Wie du dich richtig motivieren kannst und einen achtsamen Umgang mit Motivationstiefs findest.
30-Sekunden Zusammenfassung
- Motivation ist der innere Antrieb, etwas in die Tat umzusetzen.
- Emotionen haben einen starken Einfluss auf unsere Motivation.
- Um etwas zu erreichen, suche dir dein übergeordnetes emotionales Ziel – und baue darauf konkrete Handlungsziele auf.
- Brich aus alten Glaubenssätzen aus, füttere dein Gehirn mit positiven Affirmationen und trainiere deine Selbstwirksamkeit, um dich nachhaltig zu motivieren.
- Für eine langfristige Selbstmotivation helfen Routinen, Visualisierungstechniken und ein unterstützendes Umfeld.
- Motivationskiller sind unrealistische Ziele, Vergleiche mit anderen sowie Perfektionismus.
Warum sind Menschen so gut darin, über Ziele und Wünsche nachzudenken – aber kommen oftmals nicht in die Umsetzung? Das ist alles eine Frage der Motivation, sie trennt Wunsch und Wirklichkeit.
Die gute Nachricht ist: Du kannst lernen, dich zu motivieren. In diesem Beitrag findest du effektive Motivationstechniken und Tipps zum richtigen Umgang mit Motivationstiefs.
Definition von Motivation
Motivation ist wie ein Motor, der dich in Bewegung setzt. Durch sie spürst du einen inneren Antrieb – eine Energie oder Begeisterung für eine bestimmte Handlung, ein Ziel oder eine Aufgabe.
Wenn du dich erfolgreich motivierst, hast du richtig Lust und bist innerlich überzeugt, etwas Bestimmtes tun oder erreichen zu wollen. Sei es beruflich, persönlich oder in anderen Lebensbereichen.
Motivation ist komplex und dynamisch – manchmal fällt dir etwas leicht, in anderen Situationen kannst du dich einfach nicht aufraffen. Wofür sich Menschen motivieren können, ist individuell sehr unterschiedlich.
Intrinsische vs. extrinsische Motivation
Wie motiviere ich mich – um der Antwort darauf näher zu kommen, hilft ein Blick in die Wissenschaft. Sie unterscheidet zwei Arten des Motiviertseins:
- Intrinsisch: Dein Antrieb kommt aus deinem Inneren heraus und du tust etwas, einfach weil es dir Freude bringt – nicht, weil eine Belohnung oder Bestätigung auf dich wartet.
Zwar können auch viele gute Gründe für dein Tun sprechen (zum Beispiel Sport für die Gesundheit). Bist du intrinsisch motiviert, trainierst du aber, weil es dir Spaß macht.
- Extrinsisch: Dein Antrieb ist von äußeren Anreizen bestimmt. Du handelst, weil du dir etwas Bestimmtes erhoffst oder negative Konsequenzen vermeiden möchtest. Bezogen auf Sport kann das zum Beispiel sein:
- Belohnung: Du bekommst einen definierten Bauch.
- Anerkennung: Du erhältst Komplimente.
- Vermeidung negativer Konsequenzen: Du willst deine Rückenschmerzen im Zaum halten.
Du kannst für eine Sache intrinsisch sowie extrinsisch motiviert sein. Häufig ist es ein Mix.
Beispiel: Macht dir dein Job Spaß (intrinsisch), führst du ihn natürlich auch aus, um deine Miete zahlen zu können (extrinsisch).
Bedeutung von Selbstmotivation
Womöglich möchtest du dich täglich motivieren, um beispielsweise
- Aufgaben zu erledigen,
- Ziele zu verfolgen oder
- positive Verhaltensweisen beizubehalten.
Wenn es keine “externen Anreize” gibt (zum Beispiel Job, Freunde oder Familie), ist Selbstmotivation der Schlüssel.
Beispiele aus dem Alltag
Entdecke hier einige typische Situationen aus dem Alltag, für die sich viele Menschen nicht immer motivieren können.
Wie motiviere ich mich zum Abnehmen?
Nutze die intrinsische Motivation und finde Bewegung und Aktivitäten, die dir Spaß machen – sei es Tanzen, Wandern oder Yoga. Pflege dich selbst mit leckeren, gesunden Mahlzeiten, aber erlaube dir auch, dir gelegentlich etwas zu gönnen.
