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Wie über eine Trennung hinwegkommen? 5 Tipps, die jetzt wirklich helfen

von | Stand: 13. Apr 2021 | Veröffentlicht: 25. Aug 2020

Du möchtest über eine Trennung hinwegkommen? Entdecke jetzt praxiserprobte und wissenschaftlich belegte Tipps und Übungen, die wirklich helfen.

Auf einen Blick

  • Du findest in diesem Beitrag hilfreiche und praxiserprobte Übungen, um deine Trennung zu akzeptieren und loszulassen
  • Besonders hilfreich ist Meditation, um wieder bei dir selbst anzukommen
  • Wie du mit dir selbst sprichst, beeinflusst, wie lange du bei der Verarbeitung deiner Beziehung brauchst
  • Wenn du merkst, nicht mehr ständig über deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin nachdenken zu müssen, hast du das Schlimmste bereits überstanden
  • Absolviere meinen kostenfreien Minikurs „Loslassen“, um wieder Ruhe zu finden.

Wie überwinde ich eine Trennung „richtig“?

Um schnell über eine Trennung oder den Ex hinwegzukommen, wird uns von Freunden oft der gut gemeinte Ratschlag gegeben, uns so oft wie möglich von dem Schmerz abzulenken. Es wird uns empfohlen, so aktiv wie möglich zu sein, uns viel mit Menschen zu umgeben, die uns guttun, shoppen zu gehen – oder nächtelang Party zu machen.

Aber hilft das wirklich gegen Liebeskummer und Herzschmerz? Diese Ratschläge mögen zwar Spaß machen, es sind am Ende aber nur kurzfristige Taktiken, um das Beziehungsende und den daraus resultierenden Schmerz möglichst gut zu verdrängen.

Echte Heilung passiert allerdings nicht über die Verdrängung, sondern durch authentische Konfrontation und ehrliche Verarbeitung – wenn du abends alleine im Bett liegst und den Ex-Partner stark vermisst. Das heißt nicht, dass Ablenkung per se schlecht ist (warum das so ist, erläutere ich noch).

Die bewusste Konfrontation mit deiner Angst und deiner Verlust ist für dich jedoch sehr wichtig, um effektiv Abschied von der Partnerschaft und dem Ex-Partner nehmen zu können. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dich selbst sabotierst.

Erinnere dich daran, dass es einen Trennungsgrund gab. Es mag paradox klingen, aber: Die Situation zu akzeptieren und ehrlich auf die beendete Partnerschaft zu schauen, lässt dich wachsen. Es entsteht mehr Leid dadurch, dass Menschen destruktive Beziehungen retten wollen als dadurch, dass sie sich trennen. Das heißt nicht, dass sich Beziehungen per se nicht reparieren lassen. Es ist aber sehr wichtig, sich eingestehen zu können, wenn eine Beziehung „gescheitert“ ist.

Eine Studie der University of Alberta mit über 500 Teilnehmern bestätigt, dass wir ungesunde Beziehungsmuster nur dann verändern können, wenn wir mit einem ehrlichen Blick auf unsere vergangenen Beziehungen blicken.

Es ist schlichtweg eine Tatsache: Du musst dich mit dir, deinem Liebeskummer, den Trennungsgründen und deiner Angst auseinandersetzen, um Verhaltensmuster zu verändern – und zukünftig noch gesündere Beziehungen zu führen.

Im Moment fällt es dir vielleicht schwer, diese Perspektive einzunehmen, da du starken Kummer verspürst. Versuche deinen momentanen Herzschmerz als mächtiges Werkzeug zu sehen, das dir dabei hilft, zukünftige Partnerschaften noch positiver zu gestalten.

Durch die ehrliche Selbstreflexion und das bewusste „Hineinfühlen“ deckst du möglicherweise schlechte Angewohnheiten oder eigene Unzulänglichkeiten auf – und kannst in der nächsten Beziehung bewusst auf diese achten. Vielleicht fragst du dich langsam sogar, ob du vielleicht das Problem bist – ob du überhaupt beziehungsfähig bist? Möglicherweise wird dir aber auch nochmal bewusster, welche Dinge du an deinem Ex-Partner vermisst hast – was dir gefehlt hat. So oder so: Sieh den Abschied als Startschuss für etwas Besseres!

