Grenzen setzen zu können, ist wichtig für die eigene emotionale Gesundheit. Notorische „Ja-Sager“ fühlen sich oft kraftlos und ausgelaugt. Aber warum fällt es uns manchmal so schwer, „Nein“ zu sagen.
30-Sekunden-Zusammenfassung
- Grenzen setzen bedeutet, den Mitmenschen klar zu kommunizieren, wenn dir etwas zu weit geht.
- Wenn wir Grenzen setzen, schützen wir die eigene emotionale Gesundheit und stehen für unsere Bedürfnisse ein.
- Menschen haben ein unterschiedliches Empfinden, welches Verhalten ein Grenzübertritt darstellt.
- Nicht nur in Beziehungen, sondern auch im Job kann es passieren, dass wir Grenzübertritte tolerieren – aus Angst vor Ablehnung oder davor, andere zu enttäuschen.
- Werden die eigenen Grenzen nicht gewahrt, kann das zu Erschöpfung und Burnout führen.
Was bedeutet Grenzen setzen?
Grenzen geben an, welches Verhalten wir bei anderen Menschen akzeptieren und welches Verhalten wir als inakzeptabel empfinden. Wenn wir keine gesunden Grenzen setzen, schaden wir uns selbst.
Ein Mangel an persönlichen Grenzen kann deshalb auch eine Form der Selbstsabotage sein.
Grenzen zu setzen, bedeutet unter anderem:
- “Nein” zu sagen zu Dingen oder in Situationen, die dir nicht guttun.
- Die eigenen Werte zu erkennen und für sie einzustehen.
- Zu wissen, was du bereit bist für andere zu tun – und was nicht.
- Dich durch klare Kommunikation davor zu bewahren, dass andere dich ausnutzen.
- Loslassen lernen, wenn dir ein Mensch nicht guttut (oder dir sogar schadet).
Entscheide dich, welches Leben du wirklich willst. Und dann sag zu allem nein, was es nicht ist.
– Chris Bloom
Wo und wann wir das Bedürfnis haben, eine Grenze zu setzen, ist individuell. Während der oder die eine zum Beispiel eine Umarmung zur Begrüßung unangemessen findet, fühlt sich ein anderer zurückgewiesen, wenn man ihn zu distanziert begrüßt.
Aufgrund der unterschiedlichen Wahrnehmungen von Grenzüberschreitungen bergen gesetzte Grenzen ein gewisses Konfliktpotenzial. In manchen Fällen bedeutet Grenzen setzen auch, andere Menschen bewusst vor den Kopf zu stoßen, um die eigenen Bedürfnisse klar zu kommunizieren.
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Warum haben wir Angst, Grenzen zu setzen?
Das potenzielle Konfliktpotenzial von gesetzten Grenzen führt dazu, dass manche Menschen Angst haben, persönliche Grenzen zu setzen. Wir fürchten uns davor, Ablehnung oder Zurückweisung zu erfahren.
Außerdem besteht die Gefahr, falsch verstanden zu werden. In einer Beziehung kann sich eine nicht kommunizierte Grenze anfühlen wie: „Mein Partner distanziert sich„.
Denn: Wenn wir eine Grenzen setzen, können sich andere vor den Kopf gestoßen fühlen und mit einer negativen Emotion auf unsere Grenzziehung reagieren. Es ist nicht immer leicht, dies auszuhalten.
Aber auch wenn Grenzen grundsätzlich unterschiedlich individuell sind, haben wir uns als Gesellschaft dennoch auf einige Verhaltensregeln und Grenzen geeinigt. Diese gelten für alle Menschen und ermöglichen ein funktionierendes Zusammenleben.
Welche Grenzen gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Grenzen. Sie sind immer individuell und abhängig vom Kontext. Als Gesellschaft haben wir uns aber auf gemeinsame Werte geeinigt, die sich auch in unseren Grenzen widerspiegeln.
Jeder Mensch hat zum Beispiel das Recht auf:
- Eigene Gedanken und Meinungen (intellektuelle Grenzen).
- Eigene Gefühle in einer bestimmten Situation (emotionale Grenzen).
- Eigenen Raum, wie breit dieser auch sein mag (physische Grenzen).
- Eigene Freunde, Aktivitäten und Hobbys (soziale Grenzen).
- Den eigenen Glauben (oder Unglauben) und die eigene Spiritualität (spirituelle Grenzen).
