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Bindungsangst überwinden: 8 Tipps und Strategien

von | Stand: 15. Okt 2021 | Veröffentlicht: 7. Okt 2021

Du leidest unter Bindungsangst und bist ratlos, wie du emotionale Nähe zulassen kannst? In diesem Beitrag erfährst du, wie sich Bindungsangst überwinden lässt und wie du dich für eine stabile Partnerschaft öffnen kannst.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Wer unter Bindungsangst leidet, fürchtet sich davor, eine exklusive, tiefergehende und liebevolle Partnerschaft einzugehen.
  • Bindungsangst entsteht zum Beispiel durch negative Erfahrungen in der Kindheit oder in vergangenen Liebesbeziehungen.
  • Bindungsangst wird unterschieden in den aktiven und passiven Typ: Der Unterschied liegt darin, dass beim passiven Typ der Ursprung der Bindungsangst eigentlich in der Verlustangst liegt.
  • Typischerweise suchen Bindungsängstliche dauerhaft nach Fehlern bei ihrem Partner, ziehen sich emotional zurück oder distanzieren sich auch räumlich.
  • Um Bindungsangst zu überwinden gibt es kein Patentrezept – hilfreich sind unter anderem Selbstreflexion, Selbstliebe und Ehrlichkeit gegenüber dem Partner.
  • Kommst du alleine nicht weiter, scheue dich nicht davor, Coaching- oder Therapieangebote zu nutzen.
  • Partner:innen von Bindungsängstlichen tun gut daran, ihr Vertrauen in sich selbst zu stärken, um dem bindungsängstlichen Gegenüber auch in Zeiten von Unsicherheit als Fels in der Brandung zu dienen.

Was ist Bindungsangst?

Bindungsangst bezeichnet die Furcht, sich auf eine exklusive, tiefgehende und liebevolle Partnerschaft einzulassen. Häufige Symptome sind zum Beispiel:

  • Furcht vor Beziehungen
  • Überforderung
  • Verlustangst
  • Suche von Fehlern beim Partner
  • Emotionaler Rückzug (Lesetipp: Er zieht sich zurück)
  • Räumliche Distanzierung

Innerhalb einer Partnerschaft führt Bindungsangst laut Studien dazu, dass weniger Vertrauen zwischen den Partnern vorhanden ist – es kommt nicht zu einem „Wir-Gefühl”.

Besonders offensichtlich wird das mangelnde Vertrauen, wenn der Betroffene gleichzeitig unter Verlustangst leidet (eine häufige Kombination). Dem stimmt auch die renommierte Psychologin Stefanie Stahl zu:

„Es gibt die passive und die aktive Bindungsangst. Das bedeutet, der oder die Verlustängstliche kann in einer Beziehung auch durchaus der oder die Bindungsängstliche sein.”

Psychologin Stefanie Stahl im Interview mit Chris Bloom

Die Unterscheidung zwischen passiver und aktiver Bindungsangst lässt sich daran festmachen, ob der Ursprung deiner Bindungsangst eigentlich Verlustangst ist (passiver Typ) oder einen anderen Ursprung hat. Der aktive Typ hat zum Beispiel Angst davor, etwas zu verpassen und ist generell eher ein Freigeist von seiner Persönlichkeit her.

Mehr über Bindungsangst, ihren Ursprung und die Frage, ob Bindungsängstliche überhaupt eine Beziehung führen können, erfährst du im Interview mit der Psychologin Stefanie Stahl: Was ist Bindungsangst?

Bindungsangst zu überwinden: 8 Strategien

Im Folgenden möchte ich dir 8 Tipps mit auf den Weg geben, mit denen du aktive und passive Bindungsangst verstehen, überwinden oder zumindest lindern kannst.

Du kannst alle Tipps miteinander kombinieren oder dir die aussuchen, die in deine aktuelle Lebenssituation passen.