Heute möchte ich dir hilfreiche Tipps und praxiserprobte Übungen an die Hand geben, die dir in solchen Momenten der Einsamkeit dabei helfen, nachhaltig über die Trennung hinwegzukommen – und gleichzeitig ein persönliches Wachstum zu erfahren. 

Dazu gehört beispielsweise auch, toxische Beziehungen zu erkennen und rückblickend anzuerkennen, dass die Beziehung nicht gesund war.

An dieser Stelle möchte ich dir auch ein Versprechen geben: Es wird dir wieder besser gehen. Wenn du meine Übungen umsetzt und die Werkzeuge konsequent nutzt, die ich dir in diesem Beitrag zur Verfügung stelle, kannst du aktiv darauf hinwirken, besser über deine Trennung hinwegzukommen.

Und eines ist sicher: Kein Trennungsschmerz der Welt ist für die Ewigkeit bestimmt. Egal, ob du dich getrennt hast oder ob er keine Beziehung mehr will (oder sie).

Höre dir jetzt meine Podcast-Folge zum Thema „Loslassen“ an

Wie komme ich schnell über eine Trennung hinweg?

Wie schnell du über deine Trennung hinwegkommst, hängt unter anderem davon ab, wie sehr du emotional mit deinem Expartner verbunden bist. Der vielleicht wichtigere Faktor ist jedoch dein Umgang mit der Situation und wie du jetzt auf das Beziehungsende reagierst.

Wenn du das Ende der Beziehung nicht kommen sehen hast und über eine scheinbar plötzliche Trennung hinwegkommen musst, kann der Heilungsprozess lange dauern. Ebenso kann beispielsweise eine Beziehung mit Narzissten oder mit einem Gaslighter tiefe Spuren hinterlassen, die erst einmal heilen wollen. Das braucht Zeit.

Auch deine eigene emotionale Stabilität trägt maßgeblich dazu bei, wie viel Zeit es braucht, bis du die Trennung hinter dir lassen kannst. Wenn du über das Ende deiner Beziehung traurig bist, aber die Sicherheit in dir fühlst, eines Tages wieder glücklich zu sein, dann wirst du schneller und leichter über deinen Ex hinwegkommen.

Um diese Sicherheit in dir fühlen zu können, ist es wichtig, auch wirklich die innere Arbeit zu leisten. Meine 5 praxiserprobten Tipps werden dir dabei helfen, den Fokus wieder auf dich zu richten.

Du wirst merken, dass dein Glück und deine Zufriedenheit nicht von äußeren Umständen abhängt, sondern du Ruhe und Frieden immer nur in dir selbst findest.

Wie lange dauert es, bis ich über die Trennung hinweg bin?

Dauert es Tage, Wochen, Monate oder gar Jahre bis meine Gedanken nicht mehr um ihn oder sie kreisen? Natürlich ist diese Frage sehr individuell zu beantworten. Größer angelegte Studien zeigen, dass die meisten Menschen (in der Studie sind es 71 Prozent) sich nach rund 11 Wochen wesentlich besser fühlen. In der obigen Studie wurden 20 bis 24-jährige befragt.

Die eigene Lebensphase, die Trennungsgründe und natürlich Dauer und Intimität der Ex-Partnerschaft bestimmen maßgeblich, wie schwer oder leicht wir über eine Trennung hinwegkommen. Es ist deshalb nicht überraschend, dass es (gemäß einer Umfrage) bei Ex-Ehepartnern nach einer Scheidung im Schnitt circa 18 Monate dauert, bis sie mit der Trennung abgeschlossen haben.

