Partner distanziert: Ursachen verstehen und auf emotionalen Rückzug reagieren

Warum dein Partner distanziert ist – und wie ihr euch bei emotionalem Rückzug wieder annähern könnt.

30-Sekunden-Zusammenfassung:

• In einer gesunden Partnerschaft lassen Partner:innen dem Gegenüber ausreichend Raum und respektieren das Bedürfnis nach Zeit alleine oder ohne die Partner:innen.
• Eine Distanzierung muss nicht zwangsläufig auf eine Abkehr von der Beziehung hindeuten.
• Dahinter können Überforderung, persönliche Weiterentwicklung, unterschiedliche Nähe-und-Distanz-Bedürfnisse oder Liebessprachen stecken.
• Emotionale oder physische Distanz in Beziehungen können jedoch auch ein Hinweis auf Beziehungsprobleme oder eine Krise sein.
• Ein offenes Gespräch, Geduld und gemeinsame Zeit helfen bei der Annäherung.

Eine gesunde Partnerschaft basiert auf Nähe, Vertrauen und Verlässlichkeit. Ändert ein Partner vertrautes Verhalten, wirkt das mitunter bedrohlich – und löst manchmal Verlustängste aus.

Wenn dein Partner oder deine Partnerin

• liebevolle Gesten nicht mehr so intensiv erwidert,
• sich weniger meldet,
• kürzer angebunden ist
• oder gemeinsame Zeit mit dir nicht mehr priorisiert,

kann das ein Hinweis für zunehmende Distanz in der Beziehung sein.

Viele Menschen suchen den Grund automatisch bei sich: Habe ich etwas falsch gemacht? Bin ich nicht mehr liebenswert?

Bist du der Part in deiner Beziehung, der mehr Nähe sucht und braucht, ist die Distanzierung des Partners schwer zu ertragen. 

Direkt vorweg: Grundsätzlich ist es enorm wichtig, in der Beziehung auch Distanz zuzulassen. Jeder ist und bleibt ein Individuum mit Interessen und Bedürfnissen außerhalb der Beziehung.

Wenn du aber unter der Distanziertheit deines Partners oder deiner Partnerin leidest und dich fortlaufend

• grundlos zurückgewiesen fühlst,
• zweifeln musst, ob du noch geliebt wirst,
• so fühlst, als hättest du etwas falsch gemacht,

deutet das jedoch auf eine ungesunde Distanz zwischen euch hin. Das Gefühl von Verbundenheit ist eine der wichtigsten Säulen in Beziehungen.

Studien zeigen, dass die empfundene emotionale Nähe zum Partner oder der Partnerin sich auf die Qualität der Beziehung auswirkt.

Typische Situationen

Vielleicht findest du dich in einer dieser typischen Situationen wieder, wenn dein:e Partner:in sich distanziert.

Plötzliche Distanz

Ihr seid euch nahe, habt eine gute Zeit oder ein intensives Gespräch – und wie aus dem Nichts ist da am nächsten Tag auf einmal diese schwer zu durchbrechende emotionale Mauer. 

Wieso er oder sie sich so plötzlich distanziert, ist für dich nicht nachvollziehbar. Kein Wunder, dass du dich vor den Kopf gestoßen und ratlos fühlst.

Wenn sich dein Partner oder deine Partnerin so plötzlich distanziert, ist seine oder ihre Bedürfnislage nach Nähe nur schwer vorhersehbar.

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Schleichende Distanz

Manchmal distanziert sich ein:e Partner:in schrittweise immer mehr und ändert beispielsweise Kleinigkeiten im Verhalten – sei es

• weniger Zeit,
• Aufmerksamkeit,
• Zärtlichkeit,
• tiefe Gespräche, et cetera.

Mit der Zeit summieren sich die Kleinigkeiten und du bekommst das unangenehme Gefühl, sie oder er driftet von dir weg.

Partner distanziert nach Streit

Distanziert sich dein Partner oder deine Partnerin nach einem Streit, ist das nicht unüblich. 

Viele Menschen brauchen die Ruhe, um wieder einen klaren Kopf zu bekommen. 

Sich Raum für sich selbst zu nehmen, ist also gut, damit ihr euch danach vernünftig aussprechen könnt.

Distanziert sich dein:e Partner:in nach einem Streit aber längerfristig und gibt dir das Gefühl, Konflikte lieber gar nicht erst anzusprechen, ist das ungesund für die Beziehung.

Partner distanziert in Fernbeziehung

Distanziert sich ein:e Partner:in in der Fernbeziehung, kann die räumliche Distanz auch emotional spürbar werden. 

Weniger Nachrichten, Telefonate, freie Wochenenden – plötzlich scheint alles andere irgendwie wichtiger.

