Toxische Beziehungen erkennen und richtig reagieren (mit Selbsttest)

von | Stand: 8. Jun 2022 | Veröffentlicht: 16. Sep 2020

Toxische Beziehungen zu erkennen, ist für Betroffene nicht immer einfach. In diesem Beitrag erfährst du, was eine toxische Beziehung ist und ob du dich in einer befindest. Der Selbsttest am Ende des Beitrags gibt dir eine erste, wichtige Orientierung.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Beziehungen werden als toxisch bezeichnet, wenn sie schädlich oder gefährlich für die Gesundheit sind.
  • Im Kontrast zu gesunden Beziehungen herrscht in toxischen Beziehung eine permanente Atmosphäre aus Manipulation, Misstrauen und Machtspielchen.
  • Du erkennst eine toxische Beziehung beispielsweise an deinem schwindenden Selbstwert, an Love-Bombing oder an manipulativer Kommunikation.
  • Es werden 6 Haupttypen von toxischen Beziehungspartner:innen unterschieden.
  • Das Paradoxon toxischer Beziehung: Um eine toxische Beziehung zu heilen, musst du bereit sein, sie zu verlassen.
  • Absolviere den Test am Ende des Beitrags, um herauszufinden, ob du dich aktuell in einer toxischen Beziehung befindest.
  • BONUS: Am Ende des Beitrags kannst du meinen kostenlosen Minikurs „Toxische Beziehung“ starten (inkl. Arbeitsbuch als PDF mit kraftvollen Übungen).

Test: Bin ich in einer toxischen Beziehung?

Im folgenden Selbsttest „Toxische Beziehungen“ kannst du herausfinden, ob du dich womöglich in einer ungesunden Beziehung befindest. Als systemischer Therapeut ist es mir wichtig, zu betonen: Dieser Test ist eine erste Orientierungshilfe für dich.


Wenn du unter einer toxischen Beziehung leidest – und abhängig von deiner Situation –, kannst du dir professionelle Hilfe suchen. Beispielsweise bei psychologischen Psychotherapeut:innen oder einem guten Coach.


Was bedeutet “toxische Beziehung”?

Während jede Beziehung Höhen und Tiefen durchläuft, ist eine toxische Beziehung für die Beteiligten chronisch unangenehm und kräftezehrend. Bis zu dem Punkt, an dem die negativen Momente deutlich die positiven überwiegen.

Toxische Beziehungspartner erkennst du an folgendem Verhalten:

  • Sie verletzen oder demütigen
  • Sie kontrollieren oder manipulieren
  • Sie sind passiv-aggressiv
  • Sie respektieren keine Grenzen
  • Sie lassen das Gegenüber glauben, nichts wert zu sein
  • Sie erkennen keine Erfolge an

Übrigens: Diese Beziehungen müssen nicht zwangsläufig romantisch sein. Es gibt auch freundschaftliche, familiäre und berufliche toxische Beziehungen.

Beziehungen werden als toxisch bezeichnet, wenn sie schädlich oder gefährlich für deine Gesundheit sind. Sie fügen den Beziehungspartner:innen seelischen, manchmal sogar körperlichen Schaden zu. Beispielsweise schwindet der Selbstwert. Im schlimmsten Fall erfahren Betroffene körperliche Gewalt.

Der Hauptunterschied zu gesunden Beziehungen liegt in der Atmosphäre – deinem vordergründigen Gefühl, das du in der Beziehung erlebst: In toxischen Beziehung herrscht eine permanente Atmosphäre aus Manipulation, Machtspielchen und Misstrauen.

Trotzdem gibt es insbesondere in toxischen Beziehungen auch Phasen voller Glückseligkeit und Harmonie. Betroffene denken dann: „Jetzt wird alles gut“. In einer toxischen Partnerschaft folgt auf die schöne Beziehungsphase jedoch wieder ein destruktiver Abschnitt. Es entsteht ein Teufelskreis aus Manipulation und Harmonie, der Betroffene an ihre emotionalen Grenzen bringt.

Wenn die Toxizität vom Mann ausgeht, ist häufig auch eine Form von toxischer Männlichkeit im Spiel.

Ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du in einer gesunden Beziehung lebst und den richtigen Partner gefunden hast, ist ein Gefühl von tiefer innerer Ruhe und Frieden beim Gedanke an deine Beziehung.

Das eigentliche Gegenteil von “toxisch” ist das Wort “heilend”. Wenn dein Soulmate und du gemeinsam an der Liebe wachsen und die Persönlichkeiten entfalten könnt, dann können Liebesbeziehungen sogar heilend wirken.

Beispiele: Welche Arten toxischer Partnerschaften gibt es?

Kein Mensch kommt als “Beziehungs-Profi” auf die Welt. Die meisten Menschen lernen zunächst am Rollenbild der eigenen Eltern, was “Beziehung” überhaupt bedeutet.