Höre diesen Beitrag als Podcast, wenn du magst:

Bindungsangst überwinden Tipps

Nimm deine Bindungsangst an

Bemerkst du bei dir Anzeichen für Bindungsangst – etwa wenn du dich vor Beziehungen und emotionaler Nähe fürchtest – verurteile dich dafür nicht. Diese Gefühle gehören zu dir. 

Wenn du deine Bindungsangst als einen Teil deiner Persönlichkeit und Lebensgeschichte annimmst, gehst du den ersten Schritt, sie zu überwinden. Erst, wenn du dir deiner Verhaltensmuster bewusst bist, kannst du an ihnen arbeiten.

Erst, wenn du völlig ehrlich zu dir selbst bist, kannst du dich voll und ganz auf weitere Schritte einlassen.

Reflektiere deine Ängste

Es gibt nicht die eine Bindungsangst. Im Gegenteil: Menschen erleben in Beziehungen unterschiedliche Formen von Bindungsangst. Stelle dir die Frage, wovor genau du Angst hast, um die Ängste zu ergründen. Woher kommen die Fluchtimpulse?

Praxistipp: Nimm dir dazu zum Beispiel ein Blatt Papier und versuche, dem Kind einen Namen zu geben: Welche konkreten Befürchtungen hast du? Hast du Schwierigkeiten anzufangen, findest du dich vielleicht in einem der folgenden Punkte wieder:

  • Angst vorm Verlassenwerden
  • Angst vor Ablehnung
  • Angst vor Enttäuschung und Liebeskummer
  • Angst vorm Freiheitsverlust

Hast du die Natur deiner Ängste erkannt, versuche sie mit Situationen aus deiner Vergangenheit zu verknüpfen. Wann hast du diese Ängste zum ersten Mal wahrgenommen? Kannst du einen Auslöser benennen?

Hast du deine Ängste reflektiert, kannst du dich und deine Verhaltensweisen besser einordnen. An diese Erkenntnisse kannst du in künftigen Angstsituationen anknüpfen.

Du kannst dir dann vor Augen halten: Hier spricht mein verletztes Vergangenheits-Ich und nicht Ich. Du bist nicht deine Gefühle – du kannst sie hinterfragen und verändern.

Setze dich nicht unter Druck und nimm dir Zeit

Bis du deine Bindungsangst überwinden kannst, braucht es Zeit. Schließlich ist sie nicht von heute auf morgen entstanden, sondern hat sich erst mit der Zeit verfestigt. Jeder hat im Heilungsprozess ein individuelles Tempo.

Um mehr innere Ruhe zu finden, solltest du dich nicht bei der Partnersuche hetzen. Stürze dich nicht in neue Beziehungen – ist es nicht der richtige Partner, liegt eine erneute Flucht nahe und du könntest deine bindungsängstlichen Verhaltensmuster weiter verfestigen.

Offenes Gespräch führen

Um deine Bindungsangst zu überwinden, musst du nicht alleine kämpfen. Im Gegenteil: Es hilft, deine Schutzmauern zu verlassen.

Öffnest du dich gegenüber deinem Partner und deinen Freunden, kannst du deinen Gefühlen in gemeinsamen Gesprächen Raum geben. Oftmals befreit das bloße Aussprechen belastender Gedanken und Gefühle den Kopf. Vielleicht haben die Menschen in deinem Leben sogar ähnliche Probleme und ihr könnt euch mit Rat und Tat zur Seite stehen.

„Indem ich meine Gefühle und Ängste mit meinem Gegenüber teile und mich in meinen alten Programmen ertappe, erkenne ich, dass ich nicht mehr das Kind von früher bin sondern das heutige erwachsene Ich, das frei ist und neu wählen kann. Ich erkenne, dass ich diese Beziehung wähle und dadurch löst sich dann auch der Druck in mir.”

Stefanie Stahl

Eine der wichtigsten Dinge in einer gesunden Beziehung ist die offene Kommunikation – also Ehrlichkeit. Wenn dein Partner von deinen bindungsängstlichen Gedanken weiß, kann er lernen dich besser zu verstehen und auf dich einzugehen. Außerdem muss er dann die Schuld an Beziehungsproblemen nicht länger bei sich suchen.