Vielleicht fällt es dir leicht, deine sozialen Grenzen festzulegen: Du weißt, was du magst und wofür du Interesse hegst. Deine emotionalen “Boundaries” zu definieren, ist für dich womöglich wesentlich herausfordernder – vielen von uns fällt es zum Beispiel schwer, Grenzen in unserer Beziehung und in unserem Job zu ziehen.
Das hat oftmals auch mit Glaubenssätzen zu tun, die wir im Laufe unseres Lebens erlernt haben. Zum Beispiel: „Ich muss immer höflich sein“ oder „ich darf nicht zur Last fallen“. Die falschen Glaubenssätze können auch eine emotionale Abhängigkeit begünstigen – wer emotional abhängig ist, dem fällt es wiederum besonders schwer, klare Grenzen zu setzen.
Grenzen setzen in der Beziehung
Grenzen setzen spielt natürlich auch in (Liebes)Beziehungen eine wichtige Rolle. Abgrenzung in der Partnerschaft ist ein andauernder Prozess, in dem Paare immer wieder die eigenen Grenzen aushandeln.
Es ist nämlich ganz normal, dass wir in Beziehungen Grenzen überschreiten – manchmal bewusst, manchmal unbewusst. Wichtig ist nur, Unbehagen darüber offen zu kommunizieren und individuelle Grenzen zu respektieren. Wer einen Grenzübertritt nicht akzeptiert, muss sich nicht direkt die Frage stellen: „Bin ich überhaupt beziehungsfähig?„.
Frage dich doch einmal selbst:
- Wann warst du das letzte Mal auf deinen Partner oder deine Partnerin wütend?
- Wann hattest du das letzte Mal das Gefühl, überrumpelt zu werden?
- Weshalb genau hast du die Situation negativ erlebt?
- Wie hat dein:e Partner beziehungsweise Partnerin reagiert?
- Welche Reaktion hättest du dir stattdessen von ihm oder ihr gewünscht?
Höre dir gerne auch meine Podcast-Folge zu dem Thema an:
Es ist wichtig, dass du lernst, deine Bedürfnisse auch in deiner Beziehung offen zu kommunizieren. Hab keine Angst, dass du ihn oder sie verletzt. Teile deine Gedanken und Gefühle mit – und schenke Vertrauen.
Du wirst merken: Gesunde Grenzen zu setzen, gehört zu den wesentlichen Pfeilern für ein gesunde Beziehung. Warum das so ist, kannst du detailliert im Beitrag Was macht eine gute Beziehung aus? nachlesen. Toxische Beziehungen erkennt man hingegen oft daran, dass ein oder beide Partner:innen ohne Rücksicht auf Verluste emotionale Grenzen übertreten.
Typische Anzeichen dafür sind beispielsweise:
- Konstantes Gaslighting
- Gelebte toxische Männlichkeit
Und vergiss nicht: Abgrenzung ist keine einseitige Sache. Auch dein:e Partner:in hat eigene Grenzen – interessiere dich dafür und lerne, auch diese zu akzeptieren. Um deine Bedürfnisse und die des/r Partner:in besser zu verstehen, solltest du am besten wissen, welcher Beziehungstyp du bist (mit Test).
Grenzen setzen im Job
Dein:e Chef:in oder Kolleg:in möchte, dass du schnell noch das 200-seitige Dokumente durcharbeitest – und das am besten nach Feierabend? Gerade im Job kommt es häufig vor, dass Grenzen überschritten werden – für manche Menschen gehört das sogar zu einem normalen Arbeitstag.
Um sich im Job vor Belastung, ungewollter Mehrarbeit und Burnout zu schützen, ist es wichtig, dass du deine eigene Abgrenzung erkennst, setzt und verteidigst.
Frage dich beispielsweise Folgendes:
- Welche Belastungen sind akzeptabel für mich und welche nicht?
- Welche Arbeiten übersteigen meine Kapazitäten?
- Welche meiner Tätigkeiten sind wichtig und haben eine hohe Priorität?
- Warum sage ich zu zusätzlicher Arbeit Ja – aus Höflichkeit oder Angst vor Ablehnung?
- Was passiert, wenn ich “Nein” sage?