Als Jugendliche und Erwachsene machen Menschen dann eigene Erfahrungen und gestalten ihre Beziehungen aktiv – mal “besser” und mal “schlechter”.

Wenn Menschen sich in einer Partnerschaft verbinden, entstehen ganz individuelle Beziehungsdynamiken. Diese sind dadurch bestimmt, wie beide Seiten miteinander kommunizieren und interagieren.

In toxischen Beziehungen sind diese Beziehungsdynamiken durch

  • verletzendes,
  • manipulatives
  • oder demütigendes

Verhalten gekennzeichnet. In vielen Fällen gibt es einen toxischen Part, unter dessen Verhalten das Gegenüber leidet. Es gibt aber auch Partnerschaften, in denen beide Partner:innen toxisches Verhalten an den Tag legen.

Aus der psychologischen Forschung weiß man, dass bestimmte Persönlichkeitstypen überdurchschnittlich oft in toxischen Beziehungen anzutreffen sind.

Psycholog:innen haben beispielsweise herausgefunden, dass antisoziale Persönlichkeitseigenschaften mit Gewalt in Beziehungen einhergehen können – einer Extremform der toxischen Partnerschaft. Antisoziales Verhalten äußert sich beispielsweise in fehlender Reue oder rücksichtslosem und grenzüberschreitendem Verhalten.

Die folgende Typologie toxischer Beziehungspartner:innen stellt lediglich eine Auswahl der dominantesten toxischen Verhaltensmuster dar. Oftmals setzt sich das toxische Verhalten aus mehreren der folgenden Faktoren zusammen.

Typ I: Der Narzisst

Besonders viele toxische Beziehungen haben eine große Gemeinsamkeit: Die Toxizität geht von einer Narzisstin oder einem Narzissten in der Beziehung aus.

Meistens suchen sich narzisstische Persönlichkeiten ein Gegenüber, das sich ihnen unterordnet. Narzissten haben ein Hauptziel: Sie wollen ihr grandioses Selbstbild füttern (“Ich bin der Größte/Wertvollste/Beste!”).

Dahinter verbirgt sich tatsächlich oftmals ein sehr geringes Selbstwertgefühl des Narzissten. Über manipulatives Verhalten wie Gaslighting und ständige Abwertung versucht der Narzisst deshalb, sein Gegenüber in eine unterwürfige Position zu bringen. Nur so kann er sich wertvoll fühlen.

In einer Beziehung mit einer Narzisstin oder einem Narzissten stellt der untergeordnete Part seine Wünsche, Bedürfnisse und persönliche Grenzen hinten an. Opfer von narzisstischen Partner:innen leiden unter einem geringen Selbstwertgefühl.

Du möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen? Dann entdecke gerne meinen Beitrag “Was ist Narzissmus” oder höre dir meinen Expert:innen-Podcast mit Dr. Bärbel Wardetzki an:

https://open.spotify.com/episode/0dzskL9bw2NmbwJ5afzq28?si=eUgHiE9JT-GCtsEXWIiQ1w
Oder Folge hier herunterladen

Typ II: Der Bindungsängstliche

Die renommierte Psychologin Stefanie Stahl erläutert die toxische Beziehungsdynamik von Beziehungspartner:innen mit Bindungsangst folgendermaßen:

„Nach Momenten großer Nähe erfolgt meist wieder eine starke Distanzierung. So vergewissert sich die bindungsängstliche Person, dass sie wieder zu sich kommen und sich wieder frei fühlen kann.“

Stefanie Stahl im Experteninterview mit Chris Bloom

Aus dem Zitat wird deutlich, dass das Nähe-Distanz-Spiel ein typisches Symptom für Bindungsangst ist.

Als toxisch empfinden Menschen diese Beziehung, wenn der Selbstwert darunter leidet: Wenn du beispielsweise in einer Phase der Distanz geghostet wirst und du dich daraufhin selbst in Frage stellst – und an deiner eigenen Beziehungsfähigkeit zweifelst.

Nicht jeder toxischen Beziehung liegt also eine bewusste Manipulation zugrunde. Auch wenn Menschen nicht wissen, was sie wollen und das Gegenüber im Ungewissen lassen, kann das eine toxische Beziehungsatmosphäre schaffen.

Typ III: Der Choleriker

Manche Menschen verlieren bei der kleinsten Unstimmigkeit die Kontrolle über ihre Emotionen und verlieren die Beherrschung

Wenn die Strategie „Kontrolle durch Einschüchterung“ lautet, ist das ein eindeutiges Anzeichen für eine toxische Beziehung.

Wenn du bei jeder Kleinigkeit angeschrien, beleidigt und beschimpft wirst, hast du mit hoher Wahrscheinlichkeit die Erfahrung einer sehr toxischen Beziehung gemacht.