Kommt ihr zu zweit nicht weiter, kann eine Paartherapie sinnvoll sein. Hier könnt ihr eure Beziehungsdynamik unter professioneller Anleitung verstehen lernen und erhaltet wertvolle Tipps für euer Miteinander.

Lesetipp: Hast du aktuell keinen Partner in deinem Leben und möchtest du künftig die richtigen Menschen anziehen, empfehle ich dir meine Beiträge Soulmate finden und Den richtigen Partner finden.

Entwickle positive Glaubenssätze

Deiner Bindungsangst kannst du mit positiven Glaubenssätzen begegnen. Bei Glaubenssätzen handelt es sich um innere Überzeugungen, die ihren Ursprung häufig in der Kindheit haben.

Positive und negative Glaubenssätze

Handelt es sich bei deinen verinnerlichten Glaubenssätzen um negative, destruktive Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug” oder „Ich werde niemals glücklich”, können sie deine Bindungsangst befeuern.

Um deine negativen Glaubenssätze aufzulösen und in positive Bahnen lenken zu können,  musst du sie zunächst als solche erkennen. Beobachte dazu ganz genau, wie du im Alltag über dich und deine Mitmenschen denkst. Anschließend kannst du ihnen zum Beispiel mithilfe von Affirmationen oder einem Vision Board entgegenwirken.

Liebe dich selbst

Wenn du unter Bindungsangst leidest, mache dir bewusst, dass dein Wert nicht von einem anderen Menschen und deinem Beziehungsstatus abhängig ist. Im Gegenteil sind Selbstliebe und Selbstwertgefühl tragende Säulen einer gesunden zwischenmenschlichen Beziehung. 

Wenn du dich selbst liebst, kannst du entspannter in die Zukunft schauen und die Angst, wieder enttäuscht zu werden, rückt in den Hintergrund. Du wirst zu der Erkenntnis gelangen, dass ein Mensch, der dich verletzt und dadurch deine Bindungsangst befeuert, nicht der richtige Mensch für dich war.

Um mehr Selbstliebe in dein Leben zu lassen und dein Selbstwertgefühl zu steigern, möchte ich dir meine HEARTset-Formel ans Herz legen. Diese lautet: HEARTset over MINDset

Das heißt, dass deine Gefühle valide sind und du sie zulassen kannst. Wichtig sind dabei folgende Faktoren: 

  • Bewusstsein schaffen
  • Situation annehmen, wie sie ist
  • Loslassen und HEARTset neu ausrichten
  • Gesundes MINDset schaffen

Lesetipp: Mehr zur HEARTset-Formel und deinem Weg zu mehr Selbstliebe kannst du in meinem Beitrag Selbstliebe lernen nachlesen. 

Darüber hinaus lege ich dir mein Online-Coaching Programm “Heartset Journey” ans Herz, in dem ich dich zu mehr Selbstliebe begleite.

Setze Grenzen und sage „Nein”

Während du deine Bindungsangst überwindest, kann es zu Situationen kommen, in welchen du dich unter Druck gesetzt fühlst – zum Beispiel während der Kennenlernphase mit einem potenziellen neuen Partner oder innerhalb einer bestehenden Partnerschaft. Vielleicht hast du das Gefühl, dich sofort und um 180 Grad verändern zu müssen, um den Anderen zu halten.

Einige Menschen verlieren in dieser Situation ihre eigenen Bedürfnisse aus den Augen: Sie wollen gefallen und stellen eigene Wünsche zurück.

Hier solltest du auf dein Herz hören und versuchen, dir genug Raum für deine persönliche Entwicklung zu bewahren. Setze klare Grenzen und trete – wenn nötig – den Rückzug an. Wer gelernt hat „Nein” zu sagen bejaht sich selbst. Wenn dein Gegenüber voll und ganz hinter dir steht, akzeptiert er oder sie deine Grenzen und unterstützt dich dabei, deine Bindungsangst zu überwinden.