Häufig antworten wir auf eine Anfrage beinahe automatisch mit “Ja”, obwohl wir für zusätzliche Arbeit eigentlich gar keine Kapazitäten haben. Reflexhafte Zusagen lassen sich jedoch nur schwer wieder zurücknehmen. Stellst du fest, dass du den Arbeitsauftrag gar nicht schaffst und gibst ihn wieder ab, schätzt dich dein Arbeitsumfeld womöglich als unzuverlässig ein.
Sage daher nicht reflexmäßig “Ja” – sondern teile deinen Kollegin:innen mit, dass du ihnen Bescheid gibst. Somit hast du Zeit, dir zu überlegen, ob du wirklich noch Kapazitäten offen hast oder ob die Übernahme von zusätzlicher Arbeit deine eigenen Grenzen überschreitet.
Versuche, deine Grenzen offen zu kommunizieren. Denn deine Kolleg:innen wissen nicht, welches Arbeitspensum du tatsächlich leisten kannst und möchtest. Sprich Erreichbarkeitszeiten an und gib eine realistische Einschätzung deiner Arbeitskapazitäten ab.
Ist es dir unangenehm, diese Punkte offen anzusprechen? Frage dich, weshalb es dir so geht. Fürchtest du sozialen Druck? Hast du Angst, das Arbeitsklima im Team zu ruinieren? Möchtest du vor deinen Kolleg:innen nicht als schwach dastehen?
Falls du dich in diesen Fragen wiederfindest, ist es wichtig, dass du eine Sache verinnerlichst: Es ist weder peinlich noch eine Schwäche, wenn du deine eigenen Bedürfnisse kommunizierst. Es zeugt von Stärke, die eigenen Grenzen zu kennen und klar zu kommunzieren.
Damit beweist du Mut und eine klare Positionierung, die sich letztendlich auch auf das Arbeitsklima in deinem Job positiv auswirken wird. Denn mit einer freundlichen, begründeten Absage kannst du dir auf lange Sicht mehr Respekt erarbeiten, als mit grenzenloser Hilfsbereitschaft, die dich überlastet.
Warum ist es wichtig, Grenzen zu setzen?
Die Fähigkeit, unsere Grenzen zu kennen und klar zu kommunizieren, beruht im Allgemeinen auf einem gesunden Selbstwertgefühl. Erlangen wir dieses Selbstwertgefühl aber nur durch eine Bestätigung von außen, ordnen wir uns lieber unter, statt Grenzen zu setzen – aus Angst vor Konflikten.
Die Fähigkeit, gesunde “Boundaries” zu ziehen, ist uns leider nicht automatisch angeboren. Doch wir können sie erlernen. Dabei spielen die Vorbilder, an denen wir uns orientieren können, eine entscheidende Rolle.
Wie der renommierte Psychologe Albert Bandura mit seiner Theorie des sozialen Lernens feststellte (PDF), beruht ein Großteil des menschlichen sozialen Lernens auf der Modellierung von Verhalten. Das bedeutet: Haben wir keine adäquaten Vorbilder, deren Verhaltensmuster wir beobachten und nachahmen können, sind wir ratlos und frustriert. Zeigt uns niemand, wie wir unsere persönlichen Grenzen setzen, erlernen wir es auch nicht.
Gerade Frauen wird von klein auf beigebracht, ihre Mitmenschen zufrieden zu stellen und die eigenen Bedürfnisse hinten an zu stellen. Das hat negative Auswirkungen: Mit der Zeit verlieren viele Frauen die Beziehung zu sich selbst, fühlen sich ausgebrannt und leer. Denn letztlich kostet es enorm viel Kraft, keine Grenzen zu setzen.
Was bringt es mir, Grenzen zu setzen?
Indem du deine Grenzen kennst und sie in der erforderlichen Situation auch klar kommunizierst, achtest du auf dich und hältst dein Leben im Gleichgewicht. Das ist eine tolle Fähigkeit, denn sie schützt dich davor, dass du deine Zeit und Energie mit schädlichen oder unerwünschten Anforderungen anderer Menschen vergeudest.
Grenzen ziehen bedeutet in vielen Fällen, richtig mit negativen Menschen umzugehen. Es kann nämlich zum echten Problem für dich werden, wenn du Energieräubern nicht rechtzeitig und konsequent die Grenzen aufzeigst.
Was passiert, wenn ich keine Grenzen setze?
Setzt du keine persönliche Grenzen, kann es passieren, dass deine Selbstachtung Schaden nimmt und andere Menschen keinen Respekt vor dir haben. Das kann sich zum Beispiel in folgenden Situationen äußern:
- Du neigst dazu, kontrollierende oder respektlose Menschen in dein Leben zu ziehen.