Typ IV: Der Schuldzuweiser

Der oder die Schuldzuweiser:in kontrolliert dich, indem er oder sie Schuldgefühle in dir hervorruft: Und zwar immer dann, wenn du etwas tust, das der toxischen Person nicht gefällt.

Nicht selten veranlasst dein Gegenüber, dass eine dritte Person dir das Gefühl der „Enttäuschung“ oder des „Schmerzes“ vermittelt.

Zum Beispiel ruft deine Stiefmutter an, um dir zu sagen, wie enttäuscht und traurig dein Vater war, weil du keine Zeit hattest, um sie am Wochenende zu besuchen.

Typ V: Der Paranoide

Der paranoide Typ gehört zu den kontrollierendsten toxischen Beziehungspersönlichkeiten.

Im Laufe der Beziehung ergreift er Besitz von dir: In der schlimmsten Ausprägung wird er beispielsweise die Kilometeranzeige deines Autos kontrollieren, um sicherzustellen, dass du keine Wege zurückgelegt hast, von denen er nichts weiß.

Oder er erwartet von dir, dass du immer deinen Live-Standort mit ihm teilst, damit er nachverfolgen, wo du bist. Und zwar nicht, weil ihr möglicherweise in einer Großstadt lebt und er sich Sorgen macht, sondern um dich zu kontrollieren. Aus Misstrauen.

Deine Treue- und Liebesschwüre können seine Eifersucht nicht stillen. Wenn du in solch einer Beziehung bleibst, dann wirst du deine Privatsphäre früher oder später verlieren.

Typ VI: Der Abhängige

Es mag paradox klingen: Du erkennst eine toxische Beziehung auch daran, dass dein:e Partner:in extrem abhängig ist und dich mit dieser Art in deinem eigenen Verhalten kontrolliert.

Die abhängige Person erwartet, dass du jede Entscheidung für sie triffst. Wenn ihnen deine Entscheidung nicht gefällt, lassen sie es dich durch passiv-aggressives Verhalten wissen. Die Folge: Es entsteht ein Teufelskreis aus emotionaler Abhängigkeit.

Du erkennst eine toxische Beziehung mit einer abhängigen Person daran, dass der abhängige Part viel schmollt, sich beleidigt zurückzieht und sich vehement dagegen weigert, die Verantwortung für sein eigenes Glück zu übernehmen.

Wie erkenne ich eine toxische Beziehung?

Nur du weißt, ob in deiner Beziehung das Negative das Positive überwiegt. Wenn jemand dein Wohlbefinden bewusst mit Worten und Taten manipuliert, handelt es sich womöglich um eine toxische Beziehung.

Toxische Beziehungen_Anzeichen

Finde in diesem Abschnitt typische Anzeichen, an denen du erkennen kannst, ob du dich in einer toxischen Beziehung befindest.

Kontrollierendes Verhalten

Fragt dein:e Partner:in ständig, wo du bist? Vielleicht ist sie oder er sogar verärgert oder genervt, wenn du nicht sofort antwortest und bombardiert dich mit Nachrichten?

Bei solch kontrollierenden Verhaltensweisen sollten deine Alarmglocken läuten. In extremer Form können sie emotional missbräuchlich sein und dich schädigen.

Diese Verhaltensweisen sind Ausdruck von Eifersucht und mangelndem Vertrauen. Das daraus resultierende Kontrollbedürfnis kann auf eine toxische Beziehung hindeuten.

Schuldzuweisung und Leugnung

Hast du dich schon einmal gefragt, ob dein:e Partner:in empathisch ist? Vielleicht bist du nach einem heftigen Streit emotional am Boden – aber dein Gegenüber nimmt dich nicht einmal in den Arm. Obwohl du einfach nur ein wenig Trost bräuchtest.

Dieses Verhaltensmuster zeigt sich besonders, wenn der Partner keine Verantwortung für Streit oder negative Gefühle in der Beziehung übernehmen will. Sie oder er weist alles von sich – und gibt immer dir die Schuld für den Streit.

Ein Beispiel: Dein:e Partner:in bricht ein wichtiges Versprechen. Du bist tief verletzt und misstrauisch. In diesem Moment, in dem dein Herz sich nach nichts mehr als Liebe und Anerkennung sehnst, hörst du womöglich einen Satz wie: „Hatten wir das wirklich ausgemacht? Ich kann mich gar nicht mehr daran erinnern.“

Dieses Beispiel bildet eine Form des Gaslightings ab: Das Gegenüber manipuliert dich dahingehend, dass du deine eigene Realität anzweifelst. Du wirst verunsichert und weißt am Ende nicht mehr, was wahr oder falsch ist.

Gerade dieses verantwortungslose Verhalten ist für dich in einer Beziehung sehr belastend. Du musst quasi die doppelte Arbeit machen: Deinen Schmerz und deine Wut verarbeiten und trotzdem immer wieder auf dein Gegenüber zugehen und den Kontakt zwischen euch herstellen.

