Selbstmitgefühl: Behandle dich selbst wie einen guten Freund

von | Veröffentlicht: 13. Dez 2022

Dir fehlt es manchmal an Selbstmitgefühl und du verurteilst dich für kleinste Fehler? In diesem Beitrag erfährst du, wie du dir mit mehr Empathie und Geduld begegnen kannst.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst wie einem guten Freund zu begegnen.
  • Die wichtigsten Komponenten des Selbstmitgefühls sind: 1. Selbstfreundlichkeit, 2. Verbundenheit und 3. Achtsamkeit.
  • Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstmitleid.
  • Selbstfürsorge und Selbstbewusstsein werden vom Selbstmitgefühl positiv beeinflusst.
  • Häufige Anzeichen für mangelndes Selbstmitgefühl sind ein lauter innerer Kritiker, geringes Selbstwertgefühl und Perfektionismus.
  • Vorteile von Selbstmitgefühl sind unter anderem Selbstwirksamkeit, Resilienz und Stressreduktion.
  • Auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl können Meditationsübungen und Journaling helfen.
  • Weiter unten im Beitrag findest du einen kostenlosen, 8-tägigen Selbstmitgefühl-Kurs mit kraftvollen Übungen (zum Kapitel springen)

Was ist Selbstmitgefühl?

Wie reagierst du, wenn du einen Fehler machst oder wenn es dir schlecht geht? Kümmerst du dich um dich selbst und begegnest dir mit aufmunternden Gedanken? Oder kritisierst du dich und trittst dir mit Ungeduld und Zorn gegenüber?

Wenn Fehler und Unzulänglichkeiten negative Gefühle dir selbst gegenüber auslösen, ist womöglich dein Selbstmitgefühl angeschlagen.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst wie einem guten Freund zu begegnen: Auf Fehler reagierst du mit Nachsicht und bei Gefühlsausbrüchen mit Verständnis. Du begegnest dir in verschiedenen Lebensphasen mit Empathie und motivierst dich, wenn dir Steine in den Weg rollen. Wenn es dir schlecht geht, lässt du deine Gefühle zu und tröstest dich selbst.

Drei Komponenten von Selbstmitgefühl

Nach Dr. Kristin Neff – Professorin der Psychologie und Autorin  – kommt es beim Selbstmitgefühl vor allem auf drei Komponenten an:

  • Selbstfreundlichkeit
  • Verbundenheit
  • Achtsamkeit

Selbstfreundlichkeit

Bei der Selbstfreundlichkeit geht es darum, dass du dich um dich selbst kümmerst, wie du es bei einem guten Freund tätest. Stelle dir einmal selbst die Frage: Würdest du einen Freund tadeln, wenn er oder sie einen Fehler gemacht hat oder an einer Herausforderung gescheitert ist? Vermutlich nicht. Im Gegenteil: Du würdest deinem Freund gut zureden und ihn aufmuntern.

Verbundenheit

Die Verbundenheit zielt darauf ab, sich weniger isoliert und allein zu fühlen – weil wir auf der Reise des Lebens alle im selben Boot sitzen. Das heißt, dass Probleme, Unsicherheit und Unzufriedenheit universelle Erfahrungen sind, mit denen alle Menschen irgendwann in ihrem Leben zu kämpfen haben.

Achtsamkeit

Die Komponente der Achtsamkeit meint, dass Gefühle dazu da sind, gespürt zu werden – dabei gibt es kein Richtig oder Falsch. Gleichzeitig meint die Achtsamkeit, dass jede Situation das ist, was sie ist – nicht mehr und nicht weniger.

Selbstmitgefühl vs. Selbstmitleid

Die Worte „Mitgefühl” und „Mitleid” werden oft synonym verwendet. 

Im Gegensatz zum Selbstmitgefühl beinhaltet das Selbstmitleid allerdings eine gewisse Ohnmacht: Während Selbstmitgefühl von einer aktiven Auseinandersetzung mit sich selbst und der Lebenssituation geprägt ist, geht Selbstmitleid mit einem passiven Ertragen einher.

Ein Beispiel: Du erlebst einen Rückschlag im Job – deine Kollegin wird befördert, während du das Gefühl hast, dass deine Karriere stagniert. Bloßes Selbstmitleid führt dazu, dass du allein die schlechten Seiten deiner Situation siehst und keinen Ausweg erkennst. Negative Gefühle wie Angst, Trauer oder eine allgemeine Unzufriedenheit haben die Oberhand.

