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Dankbarkeitstagebuch: Vorteile und wie es funktioniert (mit kostenloser Vorlage)

von | Stand: 2. Sep 2021 | Veröffentlicht: 5. Aug 2021

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein mächtiges Werkzeug, um den positiven Dingen im Leben mehr Raum zu geben. Im Beitrag findest du Tipps und eine Vorlage, mit der du sofort starten kannst.

30-Sekunden Zusammenfassung

  • Der größte Unterschied zwischen einem Dankbarkeitstagebuch und einem Tagebuch ist der Inhalt: Dankbarkeitstagebücher fokussieren ausschließlich auf die positiven Dinge in deinem Leben.
  • Das Ziel: Den Fokus auf positive Dinge richten und wertschätzender mit dem umzugehen, was du bereits hast.
  • In dein Dankbarkeitstagebuch schreibst du ausschließlich Dinge hinein, die dich darin unterstützen, dein Leben als Geschenk zu erkennen.
  • Du musst nichts “tun”, um dankbar zu sein. Dankbarkeit ist ein Seinszustand.
  • Um deine neue Gewohnheit nachhaltig zu etablieren, nimm dir eine feste Tageszeit fürs Dankbarkeits-Journaling vor. Hinterlege einen Erinnerungsalarm in deinem Smartphone.
  • Studien zeigen, dass sich erste positive Effekte infolge des Dankbarkeits-Journaling schon nach 2 Wochen zeigen können.
  • Weiter unten im Beitrag findest du eine kostenlose PDF Vorlage für dein persönliches Dankbarkeitstagebuch.

Höre gerne meine Podcast-Folge zum Thema Dankbarkeit an:

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine besondere Art von Tagebuch. Dort schreibst du regelmäßig Dinge auf, für die du dankbar bist. Am besten entwickelst du dafür eine Routine und schreibst beispielsweise jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, für die du heute dankbar bist.

Das können sowohl materielle Dinge als auch immaterielle Dinge sein. Du könntest zum Beispiel dankbar für deinen Zugang zu sauberem Trinkwasser sein. Gleichzeitig könntest du dankbar für die Beziehung zu einem bestimmten Menschen in deinem Leben sein.

Indem du Dankbarkeitstagebuch führst, wirst du dich insgesamt dankbarer fühlen. Dankbarkeit ist ein Seinszustand. Wenn du dankbar bist, wertschätzt du das, was du hast. 

Dankbare Menschen fühlen diese Wertschätzung nicht nur. sondern neigen dazu, diese auszudrücken. Dies kann auf ganz unterschiedliche Art und Weise geschehen. 

In diesem Beitrag wollen wir uns vor allem auf die Schriftform fokussieren: Du drückst deine Dankbarkeit durch Notizen in deinem Dankbarkeitstagebuch aus.

Vorteile eines Dankbarkeitstagebuchs

Dankbarkeit macht nachweislich glücklich. Schon der englische Philosoph Francis Bacon stellte vor mehr als 400 Jahren fest:

“Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.” 

Warum macht Dankbarkeit glücklich?

  • Fokus aufs Positive
  • Veränderung des Referenzpunktes
  • Gefühl von Mangel verwandelt sich in Fülle

Dankbarkeit macht glücklich, weil dankbare Menschen auf das Positive in ihrem Leben fokussieren. Wenn du dankbar bist, gibt es weniger Raum für negative Gedanken. So gelingt es dir schnell, ein negatives Gedankenkarussell zu stoppen und Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Nie mehr unglücklich dank Dankbarkeitstagebuch?

Ganz so einfach ist es nicht. Natürlich sind auch dankbare Menschen mal traurig, wütend oder enttäuscht. Es geht darum, der Dankbarkeit mehr Raum zu geben im Leben.

Viele Menschen haben eigentlich bereits viele Gründe, um dankbar sein zu können – sie priorisieren allerdings falsch und fokussieren sich ausschließlich auf Negatives. Dieses Verhalten grenzt an Selbstsabotage: Statt zu wertschätzen, was wie haben, finden sie Gründe, undankbar zu sein.

Durch Dankbarkeit für das, was du bereits in deinem Leben besitzt, veränderst du deinen Referenzpunkt.

Anstatt dich dauernd mit anderen zu vergleichen, die vielleicht mehr haben als du, fokussierst du dich auf das, was bereits in deinem Leben ist. So verwandelst du ein Mangelgefühl in ein Gefühl von Fülle

Aus diesem Grund ist Dankbarkeit ein Power-Tool, wenn du zum Beispiel …

Die positiven Stimmungseffekte vom Dankbarkeits-Journaling merkst du laut Studien bereits nach zwei Wochen. Dabei ist Routine wichtig: Schreibe jeden Tag mindestens drei Dinge auf, für die du dankbar bist.

