage “Wer bin ich?” steht je nach Lebensphase mal mehr oder weniger im Vordergrund, wird aber immer ein Teil des Lebens bleiben.
Fazit
Es gibt 7 Phasen der Trennung:
- Schock: „Alles fühlt sich leer und taub an.“
- Leugnen: „Das kann nicht wahr sein!“
- Wut: „Wer hat mir das angetan?“
- Gefühlsachterbahn: „Warum ich?“
- Akzeptanz: „Wir haben uns tatsächlich getrennt… .“
- Loslassen: „Ich halte nicht mehr am Alten fest.“
- Selbstfindung: „Wer bin ich?“
Die Intensität und Dauer der Phasen sind individuell unterschiedlich – die zeitliche Abfolge ist jedoch gleich.
Alle Phasen haben gemeinsam, dass sie eine Strategie unseres Gehirns sind, um auf die Ausnahmesituation einer Trennung zu reagieren. Die einzelnen Phasen helfen uns somit dabei, die Trennung zu verarbeiten.
Die erste Schock-Phase hilft uns beispielsweise dabei, weiter „zu funktionieren“. Würden wir uns in dieser Phase nicht “wie in Watte gehüllt” fühlen, würden wir an dem emotionalen Schmerz womöglich zugrunde gehen.
Nach einer Trennung ist es wichtig, die 7 Phasen zu durchleben. Indem du die Trauer und deine Gefühle zulässt, verarbeitest du das Geschehene. Es gibt zwar keine Abkürzung, du kannst die Phasen aber unnötig in die Länge ziehen, wenn du dich innerlich gegen deine Emotionen stemmst.
Dieser Beitrag und die Beschreibung der einzelnen Phasen dienen dir als Kompass, um nach dem Ende einer Partnerschaft bestmöglich durch die Phasen der Trennung zu navigieren.
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