Emotionale Sicherheit: Wie du sie erkennst und kreierst

von | Stand: 21. Apr 2023

In diesem Beitrag erfährst du, welche Bedeutung emotionale Sicherheit in Beziehungen hat – und wie du sie kreierst.

30-Sekunden Zusammenfassung

  • Emotionale Sicherheit in Beziehungen beschreibt das Gefühl, dass du in der Gegenwart deines Partners oder deiner Partnerin 100 % du selbst sein kannst.
  • Wenn du dich in deiner Beziehung emotional sicher fühlst, findest du mehr Gelassenheit und Zufriedenheit in der Liebe. 
  • Wichtige Anzeichen für emotionale Sicherheit sind Verlässlichkeit, Ehrlichkeit, aufrichtige Entschuldigungen, eine wertschätzende Kommunikation und Empathie.
  • Gewinne mehr emotionale Sicherheit in deiner Beziehung, indem du Vertrauen aufbaust: Sei für dein Gegenüber da, halte dein Wort, zeige deine Gefühle – und suche in Konfliktsituationen aktiv das Gespräch.


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Was ist emotionale Sicherheit?

Eine Beziehung – sowohl im romantischen als auch im freundschaftlichen Sinn – ist wirklich erfüllend, wenn du so sein kannst, wie du bist.

Dieser Zustand in Beziehungen nennt sich „Emotionale Sicherheit” – und ist geprägt von Offenheit, Vertrauen und Verletzlichkeit. Emotionale Sicherheit kannst du als Gefühl in deinem Körper wahrnehmen: Du bist geerdet. Du entspannst dich.

Wenn du dich mit einer Person emotional sicher fühlst, kannst du in deren Gegenwart vollkommen “loslassen”.

Der Begriff der emotionalen Sicherheit wird vor allem im Kontext von Liebesbeziehungen verwendet – beispielsweise von Paartherapeut:innen und Coaches. Es gibt aber auch in familiären oder freundschaftlichen Beziehungen eine Form von emotionaler Sicherheit.

In Bezug auf die emotionale Sicherheit in Partnerschaften gilt: Wenn die Beziehung ein Ort von Sicherheit statt Bedrohung ist, entsteht das Gefühl tiefen Vertrauens und Verbundenheit.

Außerdem bezieht sich Sicherheit auch auf die emotionale Bindung zwischen beiden: Sind sich die Partner:innen ihrer Liebe füreinander sicher und äußern dies auch, trägt dies zur emotionalen Sicherheit in der Beziehung bei.

Warum ist emotionale Sicherheit in Beziehungen wichtig?

Ausgehend von der Bindungstheorie aus der Psychologie ist emotionale Sicherheit in Beziehungen wichtig, um Vertrauen aufzubauen.

Wenn du beispielsweise sicher gebunden in einer Beziehung bist, gleicht dein Gegenüber einem “sicheren Hafen”, von dem aus du dich auf Neues und Unbekanntes einlassen kannst.

Durch emotionalen Rückhalt von deinem Partner oder deiner Partnerin kannst du zum Beispiel Herausforderungen viel besser meistern – private, berufliche oder familiäre. 

Emotionale Sicherheit bringt viele Vorteile mit sich:

  • Authentizität in Beziehung: Emotionale Sicherheit gibt dir die Freiheit in Beziehungen, dich wirklich auf den Anderen einzulassen, zu träumen, zu lieben, kreativ und spontan zu sein – aber auch, mehr Mitgefühl zu empfinden. Kurz gesagt: In einer Beziehung mit emotionaler Sicherheit kannst du sein, wie du bist.
  • Stressreduktion: Wenn du dich emotional sicher fühlst, reguliert sich laut Wissenschaft dein Nervensystem automatisch “herunter”. Das heißt, deine Herzfrequenz sinkt, deine Atmung wird tiefer und du entspannst dich, wenn du beispielsweise mit deinem Partner oder deiner Partnerin zusammen bist. 
  • Glück: Psycholog:innen untersuchen bereits seit langem die Frage: Machen Beziehungen glücklich? Forscher:innen sind sich einig, dass die empfundene emotionale Sicherheit in Liebesbeziehungen ein entscheidendes Kriterium für die Qualität von Beziehungen ist.

