Ängstlicher Bindungsstil: Wie du ihn erkennst und überwindest

von | Stand: 3. Sep 2022 | Veröffentlicht: 2. Sep 2022

Menschen mit ängstlichem Bindungsstil fühlen sich in Partnerschaften oftmals unsicher und sind misstrauisch. Erfahre jetzt, wie du den ängstlichen Bindungstyp erkennst und überwindest.

30-Sekunden Zusammenfassung

  • Der ängstliche Bindungstyp fühlt sich in romantischen Beziehungen vorwiegend unsicher, misstrauisch und sogar verzweifelt.
  • Verlustangst und Bindungsangst sind zwei Seiten einer Medaille. Beide gehören zum ängstlichen Bindungsstil.
  • Ein ängstlicher Bindungsstil entsteht durch negative Beziehungserfahrungen mit den primären Bezugspersonen (Eltern) in der Kindheit.
  • Du erkennst einen ängstlichen Bindungsstil beispielsweise an Konfliktbewältigungsstrategien wie Rückzug, Distanzierung und Vermeidung.
  • Stärke dein Ich-Gefühl, um den unsicheren Bindungsstil langfristig zu überwinden.
  • Mache am Ende des Beitrags den Selbsttest “Welcher Beziehungstyp bin ich?”, um deinen Bindungsstil zu entdecken.

Das Thema interessiert dich?: Einen sehr ausführlichen Beitrag zu dem Thema „Bindungstypen“ findest du hier: Welcher Beziehungstyp bin ich?

Die 3 Bindungstypen

Laut dem angesehenen Psychologen J. Bowlby, Gründervater der Bindungstheorie, streben Menschen in zwischenmenschlichen Beziehungen nach Sicherheit.

Das gilt sowohl für einen emotionalen, als auch einen körperlichen Zustand von Sicherheit

In herausfordernden Zeiten (früher: bei Gefahr) suchen Menschen die Nähe zu Bezugspersonen, die ihnen Unterstützung und Schutz bieten.

Es lassen sich drei Bindungstypen unterscheiden, die in der Kindheit entstehen. Die psychologische Forschung zeigt: Im Erwachsenenalter prägen diese Bindungsstile das Verhalten in romantischen Beziehungen.

Die drei Bindungsstile sind:

  • Sicherer Bindungstyp: Sicher gebundene Erwachsene haben eine große Zuversicht in die körperliche und emotionale Verfügbarkeit ihrer Partner:innen. 
  • Unsicher-vermeidender Bindungstyp: Menschen, die dem unsicher-vermeidenden Beziehungstyp angehören, fehlt das Vertrauen bezüglich der Verfügbarkeit anderer Personen. Sie entwickeln den Glaubenssatz, dass ihre Wünsche und Bedürfnisse prinzipiell auf Ablehnung stoßen und klammern sich an ihrer Autonomie fest.
  • Unsicher-ambivalenter Bindungstyp: Menschen, die dem unsicher-ambivalenten Beziehungstyp angehören, fühlen sich bezüglich ihrer Partner:innen ängstlich und emotional abhängig.

In diesem Beitrag fasse ich die unsicheren Bindungstypen unter dem Begriff “ängstlicher Bindungsstil” zusammen und gebe dir wertvolle Tipps, um alte Verhaltensmuster zu überwinden.

Höre gerne in meine Podcastfolge passend zum Thema hinein: “Pinguin, Schwan oder Eisbär? Welcher Beziehungstyp bist du?”

https://open.spotify.com/episode/3P86DbWYPmRatyw9evBaNg?si=d42fd0c6a4404e22&nd=1
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Was ist der ängstliche Bindungsstil?

Dein Bindungsstil bestimmt die Art und Weise, wie du mit deinem Partner oder deiner Partnerin in Beziehung trittst.

Wenn dein Verhalten dem ängstlichen Bindungsstil entspricht, empfindest du in deinen Liebesbeziehungen häufig Unsicherheit, Verzweiflung sowie Misstrauen.

