Sicherer Bindungsstil: So wirst du zum sicheren Bindungstyp

von | Stand: 10. Sep 2022 | Veröffentlicht: 3. Sep 2022

Entdecke 7 wertvolle Strategien, um einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln – für eine stabile und glückliche Partnerschaft.

30 Sekunden Zusammenfassung

  • Sicher gebundene Erwachsene bauen zu ihren Partner:innen schnell Vertrauen auf und gehen gerne das Commitment einer langfristigen Beziehung ein. 
  • Ein sicherer Bindungsstil entsteht durch positive Beziehungserfahrungen mit den primären Bezugspersonen (Eltern) in der Kindheit.
  • Auch als Erwachsene:r kannst du einen sicheren Bindungsstil entwickeln. Stärke dazu beispielsweise dein Selbstbewusstsein, lerne Emotionen zu regulieren und identifiziere toxische Beziehungsmuster.
  • Wenn du deinen Bindungstyp kennst, kannst du deine Verhaltensmuster reflektieren und ihnen aktiv entgegenwirken. Mache am Ende des Beitrags deshalb den Beziehungstypen-Test.

Die 3 Bindungsstile

Deine ersten Beziehungserfahrungen in deiner Kindheit prägen deinen Bindungsstil in Partnerschaften im Erwachsenenalter – diese Erkenntnis geht maßgeblich auf die psychologische Forschung des renommierten Bindungstheoretikers J. Bowlby zurück.

Du kannst dir einen Beziehungsstil wie eine Art Schablone vorstellen, unter der sich deine Liebesbeziehungen immer wieder ähnlich abzeichnen. Einfach gesagt: Es gibt unterschiedliche Bindungstypen, denen sich Menschen zuordnen lassen.

Das Thema interessiert dich?: Einen sehr ausführlichen Beitrag zu dem Thema „Bindungstypen“ findest du hier: Welcher Beziehungstyp bin ich?

Hinweis: Auch wenn die Bindungstheorie wissenschaftlich gut untersucht ist, bilden diese Bindungsstile “Idealtypen” ab – in der zwischenmenschlichen Realität kommt es zu Überschneidungen sowie Mischformen. Das Konzept ist allerdings sehr hilfreich, um eigene Bindungsmuster aufzudecken – und diese letztlich auflösen zu können.

Die gute Nachricht: Wir können neue Bindungsstile erlernen. Ein unsicherer Bindungsstil lässt sich in einen sicheren Bindungsstil transformieren – auch wenn dies nicht über Nacht und nicht ohne Einsatz geschieht.

Um deine Beziehungsmuster langfristig zu verändern, ist es sehr hilfreich, zunächst deinen Beziehungstyp erkennen.

Bindungsstile lassen sich generell in drei Typen unterteilen, die folgende Glaubenssätze in sich tragen:

Sicherer Bindungsstil

“Ich bin gut so, wie ich bin”: Sicher gebundene Erwachsene haben eine große Zuversicht in die körperliche und emotionale Verfügbarkeit ihrer Partner:innen.

Unsicher-vermeidender Bindungsstil

“Ich habe keinen Anspruch auf Liebe”: Menschen dieses Bindungstyps wurden als Kind oft zurückgewiesen. Heute begleitet sie die Angst, von nahestehenden Personen in wichtigen Situationen fallen gelassen zu werden.

Unsicher-ambivalenter Bindungsstil

“Ich bin nicht gut genug”: Unsicher-ambivalente Bindungstypen sind permanent damit beschäftigt, herauszufinden, was andere Menschen wollen – um sich ihnen anzupassen.

Wenn du mehr über die verschiedenen Beziehungstypen erfahren möchtest, höre dir unbedingt meine Podcast-Folge “Welcher Beziehungstyp bist du?” an:

Oder Folge hier herunterladen

In diesem Beitrag liegt der Schwerpunkt auf dem sicheren Bindungstyp. Du erfährst, woran du den sicheren Bindungstyp erkennst und wie du lernst, einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln.

Was ist der sichere Bindungsstil?

Erwachsene des Bindungstyps “sicherer Bindungsstil” bauen Vertrauen auf in Partnerschaften und gehen das “Commitment” einer langfristigen Beziehung gerne ein – ohne Bindungsangst zu empfinden.