Negative Folgen mangelnder emotionaler Sicherheit

Du merkst schnell, wenn dir emotionale Sicherheit in Beziehungen fehlt.

Du fühlst dich dann

  • zurückgewiesen,
  • verlassen,
  • bedroht,
  • emotional angegriffen,
  • gedemütigt
  • oder sogar verachtet.

Durch fehlende emotionale Sicherheit verstärken sich negative Glaubenssätze wie “Ich bin nicht richtig so, wie ich bin.” 

Psycholog:innen sprechen von “Verletzungen”, welche die Beziehung zu einem emotional unsicheren Ort machen. Beispielsweise treten diese Verletzungen auf, wenn ein Partner dem Gegenüber in Zeiten von Krisen keinen Trost oder Fürsorge bietet.

Diese Vorfälle werden in Zukunft als Maßstab für die Verlässlichkeit des Anderen herangezogen und erschüttern das Vertrauen.

Der Mangel an emotionaler Sicherheit in Beziehungen zeigt sich bei Betroffenen typischerweise durch folgende zwei Verhaltensmuster:

  1. Mauern: Du verhältst dich defensiv und baust eine Mauer um dich herum, um nicht verletzt zu werden. Dadurch wiederholen sich Streitsituationen immer wieder und Konflikte bleiben ungelöst.
  1. Emotionaler Rückzug: Beide Beziehungspartner:innen distanzieren sich emotional. Sie lassen das Gegenüber weder an sich heran, noch drücken sie ihm oder ihr die eigene Zuneigung aus. Dies führt zu einer oberflächlichen, unbefriedigenden Beziehung.

Tragischerweise führen beide “Strategien” außerdem häufig dazu, dass sich die Beziehungspartner:innen noch isolierter, unglücklicher und bedrohter fühlen. 

Egal wie schmerzhaft die Strategien sind – sie fühlen sich sicherer an, als emotionale Verletzlichkeit. Sie entspringen dem instinktiven Teil in uns, dessen Grundbedürfnis Sicherheit ist.

Fehlende emotionale Sicherheit in Beziehungen kann ein Vorbote einer toxischen Beziehung sein oder sogar darauf hinweisen, dass du in einer Beziehung mit einem Narzissten bist – oder Opfer von Gaslighting.

9 Anzeichen für emotionale Sicherheit

Beide Beziehungspartner kreieren gemeinsam eine Atmosphäre von emotionaler Sicherheit – sie entsteht nur, wenn beide Seiten dazu beitragen.

Du kannst noch so verständnisvoll, wertschätzend und offen sein – ohne die Mithilfe deines Gegenübers wirst du auf lange Sicht kein Gefühl der emotionalen Stabilität schaffen.

An folgenden Anzeichen erkennst du, ob du und dein:e Partner:in emotional sicher sind:

Emotionale Sicherheit_ Anzeichen

Aktives Zuhören

Emotional sichere Partner:innen hören dir aktiv zu: Sie geben dir Raum und nehmen deine Bedürfnisse ernst – ohne dabei das Gehörte direkt auf sich selbst zu beziehen oder verteidigend zu reagieren.

Beispielsweise unterbrechen sie dich nicht, wenn du von dir erzählst. Sie stellen zwar Verständnisfragen, aber warten mit dem Einbringen ihrer eigenen Bedürfnisse und Gefühle, bis du zu Ende gesprochen hast.

Empathie

Wenn du mal einen schlechten Tag hast und einfach jemanden brauchst, der für dich da ist, wird ein emotional sicheres Gegenüber dich ernst nehmen

Zum Beispiel fragt er oder sie dich:

  • “Was brauchst du?” oder
  • “Wie kann ich für dich da sein?”

