Viele Menschen erfahren eine Lebenskrise nach Trennung sowie Verlust eines Partners. Erfahre jetzt, wie du aus dieser Krise gestärkt hervorgehst.
30-Sekunden-Zusammenfassung:
- Wenn eine Beziehung endet, kann sich das anfühlen, würde dir jemand den Boden unter den Füßen wegziehen.
- Die Ungewissheit und der Schmerz infolge der Trennung können eine Lebenskrise auslösen.
- Anzeichen für eine Lebenskrise nach einer Trennung sind Antriebslosigkeit, ein niedriges Selbstwertgefühl, Gefühle von Einsamkeit und ständiges Gedankenkreisen.
- Die gute Nachricht: Du bist diesem Gefühl nicht hilflos ausgeliefert. Lasse Emotionen zu und umgebe dich mit Menschen, die dir Kraft schenken. Richte den Fokus auf dich und kreiere dir ein neues Leben.
Höre gerne auch die Podcast-Folge zum Beitrag:
Was ist eine Lebenskrise nach einer Trennung?
Als Lebenskrise definieren wir eine Phase großer Not und starken Wandels, die massive Auswirkungen auf das Wohlbefinden eines Menschen hat. Die Lebenskrise kann negative Effekte auf die mentale und körperliche Gesundheit haben.
Häufige Auslöser solcher Krisen hängen mit Krankheit oder Verlust zusammen. Es ist also nicht unüblich, dass Menschen die Phase nach einer Trennung als Lebenskrise empfinden.
Warum können uns Trennungen in Lebenskrisen stürzen?
In einer Partnerschaft ist der oder die Partner:in fester Bestandteil unseres Alltags, unserer Identität – des Lebens.
Geht eine Beziehung zu Ende, verlieren wir nicht nur die Person, die uns extrem nah ist. Mit einem Schlag hat eine ganze gemeinsame Welt aus Insidern, Erlebnissen, Plänen, Träumen, Freund:innen sowie Alltagsroutinen keinen Bestand mehr.
Auseinandergehen ist also nicht nur durch den Trennungsschmerz von einer geliebten Person schlimm, sondern durch den tiefgehenden Einschnitt in dein Leben und deine Routinen. Finanzielle Sorgen oder ein Wohnungswechsel können zusätzlichen Stress verursachen.
Das alles kann sich überwältigend anfühlen und eine Lebenskrise nach einer Scheidung oder Trennung auslösen – als hätte dir jemand den inneren Kompass genommen.
Studien zeigen, dass die empfundene Lebensqualität stark unter einer Trennung leiden kann. Das gilt insbesondere, wenn sich die Lebensumstände drastisch ändern – etwa, weil Paare zusammen gewohnt haben oder gar Heiratspläne hatten.
Anzeichen für eine Lebenskrise nach einer Trennung
Dass du dich nach einer Trennung in einer Lebenskrise befinden könntest, äußert sich an verschiedenen Anzeichen:
Gedankenkarussell
Dein Gedankenkarussell läuft rastlos im Kreis:
- „Warum ist das passiert?”
- “Warum liebt er/sie mich nicht mehr?”
- “Werde ich jemals wieder glücklich?”
- „Was hätte ich anders machen können?“
- “Was soll ich jetzt nur machen?”
- “Wie soll es weitergehen?”
Die Gefühlslage rotiert zwischen Wut, Verzweiflung, Angst, Ratlosigkeit und Trauer. Hinzu kommen innere Selbstgespräche voller Kritik und Vorwürfe oder sogar Pläne, wie du die oder den Ex zurückgewinnen kannst. Manchmal sind auch wütende Rachegedanken präsent.
Deine Gedanken über die Trennung und was jetzt kommt, lassen dir keine Ruhe – weder tags noch nachts.
Innere Ruhe ist weg
Bei einer Lebenskrise nach einer Trennung geraten deine innere Ruhe, dein gewohnter Rhythmus und deine Zukunftspläne aus den Fugen.
Diese plötzliche Unsicherheit äußert sich in einer inneren Unruhe – so, als wärst du ständig unter Strom oder müsstest auf der Hut sein. Der Stress zeigt sich körperlich, indem etwa
- dein Herz schneller schlägt,
- deine Muskeln angespannt sind,
- du dich nicht konzentrieren kannst,
- du unter Bauch- oder Kopfschmerzen leidest,
- du keinen Schlaf findest.
Einsamkeit
Wenn die Einsamkeit nach einer Trennung überwältigend ist, kann das ein Anzeichen für eine Lebenskrise nach einer Trennung sein.Vielleicht fühlst du dich dann sogar in einem Raum voller lieber Menschen isoliert – als ob eine unsichtbare Barriere dich von anderen trennt.