Die Beziehung ist dann nicht nur toxisch, sondern ein echter Energieräuber.

Toxische Kommunikation

Sarkasmus in einer ernsten Streitsituation ist ein gefährlicher Vorbote toxischer Kommunikation. Er äußert sich zum Beispiel durch Zynismus und abschätzigen Humor.

Dein Partner oder deine Partnerin signalisiert dir damit: Ich nehme dich und deine Bedürfnisse gerade nicht mehr ernst. Sarkasmus ist zwar häufig auch ein Zeichen von kommunikativer Hilflosigkeit, trotzdem wertet er die gesamte Kommunikation in einer Streitsituation ab.

Manchmal schlagen die sarkastischen Kommentare in Verachtung um. Geschieht dies sogar im Beisein Anderer, fehlt eindeutig der Respekt.

Zeige durch bewusstes Grenzen setzen, wenn du dich durch vermeintlich humorvolle Kommentare verletzt fühlst. Das ist wichtig, um deinen Selbstwert zu schützen. Du hilfst damit auch deinem Gegenüber, ein Bewusstsein für die Wirkung seiner destruktiven Kommunikation zu entwickeln.

Sofern Sarkasmus und das “lächerlich machen” des Partners ganz bewusst als “Waffe” eingesetzt werden, deutet das auf eine toxische Beziehungsdynamik hin.

On-Off-Beziehung

Obwohl die Beziehung in der Kennenlernphase von Lovebombing (überschwänglichen Liebesbekundungen) geprägt war, gibt es mittlerweile emotionale Durststrecken, in denen du leer ausgehst?

Du fragst dich allmählich, ob sie oder er es noch ernst mit dir meint? Die Frage „Was bedeute ich dir eigentlich?“ brennt dir auf dem Herzen.

Nicht selten mündet dieser Wechsel von Liebesbekundung zu Liebesentzug in eine toxische On-Off-Beziehung. Nicht zu wissen, woran man ist, ist emotional sehr anstrengend. Die Frage ist: Spielt dein Gegenüber mit dir oder weiß er einfach nicht, was er will?

Die negativen Konsequenzen von On-Off-Beziehungen für die mentale Gesundheit sind sogar wissenschaftlich belegt. Laut Wissenschaftler:innen erzeugen On-Off-Dynamiken negativen Stress und sind eine Belastung für die emotionale und psychische Gesundheit.

Du musst jetzt für dich definieren, was für dich unverhandelbar ist. Stell dir die Frage: „Auf was möchte ich unter keinen Umständen verzichten in meiner Liebesbeziehung?“.

Und dann steh zu deinem Wunsch und gib ihm eine Stimme. In destruktiven On-Off-Beziehungen ist es wichtig, achtsam mit sich und dem eigenen emotionalen Wohlbefinden zu sein. Manchmal besteht die einzige Lösung darin, die Ungewissheit loszulassen.

Du bist ständig unglücklich

Ein unterschätztes Anzeichen für toxische Beziehungen ist anhaltendes Unglücklichsein

Dazu gehören sowohl deine Gefühle, Gedanken als auch dein Verhalten:

  • Gefühle: Wenn dir deine Beziehung keine Freude mehr bereitet, sondern du dich stattdessen immer wieder traurig, wütend, ängstlich oder „resigniert“ an der Seite der toxischen Person fühlst, dann kann eure Beziehung toxisch sein. 
  • Gedanken: Außerdem kann es vorkommen, dass du dich in einem negativen Gedankenkarussell wiederfindest. Negative Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ verfestigen sich in der Beziehungsdynamik mit der toxischen Person nur noch mehr.
  • Verhalten: Ziehst du dich immer mehr aus deinem sozialen Leben zurück? Verspürst du kaum noch Energie, Dinge zu unternehmen oder ertappst du dich dabei, wie du deine ganze Freizeitplanung nach deiner Partnerin oder deinem Partner ausrichtest? Deine Unzufriedenheit kann auch in Negativ-Vergleichen mit anderen glücklichen Paaren münden. Du vergleichst deine Beziehung ständig mit vermeintlichen Traumbeziehungen in deinem Freundeskreis.

Wenn du in deiner Partnerschaft chronisch unglücklich bist, solltest du eine ehrliche Analyse eurer Beziehungsdynamiken vornehmen, um toxische Merkmale rechtzeitig zu erkennen.

Eifersucht

Übertriebene Eifersucht schafft eine Atmosphäre von Misstrauen in der Beziehung, die alles überschattet und dich daran hindert, dich frei zu fühlen.

Eifersucht ist gleichzeitig ein typisches Symptom von Verlustangst. Es besteht die Möglichkeit, dass dein Gegenüber tiefe Verlustangst empfindet und deswegen so eifersüchtig handelt.