Ein Alarmsignal wären hingegen Sätze wie zum Beispiel

  • “Du bist zu sensibel” oder
  • “Du brauchst immer zu viel”. 

Damit würde dein Gegenüber dir signalisieren, dass er oder sie dich nicht ernst nimmt und nicht empathisch gegenüber deinen Bedürfnissen ist.

Ehrlichkeit und Transparenz

Damit du wirklich du selbst sein kannst, hilft es, wenn dein Gegenüber sich ebenfalls authentisch verhält: Dein:e Partner:in trägt zu einer emotional sicheren Atmosphäre bei, indem er oder sie die eigenen Gefühle ehrlich mitteilt.

Emotionale Sicherheit verwandelt sich hingegen in eine Atmosphäre von Bedrohung oder Unsicherheit, wenn dein Gegenüber

  • die eigenen Bedürfnisse über längere Zeit zurückhält, 
  • sich verstellt oder Gefühle verheimlicht, 
  • oder dich anlügt.

Eine offene, ehrliche Kommunikation ist ein wichtiges Anzeichen für eine Atmosphäre emotionaler Sicherheit.

Gewaltfreie Kommunikation

Emotional sichere Partner:innen gehen Konflikte proaktiv an: Sie suchen bewusst das Gespräch und vermeiden unangenehme Themen nicht.

Sie sind daran interessiert, den Streit zwischen euch zu beenden

Ganz nach dem Leitgedanken der Gewaltfreien Kommunikation bleiben sie in einer Konfliktsituation wertschätzend. Sie bemühen sich, keine Schuldzuschreibungen oder Schimpfwörter zu verwenden und regulieren ihre eigenen Emotionen.

Emotionsregulation

Du erkennst ein emotional sicheres Gegenüber daran, wie sicher du dich selbst in seiner oder ihrer Gegenwart fühlst.

Hast du beispielsweise immer das Gefühl, dich “vorsichtig” verhalten zu müssen, um einen emotionalen Ausbruch deines Gegenübers zu verhindern?

In anderen Worten: Wenn du immer auf Eierschalen gehst, um dein Gegenüber nicht zu verärgern, ist das ein Hinweis auf mangelnde emotionale Sicherheit in eurer Beziehung.

Wichtig: Du kannst und musst nicht die Verantwortung für alle Befindlichkeiten deines Gegenübers übernehmen.

Es ist seine oder ihre Aufgabe, eigene Emotionen wahrzunehmen, zu verstehen und eigene Wünsche entsprechend zu äußern (Emotionsregulation). 

Gesunde Grenzen

Emotional sichere Partner:innen respektieren sowohl deine Grenzen als auch ihre eigenen: Sie lassen dich wissen, wenn sie Zeit für sich selbst brauchen und nehmen sich diese bewusst. 

Umgekehrt respektieren sie deine Bedürfnisse nach “Me-Time”.

Wenn es für beide Seiten in Ordnung ist, dass beide Partner:innen bei Bedarf gesunde Grenzen setzen, ist das ein Hinweis auf eine Beziehung emotionaler Sicherheit.

Aufrichtige Entschuldigungen

Emotional sichere Partner:innen entschuldigen sich richtig bei dir, wenn sie einen Fehler begangen haben. Sie tragen dafür Sorge, dass sie ihre Emotionen nicht an dir “auslassen”.

Beispielsweise steht dein:e Partner:in eines Tages mit dem falschen Fuß auf und sagt etwas zu dir, was er oder sie im Nachhinein bereut. Ein emotional sicherer Partner wird später das Gespräch suchen und sich aufrichtig entschuldigen.

Vertrauen und Verlässlichkeit

Je mehr Vertrauen in deiner Beziehung herrscht, desto gelassener wirst du in der Begegnung mit deinem Gegenüber. 

