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On-Off-Beziehung: Chance oder Zeitverschwendung?

von | Stand: 2. Sep 2021 | Veröffentlicht: 23. Jul 2021

Erfahre jetzt, was du tun kannst, wenn du dich in einer On-Off-Beziehung befindest. Instabile Beziehungen dieser Art bringen viele Probleme mit sich – auch für deine emotionale Gesundheit. Ich zeige dir 3 Schritte, um Klarheit zu schaffen.

30-Sekunden-Zusammenfassung

  • In einer On-Off-Beziehung trennen sich Partner voneinander, um kurze Zeit später wieder zusammenzukommen.
  • Eine On-Off-Beziehung kann Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit haben und psychologische Stresssymptome und Depressionen begünstigen.
  • On-Off-Beziehungen können unter anderem durch narzisstische Partner sowie Verlust- und Bindungsangst entstehen.
  • Eine klare Entscheidung zu treffen, ob du die Beziehung retten oder beenden möchtest, hilft dir dabei, einen gesunden Weg einzuschlagen.
  • Investiere in dich und deine Selbstliebe – unabhängig davon, ob du die On-Off-Beziehung retten oder beenden möchtest.
  • Bonus: Unten im Beitrag findest du meine 8-tägige kostenlose Selbstliebe-Challenge, die du noch heute starten kannst.

Was ist eine On-Off-Beziehung?

Eine Beziehung zu beenden, kann sehr schmerzhaft sein. Nicht selten halten Menschen die Trennungen nicht aus und kehren infolgedessen wieder zum Ex-Partner zurück. Um die Sehnsucht zu stillen, begeben wir uns in eine kräftezehrende On-Off-Beziehung.


Höre dir gerne auch meine Podcast-Folge zu diesem Thema an:

Oder Folge hier herunterladen


Carrie und Mr. Big aus “Sex and the City”, Ross und Rachel aus “Friends” und J.D. und Elliot in „Scrubs” – die Liste an bekannten On-Off-Beziehungen in der Popkultur ist lang. Man verliebt sich, trennt sich, vermisst sich, kommt wieder zusammen, trennt sich wieder, bereut die Trennung, versöhnt sich, kommt wieder zusammen…. Es könnte scheinbar ewig so weitergehen.

On-Off-Beziehung Definition

Doch nicht nur Protagonisten aus Filmen und Serien landen in solchen On-Off-Beziehungen. Es gibt sie auch im echten Leben. In einer Umfrage aus dem Jahr 2009 gaben zwei Drittel aller Befragten an, bereits Erfahrungen mit On-Off-Beziehungen gesammelt zu haben.

Eine On-Off-Beziehung entsteht häufig so:

  • Wir lernen einen Menschen kennen, verlieben uns und gehen eine Beziehung ein.
  • Doch sobald das Gefühl des Verliebtseins nach einiger Zeit abnimmt, merken wir, dass wir doch gar nicht so gut zusammenpassen, wie wir anfangs dachten.
  • Wir beenden die Beziehung und registrieren plötzlich, wie selbstverständlich der andere Mensch in unserem Leben war.
  • Also versuchen wir es noch einmal miteinander und hoffen, dass dieses Mal alles anders wird. 

Definition

In einer On-Off-Beziehung nähern wir uns unserem Partner wieder an, nachdem wir uns von ihm oder ihr getrennt haben. Dieser Prozess – das Wiederaufleben der Beziehung – geschieht nicht nur einmal, sondern mehrmals.

Dieses Wechselbad der Gefühle kann auf Dauer belastend sein. 

Das Phänomen der On-Off-Beziehung ist der Wissenschaft nicht unbekannt. Einer US-amerikanischen Studie zufolge waren zwei Drittel aller Menschen schon einmal im Kreislauf einer On-Off-Beziehung gefangen.

Die Wissenschaftler:innen kamen zu dem Schluss, dass die Personen, die sich immer wieder von ihren Partner:innen trennten und erneut zusammenkamen, die Beziehung verstärkt mit negativen Assoziationen bewerteten (beispielsweise Gefühl von Unsicherheit, Kommunikationsprobleme). Bei Personen, die keine On-Off-Beziehung führten, trat dieses Phänomen deutlich weniger auf. 

Aber warum begeben wir uns dann in dieses Beziehungs-Chaos, wenn es uns unglücklich macht?