- Wenn du Nein zu etwas sagst, plagen dich danach Schuldgefühle.
- Du fühlst dich in sozialen Situationen ausgelaugt, weil du das Gefühl hast, du müsstest du die ganze Zeit performen und eine Rolle spielen.
- Du hast das Gefühl, dass du in deinen Beziehungen mehr gibst, als du zurück bekommst.
- Du fühlst dich manchmal leer und weißt nicht, was du gegen die Einsamkeit tun kannst.
Um aus diesen energieraubenden Situationen herauszukommen, ist es wichtig, dass du deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche kennst.
Mach dir immer wieder bewusst, wie wichtig deine Grenzen für dich sind – denn wenn du oder deine Mitmenschen sie ständig überschreiten, wirst du frustriert, kraftlos, unglücklich und vielleicht sogar krank.
Aber vergiss nicht: Dein Umfeld wird deine Grenzen niemals akzeptieren, wenn du es nicht selbst tust. Ich zeige dir jetzt, wie du das lernen kannst.
Wie lerne ich, Grenzen zu setzen?
Deine Grenzen zu erkennen, ist der erste wichtige Schritt. Sie zu akzeptieren und sie in bestimmten Situation auch aktiv einzufordern, ist noch einmal ganz was Anderes – und ganz ehrlich: Es ist nicht einfach.
Wenn du bisher viel zurückgesteckt hast, um anderen zu gefallen oder sie glücklich zu machen, kann es passieren, dass du das Setzen von persönlichen Grenzen als unangenehm empfindest.
Das kann zum einen daran liegen, dass du dir erst einmal eingestehen musst, dass du nicht all das leisten kannst, was andere Menschen von dir erwarten – zumindest nicht, ohne dass du selbst dabei auf der Strecke bleibst.
Es fühlt sich vielleicht zunächst nicht gut an, zuzugeben, dass du nicht so viel leisten kannst, wie du gerne würdest. Du wärst stattdessen gerne immer für alle da, die dich brauchen – vielleicht denkst du sogar, dass du gerne perfekt wärst.
Leg diese Vorstellung so schnell wie es geht ab – denn sie führt dich zur totalen Überforderung, Erschöpfung und im Extremfall in den Burnout.
Finde zunächst heraus, was du realistischerweise schaffen kannst – und was nicht. Sei ehrlich zu dir, auch wenn es dir vielleicht schwer fällt.
Falls sich die Abgrenzung zunächst unnatürlich oder sogar bedrohlich anfühlt, bedenke: Wie fast alles auf dem persönlichen Weg zu mehr Selbstliebe und Achtsamkeit ist auch Abgrenzung ein Lernprozess, der mit der Zeit sehr viel einfacher wird und sich mit ein paar Übungen ganz selbstverständlich anfühlen wird.
Es beginnt mit dir selbst
Um zu lernen, wie du Grenzen (besser) setzen kannst, ist es wichtig, dass du zunächst akzeptierst, dass du diese nicht nur verdienst, sondern dass sie auch ein wichtiges Instrument der Selbstachtung sind.
Du hast nicht nur das Recht, sie festzulegen – nein, du hast auch die Verantwortung. Denn du kannst damit bestimmen, wie andere Menschen dich behandeln. Persönliche Grenzen sind deine Steuerelemente, zu bestimmen, welches Verhalten du in deinem Leben als akzeptabel zulässt und welches nicht.
Es geht dabei nicht um Egoismus, sondern um gesunden Selbstschutz. Das ist der Grund, warum Selbstliebe lernen und Grenzen setzen Hand in Hand geht.
Achte dich als Menschen
Um konsequent deine Grenzen zu ziehen und für sie einzustehen, musst du deinen Wert als Menschen erkennen und von ihm überzeugt sein. Es ist wirklich wichtig, dass du verinnerlichst, dass diese schützenswert sind und du herausfindest, welche deiner Grenzen nicht überschritten werden dürfen.
Denn: Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben.
Das hat absolut nichts mit Egoismus zu tun. Denn nur, wenn du auf dich selbst acht gibst, verhinderst du, dass du dich durch Selbstlosigkeit aufgibst. Erst wenn du mit dir im Reinen bist und von deinem Wert als Mensch überzeugt bist, wird es dir gelingen, dich ohne falsches Pflichtgefühl um andere zu kümmern.