Diese Zahlen geben dir eine Orientierung. Wenn wir Kummer haben und voller Selbstmitleid sind (was nach einer Trennung völlig normal ist!), sehnen wir uns nach einem Enddatum – wann kann ich endlich wieder glücklich sein? Wir wollen wissen, wie lange es dauert, bis wir uns nach dem Beziehungsende wieder „normal“ fühlen. Die Wahrheit ist: All diese Gefühle, die du verspürst und all die Gedanken, die du jetzt hast, sind wichtig für deinen Heilungsprozess!

Kann ich meinen Heilungsprozess beeinflussen?

Ja! Du kannst aus eigener Kraft beeinflussen, wie schnell du über deine Trennung hinwegkommst. Dazu brauchst du eine gute Portion Selbstbewusstsein und den festen Entschluss, deinen Expartner auch wirklich loszulassen – und in ein neues Leben ohne ihn zu starten.

Am besten und schnellsten kommst du über die Trennung hinweg, wenn du direkt nach der Trennung die “Kein Kontakt”-Regel anwendest (in diesem Fall ist dir Ghosting also ausdrücklich erlaubt!). Ich weiß, das klingt sehr radikal. Aber es ist Fakt, dass du mit dieser Regel den Trennungsschmerz schneller und besser loslassen kannst. Bitte verzichte darauf, deinem Expartner nach dem finalen Abschied weiterhin Nachrichten wie “Was machst du gerade?” zu senden.

Die Keine-Kontakt-Regel besagt, dass du sowohl die Telefonnummer als auch sämtliche Social-Media-Accounts deines Ex-Freundes oder deiner Ex-Freundin blockierst. Vielleicht machst du sogar einen Social Media Detox, um ganz sicher zu gehen. Am besten blockierst du auch die Accounts der Freunde oder Familienmitglieder deines Ex. Wenn du dies getan hast und trotzdem den Drang verspürst, „einmal kurz“ den Instagram-Account zu checken, ist die Barriere nun viel höher (du müsstest entblocken und gegebenfalls sogar eine neue Anfrage zum Folgen stellen) – und schützt dich so.

Es ist wichtig, dass du bei der Verarbeitung deiner Trennung keine Informationen darüber bekommst, was dein oder deine Ex gerade macht. Glaub mir, egal was du sehen würdest, es würde dich verletzen und dich bei deinem Heilungsprozess meilenweit zurückwerfen.

Um zügig über deine Trennung hinwegzukommen, ist es wichtig, vor allem in der ersten akuten Phase des Trennungsschmerzes besonders liebevoll mit dir umzugehen. Erlaube dir, dich eine Woche lang so richtig gehen zu lassen.

Befreie dich von allen Pflichten und mach, worauf auch immer du Lust hast. Wenn du Tag- und Nacht weinen willst, dann mach das. Wenn du in dein Kissen schreien willst: Super! Lass alles raus. Wenn du dich dieser ersten akuten Phase hemmungslos hingibst, kannst du in einem nächsten Schritt anfangen, deine Trennung auf gesunde und bewusste Art und Weise zu verarbeiten.

Hierfür gebe ich dir nachfolgend 5 praxiserprobte Tipps, die mir selbst schon in schwierigen Trennungssituationen geholfen haben.

5 praxiserprobte Tipps, um über die Trennung hinwegzukommen

Nachfolgend gebe ich dir wirkungsvolle 5 Tipps, um alle Phasen der Trennung gut zu überstehen und auch wirklich daran zu wachsen. Nicht nur ich habe diese Methoden habe ich im Laufe meines Lebens bereits angewendet, sondern sehr vielen Menschen haben diese Instrumente schon geholfen.

Die 7 Phasen der Trennung

1. Phase: Schockähnlicher Zustand Meistens ist der Schockzustand nur von kurzer Dauer. Der Kopf fühlt sich leer an, der Blick wird starr und man denkt, im falschen Film zu sein. In dieser Phase hast du oft keinen Appetit und entwickelst Schlafprobleme. 

