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„Nein“ sagen lernen: Wie es dein Leben besser macht

von | Stand: 26. Apr 2021 | Veröffentlicht: 19. Mrz 2021

Nein sagen lernen: Eine der vielleicht wichtigsten Voraussetzungen für ein glückliches Leben. Wer in der richtigen Situation auch mal eine Bitte oder eine Anfrage ausschlagen kann, sagt „ja“ zu sich selbst – nur so bleiben die Energie-Akkus im grünen Bereich.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Wenn du “nein” sagen lernst, stehst du für deine eigenen Bedürfnisse, Interessen und Wünsche ein.
  • Häufig bedeutet ein “Nein” zu anderen, dass du “ja” zu dir selbst sagst – der Schlüssel für ein freieres, glücklicheres, selbstimmteres Leben.
  • Mögliche Ursachen dafür, dass wir manchmal schwer “Nein” sagen können: Geringer Selbstwert, gesellschaftlicher/sozialer Druck, Selbstsabotage oder mangelndes Zeitmanagement.
  • Wenn du in den richtigen Situationen “Nein” sagst, bleiben deine Energie-Akkus immer im grünen Bereich.
  • Es ist Zeit für ein Neinsagen ohne Gewissensbisse. Meine Tipps und Übungen im Beitrag sind dafür der optimale Startpunkt.
  • Unten im Beitrag findest du einen Selbsttest: “Bin ich ein notorischer Ja-Sager?”

Warum wir oft “ja” sagen und “nein” meinen, hat unter anderem mit der Erziehung, einem niedrigen Selbstwert und mangelndem Zeitmanagement zu tun.

Dieses Phänomen tritt sowohl im Privaten als auch im Beruflichen auf: Fällt es dir schwer, Einladungen von Freunden abzulehnen oder einen Gefallen abzuschlagen? Oder hast du schon einmal im Job nachgegeben und zu viele Arbeitsaufgaben übernommen?

In der Theorie klingt “nein” sagen gar nicht schwer, die Praxis sieht aber etwas anders aus. Deswegen gebe ich dir in diesem Artikel viele praktische Tipps mit an die Hand, um das Neinsagen zu lernen. Am Ende des Beitrags weißt du, warum du “nein” zu einem der attraktivsten Wörter in deinem Wortschatz machen solltest.

Lesetipp: Wer schwer “nein” sagen kann, hat oft auch Probleme damit, Grenzen zu ziehen. Diese beiden Themen sind eng miteinander verwandt. Sieh dir deshalb unbedingt auch den Beitrag Grenzen setzen an.

Warum fällt es uns so schwer, “nein” zu sagen?

Gehörst du auch zu den Menschen, die schlecht “nein” sagen können?

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du sagst mal wieder zu oder tust jemandem einen Gefallen – und bist nicht mit voller Begeisterung dabei. Du fühlst dich “genötigt” und ärgerst dich womöglich sogar über die Person, die dich gefragt hat. Du gehst über deine eigenen Grenzen hinweg – und fühlst dich miserabel.

Die Frage ist: Warum hast du nicht einfach abgesagt, statt dich jetzt so zu fühlen?

Wenn du ständig Dinge für andere tust, beanspruchst du deine eigenen Ressourcen. Es ist schön und richtig, anderen zu helfen. Gleichzeitig musst du darauf achten, dass dein Energielevel nicht in einen roten Bereich rutscht.

Wie kommt es, dass es so schwer ist, „nein“ zu sagen? Welche Ursachen liegen dahinter?

Angst vor Zurückweisung

Vielleicht fragst du dich: “Wird die Person mich immer noch mögen, wenn ich „nein“ sage? Welche Konsequenzen hat eine Absage?”

Je mehr Angst vor Zurückweisung du hast, desto schwerer wird dir ein “Nein” fallen.

Die Angst vor Zurückweisung kann mit deinem Selbstbewusstsein zusammenhängen: Wenn du dein Selbstwertgefühl von der Bestätigung deiner Umwelt abhängig machst, wirst du Angst vor Zurückweisung haben und infolgedessen Konflikte eher vermeiden.

Indem du lernst, dich an erste Stelle zu setzen, wird sich auch dein Selbstwertgefühl verbessern. Es geht darum, deine Haltung langsam zu verändern. Wenn du aus deiner Mitte heraus lebst, trägst du die beste Version deiner Selbst nach außen. Dann wirst du ein Magnet für andere und die Angst vor Zurückweisung nimmt ab.

Merksatz: Es ist wichtiger, was du von dir denkst, als was andere von dir denken.

Niedriger Selbstwert

Studien zeigen: Personen mit einem niedrigen Selbstwert tendieren dazu, die Bedürfnisse anderer über ihre eigenen zu stellen. 

Wenn du ein niedriges Selbstwertgefühl hast, wird es dir also schwerer fallen, “nein” zu sagen, denn in dem Moment würdest du entgegen deiner natürlichen Tendenz handeln: Du würdest dann dein eigenes Bedürfnis über das Bedürfnis einer anderen Person stellen.

Höre dir gerne meine Podcast-Folge zu dem Thema an, um aufzuhören, deinen Selbstwert vom außen abhängig zu machen.