Das Problem: Wenn wir eine Ex-Beziehung wieder aufleben lassen, scheint zunächst alles wieder gut zu sein. Wir nähern uns einander an. Wir durchleben erneut die Gefühle, die wir hatten, als wir uns in unsere:n Partner:in verliebten. Wir sind voller Hoffnung, dass es dieses Mal tatsächlich funktionieren wird.

Doch nach einiger Zeit holt uns die Vergangenheit wieder ein. Wir sind zurück von unserem Höhenflug und landen knallhart auf dem Boden der Tatsachen. Wir kehren in alte Verhaltensmuster zurück, diskutieren, streiten.

Während wir zunächst die Augen fest zugekniffen haben, merken wir jetzt wieder, was uns in der Beziehung stört und was die eigentlichen Gründe für die Trennung waren. Wir können die Probleme nicht gemeinsam lösen – also trennen wir uns erneut. Bevor wir uns versehen, sind wir selbst die Akteure eines Liebesdramas: Einer On-Off-Beziehung, die uns sämtliche Energie raubt.

Ist jede On-Off-Beziehung problematisch?

Ich möchte an dieser Stelle etwas klarstellen: Nicht jede On-Off-Beziehung ist per se toxisch. Es gibt Paare, die aufgrund eines Umzuges oder eines beruflichen Wechsels kurzzeitig Abstand brauchen und sich auf ihr eigenes Leben konzentrieren möchten. 

Kale Monk, der an der Universität in Illinois zu menschlicher Entwicklung und Familienforschung forscht, ist sich sogar sicher, dass eine Trennung manchen Paaren helfen kann, die Bedeutung der eigenen Beziehung zu erkennen und bei einem Neustart eine gesündere Partnerschaft aufzubauen und zu führen.

Gemeinsam mit seinen Kolleg:innen fand Monk aber auch heraus, dass ein ständiges Sich-Trennen und Wieder-Zusammenkommen Depressionen und Angstzustände begünstigen kann.

Ursachen für eine On-Off-Beziehung

Werfen wir einmal einen Blick auf die Gründe von On-Off-Beziehungen – warum trennen sich Menschen, um dann doch wieder mit dem Ex-Partner oder der Ex-Partnerin anzubandeln?

Die wichtigsten Gründe für eine On-Off-Beziehung sind:

  • Äußere Umstände haben zur Trennung geführt
  • Einer von euch leidet an Bindungsangst
  • Du kannst deine:n Ex-Partner:in nicht loslassen
  • Ihr führt eine toxische Beziehung
  • Ihr sucht das Drama
  • Du bist mit einem Narzissten zusammen

Äußere Umstände

Eine Trennung muss nicht immer zwangsläufig etwas damit zu tun haben, dass die Beziehung nicht mehr läuft.

Herausforderungen, vor die uns das Leben stellt, können dazu führen, dass wir uns von unserem Partner oder unserer Partnerin trennen.

Mögliche äußere Umstände sind:

  • Ein neuer Job in einer anderen Stadt oder in einem anderen Land
  • Ein Universitäts-Semester im Ausland
  • Ein Notfall in der Familie

Wenn das Leben andere Pläne macht, hat die Beziehung manchmal das Nachsehen. Da diese äußeren Umstände zumeist nur temporär sind, muss diese Art von Trennung nicht das Ende der Beziehung bedeuten.

Wer diese widrigen äußeren Umstände gemeinsam als Paar meistert, kann die Beziehung damit sogar langfristig stärken. Äußere Umstände sind deshalb nicht der typische Grund für eine On-Off-Beziehung. Vielmehr kann diese ungewollte On-Off-Phase sogar eine Chance sein, die Bedeutung der Beziehung zu erkennen und gemeinsam an ihr zu arbeiten.

Bindungsangst

Bindungsangst ist hingegen eine typische und leider häufige Ursache für On-Off-Beziehungen. Im Gegensatz zu den oben beschriebenen äußeren Umständen hat das ständige On und Off in diesem Fall mit unseren eigenen Verhaltensmustern zu tun.

Ist mindestens einer der beiden Partner bindungsängstlich, kann eine Spirale aus Nähe und Distanz und somit “On” und “Off” entstehen. Bisweilen wirkt es so, dass die Person gar keine Beziehung will.

“Menschen mit Bindungsangst haben ein Grundgefühl, dass sie sowieso nicht liebenswürdig sind oder nur unter der Bedingung, dass sie sich viel Mühe geben, sich anpassen und alle Erwartungen erfüllen. Dadurch empfinden sie in Beziehungen einengende Gefühle.

