Emotionale Abhängigkeit überwinden: In 7 Schritten unabhängig werden

von | Stand: 20. Dez 2022 | Veröffentlicht: 17. Jun 2022

Emotionale Abhängigkeit überwinden und die Beziehung wieder in Balance bringen – wie das geht, erfährst du in diesem Beitrag.

30-Sekunden Zusammenfassung

  • Emotionale Abhängigkeit bedeutet, dass man von der Zuneigung und Aufmerksamkeit einer anderen Person abhängig ist. Kurz gesagt: Man ist “süchtig” nach einer Person.
  • Wenn du die emotionale Abhängigkeit überwindest, dann wirst du mehr Leichtigkeit und Freiheit in deiner Partnerschaft fühlen.
  • Die Überwindung der emotionalen Abhängigkeit führt dazu, dass du den Fokus auf deine eigenen Ziele und Visionen legst – deine Liebesbeziehung wird zum i-Tüpfelchen in deinem Leben.
  • Emotionale Abhängigkeit kannst du überwinden, indem du gesund mit deinen Gefühlen umgehst: Selbstmitgefühl und Eigenverantwortung sind hier wichtige Konzepte.
  • Identifiziere Trigger-Situationen für Verlustangst, Kontrollverhalten oder Angst vor Zurückweisung, um deine emotionale Abhängigkeit hinter dir zu lassen.
  • Melde dich weiter unten für eine 8-tägige kostenlose Selbstliebe-Challenge an und löse emotionale Verstrickungen auf, indem du den Fokus bewusst auf dich richtest.

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Emotionale Abhängigkeit bedeutet laut Psycholog:innen, dass man von der Zuneigung und Aufmerksamkeit einer anderen Person abhängig ist. Das heißt: Die Abwesenheit von Zuneigung und Bestätigung führt bei emotional abhängigen Menschen zu Angst- oder Mangelgefühlen.

Wenn du emotional abhängig bist, fühlst du dich innerlich leer und versuchst, diese Leere durch dein Gegenüber zu füllen.

Emotional-abhängige Typen gehören zu den sogenannten ängstlichen Bindungsstilen. Wenn du mehr über deinen Bindungsstil herausfinden möchtest, findest du im folgenden Beitrag alle wichtigen Informationen und einen Selbsttest: Welcher Beziehungstyp bin ich?

Deinen Bindungsstil zu kennen, erleichtert es dir, deine tiefer liegenden Glaubenssätze zu erkennen. Typische negative Glaubenssätze von emotional abhängigen Partner:innen sind:

  • “Ich bin nicht okay, aber du bist okay”
  • “Ich brauche einen Partner, um glücklich zu sein”
  • “Ohne dich bin ich wertlos”
  • “Mein Partner ist dafür verantwortlich, dass ich mich gut fühle”

Emotionale Abhängigkeit macht sich sowohl während romantischen Beziehungen als auch nach einer Trennung bemerkbar.

In einer Beziehung

In einer romantischen Beziehung erfüllt sich im besten Fall das tiefe, menschliche Sicherheitsbedürfnis, vom eigenen Partner oder von der eigenen Partnerin geliebt zu werden.

Wird dieses Bedürfnis nicht erfüllt oder ist das Bedürfnis übermäßig stark, entwickelt sich die Beziehungsdynamik in ein ungesundes Abhängigkeitsverhältnis.

Die Beziehung findet nicht mehr auf Augenhöhe statt: Ein Mensch ist emotional abhängig, wenn er sein ganzes Leben nach seinem Gegenüber und dessen Liebe ausrichtet. 

Das eigene Glück hängt dann zu fast 100% von der Beziehung ab – zur inneren Mitte zurück zu finden, ist schwer. Verlustangst macht sich breit und die Beziehung verwandelt sich in eine toxische, kräftezehrende Begegnung.