Du fühlst dich ungeliebt
Seit der Trennung fühlst du dich ungeliebt – ganz grundsätzlich. Du hinterfragst sogar, ob du es als Person oder Partner:in überhaupt wert bist, geliebt zu werden. „Warum war ich ihm/ihr ich nicht gut genug?“ ist ein wiederkehrender Gedanke.
Hinzu kommen:
- Minderwertigkeitsgefühle,
- Empfindlichkeit gegenüber Kritik,
- übermäßige Bedürftigkeit nach Bestätigung und Komplimenten von anderen, gegebenenfalls durch eine oberflächliche “Übergangs-”Beziehung oder One-Night-Stands sowie
- sozialer Rückzug.
Negative Glaubenssätze werden laut
Ein Beziehungsende erschüttert unsere Grundfesten und rüttelt dabei oft negative Glaubenssätze auf. Dein innerer Kritiker wird nicht müde, negative Kommentare zu tätigen:
- ”Ich bin nicht gut genug”,
- “Ich bin beziehungsunfähig” oder
- „Niemand wird mich je lieben“.
Diese Gedanken nisten sich ein und prägen deine Wahrnehmung. Neutrale Situationen interpretierst du negativ und die Gefahr steigt, dass du überall Bestätigungen für deine vermeintliche Unzulänglichkeit siehst.
Oftmals entsteht ein Teufelskreis aus Selbstzweifeln, der das Selbstwertgefühl immer weiter schrumpfen lässt.
Angst vor neuer Beziehung
Deine negativen Glaubenssätze können dich lähmen und davon abhalten, Chancen wahrzunehmen. Der Gedanke, dich wieder zu verlieben oder an jemanden zu binden, löst Angst in dir aus, weil du neue Verletzungen oder Zurückweisungen fürchtest.
Antriebslosigkeit
Bei einer schweren Lebenskrise nach einer Trennung hast du Schwierigkeiten, dich aufzuraffen und Freude zu empfinden. Dinge, die dir früher Spaß gemacht haben, fühlen sich jetzt bedeutungslos an. Es überwiegt das Gefühl der inneren Leere.
Du lässt Dinge liegen, ziehst dich zurück, sagst Verabredungen ab und vermeidest soziale Situationen, weil du dich fehl am Platz fühlst.
Orientierungslosigkeit
Da eure gemeinsamen Zukunftspläne mit der Trennung wegfallen, stehst du nun vor einem riesigen Fragezeichen, wie es mit dir weitergehen soll.
Du bist mit der Herausforderung konfrontiert, dir eine neue Lebensvision zu kreieren – ohne deine:n Ex-Partner:in.
Wege aus der Lebenskrise nach einer Trennung
Es ist normal, wenn du dich nach deiner Trennung verloren, traurig und unsicher fühlst. Das Wichtigste, was du wissen musst: Du bist nicht allein und es gibt einen Weg durch diese schwierige Zeit.
Im Folgenden erhältst du Tipps und Strategien an die Hand, um die Lebenskrise nach einer Trennung zu überwinden. Es geht jetzt vor allem darum,
- Ordnung in das Chaos zu bringen,
- dich selbst zu stärken
- und deine Emotionen zu verarbeiten.
Langsam aber sicher wirst du wieder zu dir finden – und wirst die Gelegenheit nutzen können, dein Leben selbstbestimmt zu gestalten.

Freundschaft und Familie
Positive Menschen in deinem Umfeld sind Balsam für die Seele. Daher umgib dich während einer Lebenskrise mit Menschen, die dir emotionale Sicherheit schenken, guttun und Kraft spenden, auf die du verlassen kannst, die dir zuhören, die dich verstehen, inspirieren. Und ja, auch Ablenkung ist erlaubt. Unternimm schöne Dinge mit guten Freunden.
Es ist wissenschaftlich gut untersucht, dass der Rückhalt von wahren Freund:innen oder deiner Familie den Schmerz einer Trennung lindern kann und dich in dieser schwierigen Zeit unterstützt.
Tiefgründige soziale Kontakte
- haben einen stark positiven Einfluss auf unsere körperliche und mentale Gesundheit,
- geben uns ein Gefühl von Zugehörigkeit und
- stärken unser Selbstbewusstsein.
Hinzu kommt, dass deine engsten Vertrauten dich gut kennen und dir wertvolle Impulse liefern können. Damit der “Seelenbalsam” seine Wirkung entfaltet, versuche bei euren Treffen nicht nur über das Beziehungsaus zu sprechen. Finde eine Balance in den Themen.