Nicht nur die Stimmung verändert sich: Dankbarkeit hat auch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Laut Studien verbessert sich gesundes Essverhalten unter Jugendlichen, wenn sie regelmäßig Dankbarkeit ausdrücken.

Ganz nach dem Motto “Ein dankbares Herz, ist ein gesundes Herz” zeigt die Wissenschaft außerdem, dass Dankbarkeit positive Effekte auf Entzündungswerte haben kann, die im Zusammenhang mit Herzkrankheiten und Stress stehen. Kurz gesagt: Durch Dankbarkeit wirst du mehr innere Ruhe finden und Gelassenheit lernen.

Unterschied zwischen Dankbarkeitstagebuch und Tagebuch

Der größte Unterschied zwischen einem Dankbarkeitstagebuch und einem Tagebuch ist der Inhalt:

  • Dankbarkeitstagebücher fokussieren ausschließlich auf die Dinge, für die du dankbar bist
  • In ein Tagebuch notierst du alles, was dir während des Tages passiert ist

Dabei hat jede Art von Tagebuch seine Daseinsberechtigung. 

Ein “normales Tagebuch” hilft dir beispielsweise, deine Gedanken zu sortieren und negative Emotionen zu bewältigen. Ein guter Weg, sich selbst mehr zu finden.

Dein Dankbarkeitstagebuch solltest du allerdings von negativen Emotionen frei halten. Es dient ausschließlich dazu, mehr Dankbarkeit in deinem Leben zu kultivieren.

Versuche deshalb, nur positive Dinge hineinzuschreiben – Dinge, Ereignisse und Personen, die du wertschätzt und für die du dankbar bist.

Ideen für das Dankbarkeitstagebuch

Manchmal ist es gar nicht so leicht, Dinge zu finden, für die man dankbar ist. 

Dein ganz persönliches Dankbarkeitstagebuch ist höchst individuell. Ich kann dir deshalb nicht vorschreiben, was du “am besten” jeden Tag in dein Büchlein schreibst. 

Und dennoch: Ich möchte dir einige Vorschläge für mehr Kreativität beim Schreiben mit an die Hand geben. Eine Art Soforthilfe fürs Loslegen mit deinem Dankbarkeitstagebuch.

Lasse dich beispielsweise von Fragen inspirieren, “out of the box” zu denken. Oder schau dir Beispielsätze von anderen Menschen an, die auch ein Dankbarkeitstagebuch führen. 

Außerdem hab ich für dich wichtige Regeln für Motivationstiefs zusammengestellt. Dran bleiben an einer täglichen Routine lohnt sich!

Inspirierende Fragen

Um deiner Kreativität den ultimativen Boost zu geben, lies dir gerne folgenden Fragen durch. Diese können dir als Anleitung und Orientierung dienen. Lass dich für dein ganz persönliches Dankbarkeitstagebuch inspirieren.

  • Welche Aktivitäten und Hobbies würdest du vermissen, wenn du sie nicht mehr ausüben könntest?
  • Über welche deiner Fähigkeiten und Möglichkeiten freust du dich?
  • Welche Dinge nimmst du als selbstverständlich wahr, für die du eigentlich auch dankbar sein kannst?
  • Wo stehst du heute in deinem Leben im Vergleich zu letztem Jahr? Für welche positiven Veränderungen bist du dankbar?
  • Gibt es etwas, was du diese Woche oder heute neu gelernt hast? Kannst du dafür dankbar sein?
  • Welchen Menschen hast du im letzten Jahr vergeben und verziehen? Was ist das Wichtigste in einer Beziehung? Für welche Beziehungen bist du dankbar?
  • Notiere fünf Körperteile, für die du dankbar bist.
  • Wer hat dir diese Woche geholfen, oder dein Leben einfacher gemacht und wie kannst du diesen Menschen dafür danken? Welche ist deine der 5 Sprachen der Liebe?
  • Hast du in letzter Zeit limitierende Glaubenssätze auflösen können? Wenn ja, dann feiere diesen Erfolg.
  • Was gefällt dir an der Stadt, in der du lebst?
  • Schreibe auf, für welche Musik du dankbar bist und warum.

Konkrete Beispiele

Du fragst dich, was andere denn in ihr Dankbarkeitstagebuch reinschreiben? 