Beispielsweise reagiert er oder sie misstrauisch, wenn du etwas alleine unternehmen möchtest, ein neues Hobby anfängst oder Freundschaften “zum anderen Geschlecht” pflegst.

Übertriebene Eifersucht ist also ein typisches Anzeichen toxischer Beziehungen. Der oder die Leidtragende bist du. Du wirst dich in der Beziehung unfrei und eng fühlen. Auf lange Sicht ist diese Atmosphäre für deine Entfaltung nicht förderlich.

Isolation

Toxische Beziehungspartner:innen versuchen häufig, dich von Familie und Freunden zu isolieren. So schränkt sie die Unterstützung ein und steigert deine Abhängigkeit von eurer Beziehung.

Beispielsweise redet dein Gegenüber schlecht über deine Familie oder Freunde, um dich davon zu überzeugen, dass du weniger Zeit mit ihnen verbringen solltest.

Meistens mündet dieser Teufelskreis in einem Gefühl von Einsamkeit – und du wirst noch emotional abhängiger von der toxischen Person.

Bedenken von Freund:innen und Familie

Natürlich befindest du dich nicht automatisch in einer toxischen Partnerschaft, nur weil jemand aus deinem Umfeld deine:n Partner:in nicht mag.

Aber: Menschen, die sich in toxischen Beziehungen befinden, bemerken dies oft später als das Umfeld – also Freunde und Familie.

Du solltest Bedenken von Familienangehörigen oder Freund:innen bezüglich deiner Beziehung deshalb ernst nehmen.

Du gibst dich auf

Du hast das Gefühl, dich aufzugeben? Du verlierst dich in der Beziehung und spürst dich selbst kaum noch?

Stelle dir einmal zwei Kreise vor, beide symbolisieren den Lebensinhalt von dir und deinem Partner oder deiner Partnerin. Ein Kreis symbolisiert dich, der andere dein Gegenüber.

In einer gesunden Beziehung überschneiden sich die Kreise zwar, sie sind aber nicht genau übereinander. In einer symbiotischen Beziehung unterstützen sich die Partner:innen zwar und teilen viele Lebensinhalte miteinander, sie geben sich als Individuum aber nicht vollständig auf.

Die Phase der vollständigen “Verschmelzung” ist typisch für den Anfang einer Liebesbeziehung. Sicherlich mag es auch das ein oder andere Paar geben, welches wirklich alles miteinander teilt.

Nichtsdestotrotz ist es meist die gesündere Variante, sich auch in Beziehungen einen Teil der Unabhängigkeit zu bewahren.

Dass du dich in einer Beziehung selbst aufgibst, merkst du beispielsweise daran, dass du weniger Zeit mit deinen Freunden verbringst, oder auch gegenüber deiner Partnerin oder deinem Partner weniger deine Meinung äußerst. 

Du bringst deine Bedürfnisse nicht zum Ausdruck und richtest deine Freizeitplanung ganz nach dem Zeitplan deines Gegenübers. Wenn dir diese Anzeichen bekannt vorkommen, ist es Zeit, dich wieder selbst zu finden.

In einer toxischen Beziehung kann es dazu kommen, dass das Gegenüber regelrecht von dir erwartet, dass du dich und alles, was nicht mit dem Partner oder der Partnerin zu tun hat, aufgibst.

Finanzielle Verstrickung

Oft kommt es in langfristigen Beziehungen zu einer gewissen finanziellen Verstrickung beider Seiten. Das ist völlig normal.

Diese Verstrickung kann aber toxisch werden. Beispielsweise, wenn ein:e Partner:in immer wieder gegen finanzielle Abmachungen verstößt. Wie zum Beispiel das Kaufen von hochpreisigen Artikeln oder das Abheben großer Geldsummen.

In toxischen Partnerschaften kommt es vor, dass das Gegenüber die finanzielle Verstrickung ganz egoistisch zum eigenen Vorteil nutzt – ohne Rücksicht auf den Partner oder die Partnerin.

Warum habe ich immer wieder toxische Beziehungen?

Wenn wir als Kinder aufwachsen, lernen wir von unserem Umfeld, was Liebe bedeutet. Oft haben Menschen, die immer wieder eine Beziehung mit einem toxischen Menschen haben, in ihrer Kindheit gelernt, dass „Liebe“ die meiste Zeit Schmerz bedeutet.

Sie haben nie bedingungslose Liebe erfahren und wurden bei Problemen von ihren Eltern, Geschwistern oder anderen Erwachsenen in ihrem Umfeld emotional nicht unterstützt.

Als Erwachsene nehmen diese Menschen an, dass dieses lieblose Verhalten ihrer Rollenvorbilder von damals der Norm von heute entspricht – und alle Menschen so sind. 

Sie können gar nicht sehen, dass es auch noch andere, gesunde Varianten von Liebesbeziehungen gibt. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt beispielsweise, dass eine liebevolle und warme Beziehung zur Mutter Kinder davor schützt, im späteren Leben ungesunde Beziehungen einzugehen.