In der Tat zeigen Studien, dass abnehmender persönlicher Kontakt in einer Fernbeziehung zu Unsicherheiten im Hinblick auf die Partnerschaft führen kann.

Woran liegt es, dass sich mein Partner distanziert?

Wenn du feststellst, dass sich dein Partner distanziert, kann das ganz unterschiedliche Gründe haben.

Die Herausforderung besteht darin, zu erkennen, ob die Distanzierung

• das gesunde Bedürfnis nach persönlichem Raum widerspiegelt
• oder für eine toxische Dynamik in euer Beziehung steht.

Nähe-Distanz-Problem

Sowohl Nähe als auch Distanz sind in einer glücklichen Partnerschaft wichtig. Jeder Mensch braucht hin und wieder seinen persönlichen Raum, um sich auf sich selbst zu konzentrieren – manche aber mehr, andere weniger.

Habt ihr ganz verschiedene Bedürfnisse, sind Unzufriedenheit und Streit vorprogrammiert. Während du dir zum Beispiel mehr gemeinsame Zeit wünscht, kann sich dein:e Partner:in bereits eingeengt fühlen und sich deswegen distanzieren.

Die Folge ist ein Nähe-Distanz-Problem, das die Beziehung belasten kann.

Ein Ungleichgewicht im Nähe-und-Distanz-Bedürfnis kann laut Studienlage auch auf Geschlechterunterschiede zurückzuführen sein. Untersuchungen zeigen, dass Männer durchschnittlich ein größeres Bedürfnis nach Freiheit und Distanz aufweisen in Partnerschaften.

Die große Kunst jeder Beziehung besteht darin, sich ausreichend Zeit für sich zu nehmen und gleichzeitig miteinander verbunden zu bleiben.

Nach der ersten Beziehungsphase (Verliebtheit) stellen viele Menschen beispielsweise fest, dass sie ihre Freunde und Hobbys vernachlässigt haben.

Nimmt sich dein:e Partner:in dafür wieder mehr Zeit, heißt das nicht, dass die Beziehung dadurch weniger wichtig ist – auch wenn es sich im ersten Moment vielleicht so anfühlt.

Emotional unverfügbar

Hinter zu viel Distanz in der Beziehung verbirgt womöglich eine emotionale Unverfügbarkeit deines Partners oder Partnerin.

Typische Anzeichen für emotionale Unverfügbarkeit:

• Mangel an Empathie
• Vermeidung von Intimität
• Gefühlstaubheit
• Schnelles Zurückziehen
• Kein Commitment

Emotional unverfügbare Menschen können Gefühle nur schwer wahrnehmen, über sie reden oder sich auf romantische Beziehungen einlassen. Für das Gegenüber fühlt es sich so an, als würde sich der Partner oder die Partnerin distanzieren.

Sobald es ihnen “zu nah” wird, wittern sie Gefahr und zeigen die kalte Schulter. Sie können dann herzlos, egoistisch oder sogar überheblich wirken.

Hinter diesem Verhalten stecken oft Verhaltensmuster und Glaubenssätze, die sich aufgrund negativer Beziehungserfahrungen herausgebildet haben.

Bist du mit einer emotional unverfügbaren Person zusammen, hast du womöglich das Gefühl, deine:n Partner:in gar nicht richtig zu kennen. Oder du merkst: Mein Partner distanziert sich, wenn es mir schlecht geht – denn auf deine Gefühle wird wenig Rücksicht genommen.

Burnout und Depression

Laut Studien können auch psychische Erkrankungen wie Depression oder Burnout ursächlich dafür sein, dass Partner:innen sich distanzieren.

Der soziale Rückzug ist typisch für beide Krankheitsbilder. Verabredungen werden kurzfristig abgesagt, Abmachungen nicht eingehalten.

Menschen mit Burnout oder Depression sind mit einer Vielzahl an Herausforderungen konfrontiert, zum Beispiel negativen Gedanken. Kommen dann – vollkommen berechtigte – Bedürfnisse und Wünsche vom Gegenüber dazu, empfinden sie das als noch mehr Druck.

Sich vom Partner zu distanzieren, ist dann eine Art Schutzmechanismus. Hinzu kommt das Schamgefühl, nicht die erwartete “Leistung” in der Beziehung zu liefern, was den Rückzug zusätzlich verstärkt.

Überforderung

Manchmal sind externe Belastungen der Grund dafür, dass dein:e Partner:in sich distanziert. 

Bei beruflichem Druck, persönlichen Herausforderungen oder anderweitig stressigen Lebenssituationen neigen manche Menschen zum Rückzug. So können sie ihre eigenen Gedanken und Emotionen sortieren.

Da sie den Großteil der Energie für die Bewältigung der Umstände benötigen, kann die Beziehung in dieser Zeit auf der Strecke bleiben.