Sie glauben, dass sie ihre Freiheit aufgeben, wenn sie eine Beziehung eingehen. Beziehung und Freiheit passen in ihrem Fühlen und Denken nicht zusammen. Deswegen kommen diese Nähe- und Distanzbewegungen zustande in einer bindungsängstlichen Beziehung. Nach Momenten großer Nähe erfolgt meist wieder eine starke Distanzierung.”

Psychologin Stefanie Stahl im Interview mit Chris Bloom

Für Bindungsängstliche fühlt sich eine Beziehung mit zunehmender Nähe an, als würde man ihnen die Luft zum Atmen rauben. Durch eine Trennung versucht die bindungsängstliche Person, die Kontrolle über das eigene Beziehungsleben wiederzuerlangen.

Nach kurzer Zeit fühlt sich die bindungsängstliche Person bereits “befreit”, vermisst den Ex-Partner – und sucht seine oder ihre Nähe. So entsteht ein destruktiver On-Off-Kreislauf.

Tatsächlich kann eine solche Bindungsangst eng verbunden sein mit Verlustangst. Menschen, die in Beziehungen klammern, weil sie Angst haben, vom Partner verlassen zu werden, ziehen häufiger Menschen an, die Angst haben, sich in einer Beziehung zu verlieren.

Tipp: In meinem Blogbeitrag zum Thema welcher Beziehungstyp bin ich? findest du einen Beziehungstypen-Test.

Noch mehr Informationen zu den Themen Verlust- und Bindungsangst findest du in meinem Expert:innengespräch mit der Psychologin Stefanie Stahl:

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Probleme mit dem Loslassen

Wir alle haben eine intime Verbindung zu unseren Ex-Partnern. Schließlich gab es ja genügend Gründe, warum wir mit diesem Menschen eine Beziehung eingegangen sind.

Es ist daher ganz normal, dass du eure gemeinsame Zeit nicht einfach vom einen auf den anderen Tag vergessen kannst – unabhängig davon, wie lange ihr zusammen wart oder wie lange ihr in der On-Off-Beziehung getrennt seid.

Social Media ist heutzutage ein Faktor, der das Loslassen zusätzlich erschwert: Indem wir vergangene Beziehungspartner regelmäßig auf Instagram & Co. sehen, wird uns jeden Tag vorgehalten, was wir (vermeintlich) in ihrem Leben verpassen. Die Trennungswunde reißt bei jedem Bild und jeder Story wieder etwas auf. Kein Wunder, dass wir dann nur schwer von dieser Person loskommen.

Die Voraussetzung, um eine Trennung wirklich verarbeiten zu können, ist das Loslassen. Loslassen lernen ist deshalb eine regelrechte Superkraft. Mein Tipp: Lass dein Handy (oder zumindest die Social Media Apps) für ein paar Tage ausgeschaltet und konzentriere dich auf die Dinge, die dir guttun. Stichwort: Social Media Detox.

Triff dich mit Freund:innen, gehe in der Natur spazieren oder mache Sport. Das kann dir dabei helfen, abzuschalten und dich auf die wirklich wichtigen Dinge in deinem Leben zurück zu besinnen.

Toxische Beziehung

Eine ungesunde Partnerschaft, in der sich die Partner voneinander abhängig machen und sich nicht auf Augenhöhe begegnen, kann in einer On-Off-Beziehung münden.

Toxische Beziehungen entwickeln häufig On-Off-Dynamiken. Das liegt daran, dass diese Art von Beziehungen durch extreme Hoch- und Tiefphasen gekennzeichnet sind.

Toxische Partner überschütten dich anfangs mit Komplimenten und verwöhnen dich mit Aufmerksamkeit. Dieses Verhalten ändert sich irgendwann. Stattdessen mehren sich Konflikte und Streitereien. Unfaires Verhalten ist alltäglich – dies ist die toxische Phase.

Trennt sich jetzt ein Partner, da alles zu viel wird, versucht das Gegenüber, sie oder ihn “zurückzuholen” – der Kreislauf aus “On” und “Off” beginnt. Mit der “Rückholaktion” beginnt abermals eine harmonische, liebevolle Phase.