Wie motiviere ich mich jeden Tag?
Wenn du etwas tust, was dich wirklich begeistert, kommt die Motivation fast von selbst. Finde heraus, was dich antreibt, was du im Leben willst und was deine langfristige Vision für dich ist. Gestalte dein Leben so, dass du mehr von diesen Dingen in deinen Alltag integrierst.
Wie motiviere ich mich zur Arbeit?
Visualisiere deine Ziele und den Erfolg, den du durch deine Arbeit erzielen wirst. Finde heraus, was dich am meisten antreibt – sei es die Liebe zur Arbeit, die Freude am Erfolg oder die Aussicht auf eine belohnende Zukunft. Schalte Ablenkungen aus, setz dir realistische Grenzen und bleib fokussiert.
Wie motiviere ich mich zum Putzen?
Stelle dir zuerst vor, wie entspannt und gut du dich fühlst, wenn alles ordentlich ist. Mach dir eine Liste mit den Bereichen, die du reinigen möchtest. Setze dir kleine, machbare Ziele.
Mach dir das Putzen selbst so angenehm wie möglich und schalte deine Lieblingsmusik ein. Belohne dich nach jeder erledigten Aufgabe – sei es mit einer Tasse Tee oder einer kurzen Pause.
11 wirksame Motivationstechniken
Wie motiviere ich mich richtig? Mit diesen 11 Motivationstechniken kommst du von „das wäre schön“ zu „ich mache das jetzt einfach„.
Ziele setzen
Starte mit einem Ziel, um dich zu motivieren. Ein Ziel ist ein Vorhaben, ein Wunsch, ein Traum, den du umsetzen möchtest – ob klein oder groß. Es fällt Menschen leichter, sich in Bewegung zu setzen, wenn sie das Ziel kennen.
Ein Ziel bringt Klarheit und Messbarkeit. Hast du ein Ziel formuliert, weißt du genau, ob du diesem gerade näher kommst und in welchem Tempo – das motiviert dich zusätzlich.
Um dein Ziel zu erreichen, wähle es klug und vor allem: Mit Gefühl. Denn unsere Emotionen haben einen fundamentalen Anteil daran, ob wir etwas tun wollen oder nicht.
Etwas nur zu wissen (“Sport ist gesund und tut mir gut”) reicht oftmals nicht aus, um ins Handeln zu kommen. Stehen wir vor der Wahl, gewinnen fast immer die Gefühle (“Ich fühle mich eher nach Sofa”).
Finde dein übergeordnetes, emotionales Ziel. Dein “Warum”. Beispiel: Wie motiviere ich mich zum Sport? Ich möchte mich gesund/attraktiv/fit fühlen.
Hast du es gefunden, geht es daran, dein Handlungsziel auszuformulieren – und zwar positiv:
- Ich mache 3x die Woche 25 Minuten Rückentraining.
- Nicht als Vermeidung, etwa: Ich will weniger Rückenschmerzen haben.
Die SMART-Methode
Beim Formulieren hilft dir besonders die SMART-Methode. Damit gestaltest du dein Ziel wie folgt:
- Spezifisch: Meint so klar und konkret wie möglich. Nicht nur „Abnehmen“, sondern „10 Kilogramm in den nächsten 5 Monaten verlieren.“
- Messbar: Mach dein Ziel messbar, damit du deinen Fortschritt siehst und Erfolge feiern kannst. Willst du deinen neuen Traumjob finden, ist beispielsweise die Vertragsunterschrift ein guter Indikator.
- Attraktiv: Dein Ziel sollte dich energetisieren, anspornen und wie Musik in deinen Ohren klingen.
- Realistisch: Gestalte es herausfordernd, aber machbar – sonst ist Frustration vorprogrammiert.
- Terminiert: Setze dir eine klare Deadline. Zeitdruck kann Wunder wirken und hält dich auf Kurs (etwa 6 Gitarren-Akkorde in den ersten 4 Wochen zu lernen).
Selbstwirksamkeit aufbauen
Ziele zu verfolgen und zu erreichen, ist ungemein befriedigend und macht glücklich.
