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Vergeben und Verzeihen: Warum es dich befreit

von | Stand: 14. Apr 2021 | Veröffentlicht: 26. Dez 2020

Vergeben und Verzeihen zu können, zeugt nicht nur von menschlicher Größe. Es sind wichtige Werkzeuge, um das eigene emotionale Immunsystem zu stärken. Wer verzeihen kann, schützt sich und seine Gesundheit. Warum das so ist, sage ich dir in diesem Beitrag.

Auf einen Blick

  • Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vergeben starke Selbstheilungskräfte freisetzen kann.
  • Wenn du nicht vergibst, können sich die damit verbundene negative Emotionen in Form von psychischen und physischen Symptomen manifestieren.
  • Du kannst nicht nur anderen Menschen vergeben, sondern auch dir selbst – und dem Leben.
  • Unten findest du 4 effektive Übungen, um das Verzeihen zu lernen – und als kostenlosen BONUS habe ich das Kapitel “Vergebung” aus meinem Buch für dich als Podcast-Folge aufgenommen.

„Das hat mich sehr verletzt, das kann ich nicht verzeihen“.  Vielleicht kennst du das Gefühl, dass dich jemand so verletzt oder enttäuscht hat, dass es dir schwer fällt, zu verzeihen.

Vielleicht kreisen deine Gedanken regelmäßig um diese Kränkung und du empfindest Wut, Enttäuschung, Trauer, Groll oder Bitterkeit – du willst dieses Gedankenkarussell stoppen. Womöglich fordert eine innere Stimme in dir sogar Vergeltung. Vergebung bezieht sich jedoch nicht nur auf andere Menschen, sondern kann uns auch selbst betreffen.

Bestimmt gibt es eine Erfahrung oder eine Person in deinem Leben, der du nicht verziehen hast. Oder möglicherweise hast in der Vergangenheit eine Entscheidung getroffen, für die du dir gegenüber immer noch ein Gefühl der Schuld oder Scham empfindest.

Die Wahrheit ist: Es tut weh, verletzt zu werden und Fehler zu machen. Es ist völlig menschlich, dass es uns nicht leicht fällt, zu verzeihen – sowohl anderen als auch uns selbst.

Und auch wenn bei dem Gedanken, jemandem oder dir selbst zu verzeihen, ein innerer Widerstands auftritt, kann ich dir nur aus vollstem Herzen und aus eigener Erfahrung mit auf den Weg geben:  Der Vergebungsprozess ist unglaublich wichtig und essentiell, um dein Herz zu heilen und wieder innere Freiheit zu finden.

In diesem Beitrag teile ich mit dir

  • warum Vergebung heilt,
  • was Vergebung tatsächlich bedeutet,
  • was geschieht, wenn wir nicht vergeben
  • und welche Übungen es gibt, um das Vergeben zu lernen.

Was bedeutet Vergebung und warum ist sie so wichtig für uns?

Vergebung ist ein innerlicher Prozess, bei dem wir unsere Schuldzuweisungen, den Anspruch auf Wiedergutmachung oder den Wunsch nach Vergeltung loslassen. Dabei muss der jeweilige Täter sein Fehlverhalten nicht zwingend einsehen oder sich bei dir entschuldigen, damit du verzeihst.

Du vergibst jemandem nämlich in erster Linie für DICH. Damit DU dich endlich frei fühlst und die Erfahrung loslassen kannst. Negatives loslassen lernen ist wichtig, auch wenn es dir schwerfällt. Die Wahrheit ist: Wenn wir nicht vergeben können, sabotieren wir uns selbst, indem wir der negativen Erfahrung immer wieder Macht über unsere Emotionen geben. Dies ist der Grund, warum das Vergeben dich befreien wird. So gesehen, ist das Verzeihen eine gesunde, egoistische Handlung.

Vielleicht fühlst du nun einen Widerstand in dir aufkommen aufgrund eines inneren Glaubenssatzes: „Verzeihen ist ein Ausdruck von Schwäche!“. Oder dein Ego sagt dir: „Wie kann ich eine solch schreckliche Tat verzeihen? Das ist unverzeihbar!“.