Sie tragen aktiv dazu bei, die Beziehung zu pflegen

Auf der anderen Seite fühlen sie sich weder ängstlich noch auf andere Art und Weise gestresst, wenn sie Zeit alleine verbringen.

Anzeichen eines sicheren Bindungsstils

Du fragst dich, ob du zum sicheren Beziehungstyp gehörst?

Sicherer Bindungsstil_Anzeichen

An folgenden Anzeichen erkennst du ein sicheres Bindungsverhalten in Beziehungen:

  • Du bist in der Lage, deine Emotionen selbst zu regulieren – zum Beispiel durch “Selbstgespräche” beziehungsweise Reflexion, Journaling oder andere Strategien
  • Du kannst gut alleine sein und nimmst die temporäre Einsamkeit nicht als Bedrohung wahr.
  • Du kommunizierst und drückst aus, wenn du Unterstützung von deinem Partner oder deiner Partnerin brauchst.
  • Du begreifst herausfordernde Zeiten in deiner Beziehung proaktiv als Chance, um persönlich zu wachsen.
  • Du weißt, wann du eine Beziehung besser beenden solltest oder Grenzen setzen musst (beispielsweise bei toxischen Beziehungsmustern).
  • Du kannst empathisch auf dein:e Beziehungspartner:in eingehen.
  • Du fühlst dich in verbindlichen, langfristigen Beziehungen wohl (freundschaftlich, romantisch, familiär) – und verspürst keine Angst, dich dabei selbst zu verlieren.

Du erkennst dich in diesen Punkten gar nicht oder zu 100% wieder? Absolviere den kostenlosen Beziehungstypen-Test am Ende des Beitrags (Dauer: 7 Minuten).

Wie entsteht der sichere Bindungsstil?

Der Grundstein für das Bindungsverhalten wird in der Kindheit gelegt: Frühe Bindungserfahrungen mit den wichtigsten Bezugspersonen, wie zum Beispiel den Eltern oder anderen Erziehungspersonen, prägen einen sicheren Bindungsstil.

Die renommierte Psychologin Dr. Stefanie Stahl sagt beschreibt den Ursprung des sicheren Bindungsstils so:

“Wenn das Kind in den ersten zwei Lebensjahren die Erfahrung macht, dass es gut versorgt wird, sich willkommen und geliebt fühlt und dass auf die Bedürfnisse geachtet wird, entsteht dieses tiefe Urvertrauen und damit auch ein Vertrauen in sich selbst.”

Stefanie Stahl im Interview mit Chris Bloom

Oder Folge hier herunterladen

Folgende drei Beziehungsdynamiken zwischen Eltern und Kind begünstigen die Entwicklung eines sicheren Bindungsstils in der Kindheit:

  • Verfügbarkeit: Die Präsenz der Eltern in fremden Situationen ist für das Kind unabdingbar. Jede Trennung von den Eltern löst Stress im System des Kindes aus.
  • Sicherer Hafen: Wenn das Kind sich bei seiner nächsten Bezugsperson wohl, sicher, geschützt und unterstützt fühlt, ist die Entwicklung eines sicheren Bindungsstils wahrscheinlich.
  • Sichere Basis: Das Kind erlebt Mutter oder Vater als sichere Basis, von der aus es die Umwelt erforscht und so eine gesunde altersgerechte Autonomie entdecken kann.

Beispiele für einen sicheren Bindungstyp

Um zu verstehen, wie sich ein sicherer Bindungsstil ausdrückt, stelle dir einmal folgende Stresssituation im Alltag vor:

Auf der Arbeit wächst dir zur Zeit alles über den Kopf. Außerdem hast du Stress mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund. Du fühlst dich deswegen einsam, bist womöglich emotional – und hast wenig Energie.

Gerade in herausfordernden Situationen wie diesen würden Menschen mit sicherem Bindungsstil tendenziell die körperliche Nähe und seelische Unterstützung ihrer Partnerin oder ihres Partners suchen.

Die Beziehung wirkt so laut Psycholog:innen als Puffer bei Stress im Alltag – und bietet Geborgenheit, Schutz und Liebe. Sie ist der sichere Hafen, wenn es in der Welt “da draußen” stürmt.