Selbstmitgefühl hingegen führt dazu, dass du deine Situation mit dem nötigen Abstand betrachtest: Rückschläge gehören zum Leben, es gibt objektive Gründe für die Beförderung deiner Kollegin. Du kannst daraus lernen und Impulse für die Zukunft mitnehmen.

Dieser wesentliche Unterschied führt dazu, dass Selbstmitleid uns von der Welt trennt, während Selbstmitgefühl uns mit der Welt in Verbindung setzt.

Selbstmitgefühl vs. Selbstvertrauen

Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen sind nicht dasselbe – aber sie bedingen einander. 

Wer sich selbst vertraut, weiß um seine Stärken und Schwächen. Herausforderungen werden mit Optimismus begegnet und Selbstzweifel treten in den Hintergrund. Die Devise lautet: „Ich bin stark und schaffe das – auch wenn es mal schwer wird”.

Die wenigsten Menschen sind mit einem enormen Selbstvertrauen zur Welt gekommen. Das Maß an Selbstvertrauen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst  – unter anderem dem Elternhaus, der Erziehung, Erfolgs- oder Verlusterlebnissen.

Aber: Du kannst dein Selbstvertrauen dein ganzes Leben lang trainieren und stärken. Hier kommt das Selbstmitgefühl ins Spiel. Du reflektierst deine Situation, ohne dich dafür zu geißeln. Anschließend fokussierst du dich auf die Erfolgserlebnisse und merkst: Ich kann auch schwierige Situationen meistern.

Selbstmitgefühl vs. Selbstfürsorge

Im Rahmen des Selbstmitgefühls kannst du reflektieren, was dir in welcher Situation gut tut.

Selbstfürsorge ist eine logische Konsequenz des Selbstmitgefühls: Wer sich selbst mit Geduld und Nachsicht begegnet, tut sich selbst etwas Gutes. Indem du dir Zeit für dich selbst nimmst und deiner inneren Stimme zuhörst, sorgst du für dich selbst.

Warum fehlt es an Selbstmitgefühl?

Dass es einigen Menschen an Selbstmitgefühl fehlt, kann verschiedene Ursachen haben. 

Laut Studien haben prägende Erfahrungen und Erlebnisse aus der Kindheit einen großen Einfluss auf das Maß an Selbstmitgefühl. Wenn es im Elternhaus sehr leistungsorientiert zugeht und Gefühle eine untergeordnete Rolle spielen, kann es Kindern beispielsweise schwerer fallen, ein gesundes Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Gleiches gilt, wenn Kinder schon früh Verantwortung übernehmen – zum Beispiel für jüngere Geschwister – und deshalb ihre eigenen Bedürfnisse vernachlässigen müssen. 

Neben der Kindheit können die Wurzeln mangelnden Selbstmitgefühls auch in zwischenmenschlichen Enttäuschungen oder Herausforderungen im Jugend- oder Erwachsenenalter liegen.

Wurdest du zum Beispiel während einer toxischen Beziehung oder durch eine Trennung sehr verletzt, kann dies dein Selbstwertgefühl und damit dein Selbstmitgefühl beeinträchtigen. Gleiches gilt, wenn du im Berufsleben oder von Freund:innen regelmäßig unfair behandelt wurdest.

Entsprechende Erfahrungen fördern Verhaltensmuster wie

  • Perfektionismus,
  • Konkurrenzdenken,
  • Wunsch nach Anerkennung.

Es entsteht ein Teufelskreis – womöglich fühlst du dich übersehen und nicht liebenswert. Anstatt liebevoll und gütig zu dir selbst zu sein, setzen sich destruktive Glaubenssätze wie „Das habe ich mir selbst zuzuschreiben” oder „Ich bin nicht wertvoll” tief in deinem Selbstbild fest.

Dieses Gedankenkarussell kann bis ins hohe Erwachsenenalter nachwirken: Egal ob im Job, beim Dating, in einer Partnerschaft oder bei der Bewältigung des Alltags – Selbstzweifel und mangelnde Resilienz bestimmen den Alltag vieler Menschen.

Anzeichen von fehlendem Selbstmitgefühl

Folgende Indikatoren sprechen dafür, dass es dir an gesundem Selbstmitgefühl mangelt:

  • Lauter innerer Kritiker
  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Vergleiche mit anderen
  • Flucht in Ablenkung
  • Grenzen setzen fällt dir schwer
Fehlendes Selbstmitgefühl Anzeichen

Natürlich ist fehlendes Selbstmitgefühl eine sehr individuelle Eigenschaft. Deshalb kann es sein, dass nicht alle Anzeichen zu deiner Situation und deinem Empfinden passen – oder dass du dich in obigen Punkten zum Teil wiedererkennst, aber dennoch ein gesundes Maß an Selbstgefühl hast.