Aber zwinge dich nicht, nicht über deine Lebenskrise nach der Trennung zu sprechen.
Trennung verarbeiten
Um aus der Lebenskrise nach einer Trennung wieder herauszukommen, ist es notwendig, die Trennung richtig zu verarbeiten und die Beziehung loszulassen. Dazu gehört, all die negativen Emotionen zuzulassen.
Ein Unterdrücken oder Ignorieren zögert den Heilungsprozess bloß hinaus – früher oder später holen dich die Emotionen ein. Es gibt keinen Weg um diese Emotionen herum, nach einer Trennung gehen wir durch die negativen Gefühle hindurch.
Es ist wichtig, eine Zeit lang intensiv um den oder die ehemalige/n Partner:in zu trauern, ihn oder sie in vollem Umfang zu vermissen und die Erinnerungen durchzugehen.
Stelle dich deinen Emotionen und erlaube dir, sie auszuleben – weine, schreie, verleihe ihnen Ausdruck. Journaling ist eine hilfreiche Methode, die dich dabei unterstützt, deine Gefühle zu sortieren und zu verarbeiten. Auch Musikhören oder Malen können beim Verarbeiten helfen.
Würdigst du deine Gefühle angemessen, bereitest du dir den Weg zum Loslassen.
Nach dem Ende einer Beziehung durchlaufen wir üblicherweise 7 Phasen der Trennung. Es kann dir helfen, zu wissen, wo du gerade im Prozess stehst.
Coaching oder Therapie
Hast du das Gefühl, es nicht allein aus der Lebenskrise nach der Trennung zu schaffen, findest du professionelle Hilfe in einer Therapie oder einem Coaching.
Ein guter Coach eröffnet dir neue Perspektiven und unterstützt dich dabei, die Trennung samt Findungsphase als Chance für dein persönliches Wachstum zu sehen.
Wenn dich dein innerer Kritiker lähmt voranzukommen, kann ein Coaching helfen, festgefahrene negative Glaubenssätze aufzulösen.
Gemeinsam arbeitet ihr heraus, wer du bist und wohin du möchtest. In praktischen Übungen lernst du, mehr Klarheit und Ruhe in dein Leben zu bringen und leichter für deinen Neuanfang ins Handeln zu kommen.
Wichtig: Mache dich unbedingt mit den Unterschieden zwischen einer Psychotherapie und einem Coaching vertraut, wenn du darüber nachdenkst, dir externe Hilfe zu holen.
Hinweis: Wenn du schnell psychologische Hilfe benötigst, erreichst du unter der Rufnummer 116117 den Patientenservice – 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche.
Selbstliebe lernen
Bei einer Lebenskrise nach einer Trennung ist das Selbstwertgefühl meistens im Keller. Du traust dir wenig zu und hast womöglich destruktive Gedanken wie “Ich genüge nicht” oder “Ich werde nie wieder glücklich”.
Die gute Nachricht: Auch nach einer Trennung kannst du in deine Selbstliebe investieren. Momentan klingt das für dich sicher nach: Einfacher gesagt, als getan.
Selbstliebe bedeutet in dieser Phase für dich jedoch, dass du wohlwollend, freundlich und mitfühlend mit dir umgehst – so, wie du es mit einem guten Freund tun würdest.
Verurteile dich nicht dafür, dass du in dieser Situation bist und fälle keine Urteile über dein Verhalten. Du bist in einer Ausnahmesituation, gehe deshalb gerade jetzt besonders freundlich mit dir und deinen Gedanken um.
Dich auf deine Selbstliebe zu fokussieren, kann sich in der Lebenskrise nach einer Trennung positiv auswirken:
- Mehr Selbstbewusstsein: Durch Selbstliebe errichtest du ein stabiles Fundament für dein Selbstbewusstsein und -wertgefühl. Du erkennst deinen eigenen Wert, unabhängig von einer Beziehung.
- Resilienz: Selbstliebe stärkt deine innere Widerstandskraft und hilft dir, auch in schwierigen Zeiten an dich zu glauben. Du traust dir zu, die Dinge in die Hand zu nehmen und erlebst dich als selbstwirksam.
- Emotionale Heilung: Wenn du gut zu dir bist, fällt es dir auch leichter, negative Emotionen besser zu verarbeiten.
- Bessere Entscheidungen: Mit einem liebevollen Blick auf dich triffst du Entscheidungen für die Zukunft, die wirklich gut für dich sind.