Oder Podcast-Folge hier herunterladen

Tipp: Schaue dir unbedingt meine kostenlose Selbstliebe-Challenge an, um deinen Selbstwert aktiv zu stärken. Oder lies zunächst meinen Beitrag Selbstliebe lernen.

Höflichkeit

Höflichkeit ist eine gesellschaftliche Konvention. Wir lernen von klein an, uns anzupassen und „höflich“ zu sein.

Vor allem Frauen werden dazu erzogen, „zuvorkommend, liebevoll, nett, charmant“ zu sein. Die perfekten Ja-Sagerinnen. Der zugrunde liegende Glaubenssatz könnte lauten wie folgt: „Ich bin nur dann liebenswürdig, wenn ich mich anpasse und hilfsbereit bin.“

Es braucht Zeit und Übung, um diese Rolle abzulegen und zu erkennen, dass man nicht immer „ja“ sagen muss, damit die Grundbedürfnisse nach Anerkennung, Zugehörigkeit und Liebe gestillt werden.

Mangelndes Zeitmanagement

Du halst dir zu viel Arbeit und Verpflichtungen auf? Am Ende des Tages ist die To-Do Liste noch nicht geschafft?

Fakt ist: Ein Tag hat nur 24 Stunden. Diese Zeit für dich sinnvoll zu strukturieren und dabei einen Überblick zu behalten, nennt man Zeitmanagement.

Bei mangelndem Zeitmanagement wird es dir schwerer fallen, “nein” zu sagen. Denn oft kannst du nicht realistisch abschätzen, was in deinen Zeitplan passt – und verkalkulierst dich. 

In den Übungen weiter unter im Artikel findest du wertvolle Tipps, wie du dein Zeitmanagement optimieren kannst.

Ist Egoismus schlecht?

Menschen wird oft vorgeworfen, zu egoistisch zu sein, wenn sie anderen eine Absage erteilen, um ihren eigenen Bedürfnissen nachgehen können.

Wenn du auch dieser Meinung bist (dass Egoismus immer negativ ist), ist deine Meinung über Egoismus vielleicht die Ursache für das andauernde “Ja-Sagen”: Du hast Angst, dass andere dich als egoistisch bezeichnen – und erteilst lieber keine Absagen.

Es gibt allerdings nicht nur schlechten, sondern auch eine gesunde Form von Egoismus. Wenn du Dinge für andere Menschen auf Kosten deines eigenen Wohlbefindens tust, dann erteile dir bewusst die Erlaubnis, egoistisch zu sein. Das Neinsagen lernt sich dann viel leichter.

Hinweis: Es gibt auch blinden Egoismus, der mit rücksichtslosem Verhalten einhergeht. Diese Form von Eigensucht oder Ichbezogenheit ist nicht der richtige Weg und destruktiv – sowohl für deine Mitmenschen als auch für dich selbst.

Selbstbild: Sabotierst du dich selbst?

Welches Idealbild hast du von dir als Person? Identifizierst du dich mit Eigenschaften wie “liebevoll”, “großzügig” oder “verlässlich”?

Wenn du “nein” sagst, befürchtest du vielleicht, ein:e unzuverlässige:r Freund:in zu sein oder hast die Vorstellung, dass du egoistisch bist. Damit sabotierst du dich selbst. Du untergräbst unbewusst deine eigenen Bedürfnisse.

Jetzt geht es darum, einen Perspektivwechsel vorzunehmen: Wenn du “nein” sagst, bist du nicht egoistisch, sondern selbstbestimmt und respektvoll deinen eigenen Grenzen und Bedürfnissen gegenüber.

Warum macht es unser Leben besser, “nein” sagen zu können?

Indem du lernst, “nein” zu sagen, lernst du gleichzeitig “ja” zu dir selbst zu sagen. Du wirst in Zukunft nur zu den Dingen ja sagen, die wirklich wichtig für dich sind. Du übernimmst das Steuer und lenkst das Schiff deines Lebens als Kapitän:in in die Richtung, die deinen Zielen und Werten entspricht.

Warum nein sagen lernen

Freiheit

Indem du bewusst Prioritäten setzt und Entscheidungen an deinen eigenen Wünschen, Bedürfnissen und Zielen ausrichtest, übernimmst du Verantwortung. Damit einher geht ein unbezahlbares Gefühl von Selbstbestimmtheit und Freiheit. Du entscheidest dich mit jedem “Nein” aktiv für dich und für dein eigenes Glück.

Gleichzeitig löst du dich aus scheinbaren Abhängigkeiten von Freunden oder Vorgesetzten. Du wirst merken, dass du dadurch plötzlich viel mehr Entscheidungsfreiheit hast. Erinnere dich daran, dass du jeden Tag die Freiheit hast zu entscheiden, was du mit deiner wertvollen Lebenszeit hier auf der Erde anstellen möchtest.

Besserer Selbstwert

Ob du dich als guten oder schlechten Menschen wahrnimmst, wird nicht mehr davon abhängen, was andere von dir denken.

Du überschreibst toxische Glaubenssätze wie

  • “Ich darf keinen Gefallen abschlagen, damit ich geliebt bin”

mit positiven Glaubenssätzen wie

  • “Ich sorge für mich und liebe mich selbst”.