2. Phase: Trennung verleugnen Typisch für diese Phase ist, dass auf ein klärendes Gespräch gewartet wird. Dieses Gespräch soll die Trennung rückgängig machen. Die Hoffnung, dass die Trennung nur aus einem Affekt heraus passiert ist, ist noch sehr groß. 

3. Phase: Gefühle von Zorn und Wut Hier werden enorme Energien freigesetzt. Es wird erkannt, dass die Trennung kein Missverständnis war. Diese Erkenntnis löst in dir Gefühle von Zorn und Wut aus.  

4. Phase: Um die Beziehung kämpfen In dieser Phase der Trennung wird darüber nachgedacht, was man anders machen kann, um die Trennung ungeschehen zu machen. Dem Ex-Partner werden Verhaltensänderungen versprochen oder viel zu teure Geschenke gemacht.

5. Phase: Depression und Trauer Wenn erkannt wird, dass die Trennung nicht mehr rückgängig gemacht werden kann, erfolgt die emotionale Akzeptanz. In dieser Phase werden die meisten Tränen vergossen. 

6. Phase: Die Beziehung loslassen Mit der Trauer beginnt das Loslassen. Die Trennung wird nun vollständig akzeptiert und die ersten Funken neuer Lebenskraft wieder gefühlt. 

7. Phase: Neuorientierung Nun ist die Trauerarbeit geschafft. In dieser Phase werden neue Lebenspläne geschmiedet und alte Werte neu ausgerichtet. 

1. Fühle, was du im Moment fühlen musst

Wenn du nicht über die Trennung hinweg gekommen bist, kann es bedeuten, dass du die Trennung noch nicht akzeptiert hast. Du hast noch nicht das gefühlt, was du in diesem Moment fühlen musst.

Um über die Beziehung hinwegzukommen, musst du die Gefühle von Trauer, Schmerz oder Wut zulassen. Du musst die Gefühle einmal vollständig durchlaufen, um deine Trennung auch wirklich nachhaltig zu verarbeiten. Wenn du das nicht tust, manifestieren sich die unangenehmen Gefühle an irgendeiner anderen Stelle in deinem Leben. Sie können sich beispielsweise in Form von Depressionen, Panikattacken oder Angstzuständen äußern. 

Erst wenn du in deinem Heilungsprozess durch diese Gefühle gegangen bist, kannst du deine aktuelle Situation neu bewerten, die Vergangenheit loslassen und bist frei für neue Begegnungen in deinem Leben.

Ich persönlich empfehle dir, in dieser Phase der Trennung regelmäßig zu meditieren. Bei der Meditation kommst du bei dir an, nimmst deine Gefühle bewusst wahr, hörst, was dir dein Körper zu sagen hat und empfindest mit der Zeit eine tiefe innere Ruhe und Frieden.

Bitte absolviere als Einstieg und Soforthilfe meine kraftvolle Heartset-Meditation.

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Forscher der University of California konnten zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation tatsächlich einen neurologischen Einfluss hat. So sei das Aussprechen der eigenen Emotionen, wie beispielsweise: “Ich bin gerade wütend “ oder “Ich fühle mich gerade sehr gestresst” eine Möglichkeit, um die Achtsamkeitsmeditation zu üben.

Diesen Effekt kannst du dir hervorragend zunutze machen (starte mit der oben verlinkten Heartset-Meditation oder lerne mehr zum Thema Meditation für Anfänger).

2. Sprich liebevoll mit dir selbst

In der Psychologie wird gesagt, dass wir alle ein kleines verletztes Kind in uns sitzen haben, das manchmal sehr wütend oder traurig ist.

Wenn du also eine Trennung verarbeitest und dein inneres Kind die Gefühle von Trauer, Schmerz oder Wut durchleben muss, braucht es von deinem Erwachsenen-Ich Liebe, Akzeptanz, Mitgefühl und Verständnis – aber auch liebevolle Strenge. Wenn du dir diese Art des Mitgefühls selbst geben kannst, wirst du schnell über die Trennung hinwegkommen.