Lauter innerer Kritiker

„Warum bist du heute nicht zum Sport gegangen?”, „Du stellst dich schon wieder so blöd an!”, „Jetzt sei doch nicht immer so nervtötend!”. Wenn du Sätze wie diese aus deinen Gedanken kennst, spricht da nicht dein selbstbewusstes Ich, sondern dein innerer Kritiker.

Der innere Kritiker geht alles andere als liebevoll mit dir um: Der Tonfall deines inneren Dialogs ist

  • hart, 
  • verurteilend und
  • unnachsichtig.

Typische Erkennungszeichen eines inneren Kritikers:

  • Dir selbst gegenüber bist du am strengsten – viel strenger als du es beispielsweise gegenüber Freunden oder Familienmitgliedern wärst.
  • Du verurteilst dich wochenlang für Dinge, die für dich bei anderen Menschen kaum der Rede wert wären.
  • Du misst dich an unrealistischen Maßstäben.
  • Du verzeihst dir keinen noch so kleinen Fehler.

Ein lauter innerer Kritiker hindert dich daran, die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind. Statt eine Situation objektiv und ohne Vorbehalte zu bewerten, stürzt sich dein innerer Kritiker auf jeden noch so kleinen Makel.

Im ständigen Kritikhagel bleibt kaum Raum für Selbstmitgefühl.

Geringes Selbstwertgefühl

Eng mit dem inneren Kritiker verbunden ist ein geringes Selbstwertgefühl. Die Stimme in deinem Inneren redet dir dann ein, nicht gut genug zu sein – und dass du es nicht wert bist, dass du mit dir selbst mitfühlst.

Menschen mit geringem Selbstwertgefühl sehen stets die Fehler bei sich selbst und sabotieren sich selbst.

Vergleiche mit anderen

Deine Schwester oder Freundin hat eine Familie wie aus dem Bilderbuch? Ein Arbeitskollege klettert die Karriereleiter viel schneller hoch als du? Die Frau in der Werbung hat einen viel sportlicheren Körper?

Tag für Tag begegnen uns die kleinen und großen Erfolge unserer Mitmenschen. Dass wir uns dadurch – egal ob bewusst oder unbewusst – mit Ihnen vergleichen, ist völlig normal. Indem wir Neid und Wehmut empfinden, können wir unsere eigenen Verhaltensweisen und Leistungen reflektieren und bewerten.

Problematisch werden die Vergleiche, wenn sie zu ständiger Frustration über eigene, vermeintliche Makel führen. Wenn nichts gut genug ist und die anderen immer besser zu sein scheinen, spricht das für mangelndes Selbstmitgefühl: Es fällt dir dann schwer, eigene Schwächen einzugestehen.

Keine gesetzten Grenzen

Um unsere emotionale Gesundheit zu schützen, müssen wir unseren Mitmenschen gegenüber Grenzen setzen.

Grenzen sind nicht nur in einer Partnerschaft, sondern auch in Freundschaften oder im Berufsleben wichtig. Wo und wann deine persönlichen Grenzen greifen, musst du für dich selbst ausloten. Menschen empfinden Grenzüberschreitungen individuell – und haben andere Toleranzschwellen.

Fehlt es an Grenzen, ist das nicht nur ein Indikator für mangelndes Selbstmitgefühl – auch Stresszustände, Erschöpfung und Burnout können folgen.

Ohne Grenzen fühlen wir uns irgendwann kraftlos und ausgelaugt – es kostet viel Energie, pausenlos für die Bedürfnisse anderer da zu sein. Die eigenen Bedürfnisse leiden.

Mehr dazu, was gesunde Grenzen sind und wie du sie besser setzen kannst, erfährst du im Beitrag Grenzen setzen.

Schuldgefühle anderen gegenüber

Für mangelndes Selbstmitgefühl können auch andauernde Schuldgefühle sprechen. 

Betroffene geben sich selbst die Schuld, wenn es zu einem Konflikt kommt. Sie befürchten, etwas falsch gemacht und das Gegenüber deshalb gegen sich aufgebracht zu haben. 

Mit den Schuldgefühlen gehen häufig destruktive Gedanken einher, wie zum Beispiel:

  • „Wenn ich mich nicht ändere, kann mich niemand lieben”
  • „Ich bin das Problem”

Wichtig: Schuldgefühle sind selten objektiv. Statt auf die eigentliche Konfliktursache berufen sie sich auf persönliche Unzulänglichkeiten und schüren Versagensängste sowie Verlustängste.