Wenn du mehr Inspiration möchtest, dann lies dir gerne Beispielpunkte aus meinem Dankbarkeitstagebuch durch:

  • Heute bin ich dankbar für ein neues Sofa in meinem Office, weil ich mich in den Pausen dann mehr entspanne.
  • Heute bin ich dankbar für all die tollen Rückmeldungen meiner Klient:innen, weil mich meine Arbeit dann mit Sinn erfüllt.
  • Heute bin ich dankbar für die warme Dusche am Morgen, weil ich dadurch gut gelaunt in den Tag gestartet bin.
  • Heute bin ich dankbar für die Sonne in der Mittagspause, weil ich dadurch Zeit in der Natur verbracht und Kraft getankt habe.
  • Heute bin ich dankbar für die knackige Wassermelone zum Frühstück, weil ich so einen leckeres, gesundes Frühstück hatte und ich den Tag mit einem Gefühl von Urlaub begonnen habe.
  • Heute bin ich dankbar für die Regentropfen auf meinem Fenster während ich diese Zeilen schreibe, weil das Geräusch mich entspannt und runter bringt.

6 Tipps für ein langfristiges Dankbarkeits-Journaling

Eine neue Routine aufzubauen, verlangt Kraft und Energie. Deine neue Routine ist das tägliche Schreiben in dein Dankbarkeitstagebuch. Mit ein paar Tricks, kannst du es dir sehr viel einfacher machen, am Ball zu bleiben.

Tipps für Dankbarkeitsjournaling
  • Setze einen Tageszeitpunkt fest, an dem du in dein Dankbarkeitstagebuch schreibst. Am besten abends vor dem Schlafen gehen, sodass du direkt Dinge vom selben Tag notieren kannst, für die du dankbar bist. 
  • Stelle dir einen Alarm auf deinem Smartphone ein, der dich an dein Dankbarkeitstagebuch erinnert. 
  • Plane einen Zeit-Slot von 15 Minuten für dein Ritual ein, damit du in aller Ruhe schreiben kannst. Mit Ruhe kommt mehr Kreativität.
  • Bewahre dein Dankbarkeitstagebuch an einem gut sichtbaren Ort auf. Vielleicht sogar direkt auf deinem Nachttisch neben deinem Bett, damit du immer vor dem Schlafen gehen daran denkst.
  • Schreibe so viele Dinge auf, wie du möchtest. Circa 3-5 Punkte ist ein guter Richtwert, an dem du dich orientieren kannst.
  • Lass los von Ansprüchen: Dein Dankbarkeitstagebuch muss nicht “deep” sein. Du kannst die kleinsten Dinge notieren, für die du dankbar bist. Jeder Punkt ist wertvoll. Schließlich geht es vor allem um dein Gefühl der Dankbarkeit, das du kultivierst. 

7 Regeln für Dankbarkeits-Journaling

Die folgenden 7 Dos and Don’ts können dir dabei helfen, dein Dankbarkeits-Journaling so effektiv wie möglich zu gestalten. Behalte diese beim Schreiben im Hinterkopf und nichts wird dich aufhalten, voll in die Power der Dankbarkeit einzutauchen.