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Weiterentwicklung des Partners

Vielleicht distanziert sich dein:e Partner:in gerade, weil er oder sie einen Veränderungsprozess durchläuft und Zeit für sich braucht.

Als Partner:in kann dein Verhalten hier einen Unterschied machen – das zeigen psychologische Studien: Fehlende Unterstützung von der Beziehungsperson während eines persönlichen Wandels sorgt für eine Verschlechterung der Beziehungsqualität auf beiden Seiten.

Vertrauensverlust

Wurde das Vertrauen in die Partnerschaft erschüttert, kann das zu einer Distanzierung des Partners oder der Partnerin führen.

Ursachen für ein verletztes Vertrauen gibt es viele, dazu gehören:

• Geheimnisse
• Dauerhaft fehlendes Verständnis füreinander
• Fremdgehen
• Verbale Verletzungen
• Missverständnisse
• Mangelnde Unterstützung

Sich nach einem Vertrauensbruch vom Partner oder der Partnerin zu distanzieren, ist eine Art Selbstschutz. Er dient ihm oder ihr dabei, sich vor abermaligem Schmerz zu schützen.

Verschiedene Liebessprachen

Kommuniziert und empfangt ihr Liebe unterschiedlich, kann das die Distanz zwischen euch begünstigen.

Laut dem Konzept der 5 Sprachen der Liebe gibt es 5 Wege, Liebe auszudrücken und zu empfangen:

• Lob und Anerkennung
• Zweisamkeit
• Zärtlichkeit
• Geschenke von Herzen
• Hilfsbereitschaft

Ein Beispiel: Während du liebevolle Berührungen brauchst, um Nähe zu spüren, zeigt dein:e Partner:in Zuneigung durch Hilfsbereitschaft. Natürlich bringt er oder sie dein Paket zur Post oder repariert dein Fahrrad, wenn die Kette streikt. Da du Liebe aber über Zärtlichkeiten empfängst, erkennst du den “Liebesbeweis” nicht als solchen – und nimmst deinen Partner oder deine Partnerin als distanziert wahr.

Veränderte Gefühle

Wenn sich dein:e Partner:in emotional distanziert, kann dies leider auch mit veränderten Gefühlen dir gegenüber zusammenhängen.

Die meisten Menschen ändern ihr Verhalten in Beziehungen – bewusst oder unbewusst –, wenn die Gefühle verblassen.

Was tun, wenn der Partner distanziert ist?

Wenn dein:e Partner:in sich distanziert, fragst du dich jetzt, was du nun tun kannst. Es gibt unterschiedliche Wege und Strategien, um auf die Distanzierung zu reagieren – um wieder Nähe herzustellen.

Kommunikation suchen

Ein offenes und ehrliches Gespräch ist unerlässlich. So gibst du ihm oder ihr die Möglichkeit, die Situation aufzuklären und erfährst, warum dein Partner sich distanziert.

Wichtig: Vermeide Vorwürfe. Diese lösen eher den Drang nach Rechtfertigung aus, begünstigen Ausflüchte oder weiteren Rückzug. 

Wähle einen ruhigen Moment und kommuniziere gewaltfrei. Das heißt, du formulierst dein Anliegen als “Ich-Botschaft” und drückst deine Gefühle aus. 

Nicht:

• “Du distanzierst dich immer mehr” oder “Du hast überhaupt keine Zeit mehr für mich”

Sondern:

• „Ich habe das Gefühl, dass du in letzter Zeit wenig Nähe zulässt. Ich fühle mich deswegen unsicher und traurig. Ist mein Eindruck richtig? Und falls ja, warum distanzierst du dich von mir?“

Zeige Verständnis: Vielleicht ist es deinem oder deiner Partner:in gerade nicht möglich, dir (alle) Gründe zu nennen und sich zu öffnen.

Falls er oder sie im ersten Moment eine Rechtfertigung nennt oder Ausflüchte sucht, kannst du versuchen, dies zu akzeptieren – statt nachzubohren. Wichtig ist jedoch, dass du dir treu bleibst, offensichtliche Unwahrheiten musst du natürlich nicht einfach stehen lassen.

Im besten Fall fühlt sich dein Gegenüber verstanden, kann über das Gespräch nachdenken – und sich nach einiger Zeit vielleicht besser öffnen.

Mache deutlich, dass dir etwas daran liegt, gemeinsam daran zu arbeiten, euch wieder anzunähern.

Wenn dein:e Partner:in distanziert ist, gilt es, behutsame Kommunikation mehr über die Ursachen der Distanz zu erfahren.

Anschließend hast du die Möglichkeit, so auf die kommunizierten Bedürfnisse einzugehen, dass aus der Distanz wieder emotionale Verbundenheit werden kann.

Wahr ist allerdings auch: Ist die Distanz zwischen Partner:innen, kann es eine echte Herausforderung sein, die Beziehungskrise zu meistern.