Du merkst, dass du mit deinen eigenen Handlungen etwas bewirken kannst, das dir am Herzen liegt. Kurz: Du erlebst sogenannte Selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit beschreibt, wie sehr du an deine eigenen Fähigkeiten glaubst, wenn du vor einer Herausforderung stehst.
Mehr Selbstwirksamkeit zu entwickeln, ist deshalb ein besonders effektiver Weg, um dich zu motivieren – ein sich verstärkender Mechanismus. Im Positiven wie im Negativen. Hast du nämlich lange Zeit keine gesetzten Ziele erreicht, verblasst das Gefühl, dass du fast alles schaffen kannst, wenn du dich anstrengst.
Um Selbstwirksamkeit aufzubauen, hilft es, dir erstmal kleine, erreichbare Ziele in Häppchen aufzuteilen. Das gibt dir das Gefühl von Fortschritt und lässt Herausforderungen weniger angsteinflößend wirken.
So entwickelst du ein immer größer werdendes Vertrauen in deine Fähigkeiten und gewinnst an Selbstbewusstsein – das stärkt wiederum deine langfristige Motivation.
Strategien zur Überwindung von Hindernissen entwickeln
Studienergebnisse zeigen: Sind wir intrinsisch motiviert, empfinden wir Herausforderungen als weniger problematisch.
Haben wir hingegen das Gefühl, etwas tun zu müssen, etwa weil wir glauben dass
- wir es tun sollten,
- es jemand es von uns verlangt
- oder weil sonst ein schlechtes Gewissen wartet
sind wie viel eher anfällig für das Stück Torte, das Sofa oder den Social Media Feed.
Fakt ist aber auch: Im Alltag sind wir mit vielen Dingen konfrontiert, die wir nun mal machen müssen – Arbeiten, Lernen, Aufräumen, etc.
Hier kannst du versuchen, dein Mindset umzustellen: Suche nach dem triftigen Grund, der dir wirklich etwas gibt und warum diese Sache für dich persönlich wertvoll ist. Etwa: Ich lerne, um mir später meinen Traumberuf zu sichern. (Dieser Grund hilft zum Beispiel auch bei der Frage, wie motiviere ich mein Kind zum Lernen für das Gymnasium.)
Eine Strategie ist auch, den Moment an sich angenehmer zu gestalten. Kombiniere dein Tun mit einer Sache, die dir Spaß macht – etwa Musik zum Putzen zu hören.
Experimentiere mit verschiedenen Strategien und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Manchmal kann schon ein kleiner Schritt in Richtung produktiver Arbeit ausreichen, um die Motivation anzukurbeln.
Stellst du fest, dass du rein aus zwingenden Gründen motiviert bist – dir dein Job zum Beispiel gar keinen Spaß macht – lohnt es sich zu schauen, ob du ihn durch etwas für dich Bedeutenderes ersetzen kannst.
Tipp: Eine beliebte Frage im Bewerbungsgespräch ist: Wie motiviere ich mich? Personaler wollen wissen, was dich im Beruf antreibt, um zu schauen, ob sie dir das bieten können. Sei es Abwechslung, Erfolgserlebnisse, ein starkes Team etc… sei ehrlich zu dir selbst, wenn du dich auf diese Frage vorbereitest.
Fortschritt messen
Es gibt unterschiedliche Wege, um deinen Fortschritt zu messen.
- Konkrete Meilensteine: Zerlege deine Ziele in kleine, messbare Schritte. Zum Beispiel: Wie motiviere ich mich zum Lesen? Indem du dir einen Meilenstein setzt, beispielsweise: “15 Minuten pro Tag”.
- Regelmäßige Checks: Setze dich regelmäßig hin und bewerte, wo du stehst. Was läuft gut und wo könntest du nachjustieren?
- Erfolgstagebuch: Du kannst aufschreiben, was du schon erreicht hast und welche Hindernisse du überwunden hast. Das schafft Klarheit und ist ein Motivationsboost, wenn es mal nicht so rund läuft.
- Daten: Ob gelaufene Kilometer, gesparte Euros oder geputzte Quadratmeter – Zahlen sind hilfreich, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Bleibe jedoch stets achtsam mit dir und “bewerte” dich nicht nach erreichten Zahlen.