Du wirst anderen helfen, weil du es möchtest – und nicht, weil du das Gefühl hast, als müsstest du das tun.
Identifiziere deine Bedürfnisse
Du kannst deine Grenzen nicht setzen, wenn du gar nicht weiß, wo sie liegen. Es ist daher wichtig, dass du deine physischen, emotionalen, mentalen und spirituellen “Boundaries” identifizierst.
Frage dich, welches Verhalten du tolerieren kannst und welches nicht. Dinge, die dazu führen, dass du dich unwohl oder gestresst fühlst, zeigen dir, wo deine Grenzen liegen.
Gib dir selbst die Erlaubnis
Wenn du beginnst, aktiv deine eigenen Grenzen einzufordern, kann Folgendes passieren:
- Du bekommst Angst, wie dein Gegenüber darauf reagiert.
- Du fühlst dich schuldig, zu einem Freund oder einem Familienmitglied Nein zu sagen.
- Du denkst, dass du ja sagen musst, weil du eine gute Tochter, Mutter, Freundin sein möchtest.
- Du bist unsicher, ob du diese Grenzen überhaupt setzen darfst.
- Du fragst dich: Was mache ich, wenn eine Grenze überschritten wird?
Erlaube dir selbst, auch negative Gefühle zuzulassen. Abgrenzung ist nicht nur ein wichtiges Zeichen einer gesunden Beziehung, sondern auch ein Zeichen von Selbstrespekt – also gib dir die Erlaubnis, sie auch zu setzen.
Vertraue dir und glaube an dich
Niemand weiß besser als du selbst, was du brauchst und möchtest. Lass niemanden deine Entscheidungen treffen, sondern kommuniziere deine Bedürfnisse offen, damit andere sie respektieren.
Durch eine offene Kommunikation lernst du außerdem, deine eigenen Stärken und Fähigkeiten zu erkennen und wertzuschätzen.
Sei geduldig
Entscheidest du dich für ein Leben mit bewussteren Grenzen, kannst du dir selbst gratulieren – du hast bereits viel Mut bewiesen und den ersten richtigen Schritt gemacht. Akzeptiere jedoch, dass sich die Änderung nicht über Nacht einstellen wird.
Das Lösen von Emotionen und Überzeugungen, die dich erst dazu gebracht haben, keine oder schwache Grenzen zu akzeptieren, erfordert Geduld und Übung.
10 Tipps und Übungen für gesunde Grenzen
Grenzen setzen in Situationen oder zu Dingen, die dir nicht gut tun – die folgenden Tipps und Übungen helfen dir dabei.
Identifiziere deine Grenzen
Untersuche vergangene Erfahrungen, in denen du dich unwohl, wütend, verärgert oder frustriert gefühlst hast. Es kann gut sein, dass diese Emotionen mit einer Überschreitung deiner Grenzen zu tun haben.
Stelle dir beispielsweise folgende Fragen:
- Wann hattest du das letzte Mal das Gefühl, dich verteidigen zu müssen?
- In welcher Situation hast du Ja gesagt, obwohl du eigentlich Nein sagen wolltest?
- Warum glaubst du, hast du Ja gesagt?
- Welches Verhalten eines Menschen hat dich verärgert?
- Wann hast du etwas bereut getan zu haben, was du eigentlich nicht tun wolltest?
Die Antworten auf diese Fragen kannst du immer wieder aktualisieren. Schreibe ein Tagebuch, indem du aufführst, in welchen Situationen du dich unwohl fühlst. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und herauszufinden, was die Ursache für diese Emotionen sind.
Fang klein an
Hast du deine Grenzen identifiziert, geht es darum, sie durchzusetzen. Es kann gut sein, dass sich das erst einmal unangenehm anfühlt. Aber auch Durchsetzungsvermögen lässt sich trainieren.
Fang klein an und baue dein Durchsetzungsvermögen nach und nach auf. Du kannst zum Beispiel in folgenden Situationen üben:
- Sage im Supermarkt freundlich Nein, wenn die Kassiererin dich nach Kleingeld fragt.
- Sage nein, wenn dich auf der Straße jemand anspricht, um mit dir eine Umfrage durchzuführen.