Möglicherweise fragst du dich dann sogar, ob du beziehungsfähig bist.

Anzeichen eines ängstlichen Bindungsstils

Der ängstliche Bindungstyp ist zum Beispiel gekennzeichnet durch eine übermäßige Abhängigkeit von seinem Partner oder seiner Partnerin.

Die Abwesenheit des Partners oder der Partnerin wird als extrem belastend wahrgenommen. Wann immer es geht, sucht der ängstliche Bindungstyp Nähe.

Er hat ständig Angst, verlassen zu werden und verliert sich selbst aus den Augen in der Beziehung. Ihm fällt es schwer, Vertrauen aufzubauen – was wiederum ein typisches Symptom von Verlustangst ist.

In der Kennenlernphase äußert sich Verlustangst oft durch grundlose Eifersucht oder Überfürsorglichkeit.

Außerdem fanden Psycholog:innen heraus, dass unsichere Bindungstypen weniger offen in ihrer Kommunikation gegenüber dem Partner oder der Partnerin sind. 

Sie kommunizieren im Vergleich zum sicheren Bindungstyp seltener, wie wichtig ihnen die Beziehung ist – aus Angst vor Ablehnung.

Die Angst vor Ablehnung mündet oft in ein extremes Streben nach Autonomie. Folgende Glaubenssätze sind ein typisches Anzeichen eines ängstlichen Bindungsstils:

  • „Ich kann mich nicht auf andere verlassen“
  • „Ich muss die Kontrolle behalten“
  • „Ich kann jederzeit enttäuscht werden”

So erlebt sich der bindungsängstliche Beziehungstyp häufig in einer Ambivalenz zwischen Nähe oder Autonomie. Ein typisches Symptom von Bindungsangst.

Demzufolge gehören Verlust- und Bindungsangst beide zum unsicheren Bindungsstil und können als zwei Seiten derselben Medaille verstanden werden.

Ursachen für einen ängstlichen Bindungstyp

Die renommierte Psychologin Stefanie Stahl beschreibt den Ursprung eines ängstlichen Bindungstypen im Experteninterview “Was ist Bindungsangst?” so:

“Der Bindungstyp ist auf unsere Kindheit zurückzuführen und hat viel damit zu tun, wie unsere Eltern mit uns umgegangen sind.”

Stefanie Stahl im Interview mit Chris Bloom

Die ersten negativen Bindungserfahrungen in der Kindheit prägen einen unsicheren Bindungsstil unter Umständen für das ganze Leben.

Folgende Erziehungsstile oder Situationen können zu einem bindungsängstlichen Beziehungstypen führen:

  • Mangelnde Empathie der Eltern: Wenn engste Bezugspersonen die Emotionen des Kindes nicht spiegeln, empfinden die Kinder im Erwachsenenalter große Unsicherheit im Ausdruck ihrer Gefühle.
  • Mangelnde Beständigkeit: Wenn Mutter oder Vater zwischen liebevoller Zuneigung und Nichtbeachtung schwanken, ist das Kind im Erwachsenenalter eher ängstlich und skeptisch, ob Bedürfnisse in zwischenmenschlichen Beziehungen erfüllt werden.
  • Extreme Erziehungsstile: Sogenannte “Helikopter-Eltern” kontrollieren ihre Kinder übermäßig und lassen keine altersgemäße Autonomie zu. Das Gegenteil ist der Laissez-Faire-Erziehungsstil: Die Eltern kümmern sich wenig bis überhaupt nicht um die Kinder. Beide extremen Erziehungsstile begünstigen einen ängstlichen Bindungsstil.
  • Trauma: Auch belastende Ereignisse wie zum Beispiel der frühe Tod eines Elternteils können als Trauma die Entwicklung eines unsicheren Bindungsstils begünstigen.

Solche Beziehungserfahrungen gelten als Risikofaktoren für die Entwicklung eines ängstlichen Bindungsstils.