Dieses Phänomen nennt sich Lovebombing – du wirst überschüttet mit Liebe, Aufmerksamkeit und Komplimenten. In toxischen On-Off-Beziehungen folgt die harmonische Phase also auf die temporäre “Trennung”. Sobald ihr wieder “zusammen” seid (On-Phase), beginnt das toxische Verhalten von vorn.

Viele Menschen fragen sich: “Woher weiß ich, ob ich in einer toxischen Beziehung bin?” Ein erstes Anzeichen ist dein Gefühl: Wie fühlst du dich, wenn du an deinen (Ex-)Partner denkst? Verspürst du ein Gefühl der Ruhe und des Friedens oder wirst du eher nervös?

Wenn du dich bei deinem Partner oder deiner Partnerin häufig unruhig anstatt sicher und geborgen fühlst, ist es gut möglich, dass du dich in einer toxischen Beziehung befindest.

Tipp zum Weiterlesen: In meinem Beitrag zu dem Thema findest du nicht nur alle wichtigen Infos, sondern auch einen kostenlosen Test: Toxische Beziehung erkennen.

Typische Verhaltensweisen in einer toxischen Beziehung:

  • Ständige Gereiztheit
  • Kommunikationsprobleme
  • Lovebombing
  • Permanente Sorge um die Beziehung
  • Gaslighting
  • Sehr unterschiedliche Nähe-Distanz-Bedürfnisse
  • Mangel an Respekt
  • Persönliche Grenzen werden nicht geachtet
  • Wenig Selbstreflexion
  • Keine Entschuldigung nach Fehlverhalten
  • Er oder sie verheimlicht eure Beziehung

Die beste Medizin gegen eine toxische Beziehung ist übrigens: Nein sagen lernen. Toxische Partner haben gemeinsam, dass sie deine Grenzen missachten – ohne Rücksicht auf deine Gefühle.

Ständiges Drama

Es ist normal, dass wir uns gelegentlich mit unserem Partner streiten. Wir können nicht immer einer Meinung sein und es ist wichtig, dass wir unseren Standpunkt äußern und vertreten.

Problematisch wird es, wenn das Drama alltäglich wird. Wenn beide Partner förmlich nach Fehlern bei dem Anderen suchen, verlieren sie früher oder später den Respekt für das Gegenüber. In diesem Verhalten finden sich ebenso Elemente einer toxischen Partnerschaft wieder.

Tatsächlich „brauchen“ wir oftmals dann das Drama, wenn wir mit uns selbst nicht im Reinen sind. Wir suchen die Aufmerksamkeit im Außen, damit wir uns wieder wertvoll fühlen – nach dem Motto: “Wenn ich die Aufregung wert bin, bin ich es auch wert”.

Drei typische Gründe für Drama in Beziehungen:

  • Wir wollen die Macht in der Beziehung zurückgewinnen.
  • Wir brauchen den Nervenkitzel, damit wir uns nicht in der Beziehung langweilen.
  • Wir wollen uns begehrt fühlen.

Beispiel: Person A und Person B sind in einer Beziehung (On-Phase). Person A hat ein sehr geringes Selbstwertgefühl. Person B kann ihr (Person A) gar nicht genug zeigen, dass er sie begehrt. Person A trennt sich von ihrem Partner, um sich “zurückerobern” zu lassen und sich infolgedessen begehrt zu führen (Off-Phase). Person B kennt dieses Muster bereits und versucht alles, um Person A wieder für sich zu gewinnen – Person A fühlt sich begehrt und beide versöhnen sich (On-Phase).

Die On-Off-Beziehung ist dann Ausdruck der mangelnden Selbstliebe.

Die Ursache für dieses Mangeldenken liegt oft in Erfahrungen, die wir in unserer Kindheit gemacht haben. Vielleicht sind wir selten gelobt worden oder wurden immer nur dann wahrgenommen, wenn wir eine Sache richtig toll gemeistert haben.

“Da unser Gehirn bei unserer Geburt noch nicht vollends entwickelt, also nur 25% ausgebildet ist, verschalten sich Strukturen im Gehirn mit den ersten Lebenserfahrungen im Kleinkindalter. Das heißt, wir erwerben ein tiefes inneres Programm, welches dann zur Architektur des Gehirns wird.

Wenn diese bedingungslose Liebe am Anfang nicht gegeben oder spürbar war, weil die Eltern vielleicht zu gestresst waren, entsteht kein Urvertrauen und kein stabiler Selbstwert, sondern dieses stetige Gefühl: “Ich muss etwas tun, damit ich geliebt werde. Ich muss mich anpassen. Liebe ist kein Geschenk, sondern etwas, das ich mir verdienen muss!”