Und ja, es gibt Erfahrungen in unserem Leben (beispielsweise physische oder emotionale Gewalt wie Gaslighting oder Ghosting), die wir nicht entschuldigen – und trotzdem vergeben können.

Es geht nicht darum, dass du eine Kränkung, die dir zugeführt wurde, relativierst oder gutheißt. Im Gegenteil: Es geht um dich – dass du loslässt und vergibst, damit du wieder aus tiefstem Herzen glücklich und frei sein kannst.

Wenn du vergibst, lässt du endlich alten Ballast los. Du kommst aus der Opferposition heraus, nimmst dein Leben wieder selbstbestimmt in die Hand und kommst in deine Power zurück. Dein Herz darf wieder heilen und frei sein. 

Durch Vergebung fühlst du dich nicht mehr in Gefühlen wie Wut, Rache, Trauer, Bitterkeit, Schuld oder Scham gefangen und nimmst das Geschehene und die Vergangenheit an.

Wir können manche Erlebnisse und die Vergangenheit nicht ändern. Wir haben jedoch immer die Freiheit, zu entscheiden,

  • ob wir an dem Schmerz und dem Geschehenen festhalten und in dieser destruktiven Energie gefangen sein wollen
  • oder ob wir wieder in unsere Selbstbestimmung und Kraft kommen.

Als ich aus der Zelle in Richtung Freiheit ging, wusste ich, dass ich meine Verbitterung und meinen Hass zurücklassen musste, oder ich würde mein Leben lang gefangen bleiben.   

Nelson Mandela

Vergebung ist alles andere als ein Ausdruck von Schwäche. Wer verzeihen kann, handelt in Stärke und gelernter Selbstliebe.

Wissenschaftler sind sich sicher: Vergebung heilt

Aus der Wissenschaft wissen wir, dass sich Vergeben und Verzeihen unmittelbar auf unsere seelische und körperliche Gesundheit auswirken. Du kannst dir das wie eine emotionale und körperliche Reinigung oder Entgiftung vorstellen. Vergebung hilft, unsere Emotionen zu neutralisieren.

Eine Untersuchung der Duke University in Durham in North Carolina hat gezeigt, dass Verzeihen chronische Rückenschmerzen und Depressionen lindern kann und auch vor einer Chronifizierung (dauerhafte Präsenz von Schmerzen) schützt.

Verzeihen kann sogar den Blutdruck senken: Der Psychologie-Professor Loren Toussaint konnte mit seinem Team zeigen, dass vergebungsaffine Menschen im Vergleich zu Vergebungsunwilligen nicht nur einen gesünderen Blutdruck, sondern auch einen niedrigeren Wert des Stresshormons Kortisol aufzeigen.

Woran liegt das? Wenn uns andere Menschen verletzen oder schlecht behandeln, (oder wir Zeuge davon werden, dass Dritte Leid erfahren), kann sich diese negative emotionale Erfahrung physisch manifestieren.

Der negative Stress staut sich förmlich an – und bricht sich in körperlichen Beschwerden Bahn. Das Vergeben und Verzeihen – richtig eingesetzt – wirkt wie ein Ventil, das die angestauten, negativen Emotionen aus dem Körper fließen lässt.

Der Akt der Vergebung trägt somit das wundervolle Potential in sich, uns körperlichundemotional zu heilen.

Vergeben und Verzeihen

Was geschieht, wenn du nicht vergibst?

Hältst du an der Vergangenheit und den Geschehnissen fest und kannst nicht vergeben, bleibst du in der Opferrolle gefangen und gibst deine Selbstbestimmung ab.

Dies wird sich langfristig nicht nur auf dein seelisches Wohlbefinden, sondern auch auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Die destruktiven Gedanken an das Geschehene erzeugen dann Gefühle wie Wut, Groll, Verbitterung, Rache, Trauer, Schuld, Scham oder sogar Hass – diese Emotionen rauben uns Unmengen an Energie und belasten uns mental.