Therapie und Coaching

Vielleicht hast du schon tausende Ratgeber gelesen und in der Theorie verstanden, wie man Bindungsangst überwinden kann. Sollte es aber in der Praxis haken, ist es keine Schande, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Gegenteil: Wer weiß, wann er Hilfe benötigt, zeigt Stärke und Selbstreflexion. 

Ein geschulter Coach kann dir helfen, deine Bindungsangst zu überwinden. Einen guten Coach zu finden, ist der erste Schritt. 

Wenn du dich gut aufgehoben fühlst, kann die gemeinsame Arbeit beginnen: Lösungsorientiert erarbeitet ihr praktische Strategien, wie du mit deiner Bindungsangst am besten umgehst. Du wirst lernen, wie du dich für künftige Bindungen öffnen kannst und für dich herausarbeiten, was dir in einer Beziehung wichtig ist.

Liegen die Ursachen deiner Bindungsangst sehr tief und spürst du einen extremen Leidensdruck, kannst du vergangene Erlebnisse gemeinsam mit einem ausgebildeten Therapeuten oder einer Therapeutin aufarbeiten.

Auskunft über potenzielle Therapieangebote und Soforthilfe erhältst du zum Beispiel bei deiner Hausarztpraxis, deiner Krankenkasse oder der Hotline 116117. 

Unterschiede: Männer vs. Frauen

Zwischen Männern und Frauen kann es immer wieder zu Kommunikations- und Beziehungsproblemen kommen. Laut Studienlage liegt das unter anderem an ihrer unterschiedlichen Herangehensweise im Umgang mit Gefühlen und Emotionen. Einfach gesagt: Frauen sind tendenziell besser darin, Emotionen anzunehmen und mitzuteilen.

Bindungsangst ist jedoch kein typisch männliches oder weibliches Phänomen. Sie kann sich aber auf unterschiedliche Aspekte des romantischen Miteinanders beziehen.

Unterschiede gehen zum Beispiel auf frühkindliche Erfahrungen mit den Eltern zurück: Die erste Frau, die ein Mann liebt, ist in der Regel seine Mutter. Diese liebte ihn jedoch nicht nur, sondern hat ihn auch erzogen und über ihn bestimmt. Daraus kann ein gesteigertes Verlangen nach Freiheit und Unabhängigkeit entstehen.

Je nach Persönlichkeitstyp kann dies durch negative Erfahrungen im Laufe des Lebens in Bindungsangst gipfeln. Dann wäre eine potenzielle Partnerschaft mit Freiheitsverlust und zu viel Nähe assoziiert.

„Wir haben nicht viele Grundbedürfnisse, aber zwei existenzielle Grundbedürfnisse sind in jedem von uns vorhanden:  Das eine ist das Grundbedürfnis nach Bindung und Zugehörigkeit, da wir ohne Bindung nicht überleben können. Das andere Grundbedürfnis ist die Freiheit im Sinne von Autonomie.” – Stefanie Stahl

Frauen hingegen wurden während ihrer Kindheit – in klassischen Familienkonstellationen – mitunter mit einem berufstätigen, abwesenden Vater konfrontiert. In manchen Fällen verknüpft das weibliche Gehirn dadurch Liebe mit Vernachlässigung.

Gab es in der Vergangenheit einer Frau außerdem prägende negative Erlebnisse mit Partnern, kann Bindungsangst entstehen – diese fungiert dann als Schutzmechanismus vor erneuten Verletzungen.

Wie gehe ich mit einem:r bindungsängstlichen Partner:in um?

Als Partner:in einer bindungsängstlichen Person empfiehlt sich: Gehe ins Vertrauen. Du brauchst eine feste Verankerung in dir selbst, um nicht bei jedem Rückzug oder jeder Ablehnung deines Gegenübers in Unsicherheit zu geraten

Emotional abhängige Persönlichkeiten haben es schwerer als Freiheitsliebende. Wenn du nämlich emotional abhängig von deinem Partner oder deiner Partnerin bist, findest du dich schnell in Gefühlen wie Einsamkeit, Eifersucht, Verzweiflung oder Bedrohung wieder.