Nach einer Beziehung

Zum Ende einer Beziehung ist der Trennungsschmerz meist überwältigend für die emotional abhängige Person. Diese Zeit ist geprägt von Angst – bis hin zu sehr starken Gefühlen wie Panik. 

Die Angst vor Einsamkeit ist so groß, dass sich emotional abhängige Personen oftmals nach kurzer Zeit in die nächste Beziehung begeben – auf der Suche nach Unterstützung und Sicherheit.

Kann man emotionale Abhängigkeit überwinden?

Emotionale Abhängigkeit – wie der Name schon sagt – kannst du vor allem dadurch überwinden, dass du gesünder mit deinen Emotionen umgehst.

Meist werden in romantischen Beziehungen alte, schmerzvolle Emotionen aus der Kindheit getriggert. Deine eigene Geschichte hat also einen Einfluss darauf, wie du als erwachsene Person mit deinem Partner oder deiner Partnerin in Beziehung trittst. Fast jeder Mensch hat gewisse Beziehungsmuster – den sogenannten Beziehungs-Blueprint –, die er im Laufe seines Lebens wiederholt.

Du kannst diese Verhaltensmuster auch im Erwachsenenalter noch transformieren, um emotionalen Verstrickungen nachhaltig zu entfliehen. Dies geschieht jedoch nicht über Nacht, sondern bedarf deines Einsatzes ausreichend Zeit.

Kurz gesagt: Es ist möglich, deine Beziehungsmuster beziehungsweise deinen Beziehungs-Blueprint neu zu schreiben und deine emotionale Abhängigkeit zu überwinden.

Warum sollte ich die emotionale Abhängigkeit überwinden?

Ein Leben in emotionaler Abhängigkeit ist enorm anstrengend: Dein Blick ist permanent bei deinem Partner oder deiner Partnerin.

Deine eigenen Bedürfnisse verlierst du mitunter völlig aus den Augen. 

Wenn du die emotionale Abhängigkeit überwindest, wirst du

  • mehr Leichtigkeit und Freiheit fühlen,
  • deine eigenen Ziele und Visionen für dein Leben realisieren,
  • mehr innere Zufriedenheit spüren,
  • selbstbewusster durchs Leben gehen, 
  • alte Beziehungsmuster auflösen.

Sinnbildlich gesprochen, wirst du Hand in Hand mit deinem Partner oder deiner Partnerin durchs Leben schreiten. Du richtest deinen Blick nicht mehr dauerhaft auf ihn oder sie, sondern ihr schaut gemeinsam nach vorne.

Beide Partner:innen gehen ihren eigenen Lebensweg, begleiten sich und sind füreinander da. 

In einer emotional abhängigen Liebesbeziehung versuchst du hingegen, auf dem Lebensweg deines Partners mitzugehen – und vernachlässigst dich dabei selbst.

Emotionale Abhängigkeit überwinden in 7 Schritten

Der Weg aus der emotionalen Abhängigkeit heraus ist nicht immer einfach: Du begegnest tiefsitzenden Ängsten – der Angst, deine:n Liebste:n zu verlieren.

Kurzum: Du kommst in Kontakt mit deinem inneren Kind. Das ist der Beginn eines wertvollen Heilungsprozesses, im Zuge dessen du eine gesunde Beziehung zu dir selbst aufbaust.

Sobald du die ersten Erfolge in deiner Beziehung nicht nur zu dir selbst, sondern auch deinem Soulmate spüren kannst, wirst du merken, dass sich dieser Weg wirklich lohnt.

Emotionale Abhängigkeit überwinden

Schritt 1: Emotionale Abhängigkeit erkennen

Im ersten Schritt ist es wichtig, dein emotional-abhängiges Verhalten zu erkennen

Laut Studien haben emotional abhängige Partner:innen Probleme mit dem Alleinsein und Angst vor Zurückweisung – ein typisches Symptom von Verlustangst

Sie legen deshalb klammerndes, bis hin zu kontrollierendem Verhalten an den Tag und stellen die Bedürfnisse des Gegenübers über die eigenen.