Vorteile von Selbstmitgefühl

Sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen, kann deine Lebensqualität im Alltag und in Stresssituationen auf verschiedenste Arten steigern.

Diese Vorteile haben Menschen mit starkem Selbstmitgefühl:

  • Stressreduktion (“Ich fühle mich gelassen”)
  • Resilienz (“Diese Situation ist zwar stressig, aber ich bin emotional stark genug”)
  • Selbstwirksamkeit (“Ich kann auch schwierige Herausforderungen meistern)

Bis auch du von diesen Vorteilen profitierst, kann etwas Zeit vergehen – destruktive Denkmuster konnten sich jahrelang festigen und lassen sich daher nicht von heute auf morgen ändern. Begegne dir selbst daher mit Geduld und Nachsicht.

Stressreduktion

Wer sich selbst ständig Vorwürfe macht und gemein behandelt, setzt sich selbst immensem Druck und Stress aus. Der Gedanke, nie gut genug zu sein und alles falsch zu machen, lässt das Stresshormon Cortisol ansteigen. Körperliche und psychische Beschwerden können die Folge sein.

Wächst dein Selbstmitgefühl, lernst du auch, entspannter durchs Leben zu gehen – das zeigen auch psychologische Studien. Die Widrigkeiten des Lebens ziehen dich nicht länger herunter und stürzen dich nicht in Versagens- oder Verlustängste.

Im Gegenteil: Du siehst Probleme als normale Herausforderungen deines Alltags, von denen du lernen und aus denen du gestärkt hervorgehen kannst.

Resilienz

Menschen, die sich mit Selbstmitgefühl begegnen, gehen mit mehr Resilienz durchs Leben. Resilient zu sein heißt, sich selbst in unruhigen und stürmischen Zeiten nicht aus der Ruhe bringen zu lassen, sondern emotional stabil zu bleiben.

Psycholog:innen sprechen in diesem Zusammenhang auch von „Selbstregulation”. Das beschreibt die Fähigkeit, aufkommende Emotionen und Impulse gezielt steuern zu können.

Äußere Trigger – zum Beispiel Energieräuber – bringen dich dann weniger aus der Ruhe. Im Gegenteil: Du kannst besser selektieren, was dir in welcher Situation gut tut und dich darauf konzentrieren.

Mehr Selbstwirksamkeit & Selbstliebe

Selbstmitgefühl ist ein Schlüssel für mehr Selbstwirksamkeit. Selbstwirksame Menschen leben mit der Überzeugung, auch schwierige Situationen meistern zu können – weil sie sich auf sich und ihre Fähigkeiten verlassen können.

Treffen Selbstmitgefühl und Selbstwirksamkeit aufeinander, wächst auch die Liebe zu dir selbst

Du lernst, dir bei Fehlschlägen zu vergeben und Herausforderungen optimistisch zu begegnen. Niederlagen nehmen dir nicht länger den Glauben, zukünftige Schwierigkeiten überwinden zu können.

Selbstmitgefühl entwickeln: Kurse, Tipps und Übungen

Im folgenden findest du effektive Tipps und Übungen, mit denen du dein Selbstmitgefühl Schritt für Schritt aufbaust.

Wie bei allen Gewohnheiten und Gedankenmustern gilt: Veränderungen lassen sich nicht von heute auf morgen erzwingen. Im Gegenteil braucht es stetige Wiederholung und Geduld

Du kannst alle Tipps und Übungen miteinander kombinieren oder dir diejenigen aussuchen, die am besten zu dir und deiner Lebenssituation passen.

Kostenloser Selbstmitgefühl-Kurs

Selbstmitgefühl-Übungen-und-Kurs

Wenn du noch heute damit starten möchtest, dein Selbstmitgefühl zu entwickeln und dich in Selbstliebe zu üben, ist der kostenlose Kurs „HEARTset Challenge“ optimal geeignet.

Innerhalb von acht Tagen

  • entwickelst du eine Wohlfühlroutine,
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Achtsamkeitsübungen und Meditation

Auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl können dir Achtsamkeits- und Meditationsübungen helfen.

Sowohl Achtsamkeitsübungen als auch Meditation zeigen laut aktueller Forschung positive Effekte auf die mentale Gesundheit, so zum Beispiel:

Außerdem kann sich deine physische Gesundheit verbessern.