Der positive Nebeneffekt: Dadurch, dass Menschen mit sicherem Bindungsstil die Unterstützung der Partner:innen einholen, entsteht gleichzeitig mehr zwischenmenschliche Nähe und Intimität in der Beziehung.

Ein weiteres anschauliches Beispiel für sicheres Bindungsverhalten ist der Umgang mit dem Ende einer Beziehung: Sichere Bindungstypen tragen den Glaubenssatz “Ich bin gut so, wie ich bin” in sich und verarbeiten Trennungen deswegen leichter. 

Nach einer angemessenen Trauerphase fühlen sie eine Sicherheit und Gewissheit in sich, eine Partnerin oder einen Partner zu finden, der besser zu ihnen passt.

Tipp zum Weiterlesen: Phasen der Trennung.

Sicheren Bindungsstil lernen

Du fragst dich, wie du endlich die emotionale Abhängigkeit hinter dir lässt oder Bindungsangst überwindest, um dich in einen sicheren Bindungstyp zu transformieren?

Die wichtigste Erkenntnis vorweg: Psychologische Studien zeigen, dass man einen sicheren Bindungsstil auch im Erwachsenenalter entwickeln und erlernen kann.

Dazu braucht es allerdings ein emotionales Investment. Viele Menschen kommen an diesem Punkt alleine nicht weiter und benötigen die Hilfe von außen – von einem:r Coach:in oder einer:m Therapeut:in.

Mit den folgenden Strategien kannst du aktiv darauf hinwirken, einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln.

Ziele setzen

Mach dir zunächst einmal klar, welche Ziele du dir setzen möchtest. Wohin möchtest du dich entwickeln? Was ist das Wichtigste in einer Liebesbeziehung für dich?

Finde Inspiration in folgenden Formulierungen:

  • Ich vertraue darauf, dass mein:e Partner:in mich liebt.
  • Ich frage mich nicht andauernd, ob ich gehen oder bleiben soll.
  • Ich vertraue darauf, dass mein:e Partner:in bei mir bleibt.
  • Ich öffne mich meiner Partnerin oder meinem Partner ohne Angst vor Ablehnung.
  • Ich spreche offen über meine Gefühle mit meiner Partnerin oder meinem Partner.
  • Ich suche Unterstützung bei meinem Gegenüber in herausfordernden Zeiten.
  • Ich vergleiche mich nicht mit anderen Personen.
  • Ich bin in meiner Partnerschaft voll und ganz ich selbst und stehe zu meinen Bedürfnissen.

Wenn du weißt, worauf du deinen Fokus setzen willst, kannst du deine Energie darauf lenken und dir deine eigenen positiven Affirmationen zunächst aufschreiben. 

Vergiss bei dieser Bestandsanalyse nie, auch das zu wertschätzen, was du bereits an Vertrauen in dich selbst oder andere aufgebaut hast. 

Lege dir beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch zu und schreibe regelmäßig auf, für was du in deiner Beziehung oder deiner eigenen persönlichen Weiterentwicklung dankbar bist. 

Beziehung zu dir selbst stärken

Indem du die Beziehung zu dir selbst stärkst, nährst du gleichzeitig dein Ich-Gefühl: Ein klares Gefühl für deine Bedürfnisse und für das, was dir gut tut, ist unabdingbar für eine sichere Bindung.

Wenn du es schaffst, all das auch in deiner Beziehung zu kommunizieren, ist authentische Begegnung in der Partnerschaft möglich. Damit ist gemeint: Du verbiegst dich nicht länger für den anderen, sondern fühlst dich frei in deiner Beziehung.

Dies ist ein wirkungsvoller Weg, um Bindungsangst zu überwinden und sowohl Nähe als auch Autonomie in einer Beziehung zu leben.

Man könnte auch sagen: “Deine Beziehung ist dann die Kirsche auf der Sahnetorte”. Du brauchst die Beziehung nicht, sondern du willst sie – weil sie dein Leben bereichert.

Finde dich also zunächst selbst beziehungsweise deine Schwächen, Stärken, Grenzen und Bedürfnisse in Partnerschaften, um einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln.