Belohne dich
Das Feiern der kleinen Erfolge ist genauso wichtig wie das Erreichen des Ziels selbst. Wenn du deine Leistungen mit Wertschätzung anerkennst, wirkt das unglaublich motivierend.
Belohnen kannst du dich mit allem, was dir Spaß macht:
- Mache einen gemütlichen Popcorn-Film-Abend,
- Nimm dir einen Tag Pause,
- Bereite dir ein selbstgekochtes Festmahl zu
- oder unternimm etwas mit Freunden.
Glaubenssätze transformieren
Wie du dich motivierst, ist auch eine Frage deiner Glaubenssätze. Glaubenssätze sind tief in uns verankerte Überzeugungen über uns selbst, andere Menschen oder die Welt. Die meisten Glaubenssätze erwerben wir bereits in unserer Kindheit.
Manche sind bestärkend – andere hingegen echte Motivationskiller, die uns ausbremsen.
Diese destruktiven Glaubenssätze sind besonders weit verbreitet:
- “Ich bin nicht gut genug.”
- “Das schaffe ich sowieso nicht.”
- “Das lohnt sich eh nicht.”
- “Ich brauche es gar nicht erst zu versuchen.”
Wenn du erkennst, dass du dich mit negativen Gedanken selbst sabotierst, ist es höchste Zeit, deine negativen Glaubenssätze auflösen.
Manche dieser “inneren kritischen Stimmen” sitzen so tief, dass es ein echter Kraftakt sein kann, sie loszuwerden. Das trifft insbesondere zu, wenn sich diese im Kindesalter tief eingebrannt haben.
Oftmals ist es sinnvoll, sich Hilfe zu suchen, um bestehende Verhaltensmuster zu transformieren. Das kann zum Beispiel durch eine Therapie oder ein gutes Coaching gelingen.
Tipp: Informiere dich vorher zu den Unterschieden zwischen Coaching und Psychotherapie.
Positive Affirmationen
Ein effektives Gegenmittel zu negativen Glaubenssätzen sind positive Affirmationen. Sie helfen dabei, festgefahrenen, demotivierenden Gedanken entgegenzuwirken.
Eine gute positive Affirmation ist ein eingängiger und positiv formulierter Satz, etwa:
- “Ich achte auf mich und meine Gesundheit.”
- “Ich kriege das hin.”
- “Ich vertraue mir.”
- “Ich bin gut genug.”
Integriere sie in deinen Alltag und wiederhole sie regelmäßig, damit sie in dein Unterbewusstsein übergehen. Dass positive Affirmationen einen Effekt haben, zeigen übrigens auch wissenschaftliche Studien.
Wenn du positive Gedanken über dich und dein Leben kultivierst, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Du traust dir eher etwas zu und schenkst konstruktiven Gedanken mehr Platz.
Visualisierungstechniken
Neben einem formulierten Ziel helfen auch konkrete Visualisierungstechniken dabei, dich zu motivieren. Sie unterstützen dich dabei, dir deine Ziele jeden Tag vor Augen zu führen. Ein gutes Motivations-Werkzeug ist ein sogenanntes Vision Board.
Dieses kraftvolle Tool hilft dir dabei, deine Wünsche zu visualisieren und zu manifestieren. Hinter der Manifestation verbirgt sich die Idee, Gedanken und Ziele zu realen, sichtbaren Dingen und Handlungen werden zu lassen.
Das funktioniert so: Mit dem Vision Board gestaltest du dir kreativ eine Collage oder Pinnwand, die dein Ziel veranschaulicht – analog oder digital.
Nimm dir täglich Zeit, um dein Vision Board zu begutachten, sodass du deine Vision verinnerlichst – und dich im Einklang mit ihr verhältst.
Ob bei großen Lebensträumen oder “banalen” Dingen – die visuelle Erinnerung hilft dir, den Fokus zu behalten.
Routinen aufbauen
Wie motiviere ich mich für alltägliche Dinge – Lernen, Sport oder Hausarbeit? Indem du eine Gewohnheit daraus machst!
Wähle zum Beispiel feste Zeiten, zu denen du aufräumen möchtest. Etwa täglich oder wöchentlich, abhängig von deinen Bedürfnissen und deiner Zeit.