Du fühlst dich emotional sicher und vertraust dich deinem Gegenüber an. Dadurch entsteht eine neue Tiefe in eurer Beziehung. Das emotionale Band wächst.

Du erkennst ein vertrauensvolles Beziehungsumfeld beispielsweise daran, dass 

  • dein Gegenüber sich an Abmachungen hält, 
  • er oder sie in emotional herausfordernden Situationen für dich da ist 
  • oder ihr gemeinsam in die Zukunft plant.

Er oder sie will das Beste für dich

Emotionale Sicherheit ist eine Einladung, der Mensch zu sein, der du wirklich bist

Dein:e Partner:in fördert eine emotional sichere Atmosphäre, indem er oder sie dich darin unterstützt, die beste Version deiner selbst zu leben.

Dein Gegenüber könnte dich beispielsweise darin unterstützen, Dinge zu unternehmen, die dir Freude machen – oder deine Träume und Visionen zu verfolgen, die du hast.

Kurz gesagt: Dein Gegenüber möchte, dass du glücklich bist und die Dinge tun kannst, die du tun möchtest – auf diesem Weg unterstützt er dich.

Emotionale Sicherheit in Beziehungen gewinnen: 4 Tipps

In einer Beziehung emotionaler Sicherheit nehmen sich beide Partner:innen so an, wie sie sind – ohne zu urteilen. Emotionale Sicherheit ist eine wichtige Säule einer stabilen, gesunden Beziehung.

Die gute Nachricht: Du kannst diese gefühlte Sicherheit aufbauen. In diesem Kapitel warten vier elementare Tipps für mehr emotionale Sicherheit auf dich.

Kommunikation und Konfliktlösung

Eine konstruktive, wertschätzende Kommunikation ist entscheidend für die empfundene emotionale Sicherheit. Eine gute Kommunikation hilft dabei, gemeinsam gute Lösungen für Konflikte zu finden – auch in schwierigen Situationen. 

So gewinnt ihr als Paar mehr Vertrauen in euch und die Partnerschaft. Die gewonnene emotionale Stabilität unterstützt euch dabei, Herausforderungen in der Beziehung gemeinsam zu meistern.

Paare, die in einer Atmosphäre emotionaler Sicherheit agieren, zeichnen sich dadurch aus, dass sie sich als Team verstehen. Im Vordergrund steht immer die gemeinsame Lösung potenzieller Konflikte über eine ehrliche und konstruktive Kommunikation.

Für viele Partnerschaften hat sich beispielsweise die sogenannte Gewaltfreie Kommunikation als wichtiges Instrument bewährt. Du kannst dich an den 4 Schritten der Gewaltfreien Kommunikation orientieren, um ein emotional sicheres Umfeld zu schaffen: 

  1. Situation neutral beobachten,
  2. Eigene Gefühle wahrnehmen, 
  3. Bedürfnisse erkennen, 
  4. Wunsch äußern.

Der Schlüssel liegt darin, Ich-Botschaften zu formulieren und auf Schuldzuschreibungen sowie Vorwürfe zu verzichten.

Körpersprache

Es geht nicht nur darum, was du sagst, sondern wie du etwas sagst.

Studien zeigen, dass Betonung, Augenform oder Körperhaltung ständig unbewusst von deinem Partner oder deiner Partnerin interpretiert werden.

Wenn du ein emotional sicheres Umfeld schaffen willst, stelle dir mehrmals die Frage: 

  • Was verkörpere ich gerade? 
  • Passt das zu dem, was ich sagen will? 

Diese Fragen schärfen deine Achtsamkeit – eine wichtige Grundlage, um Verantwortung für deine Körpersprache zu übernehmen.

Denn: Auch die nonverbale Sprache kann verletzen oder eine “Bedrohung” für dein Gegenüber darstellen. Dein Gegenüber wird merken, ob du etwas ernst meinst. 

Kurz gesagt: Verhalte dich authentisch.