Psychologin Stefanie Stahl im Interview mit Chris Bloom

Auf diese Weise etabliert sich dann eine tiefere Verlustangst. Wenn ich so, wie ich wirklich bin, nicht liebenswert bin, dann rechne ich damit, dass andere Menschen mich verlassen.”

Das beste Werkzeug, um dieses destruktive Verhalten abzustellen: Selbstliebe lernen. Wenn dein Selbstwertgefühl im grünen Bereich ist, bist du weniger auf die Bestätigung von außen angewiesen.

Transformiere deine Glaubenssätze von “Ich genüge nicht” zu “Ich bin gut genug”. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es ist aber die Voraussetzung dafür, um innere Ruhe zu finden. Wer mit sich im Reinen ist, hat schlichtweg nicht das Bedürfnis, sich auf dieses emotional auslaugende Drama einzulassen.

Ziehe stattdessen Menschen in dein Leben, die dieses friedliche Gefühl in dir verstärken. So entscheidest du dich bewusst gegen das Drama.

Narzisstische:r Partner:in

Ein weiterer Faktor, der ungesunde On-Off-Beziehungen begünstigen kann, ist eine Beziehung mit einem Narzissten. Doch wie erkennen wir, dass unser:e Partner:in ein Narzisst oder eine Narzisstin ist?

Narzissten leiden an permanenter Selbstüberschätzung. Sie sind konstant auf der Suche nach Bewunderung und Aufmerksamkeit durch andere Menschen. Psychologen nennen das: Ein Muster der Grandiosität.

Anfangs scheinen Narzissten die tollsten Partner zu sein. Sie überschütten dich mit Aufmerksamkeit und du denkst, du hast deine:n Traumpartner:in gefunden. Doch Narzissten sind sehr sprunghaft. Wenn sie dich einmal für sich gewinnen konnten und ihr “Jagdtrieb” gestillt ist, verlangen sie auf einmal mehr Freiheit.

Wenn du dann auf Abstand gehst und dich womöglich trennst, will dein:e Ex dich unbedingt zurück – und überschüttet dich wieder mit Liebe. Diese Phase hält aber nur solange an, bis der oder die narzisstische Partner:in sich erneut trennt. So beginnt der Teufelskreis einer On-Off-beziehung mit einem Narzissten. 

On-Off-Beziehungen mit einem Narzissten fehlt die gesunde Balance zwischen Nähe und Distanz und Freiheit und Abhängigkeit. 

Wenn du mit einem Narzissten zusammen bist, wirst du permanent das tun, was deine:n Partner:in glücklich macht. Eure ganze Beziehung dreht sich um den anderen. Du wirst praktisch zum Gehilfen oder zur Gehilfin, damit sich dein:e Partner:in rundum gut fühlt.

Du selbst kommst in dieser Beziehung zu kurz, denn deine Bedürfnisse stehen hinter denen deines Partners oder deiner Partnerin. Es fehlt an Stabilität, immer wieder wirst du enttäuscht und verletzt, weil dein:e Partner:in die Beziehung plötzlich beendet. 

Höre dir zu diesem Thema gerne meine Podcast-Folge an: “Was ist Narzissmus und wie sind Narzissten in Beziehungen?“

Oder Folge hier herunterladen

Nachteile einer On-Off-Beziehung

In der Psychologie herrscht weitestgehend Konsens darüber, dass On-Off-Partnerschaften potenziell krank machen können. Die Auswirkungen auf die mentale Gesundheit sind individuell hingegen sehr unterschiedlich.

On-Off-Beziehungen 

  • weisen eine schlechtere zwischenmenschliche Kommunikation auf,
  • versetzen die Partner in dauerhafte Stresszustände,
  • können Depressionen und Angstzustände begünstigen.

Daneben hat eine kräftezehrende On-Off-Beziehung noch weitere Nachteile.

Sie ist schmerzlicher als allein zu sein

Die gemeinsame Vergangenheit führt in On-Off-Beziehungen dazu, dass Menschen schädliche und ungesunde Verhaltensweisen ignorieren oder tolerieren – und das sprichwörtliche “Auge zudrücken”.