Das Festhalten an der Vergangenheit und deiner Verletzung macht die Situation nicht wirklich einfacher. Im Gegenteil: Deine Lage verschlimmert sich, da die Gedanken und Gefühle auf deine Stimmung drücken und sich irgendwann in körperlichen Symptomen bemerkbar machen.

Wenn wir über einen längeren Zeitraum Wut, Hass, Trauer, Bitterkeit, Scham oder Schuld empfinden, schwächt dies unser Immunsystem und kann folgende Krankheitsbilder begünstigen:

  • Depressionen
  • Schlafstörungen 
  • Nacken-/Schulterverspannungen
  • Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Magenschmerzen
  • Erschöpfung

Wem kannst du vergeben?

Bevor ich dir einige kraftvolle Übungen zum Vergeben zeige, möchte ich dir sagen, dass wir nicht nur anderen, sondern auch uns selbst und “den Umständen” vergeben können. Erfahre unten, warum das wichtig ist.

Vergib dir selbst

Oft fällt es uns am schwersten, uns selbst zu verzeihen. Wir sind uns gegenüber die schärfsten Kritiker und fällen harsche Urteile über unser eigenes Verhalten. Teilweise sind wir mit uns selbst sogar strenger als mit anderen Menschen – geht dir das auch so?

Wir erlauben uns kaum Fehler zu machen, verurteilen uns schnell und hadern, wenn wir vermeintlich „falsche“ Entscheidungen getroffen oder Dinge „falsch“ gemacht haben.

Vielleicht hast du in der Vergangenheit einen anderen Menschen verletzt – deinen Freund oder deine Freundin – und kannst dir dein Fehlverhalten nicht verzeihen. Selbstvergebung ist sehr wichtig, um anderen vergeben zu können. Denn bei uns fängt alles an.

Versuche dich immer wieder daran zu erinnern, dass du in jedem Augenblick das Bestmögliche getan hast; mit deinem Wissen und deinen Mitteln. Dieser Gedanke hilft dir, wenn nicht immer das erwünschte Resultat eingetreten ist.

Erlaube dir, Fehler zu machen. Dies ist menschlich, und nur durch diese kannst du wachsen und in die Veränderung gehen. Vielleicht hast du aus einer Verletzung oder einem inneren Glaubenssatz heraus gehandelt. Ist dir einmal aufgefallen, dass insbesondere verletzte Menschen dazu tendieren, andere Menschen zu verletzen?

Erlaube dir Mitgefühl und Empathie für dich zu empfinden. Nimm deine Verletzungen an und verzeihe dir. So transformierst du den Schmerz in Selbstliebe und kannst endlich heilen – es wird dir dann viel leichter fallen, anderen zu vergeben.

Vergib anderen

Wir gehen in unserem Leben verschiedene zwischenmenschliche Beziehungen ein – sei es partnerschaftlich, familiär, freundschaftlich oder beruflich. Wir werden deshalb nicht um Situation herumkommen, in denen wir uns von Mitmenschen verletzt fühlen.

Vielleicht ist es ein Streit oder ein Konflikt mit deinem Freund oder deiner Freundin, mit einem Kollegen oder einem Familienmitglied – Schuldzuweisungen und Verletzungen fliegen durch den Raum. Es ist schließlich eine Kunst, mit negativen Menschen umzugehen.

Sogar eine Lappalie, in der etwas Kränkendes aus dem Affekt heraus gesagt wurde, kann dazu führen, dass wir uns innerlich weigern, zu verzeihen. Wenn uns jemand verletzt, nehmen wir das meist persönlich, beziehen es auf uns und sehen nur unseren eigenen Schmerz.

Doch genau in diesen Situationen und Beziehungen verbirgt sich das Potenzial für Heilung und Wachstum.

Versuche in diesen Momenten (oder in der Reflexion danach) deine Perspektive zu ändern. Fühle dich in die Situation und dein Gegenüber hinein und frage dich, warum die Person sich so verhalten hat. Empathie ist der Schlüssel im Vergebungsprozess.

Hinter bösartigem Verhalten verbirgt sich nicht selten ein verborgener Schmerz oder verinnerlichte Glaubenssätze.