Toxische Beziehungsmuster erkennen

Um einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln, ist es außerdem hilfreich, toxische oder unsichere Verhaltensmuster in Beziehungen zu entdecken, um sie (oder den Beziehungsstatus) verändern zu können.

Frage dich einmal selbst: “Welche wiederkehrenden Dynamiken schaden mir in Beziehungen?”

Gibst du dich beispielsweise für die Beziehung auf, hat dein Gegenüber narzisstische Persönlichkeitszüge oder findest du dich in einer On-Off-Beziehung wieder?

Egal was es ist, schreibe es einmal auf. Spreche außerdem mit Freund:innen darüber, um einen gesunden Abstand oder eine neue Perspektive auf deine Beziehungssituation zu bekommen.

Erst dann macht es Sinn, das Gespräch mit deiner Partnerin oder deinem Partner zu suchen.

Emotionen regulieren und ausdrücken

Wie gehst du mit deinen Gefühlen um? Vor allem mit negativen Gefühlen wie Unzufriedenheit, Stress, innerer Leere oder Einsamkeit?

Ängstliche Bindungstypen projizieren schnell diffuse Unzufriedenheit auf ihre Partner:innen: Sie übertragen unbewusst ihre Gefühle auf das Gegenüber und suchen den Grund für die schlechte Laune beim anderen.

Es erwachen schnell Zweifel an der Beziehung à la “Ist er der Richtige?”.

Der Weg aus dem Gedankenkarussell heraus in eine sichere Bindung setzt die bewusste Arbeit mit den eigenen Emotionen voraus. Oder anders gesagt: Der richtige Weg heißt “Selbstverantwortung”.

Ein praktischer Tipp hierfür ist Journaling: Indem du regelmäßig deine Gedanken und Gefühle schriftlich reflektierst, verarbeitest du Anspannung, Stress und andere Emotionen. Während du deine Gedanken zu Papier bringst und reflektierst, fallen dir eigene Verhaltensmuster auf, die du sonst nicht wahrgenommen hättest.

Du bekommst den Kopf frei und kannst dich in deiner Partnerschaft mit der besten Version deiner Selbst einbringen – und eure Liebe pflegen.

Selbstwert stärken

Vor allem, wenn du dazu neigst, dich in einer Beziehung zu verlieren und emotional abhängig zu werden, ist es wichtig, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl empfinden Konflikte schnell als eine erhebliche emotionale Belastung.

Wenn du überzeugt bist von deinem Wert als Person, bringen dich Streitigkeiten in Beziehungen, eine unerwiderte Liebe oder andere Herausforderungen in Liebesbeziehungen nicht mehr so schnell aus deiner inneren Mitte.

Deine Beziehung wird dadurch stabiler und die emotionale Achterbahnfahrt wird ruhiger: Du entwickelst eine sichere Bindung.

Suche dir zu Beginn eine der folgenden Strategien aus, um deinen Selbstwert zu stärken:

  • Mach dich zur Nummer eins: Setzt du dich wirklich an erste Stelle in deinem Leben? Bist du achtsam mit dir selbst? Setze gesunde Grenzen und lerne, im richtigen Moment Nein zu sagen, um in deiner Kraft zu bleiben.
  • Probiere ein neues Hobby: Indem du neue Fähigkeiten erlernst und dich neuen Herausforderungen stellst und diese erfolgreich meisterst, steigerst du deine Selbstwirksamkeit. Du stärkst also generell dein Selbstvertrauen, herausfordernde Situationen zu meistern. Dies hilft dir in Beziehungen – du kommst so heraus aus dem Fluchtmodus oder den Ohnmachtsgefühlen und gehst Konflikte lösungsorientiert an. Das ist essentiell für eine glückliche, stabile Partnerschaft.
  • Positive “Selbstgespräche”: Wenn du von Selbstzweifeln, Schuldgefühlen und anderen negativen Gedanken geplagt bist, arbeite ab jetzt bewusst dagegen. Zähle dir nicht nur gedanklich oder schriftlich immer wieder deine positiven Eigenschaften auf, sondern unterbrich dich in negativen Gedanken über dich selbst. Wenn du zum Beispiel bemerkst, dass du etwas denkst wie “Ich schaffe das sowieso nicht.” – ersetze diesen Gedanken direkt durch etwas Positives wie “Ich werde mein Bestes geben und mein Bestes ist genug.”