Indem du lernst, “nein” zu sagen, stellst du dich an erste Stelle. Und das ist völlig ok.

Denk immer daran: Wir haben alle ein bisschen „Ich will die Welt retten“ in uns. Aber es ist okay, wenn du erstmal nur einen Menschen rettest. Und es ist okay, wenn dieser Mensch du selbst bist.

Außerdem steigt deine Selbstwirksamkeit: Dein Selbstvertrauen wird größer, auch schwierige Zeiten und Herausforderungen meistern zu können. Du lernst, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen und entscheidest dich bewusst dafür, diese zu befriedigen.

Mehr Energie

Du verschwendest deine Energie nicht mehr damit, dir stundenlang darüber Gedanken zu machen, wie du eine Bitte abschlagen kannst. Dir fällt das nicht leicht und du tappst manchmal in die Grübelfalle? Dann sieh dir bitte meinen Beitrag zu dem Thema an: Gedankenkarussell stoppen.

Auch deine Gefühle bestimmst du selbstbewusster durch eine klare Entscheidung für dich selbst: Schluss mit Angst vor Ablehnung oder Gewissensbissen und Schuldgefühlen. Sei dir selbst treu.

Nutze die freigewordene Energie und Stärke, um deine Träume in die Realität umzusetzen.

Mehr Gesundheit

Dein Stresslevel sinkt, wenn Du in Harmonie mit deinen eigenen Wünschen lebst und nicht – ausschließlich – mit denen anderer (Freunde, Familie, Vorgesetzte, Partner:in oder Kindern).

Der Konflikt, zu wenig Zeit und Energie für deine eigenen Ziele im Leben zu haben, löst sich auf. Du lernst Gelassenheit.

Aus der Gesundheitsforschung wissen wir, dass ein reduziertes Stresslevel nachhaltig deine körperliche Gesundheit positiv beeinflusst. Indem du das Neinsagen lernst, tust du also sogar deinem Körper etwas Gutes!

Ein Beispiel: Vielleicht gibt es in deinem Umfeld echte Energievampire, die dir den letzten Nerv rauben. Es ist wichtig, dass du für dich einen Weg findest, um mit diesen negativen Menschen umzugehen. Absagen erteilen zu können, ist deshalb eine Art Selbstschutz. Zwei Dinge sind klar: 1. Stress ist auf Dauer nicht gesund. 2. Menschen können besser für andere da sein, wenn sie sich ausreichend um sich selbst kümmern.

Merksatz: Wenn es in einem Flugzeug zum Druckabfall kommt, versorgst du erst dich mit Sauerstoff, um anschließend anderen helfen zu können.

8 Tipps, wie du “nein” sagen kannst

Mit den folgenden praxisnahen Tipps kannst du im Hier und Jetzt anfangen, das Neinsagen zu lernen. Übernimm die Verantwortung für dein Lebensglück.

Lerne, welche Formulierungen eine klare Entscheidung unterstützen und dich in deiner selbstbestimmten Haltung festigen. Nicht nur deine Worte sind hier wichtig, sondern auch deine Körpersprache.

Wechsle deine Perspektive und lerne, wie du eine Absage respektvoll formulierst! Ein “Nein” zu einer Bitte ist nicht automatisch ein “Nein” zu einer Person.

Wenn du das verstehst, wirst du in Zukunft deinen eigenen Weg gehen – frei von Schuldgefühlen. Es wird dir leichter fallen, Entscheidungen konform mit deinen eigenen Zielen und Wünschen in deinem Leben zu treffen.

Verschaffe dir Zeit

Jemand kommt mit einer Bitte auf dich zu und hätte gerne “eine schnelle Antwort”? Lass dich nicht unter Druck setzen. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du im Affekt “ja” sagst, obwohl du eigentlich “nein” sagen möchtest.

Denke in Ruhe über die Anfrage nach. Kommuniziere deinem Gegenüber, dass du ein wenig Bedenkzeit brauchst. Wenn du kannst: Nenne einen Zeitpunkt, zu dem der Fragende mit deiner Zu- oder Absage rechnen kann.

Indem du dir diese Bedenkzeit einräumst, vermeidest du voreilige Schnellschuss-Entscheidungen, die du vielleicht später bereuen würdest.

Keep it simple!

Der erste Tipp: Verliere dich nicht in großen Erklärungen für dein “Nein”. 

Halte dein “Nein” so einfach wie möglich. Dafür solltest du deine deine Formulierungen so klar wie möglich wählen.

Vergegenwärtigen wir uns als Beispiel folgende Situation aus dem Alltag: Du erhältst eine Einladung für ein Picknick am Wochenende, hast aber gar keine Lust.

In jedem Fall ist ein klares, knappes

  • “Ich werde am Samstag nicht kommen”

besser als ein ausschweifendes

  • “Ich kann am Samstag nicht dabei sein, weil ….”.

Lange Erklärungen sind meistens ein Ausdruck von Schuldgefühlen und Gewissensbissen. 

Ich möchte dich an dieser Stelle nochmal daran erinnern, dass du niemandem eine Erklärung dafür schuldest, dass du Verantwortung für dich selbst übernimmst.