Warum raufen sich Menschen zusammen, um es “noch einmal versuchen”? Wir denken, dass eine Beziehung mit unserem oder unserer Ex immer noch besser ist, als allein zu sein.

Psychologische Studien untermauern dies:

  • Das Gefühl von Unsicherheit nach einer Trennung kann dazu führen, dass Menschen sich zurück in das “Sichere” begeben – die Ex-Beziehung.
  • Wenn Menschen nach einer Trennung keine anderen Personen “daten”, begünstigt dies, dass sie zum Ex-Partner zurückkehren.
  • Wenn Menschen die negativen Gefühle nicht aushalten können, die infolge des Beziehungsendes entstehen, sind sie eher anfälliger für On-Off-Dynamiken.

Menschen wählen allzu oft die schlechte, sichere Variante als die unbekannte und potenziell gute. Lieber eine schlechte On-Off-Beziehung als sich einsam fühlen.

Die Wahrheit ist: Eine destruktive On-Off-Beziehung ist im Vergleich zum Alleinsein fast immer die schlechtere Option. Es entsteht mehr Leid dadurch, dass Menschen in On-Off-Beziehungen sich nicht trennen als dadurch, dass sie sich trennen.

Erinnere dich an die Gründe für die (temporäre) Trennung – diese haben sich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht aufgelöst, du hast sie lediglich verdrängt. Auf Dauer ist dieses Gefühlschaos schmerzhafter als die vermeintliche Einsamkeit.

Lies dazu auch meinen Beitrag Was tun gegen Einsamkeit?

Du brauchst einen Reminder? 5 Gründe, das Alleinsein besser ist als eine unglückliche On-Off-Beziehung:

  • Du allein kannst entscheiden, mit wem du zusammen sein willst. 
  • Du kannst dein Leben gestalten, wie du möchtest.
  • Du kannst du selbst sein.
  • Du kannst dich ganz auf dich selbst konzentrieren und dich besser kennenlernen. 
  • Du bist auch ohne Partner oder Partnerin genug.

On-Off-Beziehung als Energieräuber

Wenn wir in einer On-Off-Beziehung stecken, verlieren wir irgendwann die Verbindung zu uns selbst. Wir sind in Gedanken viel zu sehr bei unserer:m (Ex-)Partner:in. Das hat zur Folge, dass wir ihm oder ihr die Macht über unseren Gemütszustand geben. Und das wiederum versetzt uns in einen Zustand von Dauerstress, der es uns schwer macht, uns auf andere Dinge zu konzentrieren.

Freundschaften, Hobbies und Jobs leiden darunter, da wir uns permanent ausgebrannt fühlen und keine Energie mehr zur Verfügung haben. 

Hier sind ein paar Tipps für dich, die dir wieder Energie spenden können:

  • Bewegung (an der frischen Luft)
  • Gesunde Ernährung
  • Hobbies 
  • Routinen und Zeit für dich
  • Meditation

Weitere hilfreiche Wege, wie du Energievampire loswerden kannst, findest du in meinem Blogartikel zum Thema Energieräuber.

3 Schritte für mehr Klarheit

Um dich in Zukunft wieder ausgeglichen zu fühlen und das Gefühlskarussell zu stoppen, musst du den Kreislauf von Trennung und Versöhnung mit deinem Ex-Partner durchbrechen. Halte inne und reflektiere euer Verhalten.

On-Off-Beziehung – was tun?

Im Folgenden beschreibe ich 3 Schritte, die dir jetzt weiterhelfen, um Klarheit zu finden. Wichtig: Du kannst diese Schritte unabhängig davon gehen, ob ihr die Beziehung retten oder beenden möchtet.

Stelle dir folgende Fragen, bevor du dir weiter unten die 3 Schritte genau durchliest. Diese Fragen können dir dabei helfen, dich emotional aus deiner aktuellen Situation herauszunehmen und deine Beziehung aus der Vogelperspektive zu betrachten:

Schritt 1: Offenes und klärendes Gespräch

Finde für dich heraus, was du möchtest und führe mit deinem Partner oder deiner Partnerin ein offenes Gespräch. Im besten Fall sollte er oder sie sich bereits Gedanken darüber gemacht haben, wie es für euch weitergehen kann.

Das Ziel des Gesprächs besteht darin, Folgendes herauszufinden:

  • Möchtet ihr in der On-Off-Zwickmühle verharren?
  • Möchtet ihr die On-Off-Beziehung endgültig beenden?
  • Möchtet ihr eine verbindliche Beziehung führen?