Bitte nicht falsch verstehen: Es geht nicht darum, das Verhalten zu entschuldigen. Es hilft uns aber, zu verstehen, warum der Mensch so gehandelt hat. Wenn du darüber nachdenkst, wirst du – wie in einem Spiegel – Anteile von dir entdecken, die noch geheilt werden wollen.

Vergib dem Leben

Manchmal erfahren wir Leid, das wie ein Sturm über uns hereinbricht: Ein unvorhersehbarer Schicksalsschlag, ein plötzlicher Verlust, eine Krankheit, ein Unfall oder eine Naturkatastrophe. Dies kann dazu führen, dass du dem Leben Vorwürfe machst und das Geschehene nicht akzeptieren kannst: „Das ist unfair, das hab ich nicht verdient!“.

Vielleicht hat sich daraus eine Grundhaltung entwickelt, dass das Leben gegen dich ist – eben „kein Ponyhof“ ist (wie es so blöd heißt). Und ja, die Wahrheit ist: Wir können nicht immer beeinflussen, was uns widerfährt.

Wir haben jedoch immer die Wahl, wie wir das Geschehene bewerten wollen und wie wir auf die Situation reagieren. Stell dir hier die Frage: Möchtest du in der Opferrolle bleiben oder kannst du eine Chance erkennen, um aus der Herausforderung zu wachsen und zu heilen?

Ich verspreche dir: Du wirst leichter durch das Leben gehen können und mehr Frieden in dir finden, wenn du dich für die Perspektive entscheidest, dass das Leben FÜR dich und nicht gegen dich ist. Die Kunst ist, in Herausforderungen und Problemen das Wachstumspotenzial für die eigene persönliche Weiterentwicklung zu erkennen.

Dies wird umso einfacher, je mehr du dich selbst findest und weißt, wer du bist. Was sind deine Bedürfnisse? Was möchtest du vom Leben? Bist du mit dir im Reinen?

Erlaube dir, den Ereignissen zu vergeben, die du nicht vorhersehen oder beeinflussen kannst. Auch das ist eine Form der Heilung und Selbstliebe.

Vergeben Wachstum

Verzeihen lernen: Übungen

Im Folgenden stelle ich dir fünf sehr mächtige Übungen vor. Diese helfen dir dabei, dein Ventil des Vergebens zu öffnen, um aufgestaute negative Emotionen abfließen zu lassen.

Übung 1: Wem und was gilt es zu verzeihen?

Nimm dir bewusst Zeit, um dir die Geschehnisse ins Gedächtnis zu rufen, in denen du verletzt wurdest oder selbst verletzt hast. Vielleicht hilft es dir, die Kränkungen und die damit einhergehenden Gefühle bewusst aufzuschreiben. Durch das aktive Schreiben bekommen wir mehr Klarheit über die Situation und du kannst dir alles von der Seele schreiben. 

Du kannst auch eine Liste von Themen führen, die dich selbst oder andere betreffen und folgende Fragen für dich beantworten:

  • Wo kannst du dir noch nicht selbst verzeihen und warum?
  • Wer hat dich verletzt und wem machst du immer noch Vorwürfe und warum?
  • Wo wurde dir Unrecht getan?
  • Wem gegenüber empfindest du noch Wut und Rachegedanken?
  • Ist das Geschehene eine Lappalie oder ein schwerwiegender Akt?
  • Was hätte in der Vergangenheit nicht passieren dürfen? 

Manche Verletzungen sind vielleicht noch sehr präsent und eindeutig und andere wiederum im Gedächtnis nach hinten gerückt – oder sogar verdrängt. 

Hast du gerade einen Streit erlebt oder hat dich dein Partner betrogen, wirst du diesen Schmerz noch sehr präsent spüren. Verletzungen in der Kindheit hingegen werden oftmals verdrängt, geraten in Vergessenheit und manifestieren sich in vielen Fällen in Form unbewusster Glaubenssätze und Verhaltensmuster.