Lerne, Zeit mit dir selbst zu genießen und unternimm in Zeiten von Distanz zu deinem Partner beziehungsweise deiner Partnerin aktiv etwas gegen deine Einsamkeit.

Stärken kannst du die Verbindung zu dir selbst auch, indem du dir ausreichend Zeit für dich nimmst. Ein kraftvolles Tool hierfür ist die Meditation. Praxistipp: Melde dich jetzt für meinen kostenlosen Audio-Meditationskurs an: Meditation für Anfänger.

Ursachen von Bindungsangst

Die Wurzeln der Bindungsangst liegen oftmals in der Kindheit. Ebenso tragen negative Erfahrungen im Jugend- und Erwachsenenalter mit unzuverlässigen, instabilen Menschen zu ihrer Entstehung bei – beispielsweise in toxischen Beziehungen.

In diesem Abschnitt habe ich für dich die wichtigsten Ursachen von Bindungsangst zusammengetragen.

Unsicherer Bindungstyp

Jeder Mensch liebt anders. Dies erkennst du nicht nur an den unterschiedlichen 5 Sprachen der Liebe (wie du Liebe gibst), sondern auch daran, wie du dich in Beziehungen verhältst. Dabei lassen sich vier verschiedene Bindungstypen identifizieren:

  • Sicherer Bindungstyp
  • Unsicher-vermeidender Bindungstyp
  • Unsicher-ambivalenter Bindungstyp
  • Desorganisierter Bindungstyp

Beziehungstypen

Vor allem unsicheren Bindungstypen fällt es mitunter schwer, Nähe und romantische Verbindungen zuzulassen. Wer um seine bindungsängstliche Persönlichkeit kennt, kann gezielt daran arbeiten.

Um herauszufinden, ob dein Beziehungstyp Bindungsangst bedingt, empfehle ich dir meinen Beitrag Welcher Beziehungstyp bin ich? Hier findest du neben Erläuterungen zu den verschiedenen Typen einen kostenfreien Selbsttest.

Negative Erfahrungen in alten Beziehungen

Wer in der Vergangenheit vernachlässigt, betrogen oder verlassen wurde, entwickelt nicht selten eine Angst vor neuen Bindungen.

Vielleicht kennst du das Gefühl, dir schon beim ersten Aufeinandertreffen mit einem potenziellen neuen Partner Sorgen über künftige Verletzungen zu machen. Was, wenn er oder sie dir wehtut, dich verlässt und erneut ins Unglück stürzt?

Gedanken wie diese gipfeln oftmals in generalisierter Bindungsangst: Um dich vor Schmerz zu schützen, baust du Mauern auf und lässt niemanden an dich heran. Der Schlüssel, damit negative Erfahrungen aus alten Beziehungen nicht deine zukünftigen Partnerschaften belasten, liegt in der Vergebung. Oftmals löst du alte Erfahrungen erst dann richtig auf, wenn du deinem:r Ex vergibst und verzeihst.

Verlustangst

Wer unter Verlustangst leidet, fürchtet sich davor, eine geliebte Person zu verlieren oder von ihr verlassen zu werden. Sie äußert sich mitunter in Form von Eifersucht, fehlendem Vertrauen und Selbstzweifeln.

Bindungsangst fungiert hier als eine Art Schutzmechanismus. Betroffene leben nach dem Credo „Wenn ich niemanden an mich heran lasse, kann mich auch niemand verletzen”. 

Auch wenn dich dein Verhalten vor Verletzung schützen soll, ist es doch eine Art Selbstsabotage: Du stehst deinem Ziel einer erfüllten Partnerschaft selbst im Weg.