Vergeben und verzeihen (dir und deinem Ex-Partner) ein mächtiges Werkzeug, um die Selbstheilung nach einer in die Brüche gegangenen Beziehung zu aktivieren. Es wird dich befreien.

Absolviere folgende Übung: Stell dich am besten vor einen Spiegel, schaue dir tief in die Augen und sage dir fünf Dinge, die du ganz besonders an dir magst. Es ist ganz egal, was du Liebevolles zu dir sagst. Es genügt auch, wenn du dir selbst sagst, dass deine Augenbrauen heute besonders gut aussehen. Hauptsache, es zaubert dir ein Lächeln ins Gesicht.

Ein einfacher Trick, um in stressigen Zeiten seine Emotionen besser zu kontrollieren ist, mit sich selbst in der dritten Person zu sprechen. Laut einem Forscherteam der Michigan University hilft dies im Umgang mit den eigenen Emotionen. Probiere also “Warum ist xy traurig” zu sagen, anstatt dich selbst “Warum bin ich traurig?” zu fragen.

Schaue dir unbedingt auch diesen ausführlichen Beitrag zum Thema Selbstliebe und Selbstvertrauen inklusive Praxis-Tipps an: Selbstliebe lernen.

3. Akzeptiere, dass ihr beide in dem Moment so gut gehandelt habt, wie ihr konntet

Abhängig vom Trennungsgrund und -ende kann diese Art zu denken sehr herausfordernd sein.

Um aber schnell über die Trennung hinwegzukommen, musst du einsehen, dass ihr beide so gut gehandelt habt, wie ihr es zu diesem Zeitpunkt tun konntet. Akzeptiere, dass ihr, als ihr euch kennengelernt habt, auf demselben Weg wart, sich das Leben aber nun mal von Zeit zu Zeit ändert und ihr heute vielleicht unterschiedliche Wege geht.

Akzeptiere, dass du in deiner eigenen Persönlichkeitsentwicklung an einem anderen Punkt als dein Ex-Freund oder deine Ex-Freundin stehst und es Zeit wird, den Fokus wieder mehr auf dich zu richten.

Studien zeigen, dass du ein Beziehungsende schneller „abhaken“ kannst, wenn du dich nach der Beziehung (unabhängig von deinem Ex-Partner) neu definierst. Es ist wichtig, zu reflektieren, welche Aspekte der eigenen Persönlichkeit du während der Beziehung vernachlässigt hast. Es gilt jetzt, die eigene Persönlichkeit wieder authentisch im Alltag zu leben.

4. Überlege, wie du jetzt wachsen kannst

Nach dem Verlust empfindest du vielleicht ein Gefühl der eigenen Unzulänglichkeit – möglicherweise sind dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen beschädigt. Als frischer Single erscheint dir die Welt groß und chaotisch. Der Gedanke daran, in dieser Welt alleine Fuß fassen zu müssen, gibt dir ein regelrechtes Gefühl der Ohnmacht. Das ist insbesondere der Fall, wenn du sowieso mit starker Verlustangst zu kämpfen hast und all deine Sorgen sich nun scheinbar bewahrheitet haben.

Du kannst es dir gerade vermutlich kaum vorstellen: Genau jetzt ist der Zeitpunkt, an dem dein persönliches Wachstum beginnt – und du dich selbst findest. Fange an, die vergangene Beziehung zu reflektieren. Was macht eine gute Beziehung aus für dich, welcher Beziehungstyp bist du? Schreibe dir ganz genau auf, was du an deinem oder deiner Ex schätzt und schreibe dir auch auf, welche Verhaltensweisen und Eigenschaften dir nicht so gut gefallen haben.

Überlege dir anhand dieser Liste, wo deine Standards und Werte liegen und welche Qualitäten du in deinem nächsten Partner finden möchtest. So nimmst du den Fokus weg vom Verlust und richtest ihn auf etwas Konstruktives – dich, dein Wachstum und deine glückliche Zukunft. Dann steht dir nichts mehr im Wege, um den richtigen Partner zu finden.