Sie führen dazu, dass Menschen je nach biographischem Hintergrund schneller durch den Partner oder die Partnerin “getriggert” werden – und so mehr Stress in Beziehungen erleben.

Beispiele

Erfahre anhand von zwei Beispielen, wie sich ein ängstlicher Bindungsstil typischerweise in Beziehungen bemerkbar macht.

Konfliktvermeidung und Rückzug

Ein typisches Verhaltensmuster eines Bindungsängstlichen erkennst du beispielsweise leicht in einem Beziehungsstreit: Der Partner oder die Partnerin sucht die Distanz, vermeidet Konflikte und zieht sich zurück.

Dieses Verhalten kann zusätzliche Spannungen hervorrufen, da ein Ventil fehlt, um Emotionen wie Enttäuschung oder Wut zu kommunizieren. Ungelöste Konflikte keimen so mit hoher Wahrscheinlichkeit in der Zukunft wieder auf und können sogar zum Ende der Beziehung führen.

Trennung

Die Art und Weise, wie eine Beziehung beendet wird, sagt außerdem viel über den Bindungstypen aus: Bindungsängstliche Menschen tendieren laut Untersuchungen zu Trennungsstrategien, die eine Wiedervereinigung wahrscheinlicher machen.

Zum Beispiel: 

  • Sie suchen die Schuld für das Ende der Beziehung hauptsächlich bei sich, weniger bei dem Partner oder der Partnerin.
  • Sie verwenden für die Trennung eher indirekte Kommunikationsstrategien wie zum Beispiel “Ghosting”.

Beide Verhaltensweisen sind ganz typische Ursachen von On-Off-Beziehungen; es entsteht ein Kreislauf aus Trennung und Wiedervereinigung.

Ängstlichen Bindungsstil überwinden: 5 Tipps

Die gute Nachricht ist: Auch Menschen mit ängstlichem Bindungsstil können aktiv daran arbeiten, eine langfristige, glückliche Partnerschaft zu führen. Wie das funktioniert, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Journaling

Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung: Nimm dir Zeit, um deine Gefühle und dein Verhalten in deiner Beziehung zu reflektieren – eine sehr gute Methode hierfür ist das Journaling. Lege dir also ein eigenes Beziehungs-Tagebuch an.

Wichtig dabei ist, dass du dir wirklich regelmäßig Zeit zum Schreiben nimmst, um Gefühle zu dokumentieren und Veränderungen zu registrieren. So kannst du deine Entwicklung über die Zeit beobachten und hast immer wieder einen Anhaltspunkt für deine Gefühlswelt

Erst wenn du weißt, was du verändern möchtest, kannst du auch aktiv daran arbeiten oder mit deinem Gegenüber darüber konstruktiv reden.

Suche körperliche und emotionale Nähe

Ein Hauptmerkmal sicheren Bindungsverhaltens ist es, in belastenden Zeiten sowohl die körperliche als auch die emotionale Nähe des Partners oder der Partnerin zu suchen.

Um also deinen ängstlichen Bindungsstil zu überwinden, kannst du versuchen, dich in herausfordernden Situationen an dein:e Partner:in zu wenden. Traue dich!

Sei ein sicherer Hafen

Wenn du dich in der Gegenwart deines Gegenübers die meiste Zeit sicher, geborgen und unterstützt fühlst, hast du deine Verlust- oder Bindungsangst überwunden

Doch wie schaffst du das?

Gehe zunächst von dir selbst aus: Kannst du der sichere Hafen für dein Gegenüber sein?

Folgende wertvolle Strategien helfen laut psychologischen Studien, diesen sicheren Raum in deiner Beziehung zu kultivieren:

  • Sei aufmerksam dafür, wenn dein:e Partner:in Unterstützung sucht.
  • Versuche, dich in die Gefühle deines Gegenübers hineinzuversetzen.
  • Schenke deinem Gegenüber Trost und finde beruhigende Worte, wenn er oder sie es braucht.
  • Respektiere gleichzeitig die Autonomie und Entscheidungsfreiheit deines Gegenübers.