Selbstliebe aus tiefster Seele zu empfinden, geht oft nicht von heute auf morgen. Es ist ein längerer Prozess, der sich aber lohnt. So praktizierst du sie:
- Sei gut zu dir: Mache jeden Tag etwas, das dir guttut und Kraft schenkt.
- Sei freundlich zu dir: Achte auf deine inneren Selbstgespräche und ersetze negative Formulierungen (“Du bekommst echt gar nichts hin in deinem Leben” durch ermutigende Worte “Ich werde meinen Weg finden und mich dabei unterstützen.”
- Wahre deine Grenzen: Lerne “Nein” zu sagen und Grenzen zu setzen, um für deine Bedürfnisse einzustehen.
- Achte auf dich: Ernähre dich gesund, bewege dich regelmäßig, gönne dir Ruhe und achte auf genügend Schlaf.
- Verwende Affirmationen: Erinnere dich mit positiven Affirmationen täglich daran, dass du wertvoll und liebenswert bist, etwa “Ich bin genug”, “Ich darf Fehler machen”, “Ich achte auf mich”.
Gib dir Zeit
Schmerz und Trauer lassen sich nicht vorspulen – genauso wenig lässt sich auf Anhieb ein neuer Lebensplan aus dem Ärmel schütteln.
Eine Sinnkrise nach einer Trennung zu überwinden sowie Antworten auf die großen Lebensfragen zu finden, dauert so lange, wie es dauert. Die Heilung braucht Zeit – und Menschen durchlaufen diesen Prozess in unterschiedlichem Tempo und unterschiedlicher Intensität.
Akzeptiere, dass es ein Auf und Ab ist. Manchmal denkst du vielleicht, es sei schon ganz gut – um dich dann ein paar Tage später weinend am Frühstückstisch oder antriebslos im Bett zu finden.
Verurteile dich nicht dafür und sei geduldig mit dir. Es ist nicht leicht und vermutlich sogar unmöglich, den oder die Ex-Partner:in zu vergessen und alles auf “Reset” zu setzen. Es ist allerdings auch nicht das Ziel. Vielmehr geht es darum, das Gegenüber in Frieden gehen zu lassen.
Aber ich versichere dir: Langsam und stetig wirst du wieder zu dir selbst finden.
Kopf frei bekommen
Befreie dich von herunterziehenden Gedanken, indem du dir mentale Ruhepausen gönnst und Platz für Positives schaffst.
Um den mentalen Ballast abzulegen – zuerst zeitweise und dann auch langfristig –, finde den für dich passenden Weg, den Kopf frei zu bekommen. Es gibt einige gut untersuchte und wirksame Möglichkeiten, die das Stoppen des Gedankenkarussells begünstigen.
Dazu gehören:
- Journaling: Beim Journaling schreibst du dir deinen mentalen Ballast buchstäblich von der Seele. Ist er erstmal auf dem Papier, ist er fürs erste aus deinem Kopf. Nach und nach gelangst du so zu mehr Klarheit.
- Körperliche Aktivität: Es gibt fast keinen besseren Weg, als durch Bewegung dem Geist einen Mini-Urlaub zu schenken. Ob du beim Laufen, Schwimmen, im Fitnessstudio, Yoga oder während einer anderen Aktivität abschaltest, ist ganz dir überlassen.
- Zeit in der Natur: Ein schöner Spaziergang in der Natur ist erwiesenermaßen gut geeignet, um dir eine mentale Pause zu gönnen. Regelmäßige Zeit in der Natur kann sich sogar positiv auf die Schlafqualität auswirken.
- Achtsamkeitsübungen: Meditation und Co. schulen darin, Gedanken und Emotionen loszulassen – hervorragend also, den Kopf frei zu kriegen.
Um auf andere Gedanken zu kommen, hilft es auch, wenn du sämtliche Erinnerungsstücke an die ehemalige Beziehung aus deiner Umgebung verbannst. Bleibst du in der Wohnung, kannst du darüber nachdenken, die Wände neu zu streichen oder Möbel umzustellen.
Ratsam ist auch, dich von deine/mr Ex-Partner:in zurückzuziehen. Das heißt: keine Treffen, keine Nachrichten – und auch nicht die Social-Media-Kanäle checken.
Fange neu an
Ich weiß, eine Trennung fühlt sich schmerzhaft an und ist mit vielen Unsicherheiten verbunden. Aber: Sie ist nicht nur das Ende einer Beziehung – sie ist auch der Beginn eines neuen Kapitels.