Vertrauen aufbauen

Um emotionale Sicherheit in einer Beziehung zu gewinnen, ist das gegenseitige Vertrauen zwischen den Partner:innen eine weitere wichtige Grundvoraussetzung.

Baue Vertrauen auf, indem du dich verlässlich und loyal zeigst: 

  • Sei für dein Gegenüber da, wenn er oder sie dich braucht. 
  • Suche das Gespräch in Konfliktsituationen.
  • Zeige deine Gefühle.
  • Sei ehrlich und transparent.
  • Halte dein Wort.

Lesetipp: Wenn du weitere Tipps suchst, um das Vertrauen in deiner Beziehung zu stärken, dann lies gerne meinen Beitrag: Vertrauen aufbauen.

Selbstliebe

Es mag zunächst kontraintuitiv wirken, aber ausreichend Selbstliebe ist ein wichtiger Baustein von emotionaler Sicherheit.

Denn: Wenn du mit dir im Reinen bist, macht dich das selbstbewusster – du lässt dich durch kleine Konflikte nicht so leicht aus der Ruhe bringen.

So wirst du für dein Gegenüber zum Fels in der Brandung und trägst zur emotionalen Sicherheit in der Beziehung bei.

Wer mit sich selbst im Kern nicht zufrieden ist, hat oftmals nicht die Energie, um in eine gelassene, stabile Atmosphäre zu investieren. Die Gedanken kreisen stattdessen um das eigene Mangelgefühl.

Emotionale Sicherheit in einer Beziehung aufrechterhalten: 3 Tipps

Um langfristig eine sichere Bindung zu deinem Gegenüber aufzubauen, ist es wichtig, Zeit und Mühe zu investieren.

Ob sich das wie Arbeit anfühlt, wie eine bekannte Redewendung behauptet, entscheidest du selbst: Je regelmäßiger du beispielsweise ehrlich deine Gefühle kommunizierst, desto natürlicher wird es sich für dich anfühlen.

Folgende Maßnahmen verhindern, dass sich toxische Verhaltensmuster einschleichen und halten den Zustand einer emotionaler Sicherheit aufrecht:

Regelmäßige Kommunikation

Große Meta-Analysen (in denen zig Studien ausgewertet werden) zeigen: Beziehungen, in denen Partner:innen regelmäßig und konstruktiv kommunizieren, haben eine besonders hohe Qualität.

Praxistipp: Verabredet euch regelmäßig zu Gesprächen, in denen ihr euch aktiv zuhört. 

Folgende Fragen können als Inspiration dienen:

  • Welche Wünsche habt ihr?
  • Wo seid ihr unsicher in eurer Beziehung?
  • Was braucht ihr für mehr Sicherheit?
  • Was ist zuletzt gut gelaufen, was weniger gut?
  • Was schätzt ihr am Gegenüber?

Der regelmäßige Austausch hilft dabei, die emotionale Sicherheit aufrechtzuerhalten.

Gesunde Grenzen

Viele Paare stehen vor dem “Nähe-Distanz-Problem”. Eine:r wünscht sich mehr Zweisamkeit als das Gegenüber. Diese Präferenzen werden von äußeren Umständen wie besonders zeitraubenden, beruflichen Projekten oder aber beispielsweise dem Beziehungstyp beeinflusst.

Um langfristig eine gesunde Balance zu finden und die emotionale Sicherheit beizubehalten: Respektiere deine eigenen Grenzen, ohne dabei deinen Partner oder deine Partnerin aus den Augen zu verlieren. 

Praxistipp: Kommuniziere deine Bedürfnisse klar, aber liebevoll. Wenn du beispielsweise Zeit für dich selbst einforderst, schlage deinem Gegenüber gleichzeitig eine Möglichkeit für Zweisamkeit vor.

Auch in Beziehungen emotionaler Sicherheit benötigen beide Seiten ausreichend Freiraum und Zeit für sich. Da sich die Bedürfnisse unterscheiden können, sind eine konstruktive Kommunikation sowie gesunde Grenzen vonnöten.