Im Gegenteil: Indem du “nein” zu etwas sagst, bringst du deine Selbstachtung zum Ausdruck – schließlich priorisierst du deine Bedürfnisse.

Informiere dich

Um nicht aus dem ersten Impuls des Jasagens heraus zu handeln, solltest du zunächst alle Informationen darüber einholen, zu was du dich mit einer Zusage verpflichtest.

Sozialpsychologen stellen das “Informieren” als wichtigen Faktor für selbstbestimmte Entscheidungen heraus. Informiere dich vor allem darüber, welche Konsequenzen die Annahme oder Ablehnung einer Aufgabe mit sich bringt. Frage genau nach, was von dir in welchem Umfang erwartet wird.

Wenn es zum Beispiel darum geht, ein Ehrenamt zu übernehmen, dann informiere dich genau, wie viele Stunden Arbeit pro Monat insgesamt auf dich zukommen würden.

Mit etwas Bedenkzeit kannst du dann mit kühlem Kopf abwägen, ob die Art und Weise und der Umfang der Aufgabe gerade mit deinen zur Verfügung stehenden Ressourcen (emotional, zeitlich) vereinbar ist.

Entschuldige dich nicht für alles!

Fühlst du dich schuldig und hast Gewissensbisse, wenn du ein klares “Nein” aussprichst? Vielleicht sagt dir dein Gewissen so etwas wie: “Du bist viel zu egoistisch. Niemand wird dich mehr mögen!”

Die Wahrheit ist: Du bist dem Leben nichts schuldig, außer glücklich zu sein und dieses einzigartige Leben wertzuschätzen, das du hast. Das bedeutet natürlich nicht, dass du grenzenlosen Egoismus und ohne Rücksicht auf deine Mitmenschen leben sollst.

Notorische Ja-Sager haben allerdings eher Probleme damit, dass sie sich ständig bei anderen entschuldigen – statt sich selbst dafür zu vergeben, dass sie nicht immer allen Menschen helfen können.

Du musst dich nicht schuldig fühlen, wenn du nicht jedem gerecht werden kannst. Das “glücklich” sein geht viel besser, wenn du dich nicht mit unnötigen Gewissensbissen herumplagst.

Lüge nicht!

Jeder kennt sie: Die Notlüge. 

Wenn du wirklich selbstbestimmt leben möchtest und JA zu dir selbst sagen möchtest – vergiss die Notlüge!

Sag entweder die Wahrheit oder führe überhaupt keine Begründung an. Du schuldest niemandem eine Erklärung für deine Achtsamkeit dir selbst gegenüber. Ein weiterer Nachteil von Notlügen: Womöglich verstrickst du dich in Widersprüchen, was die Situation unnötig verkompliziert.

Kommuniziere klar deine Bedürfnisse, dann kommst du ohne Lügen aus.

Keine Kompromisse

Kompromisse sind manchmal Kompost-Mist! Eine klassische Lose-Lose Situation: Beide Parteien erfüllen ihre Bedürfnisse nicht zufriedenstellend. Aus diesem Grund sind Kompromisse nicht immer der richtige Mittelweg.

“Nein” sagen lernen, heißt: dafür zu sorgen, dass deine Bedürfnisse befriedigt werden. Das ist im Fall eines Kompromisses nicht gegeben.

Stelle deine Bedürfnisse an erste Stelle und übernimm Verantwortung für dein Glück.

Achte auf deine Körpersprache

Wie kannst du dein “Nein” in der Kommunikation noch klarer und selbstbewusster rüberbringen?

Mit der folgenden Strategie schlage ich dir vor, darauf zu achten, dass du mit deiner Körpersprache auch dein “Nein” unterstreichst.

Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, und wähle den direkten Augenkontakt. Gehe eher einen Schritt auf die andere Person zu, als auf Distanz zu gehen und dich abzuwenden.

Sieh davon ab, deine Stirn unsicher in Falten zu legen oder deine Augenbrauen fragend nach oben zu ziehen, während du dein “Nein” formulierst.

Halte deinen Gesichtsausdruck neutral. Das bedeutet auch, dass du nicht aus Höflichkeit oder Unsicherheit lächeln solltest. Denn damit transportierst du körpersprachlich eher ein “Ja” als ein “Nein”.

Die Beherrschung deiner Körpersprache ist eine Fähigkeit, die du bewusst trainieren kannst – zum Beispiel vor dem Spiegel.

“Nein” zur Bitte, nicht zum Menschen

Angebote oder Aufforderungen von Menschen abzulehnen, heißt nicht, dass du damit die andere Person als Menschen ablehnst.

Stell dir einmal vor, dass du selbst in der Position des:r Bittstellers:in wärst und beispielsweise deine Mutter bittest, am Wochenende auf deine Kinder aufzupassen.

In dem Fall, dass deine Mutter dir absagt (und du dir eine:n andere:n Babysitter:in organisieren musst), sagt deine Mutter nicht “nein” zu dir als Person, sondern einfach nur zu deiner “Bitte”.