Fokussiere dich also ganz allgemein gesprochen darauf, deine Empathiefähigkeit zu stärken.

So schaffst du es, ein sicherer Fels in der Brandung in deiner Beziehung zu sein und Unsicherheit zu überwinden.

Stärke dein “Ich”

Eine vielversprechende Strategie, um deine Bindungsunsicherheit zu überwinden, besteht darin, dein Selbstbewusstsein zu stärken.

So stärkst du dein Selbstbewusstsein:

Indem du mehr zu dir selbst findest, fällt es dir leichter, in einer Partnerschaft innere Ruhe und Gelassenheit zu bewahren.

Deine emotionale Verfassung ist stabiler. Dies hilft dir, deine Beziehung nicht direkt bei der kleinsten emotionalen “Erschütterung” in Frage zu stellen. 

Frage dich jeden Tag mehrmals:

  • Wie geht es mir gerade?
  • Was brauche ich jetzt?

Dies hilft dir, dein Ich zu stärken und dich nicht im anderen zu verlieren. 

Wenn du mehr Sicherheit in dir selbst gefunden hast, überträgt sich das automatisch auf dein Verhalten in Beziehungen. 

Coaching

Um deine Beziehungsmuster zu erkennen, braucht es oft einen neutralen Blick “von außen” sowie eine helfende Hand.

Ein professioneller Coach und gezielte, strukturierte Übungen für zu Hause können dir dabei helfen,

Du hast das Gefühl, alleine nicht weiter zu kommen? Dann sieh dir gerne meine 12-wöchigen Coaching-Programme für die Frau “Heart Set Journey” oder den Mann “The Lion is Rising” an und buche ein unverbindliches Erstgespräch.

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Beziehungstypen-Test

Wenn du deinen Beziehungstypen kennst, findest du leichter einen Menschen, der wirklich zu dir passt – deinen Soulmate.

Hier habe ich einen kostenfreien, ausführlichen und individuellen Test für dich, mit dem du herausfindest, welcher Beziehungstyp du bist. Gehörst du auch zum unsicheren Bindungstyp?

Die Testdauer beträgt ungefähr 7 Minuten. Lerne deinen Beziehungstypen beziehungsweise Bindungstypen kennen, um glücklichere Beziehungen zu führen und den richtigen oder die richtige Partner:in zu finden.

Befindest du dich aktuell in einer Partnerschaft, dann macht den Test am besten gemeinsam – aber unabhängig voneinander. Am Ende könnt ihr eure Ergebnisse miteinander vergleichen.

Bitte hinterlasse hier deinen Vornamen und deine E-Mail-Adresse, damit ich dir den Test und anschließend das Testergebnis zukommen lassen kann.

Fazit

Ein ängstlicher Bindungsstil entsteht durch negative Beziehungserfahrungen mit den primären Bezugspersonen (Eltern) in der Kindheit.

Bindungsängstler erleben sich entweder emotional abhängig von ihren Partner:innen oder aber sie lassen sich nicht auf emotionale Nähe ein – aus Angst vor Ablehnung und Autonomieverlust.

Dabei können sowohl Bindungs- als auch Verlustangst Ausprägungen des ängstlichen Bindungsstils sein. Sie sind als zwei Seiten einer Medaille zu begreifen.

Um den unsicheren Bindungsstil zu überwinden, ist die Stärkung deines Ich besonders wichtig: Fokussiere dich darauf, dein Selbstvertrauen und dich als Individuum zu stärken – unabhängig von deinem Partner oder deiner Partnerin.

So wirst du mehr aus deiner inneren Mitte heraus in Beziehung treten können. 
Außerdem helfen Journaling, Empathie für dein Gegenüber, emotionales Fallenlassen und Coaching auf dem Weg, deinen ängstlichen Bindungsstil zu überwinden.

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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