Wenn du es in diesem Artikel aber bis hierhin geschafft hast, dann bist du den ersten Schritt deiner Heilung von toxischen Beziehungen bereits gegangen. Heilung beginnt damit, die toxische Beziehung als solche zu erkennen und ernst zu nehmen.

Die aktuelle Situation vollständig zu akzeptieren, setzt den Grundstein dafür, um im nächsten Schritt daran zu arbeiten, die toxische Beziehung aufzulösen.

Um glückliche Beziehungen leben zu können, musst du erst wissen, was Liebe ist und vor allem, wie sich echte Liebe anfühlt. Finde für dich heraus, welcher Beziehungstyp du bist und ob du aktuell bereit für eine Beziehung bist.

Ich bin in einer toxischen Beziehung – was tun?

Im folgenden findest du wirkungsvolle Tools und Methoden, um die toxische Beziehung zunächst zu erkennen und, wenn nötig, anschließend aufzulösen.

Journaling

Eine toxische Beziehung macht blind. Doch wie kannst du wieder klarer sehen? Eine Möglichkeit besteht darin, Tagebuch zu führen.

Schluss mit der “rosaroten Brille”. Bevor du im Nachhinein die vergangenen Wochen beschönigst, fang noch heute an, radikal ehrlich aufzuschreiben. 

Schreibe genau auf, welche schönen, aber auch welche negativen Momente du in deiner Beziehung erlebst. Hilfreich ist das Verwenden von Farben abhängig von deiner Stimmung: Male in der Monatsübersicht alle Tage rot an, an denen du in der Beziehung “Drama” erlebst.

Indem du dein Tagebuch als Stimmungsbarometer nutzt, wirst du bald sehen, ob das Negative oder das Positive in deiner Beziehung überwiegt.

Dies hilft dir dabei, deine toxische Beziehung zunächst zu erkennen.

Irrationale Glaubenssätze aufdecken

Emotionale Abhängigkeit, Klammern und Kontrolle sind typische Anzeichen einer Partnerschaft, die durch übersteigerte Eifersucht vergiftet ist. Diese äußert sich in ständigen Zweifeln an deiner Treue. Allerdings ohne rationale Grundlage.

Laut Studien führen vor allem irrationale Glaubenssätze zu einem destruktiven Umgang mit Eifersucht. Diese Glaubenssätze betreffen die Frage, wie eine romantische Beziehung, die Partnerin oder der Partner zu sein haben.

Ein Beispiel: Dein Gegenüber hat den Glaubenssatz verinnerlicht, dass du als romantisches Gegenüber zu jeder Zeit tiefe Liebe für sie oder ihn empfinden musst. Du darfst nie von ihm oder ihr genervt sein. Wenn dies der Fall ist, ist die toxische Person übermäßig sensibel.

Konfrontiere die eifersüchtige Person also mit festen und übertriebenen Erwartungshaltungen an dich und deine Beziehung.

Erarbeitet gemeinsam, welche Glaubenssätze hinter der Eifersucht stecken, um diese durch angemessenere Überzeugungen zu ersetzen. So wird aus der toxischen Beziehung eine gesunde Partnerschaft auf Augenhöhe.

Wie das geht, kannst du hier nachlesen: Glaubenssätze aufzulösen.

Zeige dich mitverantwortlich

Beide Partner:innen müssen ihren Beitrag zur Förderung der toxischen Beziehung anerkennen. Welche Rolle nimmst du in der festgefahrenen, toxischen Beziehungsdynamik ein?

Reflektiere deine Handlungen in der Beziehung und übernimm dafür Verantwortung, anstatt die ganze Schuld auf die toxische Person zu schieben.

Das bedeutet auch, dich zu verpflichten, bei schwierigen Gesprächen präsent zu bleiben, anstatt diese Diskussionen zu vermeiden oder inhaltlich auszusteigen. 

Wenn ihr gemeinsam entscheidet, eure Beziehung zu revolutionieren, geschieht Veränderung leichter.

Grenzen setzen

In einer toxischen Beziehung wurden wahrscheinlich unzählige deiner gesunden Grenzen überschritten: Beispielsweise durch erpresserisches, kontrollierendes Verhalten

Wenn du dies erkannt hast, wirst du mir höchstwahrscheinlich zustimmen, dass du diese Grenzen dringend wieder zurückerobern solltest.

Bevor du lernst, Grenzen zu setzen, mache dir bewusst, was dir aus tiefem Herzen in deiner Beziehung fehlt. Überprüfe dann, wie es kommt, dass diese Bedürfnisse nicht erfüllt sind.

Die implizite Frage ist: “In welchen Situationen darfst du noch mehr zu dir stehen?”