Wenn du diese Perspektive einnehmen kannst und dir bewusst machst, dass dein “Nein” nicht die zwischenmenschliche Beziehung belasten muss, fällt es dir mit Sicherheit leichter, dich in den richtigen Situationen für ein “Nein” zu entscheiden.

5 Übungen: „Nein” sagen lernen

Die nächsten fünf wertvollen Praxis-Übungen helfen dir dabei, in den richtigen Momenten “nein” zu sagen.

Das Verständnis, dass ein „Nein“ gleichzeitig ein „Ja“ zu dir selbst sein kann, ist sehr wichtig. Es ist entscheidend, dies dann auch praktisch umsetzen zu können.

Indem du dir zum Beispiel deine Werte und aktuellen Ziele aufschreibst, kannst du deine Entscheidungen an ihnen ausrichten.

Weiter unten wartet eine spannende Übung auf dich, mit der du dich wieder mehr mit deiner Intuition verbindest. Stärke dein Selbstvertrauen und vertraue mehr und mehr auf deine Intuition, die dir als persönlicher Wegweiser immer zur Verfügung steht. Zudem findest du einige Beispiel-Formulierungen für eine bestimmte, freundliche Absage, die du als Vorlage nutzen kannst.

Lust but not least leite ich dich praktisch an, wie du das Neinsagen auch vor dem Spiegel übst. Mit praktischen Tipps für deine Körperhaltung und inklusive der passenden Sätze!

Fokus setzen für die nächste Woche

Wenn Dich jemand bittet, etwas zu tun – sei es ein Professor, ein Vorgesetzter, ein Familienmitglied oder ein Freund – überlege, wie die Bitte deine eigenen Ziele fördern könnte.

Wie passt die Bitte zu deinem gegenwärtigen Fokus in deinem Leben? 

Die Strategie hinter dem Neinsagen ist hier, immer dann “nein” zu sagen, wenn die Bitte nicht im Einklang mit deinen gegenwärtigen Zielen steht. So fokussierst du deine Energie und Hilfsbereitschaft mit einer klaren Entscheidung auf die Lebensbereiche, die du für dich selbst weiterentwickeln möchtest.

Überlege einmal, in welchen Lebensbereichen dein Fokus im Alltag in der nächsten Woche liegen soll. Setze klare Prioritäten. Welche konkreten Ziele verfolgst du in den jeweiligen Bereichen?

Wähle zwei Lebensbereiche aus und formuliere jeweils ein konkretes Ziel für die nächste Woche.

Zeitmanagement 

Oft vernachlässigt der „Jasager“ seine eigenen Bedürfnisse. Er findet sich nur allzu schnell in Situationen wieder, in denen das Helfersyndrom im Konflikt mit dem Wunsch nach mehr Zeit für sich selbst steht.

Mit der folgenden Übung lernst du, “nein” zu sagen – ganz ohne Schuldgefühle

Nimm dir deinen Kalender zur Hand.

Trage dir jetzt die Zeiten ein, die du dazu eingeplant hast, deine Ressourcen wieder aufzufüllen. Das kann ein Zeitslot zum Yoga machen oder Joggen gehen sein.

Trage all die „Termine mit dir selbst“ ein, die zu kurz kommen, wenn du mal wieder zu oft „ja“ sagst.

Mit dieser Zeitstruktur, wird es dir sehr viel leichter fallen, selbstsicher und klar eine Bitte abzuschlagen, wenn du schwarz auf weiß schon „mit dir selbst“ verabredet bist.

Finde die richtige Formulierung (Beispiele)

Wir können zwei verschiedene Formulierungen des Neinsagens unterscheiden:

  • Klares “Nein”
  • “Noch nicht”

Klares “Nein”

Ein klares, direktes “Nein” ohne weitere Erklärungen ist dann angebracht, wenn eine Bitte rechtliche Grenzen überschreitet.

Du könntest zum Beispiel sagen:

  • „Diese Aufgabe ist nicht Teil der Vertragsbedingungen.“

oder

  • „Das werde ich nicht tun. Es ist gegen das Gesetz”. 

Außerdem kannst du ein klares “Nein” auch dann äußern, wenn eine Aufgabe ganz klar nicht deinen Fähigkeiten entspricht. Ein einfaches „Danke, dass du an mich denkst, das entspricht allerdings nicht meinen Fähigkeiten. Vielleicht kann XY dir helfen?“ reicht hier schon aus.

Wenn du schon andere Pläne hast oder einfach nicht mit dieser Person zusammenarbeiten möchtest, dann hüte dich vor diesen Sätzen:

  • „Ich werde darüber nachdenken“

oder

  • „Wir finden eine Kompromiss“.

Das Aufschieben eines klaren “Neins” verlängert dein Unwohlsein unnötig. Hier gilt der Spruch: Lieber ein Ende mit Schrecken, als ein Schrecken ohne Ende.

Außerdem zeigt die Forschung, dass du die Formulierung “Ich kann nicht” eher vermeiden und stattdessen eher auf “Ich werde nicht” zurückgreifen solltest. Das hilft dir selbst, klarer bei deiner Entscheidung zu bleiben und nicht nachzugeben.