Werdet euch im Gespräch zunächst darüber bewusst, ob eure Erwartungen an eine Partnerschaft übereinstimmen. Wenn ihr keinen Konsens darüber findet, wie eure Beziehung im Kern aussehen soll, ist es womöglich besser, einen Schlussstrich zu ziehen.

Im schlimmsten Fall investierst du zwar viel Zeit und Hoffnung in die Beziehung, wirst aber langfristig nicht glücklich – weil die andere Person sich nicht vollständig auf die feste Beziehung einlassen möchte.

Eine Beziehung besteht aus zwei Personen, ihr seid ein Team und solltet euch auch so verhalten. Nur wenn ihr beide es schafft, das eigene Verhalten kritisch zu reflektieren und die Bedürfnisse des Gegenübers zu respektieren, kann es mit einer gesunden Beziehung funktionieren.

Du wirst anhand der Gesprächsvorbereitung und der Körpersprache deines Gegenübers schnell merken, ob dein:e (Ex-)Partner:in wirklich für dich und die Beziehung kämpfen möchte.

Das gemeinsame “Warum”

Das gemeinsame “Warum” findet ihr heraus, indem ihr folgende Fragen für euch beantwortet:

  • „Warum sind wir zusammen?“
  • „Welchen Sinn hat unsere Beziehung?“
  • „Wohin möchten wir gemeinsam gehen?“

Wenn ihr auf diese drei Fragen gemeinsame Antworten finden könnt, ist das ein gutes Zeichen. Wenn ihr bezüglich des “Warums” keinen gemeinsamen Nenner findet, ist das ein Warnsignal – seid ihr wirklich ein gutes Team? Hast du in diesem Menschen wirklich deinen Soulmate gefunden?

Schritt 2: Trefft eine Entscheidung

Nach dem Gespräch könnt ihr darauf hinarbeiten, eine abschließende Entscheidung zu treffen: Wollt ihr die Beziehung retten oder ist es für beide Seiten vielleicht sinnvoller, sie zu beenden?

Die Beziehung retten

Kommt ihr zu dem Entschluss, dass ihr eure Beziehung retten wollt, solltet ihr im nächsten Schritt für eure Kommunikation klare Grenzen setzen.

Welche das sind, liegt natürlich ganz bei euch. Hier sind ein paar Vorschläge, die euch helfen können, eine gesunde und nachhaltige Beziehung aufzubauen:

  • Vermeidet es, in einem Gespräch laut zu werden.
  • Wenn ihr merkt, dass ihr in einer Diskussion gerade nicht weiterkommt, verbringt Zeit allein und versucht zu einem anderen Zeitpunkt erneut miteinander zu reden.
  • Seid ihr müde oder gestresst, solltet ihr keine wichtigen Themen besprechen.
  • Keine Schuldzuweisungen! Verwendet Formulierungen wie “Wenn du mich nicht ausreden lässt, fühle ich mich traurig” oder “Wenn du dich so und so verhältst, dann fühle ich mich…” statt „Du bist …“.

Wenn ihr beide um die Beziehung kämpfen wollt, ist es wichtig, dass jeder investiert und bereit ist, an sich selbst zu arbeiten. Ein weiterer Schritt kann professionelle Hilfe sein. Lies dir dazu gerne folgenden Artikel durch: Wie finde ich den richtigen Coach?.

Die Beziehung beenden

Nach dem intensiven Blick auf deine Bedürfnisse kommst du zu dem Schluss, dass du die On-Off-Beziehung beenden möchtest? Trennt ihr euch, könnt ihr Regeln aufstellen, um euch beiden die Zeit zu geben, über die Trennung hinwegzukommen.

So beschleunigst du die Phasen einer Trennung und stellst sicher, dass du dich nicht abermals in eine On-Off-Beziehung begibst:

  • Kontaktabbruch: Vor allem in den ersten Wochen nach dem Ende der On-Off-Beziehung ist eine radikale Kontaktsperre das Sinnvollste für euch beide. Da die Versuchung groß ist, den anderen wieder zu kontaktieren, ist es wichtig, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Ruf deine:n Ex nicht an und schreib ihm bzw. ihr auch nicht. Vielleicht löschst du direkt die Handynummer.
  • Social Media Pause: Überlege dir, deine:n Ex auf Social Media zu entfolgen. So wirst du nicht jeden Tag an sie oder ihn erinnert und kannst dich ganz auf dich selbst und deinen Heilungsprozess konzentrieren.
  • Accountability Buddy: Ein Accountability Buddy kann zum Beispiel ein:e Freund:in oder ein Familienmitglied sein – es muss eine Vertrauensperson für dich sein. Der Accountability Buddy hilft dir dabei, eine “Verpflichtung” einzuhalten. Das kann in diesem konkreten Fall zum Beispiel sein, dass du deinem Ex-Partner nicht schreiben darfst oder ihm beziehungsweise ihr nicht auf Instagram folgst.