Für Anfänger kann eine Meditationsübung zum Beispiel folgendermaßen ablaufen:

  1. Du suchst dir einen ruhigen Ort und machst es dir in einer gemütlichen Sitzposition bequem.
  2. Du schließt deine Augen und atmest tief ein und aus
  3. Du konzentrierst dich voll und ganz auf deinen Körper – Wie fühlen sich deine Arme an, wie fühlt es sich an, wenn die Atemluft durch deinen Körper strömt?
  4. Du atmest normal weiter und konzentrierst dich nur darauf.

Wenn deine Gedanken zwischendurch abschweifen, ist das nicht schlimm. Lass dich nicht entmutigen und versuche, sie zurück auf deine Atmung zu lenken.

Wenn du dich vertieft mit Achtsamkeitsübungen und Meditation vertraut machen möchtest, empfehle ich dir folgenden kostenlosen Meditationskurs für Anfänger

Selbstliebe lernen

Dir selbst ständig mit harscher Kritik zu begegnen und weder Gefühle noch Fehler zuzulassen, schadet deiner Selbstliebe. Gleichzeitig kann Selbstliebe dir zu mehr Selbstmitgefühl verhelfen.

Dich selbst zu lieben heißt, zu erkennen, dass du gut genug bist und ein glückliches Leben verdient hast. Du nimmst dich so an, wie du bist und kannst negative Gefühle loslassen.

Mehr zu Selbstliebe erfährst du im umfangreichen Beitrag Selbstliebe lernen.

Journaling

Journaling funktioniert so ähnlich wie ein Tagebuch. Es kann dir dabei helfen, deine Gedanken und die Aussagen deines inneren Kritikers zu reflektieren und zu hinterfragen.

Beim Schreiben kannst du deinen inneren Kritiker in den Hintergrund verbannen und stattdessen deinen inneren Beobachter einschalten. Stelle ihm regelmäßig, zu einer festen Tageszeit, Fragen wie diese:

  • Welche Gefühle habe ich heute?
  • Habe ich mich heute ungerecht behandelt?
  • War ich heute liebevoll zu mir?
  • Weshalb habe ich mich kritisiert?
  • Welche Reaktion hätte ich mir von mir selbst gewünscht?

Versuche, diese Gedanken und Gefühle nicht zu bewerten – du schreibst sie lediglich auf. 

Mit der Zeit kannst du auf deine Aufzeichnungen zurückblicken und reflektieren, in welchen Situationen du gerne anders mit dir selbst umgegangen wärst. Für die Zukunft kannst du so alternative Gedankenmuster entwickeln und festigen.

Wie die Methode genau funktioniert und welche Vorteile sie hat, kannst du in diesem Beitrag nachlesen: Journaling.

Negative Glaubenssätze auflösen

Mangelndes Selbstmitgefühl geht oft mit negativen Glaubensmustern einher. Vermutlich hast du Sätze wie 

  • „Ich schaffe das nicht”
  • „Ich kann das nicht” oder
  • „Ich bin schlechter als andere”

schon oft von deinem inneren Kritiker gehört.

Die gute Nachricht: Negative Glaubensmuster kannst du auflösen und in positive Gedankengänge transformieren. 

Positive und negative Glaubenssätze

Dafür musst du die quälenden Gedanken zunächst identifizieren und ihren Ursprung finden. Mithilfe eines Vision Boards und positiven Affirmationen kannst du sie in positive Aussagen wie 

  • „Ich schaffe das”
  • „Ich kann das” oder 
  • „Ich bin genauso gut wie andere”

umwandeln. 

Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag Glaubenssätze auflösen.

Vergib dir selbst

Ein wichtiger Bestandteil eines erfüllten Lebens ist die Vergebung – nicht nur gegenüber anderen, sondern vor allem gegenüber dir selbst

Mache dir bewusst, dass du die Vergangenheit und darin begangene Fehler nicht mehr ändern kannst. Sie sind ein Teil deiner Geschichte und du kannst immer auch etwas daraus lernen.

Egal, wie lange du in eine falsche Richtung gelaufen bist: Du kannst jetzt und hier frei entscheiden, was du daraus lernst und wie es weitergeht.

Tröste dich selbst

Selbstmitgefühl heißt auch, die innersten Bedürfnisse zu fühlen – und sich um dich selbst zu kümmern.

Wenn du merkst, dass etwas nicht läuft, wie du es dir vorgestellt hast, tue dir selbst etwas Gutes, um wieder auf bessere Gedanken zu kommen. Vielleicht hilft dir folgendes:

  • Dein Lieblingsessen
  • Ein heißes Bad
  • Deine Lieblingsmusik

Eine Verabredung mit dir selbst kann dir helfen, Minderwertigkeitsgefühlen beizukommen. Es hebt deine Stimmung und hilft dir, dich zu entspannen.

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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