Hast du in diesen anonymen Situationen das Nein-Sagen geübt, ist ein wichtiger Schritt getan. Weite den aus, zum Beispiel in einer dieser Situationen:
- Schiebt ein Kollege Arbeit auf dich ab, erkläre ihm, dass diese nicht in deinen Aufgabenbereich fällt und du mit deiner eigenen Arbeit beschäftigt ist.
- Fragt dich deine Freundin, ob du ihr Geld leihen kannst, obwohl du weißt, dass du es nie wiedersehen wirst, sage nein.
Je öfter du Nein-Sagen trainierst, desto leichter wird es dir fallen, deine eigenen Grenzen zu ziehen.
Sei ehrlich – zu anderen und zu dir
Es ist wichtig zu lernen, wie du deine Bedürfnisse kommunizierst. Deine Mitmenschen können nicht in dich hineinschauen – auch deine Freund:innen und deine Familie nicht. Niemandem ist geholfen, wenn du ihm oder ihr nicht direkt sagst, dass er oder sie deine Grenzen verletzt hat.
Oft passiert es gar nicht bös- oder mutwillig – dein Gegenüber weiß einfach nicht, wo deine Grenzen liegen.
Indem du es freundlich und respektvoll kommuniziert, gibst du der anderen Person die Chance, sich darauf einzustellen und sie beim nächsten Mal nicht erneut zu überschreiten.
Mach Selfcare zur Priorität
Setze dich in deinem Leben an die erste Stelle. Achte bewusst auf deine Bedürfnisse und Gefühle und lasse sie zu – auch wenn es Ärger oder Frustration ist.
Neben Glücksmomenten helfen dir vermeintlich negative Emotionen herauszufinden, wo deine eigenen Grenzen liegen.
Reflektiere dein Lebensumfeld
Reflektiere dein Lebensumfeld, indem du dir beispielsweise folgende Fragen stellst:
- Mit wem umgibst du dich in deinem Leben?
- Wie sehen die Beziehungen zu deinen Mitmenschen aus?
- Gibt es einen gesunden Ausgleich zwischen Nehmen und Geben?
- In welcher Umgebung fällt es dir schwer, Grenzen zu ziehen?
Wenn du diese Fragen für dich beantwortest, erkennst du, dass dein Wohlergehen auch mit deinem Lebensumfeld verknüpft ist.
Arbeitest du zum Beispiel eigentlich regulär pro Tag für 8 Stunden, aber bleiben deine Kolleg:innen für mindestens 10 bis 11 Stunden auf Arbeit, kann es schwierig sein, als einzige:r Nein zu sagen.
Doch du hast bereits gelernt, dass du an erster Stelle in deinem Leben stehst. Überschreite deine eigenen Grenzen nicht aus dem Grund, weil dein Umfeld keine (oder andere) zieht.
Biete Alternativen an
Es ist vollkommen in Ordnung, eine Bitte mit der Begründung abzulehnen, dass deine eigenen Bedürfnisse ansonsten auf der Strecke bleiben würden.
Biete deinem Gesprächspartner doch eine Alternative an: Fragt dich ein Freund, ob du ihm jetzt sofort helfen kannst, könntest du ihm mitteilen, dass du heute zwar leider keine Zeit oder Lust hast, aber ihm dafür in den nächsten Tagen zur Hand gehen könntest.
Biete eine solche Alternative aber nur an, wenn es dir auch wirklich gut damit geht und du die Arbeit oder Unterstützung auch tatsächlich leisten möchtest.
Für deinen Job gilt: Zeige Verständnis für herangetragene Mehrarbeit, aber vermeide Rechtfertigungen – du musst dich nicht dafür entschuldigen, dass du auf dich und deine eigenen Bedürfnisse Acht gibst.
Übung macht den Meister
Setze dich selbst nicht unter Druck. Es gehört Mut dazu, das eigene Verhalten zu reflektieren und selbstbewusst zu handeln. Solltest du Angst haben, dass andere dich als gemein oder unhöflich einstufen, versuche dieses Gefühl abzulegen.
Durchsetzungsvermögen bedeutet nicht, dass du unfreundlich bist, sondern dass du fair und ehrlich mit deinen Mitmenschen umgehst und deine Selbstachtung und Würde wahrst.
Halte Enttäuschung aus
Entscheidest du dich, Grenzen zu setzen, kann es passieren, dass andere Menschen in deinem Umfeld verständnislos oder enttäuscht reagieren – schließlich sind sie es ja bisher von dir gewohnt, dass du immer Ja sagst und ihnen hilfst.