Schritt 3: Investiere in dich selbst

Dieser Schritt ist unheimlich wichtig. Eine Trennung zu akzeptieren, ist nicht einfach. In dieser Phase willst du es vielleicht nicht hören, aber: Du hast du genau jetzt die Chance, dich neu zu erfinden – und in dich zu investieren!

Wo etwas aufhört, fängt etwas Neues an. Entscheidend ist nur, was du aus der Möglichkeit machst.

Was kannst du jetzt konkret für dich tun?

  • Arbeite mit einem Coach oder einem Therapeuten zusammen: Wenn du in deiner Vergangenheit häufiger in On-Off-Beziehungen gesteckt hast, kann dies auf ein geringes Selbstwertgefühl zurückzuführen sein. Mit professioneller Hilfe lassen sich alte Verhaltensmuster auflösen.

Hinweis: Wenn du denkst, dass du an Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leidest, kannst du dich an deine Krankenkasse wenden.

  • Mache eine Dating-Pause: Um den Ex-Partner zu vergessen, stürzen sich frische Singles oftmals ins exzessive Dating. Das hat aber nur zur Folge, dass du dich von dir selbst ablenkst und dein Glück stattdessen wieder von einer Person abhängig machst. Mach also mal eine Pause und konzentriere dich ganz auf dich selbst.
  • Tu Dinge, die dir gut tun: Vielleicht besteht die Möglichkeit, für eine Weile wegzufahren, um auf andere Gedanken zu kommen. Vielleicht fängst du auch endlich das Hobby an, für das du nie die Zeit gefunden hast. Triff dich mit deinen Freund:innen. Unternimm, was auch immer du möchtest. Indem du dich selbst in deinem Leben an die erste Stelle setzt, kannst du die Trennung nach einer On-Off-Beziehung am besten verarbeiten.

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So läuft die 8-tägige Challenge ab:

  • Du meldest dich kostenlos mit deiner E-Mail Adresse an
  • Du erhältst ein Arbeitsbuch per E-Mail, das die Übungen enthält (PDF)
  • Die tägliche E-Mail enthält eine Übung und Voice-Nachricht

Fazit

In dem Muster einer On-Off-Beziehung zu verharren, ist für unsere mentale Gesundheit auf Dauer nicht gesund. Wir belasten nicht nur unsere Psyche mit dem Dauerstress, sondern vernachlässigen häufig andere Lebensbereiche wie Freundschaften, Hobbies oder unsere Arbeit.

Finde heraus, warum du dich in dieser Situation befindest, um dieses Gefühlschaos zu stoppen. Was sind die konkreten Ursachen für deine On-Off-Beziehung? Oftmals haben wir alte Verhaltensmuster aus unserer Kindheit noch nicht aufgelöst, sodass wir immer wieder in ähnliche Umstände geraten.

Du solltest außerdem ehrlich mit dir sein und dich fragen, ob du die On-Off-Beziehung retten oder endgültig beenden möchtest. Denke daran, dass du der wichtigste Mensch in deinem Leben bist.

Ein klärendes Gespräch mit deinem Partner beziehungsweise deiner Partnerin ist unabhängig von eurer finalen Entscheidung wichtig. Es hilft euch, euer Verhalten zu reflektieren. Diese Selbstreflexion kann für eine zukünftige Beziehung sehr hilfreich sein.

Wenn ihr euch für eine Trennung entscheidet, kannst du dies als Neuanfang für dich sehen. Versuche, das Vergangene als Erfahrung zu betrachten. Du hast hinzugelernt, was du in einer Beziehung brauchst und was nicht. Du bist als Person gewachsen.
Außerdem bist du dem richtigen Partner ein Stück nähergekommen, da du dich schon bald wieder für neue Möglichkeiten öffnen und den richtigen Partner finden kannst.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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