Coaching

Wenn Depression, Angst- oder Panikattacken oder eine tiefgreifende abhängige Persönlichkeitsstruktur das zugrunde liegende Problem der toxischen Beziehung darstellen, dann ist eine psychotherapeutische Begleitung sinnvoll. Der Patientenservice ist unter der Telefonnumer 116 117 deutschlandweit rund um die Uhr erreichbar.

Im Gegensatz dazu kann ein guter Coach dich beispielsweise begleiten, an deinem niedrigen Selbstwert zu arbeiten, sodass du Selbstliebe lernst

Dein Selbstbewusstsein zu stärken, wirkt heilend auf die Beziehung, da du wieder mehr zu deinen Bedürfnissen stehen kannst.

Das ermöglicht eine Begegnung auf Augenhöhe mit deiner Partnerin oder deinem Partner. Gemeinsam und selbstbestimmt könnt ihr jetzt entscheiden, wie der nächste Schritt auf eurem Weg aussieht.

Vielleicht zieht ihr sogar eine gemeinsame Paarberatung in Erwägung?

Hilfe holen bei Gewalt

Wenn psychische Gewalt (zum Beispiel Erpressung, Demütigung) oder körperliche Gewalt Bestandteil der toxischen Beziehung ist, brauchst du Hilfe von außen – rufe beispielsweise bei der Beratungsstelle “Weißer Ring” unter 116 006 an oder beziehe Freund:innen und Familie mit ein.

Toxische Beziehung beenden oder retten?

Du stehst vor der Frage “Gehen oder bleiben?”. 

Eine pauschale Antwort gibt es leider nicht. Letztendlich kannst nur du allein beurteilen, ob das Negative das Positive in deiner Beziehung überwiegt.

Laut Studien erhöhen toxische Beziehungen das Risiko, eine Posttraumatische Belastungsstörung oder eine Depression zu entwickeln.

Deshalb ist eines ganz wichtig: Sei achtsam mit deiner eigenen Gesundheit, deinem Wohlbefinden und deiner Liebe zum Leben.

Wie beende ich eine toxische Beziehung?

Du bist zu dem Schluss gekommen, dass deine Beziehung am Ende ist? Ihr habt schon alles versucht und landet immer wieder in derselben Sackgasse?

Dann ist jetzt die Phase der “Vorbereitung deiner Trennung” gekommen. Es ist sinnvoll, eine toxische Beziehung nicht aus einem Impuls heraus zu beenden. Eine überstürzte Trennung birgt ein hohes Rückfallrisiko.

Stattdessen: Entwickle zunächst eine Vision von deinem neuen Leben ohne toxischer Beziehung. Weihe außerdem deine Freund:innen und Familie ein. Diese können dir emotionalen Support leisten.

Praxistipp: Mache außerdem eine Liste mit all den Gründen, warum du die Beziehung beenden möchtest. Auch diese rationalen Argumente helfen dir in Phasen der Unsicherheit, bei deiner Entscheidung zu bleiben.

Dadurch entwickelst du das Bewusstsein, dass eine Trennung aus einer toxischen Beziehung bedeutet, Verantwortung für dich selbst zu übernehmen. 

Trennung bedeutet außerdem, loslassen zu lernen von den destruktiven Beziehungsmustern, von deinem Verantwortungsgefühl gegenüber der toxischen Person und vor allem wieder Ja zu dir selbst zu sagen und den Weg der Heilung zu wählen.

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Kann man eine toxische Beziehung retten?

Du liebst sie oder ihn und willst deine Beziehung retten

Toxische Beziehungen sind nicht zwangsläufig hoffnungslos, aber sie erfordern erhebliche und schwierige Arbeit, wenn sie in etwas Gesundes verwandelt werden sollen. 

Eine große Gefahr ist, dass du dich selbst belügst und dir einredest, es sei alles nicht so schlimm – eine besonders verhängnisvolle Form von Selbstsabotage.

Um eine toxische Beziehung zu heilen, musst du paradoxerweise bereit sein, sie zu verlassen: Du musst daran glauben, dass du es verdienst, in einer Beziehung mit Liebe, Respekt und Mitgefühl behandelt zu werden. 

Andernfalls solltest du die toxische Beziehung verlassen.

Wie kannst du also eine toxische Beziehung heilen? Die schlechte Nachricht: Du kannst die toxische Person nicht verändern.

Die gute Nachricht: Die Heilung fängt bei dir an. Du kannst dich sehr wohl verändern. Um die toxische Beziehungsdynamik zwischen euch aufzurütteln und zu unterbrechen, liegt es nun an dir, das toxische Verhaltensmuster deines Gegenübers zu spiegeln.

Zeig ihr oder ihm jedes mal auf, welches Verhalten du als toxisch empfindest, welche du nicht länger tolerieren wirst und schlage am besten alternative Verhaltensweisen vor. 