Dich interessiert das Thema? Höre gerne meine Podcastfolge zum Thema Selbstwert:

Oder Folge hier herunterladen

Coaching

Um dein Selbstbewusstsein zu stärken, voll und ganz in deine Kraft zu kommen und Beziehungsmuster zu erkennen und aufzulösen, wirkt ein gutes Coaching wie ein Booster:

  • Durch einen geschulten Blick von außen entdeckst du schnell hinderliche Beziehungsmuster und Glaubenssätze und drehst dich nicht mehr im Kreis.
  • Durch die Verbindlichkeit in einem Coaching-Programm bist du motiviert, dich mit Hilfe praktischer Übungen mit dir selbst auseinanderzusetzen
  • Du verbindest dich in einem Gruppencoaching mit anderen, die an ähnlichen Themen arbeiten wollen – ihr bereichert euch im Austausch gegenseitig 

Entdecke jetzt meine 12-wöchigen online Coaching-Programme und buche ein unverbindliches Erstgespräch. Ich durfte bereits Tausende Menschen auf dem Weg in ein Leben voller Ruhe und Klarheit begleiten – sei jetzt auch dabei.

Therapie

Um zu verstehen, wie du deinen heutigen Bindungsstil entwickelt hast und wie du ihn transformieren kannst, führt kein Weg daran vorbei, dich mit deiner Vergangenheit auseinanderzusetzen.

Vor allem, wenn deine Beziehungsstörung tiefgreifend ist oder du sogar Traumas aus der Vergangenheit aufzuarbeiten hast, empfehle ich dir unter der kostenlosen Hotline des deutschen Patientenservice 116117 ein Erstgespräch mit einem psychologischen Psychotherapeuten oder einer psychologischen Psychotherapeutin zu vereinbaren.

Beziehungstypen-Test

Damit du ein Bewusstsein über deinen Beziehungsstil entwickeln kannst, ist es hilfreich, dich mit der Frage nach deinem Beziehungstyp auseinanderzusetzen.

Hier habe ich einen kostenfreien, ausführlichen und individuellen Test für dich, mit dem du herausfindest, welcher Beziehungstyp du bist. Die Testdauer beträgt ungefähr 7 Minuten. 

Lerne deinen Beziehungstyp kennen, um glücklichere Beziehungen zu führen und den richtigen oder die richtige Partner:in zu finden.

Fazit

Menschen mit sicherem Bindungsstil empfinden in Beziehungen Vertrauen, Sicherheit und Geborgenheit – einen sicheren Hafen. Bei Problemen außerhalb der Beziehung (beispielsweise im Job oder in der Familie) suchen sie die Nähe ihres Partners oder ihrer Partnerin.

Auch wenn der Grundstein für den sicheren Beziehungstyp in deiner Kindheit gelegt wurde, kannst du im Erwachsenenalter einen sicheren Bindungsstil entwickeln und langfristige, glückliche Partnerschaften führen.

Die Beziehung zu dir selbst ist hierbei der Ausgangspunkt für Veränderung: Reflektiere dein Verhalten in Partnerschaften, indem du beispielsweise regelmäßig Tagebuch führst.

Finde heraus, welche deiner Verhaltensmuster eher einem ängstlichen Bindungsstil zuzuschreiben wären: Wann fühlst du dich einsam, verzweifelt oder unsicher in deiner Beziehung?

Um aus diesem Angst-Teufelskreis auszusteigen und endlich ins Vertrauen zu kommen, bau zunächst Vertrauen in dich selbst auf. 

Stärke dafür dein Selbstbewusstsein, praktiziere Selbstliebe und lege den Fokus auf dein Ich-Gefühl in Beziehungen, indem du beispielsweise gesunde Grenzen setzt und auf ein Privatleben neben unabhängig von deiner Beziehung wert legst.
Um einen sicheren Bindungsstil zu entwickeln, löse negative Glaubenssätze auf und fokussiere dich auf das Mantra  “Ich bin so gut, wie ich bin”.

Du interessierst dich für mein Coaching? In 12 Wochen zu mehr Klarheit und Ruhe 👉 Jetzt die Heartset Journey entdecken.

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

0%