Ehrlichkeit und Transparenz

Erlaube dir selbst, dich authentisch in der Beziehung zu verhalten. Wenn du dich authentisch verhältst, bist du nicht nur ehrlich zu deinem Gegenüber, sondern auch zu dir selbst. Du bleibst dir selbst treu.

Praxistipp: Übe dich in Verletzlichkeit. Nimm deinen Mut zusammen: Zeige dich deinem Partner oder deiner Partnerin auch mit deinen Schwächen. So kannst du dich langfristig in der Beziehung entspannen und ganz du selbst sein.

Wenn beide Seiten das Gefühl haben, sie selbst sein zu können, schafft das ein hohes Maß an emotionaler Sicherheit.

Welche Rolle spielt emotionale Sicherheit am Arbeitsplatz?

Nicht nur in Beziehungen, sondern auch in anderen Bereichen des menschlichen Zusammenlebens ist emotionale Sicherheit von großer Bedeutung – beispielsweise im Job.

Einfach gesagt: Emotionale Sicherheit am Arbeitsplatz zeichnet sich durch ein wohlwollendes Arbeitsklima unter den Mitarbeiter:innen und Vorgesetzten aus.

Emotionale Sicherheit am Arbeitsplatz

An folgenden Anzeichen erkennst du ein emotional sicheres Arbeitsklima:

  • Mitarbeiter:innen trauen sich, ihre Meinung zu äußern oder innovative Ideen vorzustellen – ohne Angst vor Verurteilung
  • Es herrscht eine gesunde “Fehlerkultur”: Fehler werden ohne Schuldzuweisungen besprochen und dienen als Möglichkeit zur Weiterentwicklung
  • Mitarbeitende sind eingeladen, ihre berufsbezogenen persönlichen Bedürfnisse offen zu kommunizieren 

Eine emotional unsichere Arbeitsumgebung hingegen kann verschiedene Formen annehmen, wie zum Beispiel:

  • Mobbing, 
  • Diskriminierung, 
  • Belästigung, 
  • Ungleichbehandlung 
  • und eine allgemeine Kultur der Angst und Unsicherheit. 

Solche Unternehmenskulturen können zu Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen bei den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern führen. 

Dies wirkt sich laut Organisationspsycholog:innen negativ auf ihre Arbeitsleistung aus.

Fazit

Wenn du dich in deiner Beziehung emotional sicher fühlst, kannst du in der Gegenwart deines Partners oder deiner Partnerin ganz du selbst sein.

Ob dein:e Partner:in emotional sicher ist, erkennst du daran, dass er oder sie 

  • dir aktiv zuhört, 
  • empathisch auf dich eingeht,
  • dir ehrlich die eigenen Gefühle mitteilt,
  • sowohl gesunde Grenzen setzt als auch deine Grenzen respektiert,
  • verlässlich ist
  • und sich bei Fehlverhalten aufrichtig entschuldigen kann. 

Emotionale Sicherheit in Beziehungen ist entscheidend für deine innere Zufriedenheit und Gelassenheit im Alltag.

Gewinne an emotionaler Sicherheit in deinen Beziehungen, indem du beispielsweise übst, dich ehrlich mitzuteilen. Gleichwertig ist allerdings das aktive Zuhören: Sei für dein Gegenüber da, wenn er oder sie Wünsche äußert.
Finden Paare kommunikative Wege, Konflikte konstruktiv zu lösen und Herausforderungen gemeinsam zu meistern, stärkt dies das gegenseitige Vertrauen – und schafft eine Atmosphäre emotionaler Sicherheit und Stabilität.

Über den Autor

Über den Autor

Chris Bloom ist Systemischer Therapeut, Autor, Podcaster und Speaker. Nach einem Studium der Gesundheits­ökonomie (M.Sc.) arbeitete Chris im Gesundheits­bereich. Seit 2017 ist Chris als Coach tätig und hat sich auf die Themen Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis spezialisiert.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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