Was fehlt dir? Wie willst du eigentlich in deiner Beziehung behandelt werden? Nimm hier kein Blatt mehr vor den Mund.

Nur so hat eure Beziehung eine Chance auf Heilung.

Checkliste: Bin ich in einer toxischen Beziehung?

Hand aufs Herz: Welche der folgenden Gefühlszustände oder Verhaltensweisen kennst du aus deiner eigenen Beziehung?

Wenn du dich in den meisten Punkten wiederfindest, lebst du womöglich in einer toxischen Beziehung.

  • Du gibst mehr, als du bekommst. Du fühlst dich daher abgewertet und erschöpft.
  • Du fühlst dich nicht respektiert oder deine Bedürfnisse sind im Defizit.
  • Du spürst dein Selbstwertgefühl im Laufe der Beziehung schwinden.
  • Du fühlst dich nicht unterstützt, wirst missverstanden, erniedrigt oder angegriffen.
  • Du fühlst dich deprimiert, wütend oder müde nachdem du mit der toxischen Person gesprochen hast oder mit ihr zusammen warst.
  • Du bringst das Schlimmste in der anderen Person zum Vorschein.
  • Es scheint dir unmöglich, in der Nähe deiner Partnerin beziehungsweise Partners die beste Version deiner selbst zu leben.
  • Du hast das Gefühl, dass du dich in der Nähe der toxischen Person vorsichtig verhalten musst, um nicht zur Zielscheibe ihres „Giftes“ zu werden.
  • Es zehrt an deinen Kräften, die andere Person ständig aufzumuntern und bei Laune zu halten.
  • Die Schuld liegt immer bei dir.

Fazit

Toxische Beziehungen sind per Definition “giftig”: Sie schaden deinem Wohlbefinden, da du in einer dauernden Atmosphäre von Anspannung, Stress, Misstrauen und Manipulation lebst.

Meist bemerken Betroffene dies erst, wenn es zu spät ist. Die Beziehung ist verbindlich, es gibt vielleicht sogar eine gemeinsame Wohnung und im schlimmsten Fall sind Betroffene durch die Beziehungsdynamik von ihren Freund:innen und Familie isoliert.

Du  musst aber nicht mit ansehen, wie die Bindung zu deiner Partnerin oder deinem Partner langsam an einer toxischen Beziehungsdynamik zerbricht.

Die Heilung einer toxischen Beziehung erfordert allerdings Schwerstarbeit: Du musst gewillt sein, dein Gegenüber mit seinen toxischen Verhaltensweisen zu konfrontieren. Das bedeutet auch, dass du in letzter Konsequenz bereit sein musst, zu gehen.

Nur so hat er oder sie die Chance, sich der Dynamik bewusst zu werden und sein Verhalten anzupassen.

Wenn deine Beziehung allerdings am Ende ist und deine psychische oder gar physische Gesundheit gefährdet ist, solltest du dich gut auf die Trennung vorbereiten

Um einen “Rückfall” zu verhindern: Weihe Freund:innen und Familie ein, mache dich finanziell unabhängig von deiner Partnerin oder deinem Partner und suche dir gegebenenfalls eine neue Wohnung, um auch räumlich Distanz schaffen zu können.

Schließlich möchte ich dich dazu ermutigen, Verantwortung für dich selbst zu übernehmen und der Sehnsucht nach einer erfüllten, liebevollen Partnerschaft in deinem Herzen Raum zu geben.

Um dich wieder mehr mit deinen Bedürfnissen und Wünschen zu verbinden, kannst du beispielsweise ein Vision Board von deiner Traumbeziehung erstellen. So erkennst du, welche Werte dir in Beziehungen wichtig sind.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist eine toxische Beziehung?

Eine toxische Beziehung zeichnet sich durch den ständigen Wechsel aus intensiver, harmonischer Liebe und abrupter Kälte, Stress, Streit und Trennungsandrohungen aus. Die Verhaltensweisen des toxischen Parts schädigen das Selbstwertgefühl und mindern emotionale Energie.

Wie verlasse ich eine toxische Beziehung?

Wenn du eine toxische Beziehung beenden möchtest, ist dein wichtigstes Tool die radikale Reflexion deiner eigenen Beziehungsmuster. Du wirst erkennen, dass es deine Prägungen aus der Kindheit oder vergangenen, traumatischen Beziehungen sind, die dich auch heute noch immer wieder in schmerzhafte Beziehungen zwingen.

Wie erkenne ich eine toxische Beziehung?

Es gibt viele Anzeichen, an denen du eine toxische Beziehung erkennst. Diese Verhaltensweisen deines Partners können ein Alarmsignal sein: Sie verletzen oder demütigen. Sie kontrollieren oder manipulieren. Sie sind passiv-aggressiv. Sie respektieren keine Grenzen. Sie lassen das Gegenüber glauben, nichts wert zu sein. Sie erkennen keine Erfolge an.

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<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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