Weitere Beispiele für ein klares „Nein“:

  • “Ich kann das heute nicht erledigen, aber frag doch mal Peter, der kennt sich damit gut aus.”
  • “Danke, dass du mir diese Sache anvertraust und dich an mich wendest, aber heute habe ich keine Zeit.”
  • “Ich verstehe, dass du Hilfe brauchst, leider habe ich diese Woche keine freien Kapazitäten.”
  • “Ich bleibe dabei: Nein heißt nein.”

Noch nicht

Außerdem kann es sein, dass du eine Aufgabe unbedingt annehmen willst, die Aufgabe aber aus Zeitgründen derzeit nicht bewältigen kannst.

In diesem Fall schlägst du dem Bittsteller vor, die Aufgabe in der Zukunft zu erledigen. 

Eine mögliche Formulierung hierfür wäre:

  • “Zurzeit bin ich beschäftigt, aber in zwei Wochen kann ich das gerne machen. Wenn das rechtzeitig ist, helfe ich dir gerne, ansonsten musst du jemanden anderen finden”.

Weitere Beispiele für ein „noch nicht“:

  • “Ich kann diese Aufgabe gerne für dich übernehmen. Da ich diese Woche noch XY fertigstelle, komme ich Anfang nächster Woche auf dich zu.”
  • “Danke, dass du dabei an mich denkst. Ich möchte mir das noch einmal in Ruhe überlegen. Bis morgen um 9 Uhr sage ich dir Bescheid, ob ich dir helfen kann.”

Verbinde dich mit deiner Intuition

Du möchtest einen Wunsch eines anderen Menschen eigentlich ausschlagen und “nein” sagen, weil ein “Ja” gegen dein Bedürfnis geht? Dann nimm dieses Gefühl ernst.

Indem du die Verbindung zu deiner Intuition stärkst, findest du schneller heraus, ob ein “Ja” oder “Nein” in einer bestimmten Situation eher deinen Bedürfnissen entspricht.

Wichtig: Die folgenden Hinweise basieren nicht auf “übernatürlicher Energie” oder ähnlichem – vielen Menschen fällt es schlichtweg schwer, die eigenen Emotionen richtig zu deuten und vorhandene Gefühle ernst zu nehmen.

Du verbindest dich mit deiner Intuition, indem du dein Körperbewusstsein erweiterst. Dafür legst du deine Wahrnehmung vor allem auf deine inneren Körperempfindungen, wenn du eine Entscheidung triffst.

Stelle dir dazu einmal die Frage, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du innerlich die Antwort „ja“ oder „nein“ zu einer bestimmten Frage aussprichst?

Du wirst merken, dass deine Intuition dir über ein Weite- und Entspannungsgefühl in der Brust- oder Herzgegend signalisieren wird, wenn die innere Antwort richtig für dich ist.

Wenn du innerlich eine Antwortalternative aussprichst, die nicht stimmig für dich ist, wirst du im Vergleich dazu eher ein negatives Engegefühl oder eine Anspannung in deinem Körper wahrnehmen.

Mach es dir zur Aufgabe, dich im Alltag bei kleineren Entscheidungen immer wieder mit deiner Intuition beziehungsweise deinen Körperempfindungen und Gefühlen zu verbinden.

Stärker mit deiner Intuition verbunden zu sein, stärkt dein Selbstvertrauen. Du kannst dich darauf verlassen, dass du intuitiv “nein” sagst, wenn etwas nicht deinen Bedürfnissen entspricht.

„Nein” sagen üben vor dem Spiegel

Diese Übung dient dazu, Formulierungen zum Neinsagen zu üben und dir deiner Körpersprache bewusster zu werden.

Stelle dich vor einen Ganzkörperspiegel. Versetze dich in eine Situation hinein, in der der notorische Ja-Sager in dir am liebsten “ja” sagen würde, obwohl du weißt, dass die Antwort “nein” deinem wahren Bedürfnis entspricht.

Formuliere dann laut dein jeweiliges “Nein” angepasst an die bestimmte Situation, die gerade im Alltag für dich relevant ist. Finde die Worte, mit denen du dich wohl fühlst.

Drücke deine Klarheit in deiner Entscheidung und deine persönliche Stärke durch eine aufrechte Körperhaltung aus. Dadurch wirkst du selbstsicherer und entschlossener.

Beobachte außerdem, wie sich deine Gesichtsmimik verändert, wenn du “nein” sagst.

Versuche, deine Mimik neutral zu halten.

Ein Lächeln oder ein unsicheres Hochziehen der Augenbrauen werden dich weniger selbstsicher wirken lassen, als ein direkter, klarer und neutraler Gesichtsausdruck.

Nimm dich bei dieser Übung nicht zu ernst und hab Spaß am Neinsagen-Lernen. Wenn du spielerisch und nachsichtig mit dir umgehst, stärkst du dein Selbstvertrauen. Übung macht den Meister!

“Nein” sagen im Beruf

Es ist erstmal normal, dass “nein” sagen im Beruf womöglich schwerer fällt als im Privaten. Arbeitnehmer:innen befinden sich in einem Abhängigkeitsverhältnis. Zudem sind Unternehmen in den meisten Fällen hierarchische Organisationen.