  • Vergiss nie das Warum. Indem du erklärst, warum du für etwas oder jemanden dankbar bist, vertiefst du das Gefühl von Dankbarkeit. Orientiere dich an folgendem Muster: “Ich bin heute dankbar für …, weil … .” Ein Beispielsatz hierfür wäre: “​​Ich bin heute dankbar für mein Zuhause, weil mein zu Hause meinen Körper wärmt und mich schützt. Es gibt mir ein Gefühl der Erleichterung, zu wissen, dass ich immer an diesen geschützten Ort in meinem hektischen Alltag zurückkehren kann.“
  • Vergleiche dich nicht mit anderen. Vermeide die Falle, dankbar zu sein für etwas, das besser ist als das, was andere Menschen haben. Stell dir stattdessen die Frage: “Wofür bin ich dankbar? Wie würde ich mich fühlen, wenn ich das überhaupt nicht in meinem Leben hätte?”
  • Warte nicht auf den “richtigen Zeitpunkt”. Falls du schon vor dem abendlichen Dankbarkeitsritual den Impuls verspürst, drauf los zu schreiben. Feel free! Je natürlicher dein Impuls ist, desto eher wirst du auch wirklich beim Schreiben ein Gefühl von Dankbarkeit empfinden.
  • Keine Hektik. Handle dein Dankbarkeits-Journaling nicht als ein “To Do” auf der Liste ab. Versuche stattdessen diese Zeit nur für dich selbst zu genießen und bewusst zu verbringen. 
  • Regelmäßigkeit. Um ein neues Habit zu etablieren, braucht es laut Studien durchschnittlich 2 Monate. Gib deinem Dankbarkeitstagebuch also eine Chance und lass dich auf ein regelmäßiges Journaling über 2 Monaten ein. Danach kannst du für dich entscheiden, ob du dein Dankbarkeitstagebuch weiterführen möchtest.
  • Fokus aufs Positive. Erinnere dich daran, dass dein Dankbarkeitstagebuch ausschließlich dazu dient, dich in ein Gefühl der Fülle und der Liebe zum Leben zu bringen. Alle negativen und schwierigen Dinge haben Platz in deinem “normalen Tagebuch” und nicht in deinem Dankbarkeitstagebuch.
  • Varietät. Schreibe nicht jeden Tag das gleiche auf. Das wird doch langweilig. Wenn dir einmal die Kreativität fehlt, dann erinner dich an die Fragenliste oben aus dem Blogbeitrag und hol dir Inspiration von außen. Versuche jeden Tag etwas neues aufzuschreiben, wofür du dankbar bist.

Dankbarkeit über das Dankbarkeitstagebuch hinaus

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein kraftvoller Weg, mehr Dankbarkeit zu kultivieren und so zu einem glücklicheren Menschen zu werden. Folgende weiterführende Methoden, mehr Dankbarkeit zu spüren, sind darüber hinaus sehr kraftvoll.

Dankbarkeitsbesuch

Die Positive Psychologie hat herausgefunden, dass du die positiven Effekte von Dankbarkeits-Journaling noch verstärken kannst, indem du deine Dankbarkeit direkt einer Person zeigst und mitteilst. 

Forscher:innen verwenden meist das englische Wort “Gratitude Visit” für das Tool des Dankbarkeitsbesuchs.

Praxistipp: Schreibe für deinen ganz persönlichen “Dankbarkeitsbesuch” einen kurzen Brief an eine Person, die dir Gutes getan hat. Schreibe in diesen Brief hinein, warum du für die Beziehung zu diesem Menschen dankbar bist. Gebe anschließend den Brief in persona ab! Du wirst dich nachhaltig glücklicher fühlen, wenn du Dankbarkeit regelmäßig ausdrückst.

Meditation

Auch in der Meditation kannst du Dankbarkeit kultivieren. Hierbei solltest du darauf achten, dass du in deiner Meditation auch wirklich ins “Fühlen” kommst. 

Eine Dankbarkeitsmeditation ist dann kraftvoll, wenn du die Dankbarkeit mit deinem ganzen Körper und deiner Seele spüren kannst. 

Nimm dir hierfür bewusst Zeit und suche dir einen ruhigen Platz, wo du ungestört bist. Dir ganz bewusst für deine Dankbarkeitsmeditation Zeit zu nehmen, hilft dir dabei, Selbstliebe zu lernen.

Praxistipp: Stelle dir in deiner Meditation einmal einen geliebten Menschen vor. Visualisiere Momente, in denen du diesem Menschen dankbar warst und in denen dieser geliebte Mensch dir geholfen hat. Nachdem du dir das vorgestellt hast, frage dich einmal “Wo spüre ich die Dankbarkeit in meinem Körper?” und konzentriere dich auf das Gefühl der Dankbarkeit. Sende dann all deine Dankbarkeit in Gedanken zu dem geliebten Menschen.

Wenn du bisher noch keine Berührungspunkte mit Meditation hattest, nimm gerne an meinem kostenlosen Kurs “Meditation für Anfänger” teil.

Vision Board

Ein Vision Board ist eine visuelle Darstellung deiner Ziele, Wünsche, Träume und Visionen, die du in deinem Leben erreichen möchtest. Das Besondere daran: Du kannst dein Vision Board selbst erstellen.

Damit ein Vision Board seine volle Wirkung entfaltet, ist Dankbarkeit der Schlüssel. 

Indem du deiner Visualisierung von Träumen und Zielen die Geheimzutat “Dankbarkeit” beigibst, werden deine Handlungen in Zukunft aus einem Gefühl der Fülle geschöpft. 

So wirst du ein:e Meister:in im Manifestieren der nächsten Schritte auf deinem Weg zum Ziel.