Geringes Selbstwertgefühl

Bindungsangst kann auch durch mangelndes Selbstwertgefühl ausgelöst werden. Betroffene denken zum Beispiel, dass sie nicht gut genug für ihr Gegenüber sind oder es nicht verdient haben, einen Partner zu finden.

Ein fragiles Selbstwertgefühl und die dadurch ausgelöste Bindungsangst kann sowohl während der Kennenlernphase als auch in einer Partnerschaft zum Problem werden. 

Wunsch nach Unabhängigkeit

Bindungsangst hat nicht immer etwas mit Verletzungen aus der Vergangenheit zu tun: Einige Menschen wollen schlicht ihr Single-Leben nicht aufgeben. Sie haben sich so sehr an ihre Unabhängigkeit gewöhnt, dass es für sie eine große Hürde darstellt, emotionale Nähe zuzulassen.

Ein typisches Phänomen sind On-Off-Beziehungen. Diese zeigen das Nähe-Distanz Spiel, in dem sich der oder die Bindungsängstliche wiederfindet, am deutlichsten. Schwierig für das Gegenüber wird es, wenn der Eindruck entsteht, dass sie oder er nicht weiß, was er will oder sogar überhaupt keine Beziehung will. Das kann schnell zu Verunsicherung fühlen.

On-Off-Beziehung Definition

Fear of missing out

Höher, schneller, weiter: Einige Bindungsängstliche können sich nicht auf einen Partner festlegen, weil sie Angst haben, etwas “Besseres” zu verpassen. Sie haben Angst davor, allen anderen Bindungsoptionen zu entsagen, weil sie womöglich denken, der “wahre” Soulmate sei da draußen noch irgendwo.

Sie sind selten mit der Gegenwart zufrieden und wollen sich und ihre Emotionen stetig steigern. Es herrscht die Furcht, durch die feste Bindung zu einer Person, Chancen auf eine noch perfektere Beziehung aufzugeben.

Fazit

Der erste Schritt, um Bindungsangst zu überwinden, ist Ehrlichkeit mit dir selbst. Erlaube dir, diesen Teil deiner Persönlichkeit anzunehmen. Finde in Selbstgesprächen (Meditation, Tagebuch) oder Zwiegesprächen mit Freund:innen deine größten Befürchtungen heraus.

Es gibt zwei Typen von Bindungsangst: Der aktive und der passive Typ. Der Unterschied liegt in den Ursprüngen der Angst. Der passive Typ hat “Verlustangst” zur Ursache, wohingegen der aktive Typ einen anderen Ursprung hat – wie zum Beispiel die Angst, etwas zu verpassen.

Wird die Bindungsangst vor allem durch Verlustangst genährt, so ist diese wahrscheinlich in negativen Erfahrungen in der Kindheit oder vergangenen Beziehungen entstanden. 

Erkenne Trigger-Situationen im Hier und Jetzt. Lerne bei Anzeichen deiner Bindungsangst mit mehr Gelassenheit zu reagieren: Du bist nicht dein “verletztes Kind-Ich” oder deine “Angst”.

Sprich offen über dein Erleben mit deinem Partner oder deiner Partnerin und erschaffe dir so gedanklichen Freiraum und Luft zum Atmen. 
In einer guten Beziehung wird dein:e Partner:in dir hierfür mit Verständnis begegnen und Verantwortung für sich selbst übernehmen.

Häufige Fragen (FAQ)

Wie überwinde ich Bindungsangst?

Sprich offen über deine Befürchtungen in deiner Partnerschaft und mit deinen Freund:innen. Das nimmt den Druck raus. Außerdem hilft es, gedanklichen Freiraum zu schaffen und die Ursprünge deiner Bindungsangst herauszufinden.

Wie erkenne ich Bindungsangst?

Die wichtigsten Anzeichen für Bindungsangst sind Furcht vor Beziehungen, Überforderung, Verlustangst und die Suche von Fehlern beim Partner. Ein typisches Phänomen sind On-Off-Beziehungen oder sehr kurze Partnerschaften.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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