Verantwortung übernehmen

Vielleicht ergibt euer Gespräch, dass du einen Anteil daran hast, warum dein Partner oder deine Partnerin sich in der Beziehung distanziert. Vielleicht hat dein:e Partner:in dich zuletzt als negativ, wenig verständnisvoll, angriffslustig oder verletzend wahrgenommen.

Übernimm Verantwortung für dein Handeln und versuche, seine oder ihre Perspektive zu verstehen. Überlege, was du tun kannst, damit sich dein:e Partner:in mehr öffnen kann und ihr euch wieder näherkommen könnt.

Geduld haben

Manchmal ist Geduld gefragt: Oft passiert es leider nicht von heute auf morgen, dass alles wieder so ist, wie früher.

Hat sich dein Partner oder deine Partnerin schon weit von dir distanziert, kann es dauern, die eingefahrenen Pfade gemeinsam wieder zu verlassen – in Richtung Verbundenheit.

Wenn du aber deutlich machst, dass dir die Beziehung wichtig ist und ihr beide gemeinsam daran arbeiten wollt, habt ihr die Chance, eure Beziehung zu retten.

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Paarcoaching

Falls ihr kein Nähe-Distanz-Level findet, das für euch beide funktioniert oder ihr euch sogar kurz vor einer Beziehungspause oder gar in der ersten Trennungsphase befindet, kann ein Paarcoaching der letzte Ausweg sein.

In einem guten Paarcoaching lernt ihr,

• was hinter der Distanzierung des Partners steckt,
• klarer in der Beziehung zu kommunizieren,
• Bedürfnisse besser zu benennen,
• Verständnis füreinander zu entwickeln,
• hinderliche Muster und Glaubenssätze aufzulösen,
• hilfreiche Werkzeuge und Tools für den gemeinsamen Alltag,
• Wege der Annäherung zu gehen.

Ist die Distanz zwischen den Partner:innen sehr groß, unterstützt ein Coach mit neuen Perspektiven und als Vermittler.

Gemeinsame Vision

Gemeinsame Ziele schaffen Verbundenheit. Macht euch daher wieder bewusst, warum ihr zusammen seid.

• Was ist eure gemeinsame Vision? 
• Worauf arbeitet ihr gemeinsam als Paar hin?
• Wie möchtet ihr eure Beziehung gestalten? 
• Wie viel Nähe und Distanz tut euch beiden gut? 
• Habt ihr gemeinsame Interessen?

Nehmt euch Zeit, über diese Dinge nachzudenken und sie danach miteinander zu besprechen. 

Natürlich müsst ihr nicht 1:1 in allem einer Meinung sein. Entscheidend ist, ob eure grundsätzlichen Vorstellungen vom Leben, eure Bedürfnisse sowie Werte miteinander kompatibel sind.

Emotionale Nähe schaffen

Um die Distanz zum Partner loszuwerden, gilt es, die emotionale Bindung zwischen euch zu stärken.

Dazu gehört es, eine Atmosphäre zu schaffen, in der ihr euch wohl und sicher fühlt – und  keiner sich für den Anderen verbiegen muss.

Ihr beide solltet Meinungen, Bedürfnisse, Ängste und Gefühle offen mitteilen können, ohne eine Bewertung vom anderen zu fürchten. Nur so entsteht wirkliche Nähe.

Dabei helfen euch:

• Offene Kommunikation: Und zwar auf Augenhöhe. Das bedeutet, möglichst wertfrei zu kommunizieren und den anderen nicht grundlegend ändern zu wollen. Teilt miteinander, was euch (im Alltag) bewegt und haltet euch auf dem Laufenden.

• Zeit füreinander: Verbringt regelmäßig bewusst Zeit miteinander. Ist der Alltag vollgepackt, legt einen festen Tag oder Abend in der Woche fest, der nur für euch gedacht ist.

• Zärtlichkeit: Berührungen können Wunder dabei wirken, das Verbundenheitsgefühl zu stärken. 

• Erinnerungen: Blickt zurück, was eure Beziehung ausmacht und was ihr bereits miteinander erlebt habt. 

Gemeinsame Erfahrungen kreieren

Neue gemeinsame Erlebnisse helfen dabei, euch wieder näher zu kommen. “Quality-Time” ist das Stichwort und der Klebstoff einer jeden Beziehung.

Unternehmt wieder mehr Dinge, die euch interessieren und die euch beiden Spaß machen. 

Egal, ob ihr zusammen im Park spaziert, was Leckeres kocht, ein Brettspiel spielt oder übers Wochenende wegfahrt – gemeinsame Aktivitäten schaffen positive Erinnerungen und helfen dabei, distanzierte Partner wieder näher zusammenzubringen.