Vorlage zum Download

Damit du direkt mit dem Journaling anfangen kannst, lade gerne deine exklusive Vorlage für dein tägliches Dankbarkeitstagebuch herunter.

Die Vorlage enthält:

  • Ein Arbeitsblatt, das du täglich ausfüllst – morgens und abends
  • Eine Monatsreflexion. Diese nutzt du am Ende des Monats, um deine täglich festgehaltenen Gedanken zusammenfassend festzuhalten. So kannst du am Ende des Jahres auf 12 Seiten sehen, für was du in jedem Monat dankbar warst.

👉 Jetzt kostenlos herunterladen: Dankbarkeitstagebuch-Vorlage (PDF)

Die besten Bücher zum Kaufen

Was gibt es Schöneres, als in dein gesundes Mindset zu investieren?

Hier findest du liebevoll gestaltete Dankbarkeitstagebücher, die dich darin unterstützen die Kraft der Dankbarkeit in deinem Leben voll zu entfalten. Stöbere einfach mal durch und lass dich inspirieren. 

  • 6-Minuten Tagebuch von PUR
  • Ein guter Tag 
  • 3 Minuten Dankbarkeitstagebuch für Kinder
  • Journal Basic 3.0 von KLARHEIT
  • Dankbarkeitstagebuch von MERSOR
  • Mein Glückstagebuch von odernichtoderdoch
  • Notizblockset Dankbarkeit von happydings

Vielleicht bist du aber auch eher der digitale Typ? Du möchtest dein Dankbarkeitstagebuch in dein Handy integrieren und überall hin mitnehmen können? 

Dann schau gerne mal im App Store deines Smartphones, ob dich eine der folgenden Dankbarkeitstagebücher-Apps anspricht:

  • Presently (PlayStore)
  • Gratitude: Journal, Affirmations & Vision Board (PlayStore) 
  • Ein guter Plan – die App (PlayStore)
  • Dankbarkeit Tagebuch (App Store)
  • MindHappy (App Store)
  • Gratitude: Journal App (App Store)

Fazit

Fassen wir noch einmal zusammen: Dankbarkeit ist der Schlüssel zu mehr Glück und Gelassenheit in deinem Leben.

Warum ist das so?

  • Indem du auf das Positive fokussierst verwandelst du ein Gefühl von Mangel in ein Gefühl der Fülle.
  • Anstatt dich mit anderen zu vergleichen, die vermeintlich schöner, reicher, geliebter et cetera sind, richtest du deine Aufmerksamkeit auf das, was du bereits hast – du änderst deinen Referenzpunkt.

In einem Dankbarkeitstagebuch hältst du all das fest, wofür du täglich dankbar bist. 

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein kraftvolles Werkzeug, das du nutzen kannst, um langfristig dankbarer in deinem Leben zu sein. 

Für das Aufbauen deiner Journaling-Routine ist wichtig, dass du einen festen Tageszeitpunkt festlegst. Stelle am besten einen Wecker, der dich an dein Dankbarkeitstagebuch erinnert. 

Plane für deine Routine mindestens 15 Minuten Zeit ein. Mit Ruhe schaffst du Raum für Kreativität.

Platziere das Dankbarkeitstagebuch außerdem in Sichtweite: So weckt es in dir eines Tages vielleicht beim “bloßen Anschauen” ein Gefühl der Dankbarkeit in deinem Herz.

Na dann: Los! Jetzt bleibt mir nichts mehr, als dir viel Freude mit deinem ganz persönlichen, einzigartigen Dankbarkeitstagebuch zu wünschen.

Häufige Fragen

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Der größte Unterschied zwischen einem Dankbarkeitstagebuch und einem Tagebuch ist der Inhalt: Dankbarkeitstagebücher fokussieren ausschließlich auf die positiven Dinge in deinem Leben. Dort hältst du all das fest, wofür du täglich dankbar bist. 

Was bringt mir ein Dankbarkeitstagebuch?

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein kraftvolles Tool, um mehr Dankbarkeit zu kultivieren und so zu einem glücklicheren Menschen zu werden. 

Wo finde ich eine Vorlage für ein Dankbarkeitstagebuch?

Damit du direkt mit dem Journaling anfangen kannst, lade gerne deine exklusive Vorlage für dein tägliches Dankbarkeitstagebuch herunter. Du findest die Vorlage zum Download als PDF Dankbarkeitstagebuch hier.

Du interessierst dich für mein Coaching? In 12 Wochen zu mehr Klarheit und Ruhe 👉 Jetzt die Heartset Journey entdecken.

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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