Wer als Arbeitnehmer:in einer/m Chef:in untergeordnet ist, fühlt sich nicht immer in der Position, sich einer Arbeitsanweisung zu widersetzen – auch, wenn diese den eigenen Überzeugungen oder Bedürfnissen entgegensteht (natürlich ist es völlig in Ordnung, manchmal Aufgaben machen zu müssen, die einem keinen Spaß bereiten – darum geht’s hier nicht).

Auch Kolleg:innen zu widersprechen oder Grenzen aufzuzeigen, ist nicht immer einfach. Schließlich will man nicht der Spielverderber sein, “keine schlechte Stimmung” verbreiten oder als unzuverlässig gelten.

Trotzdem gibt es auch im Beruflichen Grenzen, die dein “Nein” erfordern. Erforsche einmal deine Gedanken und überprüfe, ob du beispielsweise folgenden Glaubenssatz verinnerlicht hast: “Unbezahlte Überstunden sind normal”.

Was würden Kolleg:innen auf diese Frage antworten? Was würde dein:e Chef:in auf diese Frage antworten? Viele Menschen würden dieser Aussage wohl zustimmen. In manchen Unternehmen gibt es sogar zusätzliche Anerkennung für Überstunden.

Vielleicht hast du Angst, dein Aufgabenpensum nicht zu bewältigen und von deinem Chef gefeuert zu werden. Oder du hast Angst, dass andere dich für egoistisch oder nicht pflichtbewusst halten, wenn du zum Beispiel früher nach Hause gehst.

Im Berufsleben wird dein Ansehen steigen, wenn du in den richtigen Situationen „nein“ sagst. Es kommt vor allem darauf an, wie du die Absage kommunizierst.

So sagst du zu Kolleg:innen „nein“:

  • Den Inhalt der Anfrage klären: Bevor du die Anfrage abschmetterst – kläre zunächst den genauen Inhalt, indem du nachfragst. Welchen Umfang hat die Aufgabe? Bis wann muss sie fertig werden? Wenn du die wichtigsten Informationen hast, kannst du immer noch ab- oder zusagen. Dein Gegenüber wird so merken, dass du nicht leichtfertig „nein“ sagst.
  • Gib eine klare Antwort: Dass das Gegenüber im Unklaren zu lassen, weil du dich nicht traust, der Anfrage eine Abfuhr zu erteilen – kommuniziere klar, ob du helfen kannst oder nicht. So weiß der Anfragende, woran sie oder er ist.
  • Sei freundlich, aber bestimmt: Es ist wichtig, dass du dein „Nein“ freundlich, aber sehr bestimmt formulierst. Ansonsten könnte die Kollegin oder der Kollege denken, dass du noch umzustimmen bist. Der klare Ton vermeidet hier Missverständnisse.
  • Hilfe zur Hilfe: Wenn du weißt, dass du keine Zeit hast, um selbst zu helfen: Überlege, ob du der Kollegin oder dem Kollegin mit geringem Aufwand weiterhelfen kannst. Zum Beispiel, indem du sie an eine Agentur oder an jemanden aus deinem Netzwerk weiterleitest.

Übrigens: Für den Extremfall gibt es ein Arbeitsrecht, auf das du dich berufen – und mit dem du vor deinem Chef argumentieren – kannst. Es gibt vertragliche Rahmenbedingungen, die deine Arbeitszeit und -aufgaben bestimmen.

Ausreden und Fehltage aufgrund stressbedingter Krankheit haben noch niemandem etwas gebracht. Indem du Grenzen setzt und “nein” im Job sagst, wenn es dir zu viel wird, beugst du einem Burnout vor.

Bitte denke daran: Deine Gesundheit ist wichtiger als jeder Job dieser Welt.

“Nein” sagen in der Familie

Wenn du im Kontext deiner Familie dazu tendierst, immer “ja” zu sagen, liegt das mit hoher Wahrscheinlichkeit an den Beziehungsstrukturen. Diese entstehen in der Kindheit. Hinter den Beziehungsstrukturen verbirgt sich die Frage: Auf welche Art und Weise hast du als Kind Anerkennung und Liebe erhalten?

Wenn du herausfindest, welchem Rollenbild du mit deiner “Ja-Sagerei” gerecht werden willst, öffnest du Raum für Veränderungen und neue Perspektiven.

Vielleicht hast du das Selbstbild eines:r perfekten Kindes, welches sich liebevoll um die Eltern sorgt und dabei die eigenen Bedürfnisse hinten anstellt?

Konflikte in der eigenen Familie sind besonders belastend, da sie an den Kern der eigenen Existenz gehen. Dementsprechend schwer fällt es uns, Wünsche auszuschlagen oder Grenzen aufzuzeigen. Wir möchten mit unserem “Nein” nicht die Harmonie gefährden.

Es kann deshalb eine echte Herausforderung sein, die eigenen Interessen und Bedürfnisse im Einklang mit den familiären Interessen (beispielsweise von einzelnen Familienmitgliedern wie der Mutter oder dem Vater) zu leben.

Die Lösung ist trotzdem nicht, allen Wünschen und “Anforderungen” nachzukommen, wenn diese diametral zu den eigenen Interessen stehen. Versuche stattdessen, meine Kommunikationstipps aus diesem Beitrag zu befolgen. Ignoriere nicht deine Bedürfnisse und Gefühle – dies ist keine Strategie, die langfristig funktioniert.