5. Umgib dich mit Freunden

Dich permanent mit Freunden zu treffen, um nichts fühlen zu müssen, ist nicht der richtige Weg, um eine Beziehung zu verarbeiten.

Trotzdem spielen gute Freunde (oder Familienmitglieder) bei deinem Heilungsprozess eine wichtige Rolle. Sie schenken dir eine Schulter zum Ausweinen. Sie helfen dir dabei, die Beziehung zu reflektieren. Sie spenden dir Trost und Wärme. Und sie lassen dich spüren, dass du nicht alleine bist – und geliebt wirst.

Tipp: Achte darauf, dass du nicht in eine Situation kommst, in der du dich zusätzlich zur Trennung permanent mit negativen Menschen auseinandersetzen musst. Diese zusätzliche Belastung hilft dir jetzt nämlich nicht weiter.

Insbesondere nach einer schmerzhaften Trennung merken wir, wie wichtig es ist, gute und verlässliche Freunde in unserem Leben zu haben. Eine Trennung lässt uns erkennen, wie vorteilhaft und gesund es ist, auch während einer Beziehung Zeit und Energie in diese Freundschaften zu investieren.

Woran erkenne ich, dass es besser wird?

Nach einiger Zeit wirst du anfangen, dich zu fragen, woher du überhaupt weißt, dass du über die Trennung hinweg bist.

Meistens passiert das ganz plötzlich. In den seltsamsten Momenten wirst du geistig aufwachen und merken, dass du gerade extrem viel Spaß hattest, ausgelassen gelacht hast und keine einzige Sekunde an deinen Expartner gedacht hast.

Die Phasen, in denen deine Gedanken nicht mehr ausschließlich um deinen Ex kreisen, werden immer länger. Es fällt dir zunehmend leichter, das Gedankenkarussell zu stoppen. Irgendwann kannst du an deine vergangene Beziehung denken, ohne diesen unangenehmen Stich im Herzen zu fühlen.

Wenn das passiert ist, hast du die Beziehung gut verarbeitet und bist bereit, eine neue Liebe in dein Leben zu ziehen.

BONUS: Kostenfreier Minikurs „Loslassen“

Melde dich für meinen kostenfreien Minikurs an, um endlich loslassen zu können. Der Kurs enthält ein kraftvolles Video und ein PDF mit praktischen Übungen, die du direkt umsetzen kannst. Noch mehr Infos zum Thema findest du in meinem Beitrag loslassen lernen.

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Fazit

Wie überwinde ich eine Trennung?

Heilung passiert durch authentische Konfrontation und ehrliche Verarbeitung. Die bewusste Konfrontation mit Angst und Verlust ist wichtig, um effektiv Abschied von der Partnerschaft nehmen zu können. Erst dann können Verhaltensmuster nachhaltig verändert werden. Es gibt hilfreiche Tipps und praxiserprobte Übungen, die dir dabei helfen.

Wie lange dauert es, bis ich über die Trennung hinweg bin?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Studien zeigen, dass die meisten Menschen (71 Prozent) sich nach rund 11 Wochen besser fühlen. Die eigene Lebensphase, die Trennungsgründe und natürlich Dauer und Intimität der Ex-Partnerschaft bestimmen, wie schwer oder leicht wir über eine Trennung hinwegkommen.

Kann ich den Heilungsprozess bei einer Trennung beeinflussen?

Ja. Befolge die „Null-Kontakt-Regel“ und verzichte darauf, mit deinem Ex-Partner zu kommunizieren. Zudem ist es wichtig, besonders liebevoll mit dir selbst umzugehen. Verarbeite deine Trennung sehr bewusst und lasse deine Gefühle zu. Akzeptiere die Vergangenheit und richte den Fokus wieder auf dich. Überlege, was du aus der Beziehung gelernt hast und wie du daraus wachsen kannst.

<a href="https://chrisbloom.de/author/chris/" target="_self">Chris Bloom</a>

Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut i.A., Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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