Nimm dir Zeit und überlege dir,

  • ob es Menschen gibt, denen du verzeihen möchtest (vielleicht hast du beispielsweise gewisse Kindheitserlebnisse noch sehr präsent und möchtest deinen Eltern bewusst vergeben. Möglicherweise beschäftigt dich aber auch ein aktueller Konflikt).

Frage dich anschließend,

  • welche Auswirkungen es auf dich hat, wenn du nicht loslässt und verzeihst und ob es sich wirklich lohnt, diese Schwere weiterhin in deinem Herzen zu tragen.
  • Was würde sich für mich ändern, wenn ich endlich vergeben würde? Wie würde ich mich fühlen?

Übung 2: Perspektivwechsel

Ganz oft nehmen wir nur unseren eigenen Schmerz wahr, wenn wir enttäuscht und verletzt werden. Es hilft, wenn wir (nach etwas zeitlichem Abstand und der Phase des akuten Schmerzes) versuchen, uns in den anderen hineinzuversetzen. Empathie ist im Vergebungsprozess unabdingbar.

Es geht nicht darum, die Tat zu entschuldigen, sondern durch den Perspektivwechsel und das Hineinfühlen zu verstehen, warum der Mensch so gehandelt hat.

Du wirst in einigen Fällen feststellen, dass dein Gegenüber nicht aus Böswilligkeit gehandelt hat und dich nicht absichtlich verletzen wollte.

Hast du einmal die Motive verstanden, werden sich vermutlich auch deine Gefühle wie Wut, Hass, Bitterkeit und der Wunsch nach Vergeltung neutralisieren und in Mitgefühl und Verständnis transformieren.

Stell dir vor, du hast diesen Menschen, der dich verletzt hat, vor dir sitzen. Als erstes schilderst du dem Täter DEINE Perspektive – wie du sein Verhalten wahrgenommen hast und welche Gefühle das bei dir ausgelöst hat.

Und nun stell dir vor, du wechselst den Sitz. Nimm die Perspektive deines Gegenübers ein und schildere aus SEINER Perspektive, warum du dich so verhalten hast. Welche Gedanken, Ängste, inneren Glaubenssätze oder Verletzungen dazu geführt haben. Anschließend nimmst du wieder auf deinem Sitz platz. 

Beobachte deine Gefühle. Was kannst du wahrnehmen? Vielleicht spürst du eine Veränderung deiner Emotionen und erkennst sogar eigene Anteile in dir.  Du wirst vielleicht feststellen, dass dein Gegenüber dir mit großer Wahrscheinlichkeit nicht absichtlich weh tun oder schaden wollte, sondern aus eigenem Schmerz gehandelt hat.

Zum Schluss kannst du deinem Gegenüber sagen) oder auch einfach die Augen schließen und die Affirmation für dich sprechen): 

Ich heiße es nicht gut, was du getan hast. Ich verstehe aber, WARUM du so gehandelt hast. Ich akzeptiere die Erfahrung und vergebe dir.

Übung 3: Ehrliches Gespräch oder Brief

Vielleicht verspürst du ein Bedürfnis nach einem klärenden Gespräch mit der betroffenen Person, hast aber nie den Mut gefunden. Oftmals hindert uns unser Stolz oder die Angst vor der Reaktion des Gegenübers, dass wir aktiv das Gespräch suchen.

Vielleicht fällt es dir schwer nachzugeben, weil du dir wünschst, dass der andere auf dich zukommt und sich bei dir entschuldigt, bevor du vergibst.

Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass es unglaublich hilft, über den eigenen Schatten zu springen und den Stolz zu überwinden. Egal, wer hier wen verletzt hat.

Du gewinnst in dem Moment an Selbstbestimmung, Kraft und kommst aktiv aus der Opferrolle heraus, indem du ein Gespräch initiierst und ehrlich über deine Gefühle sprichst.

Alternativ kannst du auch einen Brief schreiben. Manchmal hilft es sogar umso mehr, sich alle Gedanken und Gefühle von der Seele zu schreiben. Den Brief kannst du abschicken oder auch einfach für dich behalten.