Wie lernen Kinder, “nein” zu sagen?

Kinder sind von Natur aus sehr verbunden mit ihrer Intuition und haben ein gutes Gefühl dafür, was ihnen gut tut und was nicht.

Im Zuge der Sozialisation verlernen Kinder manchmal, der eigenen Intuition zu vertrauen und lernen nach dem Belohnungsprinzip, sich an die Erwartungen anderer anzupassen. Sie erhalten Lob und Anerkennung für ein bestimmtes Verhalten – und werden für anderes Verhalten bestraft.

Hierbei ist es wichtig, dem Kind neben notwendigen Grenzen im Außen auch eine Achtsamkeit für die eigenen inneren, persönlichen Grenzen des Kindes oder des:der Jugendlichen zu vermitteln.

Eltern können ihre Kinder in verschiedenen Arten und Weisen darin unterstützen, nicht zu einem notorischen Ja-Sager zu werden. Es ist die Aufgabe der Eltern die Selbstverantwortung des Kindes mitzuentwickeln, indem das Kind wichtige Entscheidungen zum Beispiel allein fällt und so ein Gefühl von Selbstbestimmtheit erfährt. 

Eine mögliche praktische Herangehensweise ist das führen von Pro- und Kontralisten bei wichtigen Entscheidungen: Um herauszufinden, welche Argumente beispielsweise eher von Erwartungen bestimmt sind, die an das Kind herangetragen werden und welche Argumente den eigenen Bedürfnissen des Kindes entsprechen.

Dies ist der Versuch, die Bedürfnisse des Kindes mit dem Kind gemeinsam herauszuarbeiten und das Kind dann auf einem ganz individuellen Weg zu unterstützen.

„Nein“ sagen in Beziehungen

Zu diesem Thema habe ich eine ausführliche Podcast-Folge für dich aufgenommen. Jetzt anhören!

Oder Folge hier herunterladen

Fazit

Die Ursachen dafür, dass es Leuten oft schwer fällt “nein” zu sagen, liegen in einem niedrigen Selbstwert, in gesellschaftlicher Anpassung, Selbstsabotage, einem mangelnden Zeitmanagement und einem falschen Verständnis von Egoismus.

Notorischen Ja-Sagern fehlt ein gesunder, konstruktiver Egoismus. Sie opfern sich sprichwörtlich für andere auf und überschreiten die eigenen Grenzen – damit schaden sie sich selbst.

“Nein” sagen zu können, ist deshalb eine wichtige Fähigkeit, um ein selbstbestimmtes Leben zu führen. Die Kunst besteht in vielen Situationen darin, das “Nein” richtig zu verpacken. Du kannst eine Absage fast immer formulieren, ohne dein Gegenüber vor den Kopf zu stoßen.

Es lässt sich aber manchmal nicht umgehen, dass dein “Nein” einen Konflikt oder eine Unstimmigkeit nach sich zieht. Es gehört schlichtweg zum Leben dazu, dass wir es nicht allen Menschen recht machen können.

Wichtig ist, dass du deine emotionale und physische Gesundheit höchstmöglich priorisierst. Achte darauf, dass deine Energiereserven nicht konstant im roten Bereich sind, weil du keinen Wunsch oder keine Bitte ausschlagen möchtest.
Wenn du “nein” sagen kannst, sagst du Ja zu dir und deinen Bedürfnissen.

Test: Bin ich ein Ja-Sager?

Bitte absolviere den Test und finde anschließend unten in der Auswertung heraus, ob du ein „Ja-Sager“ bist.

Auswertung

Bitte absolviere zunächst den Test.

1-3 Punkte: Du fokussierst dich auf das Wesentliche. Es scheint, als hättest du einen guten Draht zu dir selbst. Du haushaltest gut mit deinen zeitlichen und energetischen Ressourcen – Glückwunsch! Du bist auf dem richtigen Weg, dein „Nein“ klar und respektvoll zu äußern.

4-6 Punkte: Fokussiere dich noch mehr darauf, deine eigenen Bedürfnisse zur ersten Priorität zu machen. Erst wenn du das schaffst, wirst du auch genügend Energie dafür haben, anderen zu helfen. Kein Grund also ein „schlechtes Gewissen“ zu haben, wenn du „Nein“ sagst zu anderen, sagst du gleichzeitig „Ja“ zu dir selbst.

7-10 Punkte: Du bist ein:e Ja-Sager:in! Wenn du Entscheidungen fällst, machst du diese eher von der Meinung anderer abhängig und bist sehr darauf bedacht, was andere von dir denken. Du schöpfst deinen Selbstwert vor allem aus der Anerkennung und Wertschätzung durch andere. Es ist an der Zeit, deinen Selbstwert noch mehr aus dir selbst heraus zu nähren: Praktiziere Selbstliebe, werde dir deiner Bedürfnisse bewusst und setze diese an erste Stelle. Schau nochmal in die praktischen Tipps und Übungen zum „Neinsagen lernen“ aus meinem Blogartikel!

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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