Fühle dich nicht schlecht, wenn du Erwartungen nicht erfüllen kannst und dir Freund:innen oder Kolleg:innen mit Enttäuschung begegnen.
Nein-Sagen ist keine Schwäche, sondern eine Form der Selbstbehauptung. Du signalisierst damit dein Selbstmanagementkompetenz und einen realistischen Blick auf deine eigenen Ressourcen.
Such dir Unterstützung
Kommst du nicht weiter im Lernprozess, setze dich nicht unter Druck. Such dir Unterstützung, zum Beispiel bei
- guten Freunden
- Familie
- Selbsthilfegruppe
- der Heartset-Journey (meinem Coaching in der Gruppe)
Mit vertrauten Personen kannst du gemeinsam üben, gegenseitig Grenzen zu ziehen und zu kommunizieren.
Befreie dich von toxischen Beziehungen
Auf der anderen Seite gibt es auch die Grenzen des Grenzen Setzens: Akzeptiert jemand partout nicht deine Bedürfnisse, obwohl du sie klar gemacht hast, ist es völlig in Ordnung, die Korrespondenz an dieser Stelle abzubrechen.
Erinnere dich an deinen eigenen Wert: Niemand hat das Recht, dir deinen definierten Raum wegzunehmen und dich unwohl fühlen zu lassen.
Zwar überschreiten die wenigsten Menschen deine Grenzen absichtlich – es gibt aber auch immer wieder Personen, die sie einfach nicht akzeptieren wollen. Lass dich nicht manipulieren, indem du dir Schuldvorwürfe annimmst – sondern erkenne toxische Beziehungen und versuche, den Kontakt abzubrechen bzw. so gut es geht einzuschränken.
Es ist eine Entscheidung für dich und dein Leben – und du wirst schnell merken, wie gut es dir geht, wenn du deine Bedürfnisse erfolgreich verteidigt hast.
Fazit
Vielleicht fällt es dir schwer zu glauben: Doch deine Grenzen ermöglichen dir eine größere Freiheit. Du lernst, “Nein” zu sagen und deine eigenen Bedürfnisse zu erkennen.
Du schaffst klare Verhältnisse, auf die sich deine Mitmenschen einstellen können. Unterdrückter Ärger und aufgestaute Konflikte gehören der Vergangenheit an.
Grenzen sind also wichtig und richtig. Doch du solltest darauf achten, dass diese auch gesund sind – denn sonst bedeuten sie keine Freiheit, sondern engen dich ein. Denn: Je enger du sie setzt, desto schneller stößt du daran. Ständiges “Nein” sagen kann erhebliche Kraft kosten. Deshalb sind vergeben und verzeihen manchmal besser, um dich selbst nicht zu belasten.
Das heißt nicht, dass du alles akzeptieren sollst! Im Gegenteil: Mache das Wort “Nein” zum festen Bestandteil deines Wortschatzes. Es kann aber anstrengen, wirklich jeden Konflikt auszutragen.
Es ist daher manchmal hilfreich, deine Grenzen auszudehnen. Wie das geht? Zum Beispiel durch Meditation – denn je entspannter du bist, desto weniger stressen dich die anderen. Wie das geht, erfährst du in meinem Blogartikel Meditation für Anfänger (mit kostenlosem Audiokurs).
Häufige Fragen (FAQ)
Was heißt es eigentlich, eine Grenze zu setzen?
Wer eine Grenze setzt, kommuniziert anderen Menschen gegenüber ein „Stopp!“. Wir setzen beispielsweise Grenzen, um unsere Bedürfnisse oder emotionale Gesundheit zu schützen.
Warum ist es wichtig, Grenzen zu setzen?
Wenn wir regelmäßige Grenzübertritte zulassen (dazu gehört auch, konstant die eigenen Grenzen zu überschreiten), fühlen wir uns früher oder später erschöpft und ausgelaugt. Grenzen setzen können heißt, achtsam mit sich selbst umzugehen.
Kann man Grenzen setzen lernen?
Ja. Es gibt effektive Tipps und Übungen, um gesunde Grenzen ziehen zu lernen. Alles beginnt damit, im ersten Schritt die eigenen Grenzen zu reflektieren und diese im zweiten Schritt zur Priorität zu machen. Mehr Übungen findest du im Beitrag.
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