In der Symbolik liegt die Kraft. Es ist sehr kraftvoll, einen solchen Brief als Zeichen des Loslassens anschließend zu verbrennen.

Wichtig ist hier, egal ob in einem persönlichen Gespräch oder in einem Brief, dass du den Menschen nicht mit Vorwürfen und Schuldzuweisungen überschüttest. Schildere aus deiner Perspektive, wie du dich gefühlt hast und welches Verhalten du dir gewünscht hättest.

Vielleicht kannst du dich auch für deinen eigenen Anteil an dem Ereignis entschuldigen und dein Verständnis für das Handeln und Fehlverhalten deines Gegenübers zeigen. Gleichzeitig kannst du klar und bestimmt deine Grenzen setzen und diese formulieren: “Ich möchte nicht, dass so etwas noch einmal geschieht”.

Wenn es sich für dich richtig anfühlt und du die Beziehung zu dem Menschen stärken möchtest, könntest du deinem Gegenüber sagen oder schreiben: 

Ich liebe dich. Und es tut mir leid. Ich wünsche mir von Herzen, dass wir beide in Zukunft respektvoll und ehrlich miteinander umgehen. Wir haben es beide verdient, glücklich zu sein. Ich vergebe dir. Bitte Vergib mir.

Übung 4: Ho’oponopono

Ho’oponopono ist ein wunderschönes und kraftvolles Hawaiianisches Vergebungsritual, das ganz tief im Herzen wirkt.

Du kannst die vier magischen Sätze wie ein Mantra immer wieder für dich sprechen und wiederholen. Spüre in die Erfahrung hinein, die dich verletzt hat. 

Du kannst die Sätze konkret an einen Menschen richten und ihn dir vor deinem inneren Auge vorstellen.

Du kannst die 4 Sätze alternativ zu dir sprechen und dabei im Spiegel tief in deine Augen schauen:

Es tut mir leid 
Bitte verzeih mir
Ich liebe dich

Danke

Beobachte, welche Emotionen in dir aufkommen und nimm sie an. 

Bonus: Buchkapitel kostenlos als Podcast

Oder Folge hier herunterladen

Fazit

Der Akt des Verzeihens ist ein komplexer Prozess, der nicht auf Knopfdruck geschieht und manchmal längere Zeit braucht. Gib dir hierfür Raum und Zeit. Setze dich selbst nicht unter Druck, sofort verzeihen zu müssen, sondern erlaube dir Rückschläge in diesem Prozess.

Heilung ist keine Frage von Zeit, sondern von Bewusstwerdung, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Selbstliebe. Erinnere dich immer wieder daran: Vergebung ist kein Ausdruck von Schwäche, sondern von unglaublicher Stärke – und du tust es ganz allein für DICH und nicht für andere!

Du hast es so sehr verdient, ein glückliches und erfülltes Leben in Freiheit, Liebe und Selbstbestimmung zu leben. Und ich wünsche mir von Herzen, dass dir das gelingt, indem du alten Ballast abwirfst, Schuldgefühle und Vorwürfe loslässt und dir selbst vergeben kannst.

Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wie sich die Übungen und Rituale für dich anfühlen und welche Erfahrungen du damit machst. Ich freue mich von dir zu lesen!

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Hi, ich bin Chris! Ich bin Systemischer Therapeut i.A., Buchautor, Podcaster, Speaker und Coach. Meine Mission: Ich möchte die Selbstliebe-Formel "HEARTset over Mindset" in das Leben von so vielen Menschen wie möglich bringen und dabei helfen, ein selbstbestimmtes und erfülltes Leben zu kreieren. Ich möchte Menschen ermächtigen, ihre Liebe und ihr wahres Selbst zu entdecken und zu leben. Ganzheitliche Weiterentwicklung ist nämlich einfach cool! Du findest auf dieser Seite deshalb nicht nur spannende Blog-Beiträge, sondern auch Kurse und Workshops. Wenn du magst, helfe ich dir dabei, dein authentisches Ich zu leben – voller Ruhe, Klarheit und Leichtigkeit.

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