Verknüpfst du dein Ziel mit bereits etablierten Gewohnheiten, fällt es dir nochmal leichter: Arbeitest du beispielsweise donnerstags im Homeoffice, kannst du direkt nach dem Feierabend eine regelmäßige Putz-Session einlegen.
Gewohnheiten zu etablieren braucht auch Disziplin, lohnt sich aber.
Soziales Umfeld schaffen
Menschen, mit denen wir viel Zeit verbringen, haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Motivation – laut Studien nehmen wir mit der Zeit sogar ihre Ess- und Gesundheitsgewohnheiten an.
Bedeutet: Wenn du ständig von negativen Vibes und Energieräubern umgeben bist, ist es schwieriger, dich zu motivieren und an dich zu glauben. Das gleiche gilt, wenn du dich etwa gesund ernähren möchtest, dein Umfeld aber auf Fastfood setzt.
Also schau genau hin und achte darauf, deine Zeit mit positiven und disziplinierten Menschen zu verbringen, die dir den Rücken stärken.
Fragst du dich zum Beispiel, wie motiviere ich mich zum Joggen, kannst du dich verstärkt mit deinen sportlichen Freunden austauschen oder dir eine:n Laufpartner:in suchen.
Pausen
Einen Marathon zu laufen, ohne zum Trinken anzuhalten? Die Dehydrierung ist vorprogrammiert. Deswegen: Gönn dir Pausen. Sie sind wie Schlucke Wasser auf dem Weg zu deinen Zielen und helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten.
Du gewinnst dadurch:
- Frische Energie
- Mehr Kreativität
- Gesteigerte Produktivität
- Weniger Stress
Umgang mit Motivationstiefs
Manchmal hilft aber gefühlt einfach gar nichts – du kannst dich nicht aufraffen. Oder vielleicht bist du sogar voller Elan in eine Sache gestartet und kämpfst jetzt damit, am Ball zu bleiben.
Wichtig: Verurteile dich nicht, wenn du dich in einem Motivationstief befindest. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dein angestrebtes Ziel zunehmend mit negativen Emotionen verknüpfst.
Es ist völlig normal, dass das Motivationslevel nicht immer bei 100 Prozent ist. Der Schlüssel liegt darin, sich trotz mangelnder Motivation nicht gänzlich vom Weg abbringen zu lassen. Es ist aber völlig in Ordnung, auf diesem Weg auch mal Pausen zu machen.
Das Motivationstief sollte jedoch nicht dazu führen, dass du dich in Selbstzweifeln oder einem negativen Gedankenkarussell verlierst.
Tools und Apps, um dich zu motivieren
Es gibt eine Reihe von guten Apps, mit denen du Aufgaben spielerischer gestalten kannst.
- Habitica: Für erledigte Aufgaben erhältst du Punkte oder erwirbst neue Fähigkeiten. Die App ist so konzipiert, dass du auch Sport- oder Arbeitsroutinen definieren kannst. Übst du sie regelmäßig aus, erhältst du kleine Belohnungen.
- Todoist Karma: Du kannst konkrete Tages- und Wochenziele definieren und bekommst Karmapunkte auf dein Konto gutgeschrieben, wenn du sie erledigst. Je mehr Punkte du erhältst, umso weiter kannst du “aufsteigen”.
- ReWire: Eine simple App, die dich beim Umsetzen neuer Gewohnheiten unterstützt. Du setzt dir Ziele und wenn du sie regelmäßig ausübst, erhältst du Punkte. Machst du das in Folge, entstehen dadurch grüne Serien, die dir Extrapunkte bringen.
Motivierende Zitate
Manchmal braucht es nur die richtigen Worte zum richtigen Zeitpunkt, um dich zu motivieren. Schreibe dir die folgenden Zitate auf oder hänge sie an deinen Kühlschrank, damit sie ihre Wirkung entfalten.
„Wer kein Ziel hat, kann auch keines erreichen.“ – Laotse
„Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen.“ – Mark Twain
„Der Anfang ist die Hälfte des Ganzen.“ – Aristoteles
„Manche Menschen wollen, dass es passiert. Manche wünschen sich, dass es passiert. Andere sorgen dafür, dass es passiert.“ – Michael Jordan
„Es ist möglich. Mehr brauchst du nicht zu wissen.“ Unbekannt
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