Genau genommen ist sie eine einzigartige Gelegenheit, dein Leben neu zu gestalten. Wenn du dich gerade in einer akuten Phase der Trennung befindest, wird es dir schwer fallen, die Situation gerade so zu sehen. Je mehr Zeit vergeht, desto mehr wirst du in der Lage sein, etwas Neues für dich zu kreieren – ohne den Ex-Partner.
Dieser Neuanfang erlaubt dir, dich auf dich selbst zu konzentrieren und persönlich zu wachsen. Es ist die beste Zeit, sich mit dir zu beschäftigen und dich selbst besser kennenzulernen.
Vielleicht bist du in der Beziehung viele Kompromisse eingegangen und hast deine Wünsche hintenangestellt? Jetzt kannst du sie wiederentdecken und ausleben. Um dich wieder als eigenständige und unabhängige Person zu empfinden, reflektiere, wer du wirklich bist und was du im Leben möchtest. Deine Möglichkeiten sind endlos.
Zur Selbstfindung bei einer Lebenskrise nach einer Trennung, eignen sich besonders diese Fragen:
- Was möchte ich im Leben?
- Wie will ich die Leere füllen?
- Was macht mir Spaß?
- Welche meiner persönlichen Qualitäten und Interessen möchte ich ausbauen?
- Welchen Leidenschaften möchte ich nachgehen?
- Was bedeutet Selbstverwirklichung für mich?
- Welche Freundschaften möchte ich vertiefen?
- Was ist für dich unverhandelbar in einer zukünftigen Partnerschaft?
- Was kann ich jetzt endlich tun, was ich in meiner Beziehung nicht konnte?
Nimm dir bewusst Zeit, um über diese Fragen nachzudenken. Wenn du Schritt für Schritt zu einem klareren, unabhängigen Selbstbild gelangst, gewinnst du an Selbstvertrauen und der Neuanfang wird dir gelingen.
Halte dir vor Augen: Die Zukunft ist bereit, von dir entdeckt und geformt zu werden – und das ist ein Geschenk.
Vergib dir selbst
Während einer Lebenskrise nach einer Trennung kann es viele Dinge geben, die du rückblickend bereust: Dinge, die du gesagt oder getan hast – oder eben nicht. Das zu reflektieren ist hilfreich, um aus den vergangenen Fehlern zu lernen.
Das Durchspielen von endlosen „Was-wäre-wenn“-Szenarien und Selbstvorwürfen ist hingegen kontraproduktiv. Werfe diesen mentalen Ballast ab, indem du lernst, dir selbst zu vergeben und die Vergangenheit loszulassen.
Denn: Wenn du deinen negativen Erfahrungen immer wieder die Macht über deine Gefühle überlässt, sabotierst du dich selbst. Wenn du so willst, ist das Verzeihen eine gesunde, egoistische Handlung – damit tust du vor allem dir selbst einen Gefallen.
Dir selbst zu vergeben bedeutet nicht, dass du alles gut finden musst, was passiert ist. Du kannst aber lernen, deinen Frieden damit zu machen, um mit dir ins Reine zu kommen.
Erkenne an, dass du zum Zeitpunkt des Geschehens dein Bestes gegeben hast – mit dem Wissen und den Fähigkeiten, die dir damals zur Verfügung standen. Es ist auch wichtig, dass du verstehst, dass Partnerschaften komplex sind. Dass sie scheitern, ist selten nur auf eine Person zurückzuführen.
Indem du dir selbst vergibst, schenkst du dir die Freiheit, aus der Vergangenheit zu lernen und optimistisch in die Zukunft zu schauen.
Fazit
Eine Lebenskrise nach einer Trennung ist eine der herausforderndsten Erfahrungen, die wir durchmachen können. Es ist vollkommen normal, Schmerz, Trauer und Wut zu empfinden. Diese unangenehmen Gefühle sind Teil des Heilungsprozesses.
Gleichzeitig eröffnet dir die Lebenskrise nach einer Trennung Raum für tiefgreifendes persönliches Wachstum und dich neu zu orientieren. Der Weg aus der Krise verläuft nicht gerade.
Mit jedem Schritt, den du gehst – etwa durch das Zulassen deiner Gefühle, das Praktizieren von Selbstliebe und dem Erkunden neuer Möglichkeiten – kommst du dem Neuanfang näher.
Gib dir die Zeit, die du brauchst und sei mitfühlend mit dir. Baue auf wertvolle Unterstützung, sei es durch deine Freunde, Familie oder professionelle Hilfe.
Vergiss nicht: Diese Krise geht vorbei – aber die Erkenntnisse und die Stärke, die du durch sie gewinnst, bleiben dir ein Leben lang.
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