Erst wenn du weißt, welches Verhalten du verändern möchtest, kannst du deine Aufmerksamkeit “in die richtigen Bahnen lenken”, um schließlich deine emotionale Abhängigkeit zu überwinden.

Schritt 2: Mehr über die Trigger lernen

In welchen Situationen verhältst du dich besonders emotional-abhängig? 

Identifiziere diese und entlarve mögliche unbewusste Verhaltensmuster.   

Beispiel-Triggersituationen für emotionale Abhängigkeit:

  • Wenn dein:e Partner:in viel Zeit mit anderen ohne dich verbringt, leidest du unter großer Angst, verlassen zu werden. Oder du befürchtest, deine Liebe bleibt unerwidert. Du fragst dich dann, ob er oder sie noch Interesse an dir hat.
  • Wenn du beispielsweise auf der Arbeit für einen Fehler kritisiert wirst, bricht dein Selbstvertrauen zusammen. Du bist von den positiven, liebevollen Worten deines Gegenübers abhängig, um dich wieder gut zu fühlen.
  • Stell dir vor, dein Partner oder deine Partnerin meldet sich auf deine Nachrichten nicht sofort zurück. Wenn du dem emotional-abhängigen Typen entsprichst, wirst du in dieser Situation womöglich schnell unruhig, ängstlich und bist in einem negativen Gedankenkarussell gefangen.

Wenn du deine Trigger kennst, kannst du im nächsten Schritt die zu Grunde liegenden Glaubenssätze untersuchen. Beides ist eine Voraussetzung dafür, um die emotionale Abhängigkeit hinter dir zu lassen.

Schritt 3: Glaubenssatz erkennen und auflösen

An was “musst” du aktuell glauben, damit du immer wieder in die gleichen emotional-abhängigen Situationen gerätst?

Typische negative Glaubenssätze emotional-abhängiger Personen sind:

  • Ich bin nicht geliebt.
  • Ich bin nicht genug.
  • Ich bin nicht zugehörig.
  • Du bist okay, aber ich bin nicht okay.

Beantworte die Frage einmal ernsthaft für dich und schreibe alle Glaubenssätze in Bezug auf deine Beziehung auf, die dir in den Sinn kommen. Lass deiner Kreativität freien Lauf. 

Eine kraftvolle Übung zur Auflösung deiner Glaubenssätze, die dich aktuell daran hindern, deine emotionale Abhängigkeit loszulassen, findest du weiter unten im Beitrag unter “Tägliche Übungen”.

Schritt 4: Emotionen annehmen

Wenn du in emotionaler Abhängigkeit gefangen bist, dann verwandelt sich Liebe schnell zum Alptraum.

Aus Verliebtheit (“Schmetterlinge im Bauch”) wird Abhängigkeit, Schmerz und oftmals Streit.

Um dich aus der emotionalen Abhängigkeit zu befreien, gilt es, deine Emotionen voll anzunehmen. Es geht darum, die Gefühle auch ohne die Hilfe deines oder deiner Partner:in annehmen und regulieren zu können.

Um eine wertschätzende und annehmende Haltung gegenüber deinen Gefühlen zu entwickeln, frage dich beispielsweise:

  • “Was darf ich durch dieses Gefühl lernen?” 
  • “Welches Bedürfnis drückt mein Gefühl gerade aus?” 
  • “Wie verändert sich das Gefühl, wenn ich es einfach nur wahrnehme?”
  • “Wie kann ich noch liebevoller mit mir selbst reden oder mich beschwichtigen?”

Die Gefühle anzunehmen, ist ein wichtiger Schritt, um die emotionale Abhängigkeit loszulassen: Statt dein negatives Gefühl mit der Zuneigung deines Partners zu bekämpfen, nimmst du die Emotion erst einmal an, um sie im nächsten Schritt eigenständig und ohne die “Hilfe” von außen zu transformieren.

Schritt 5: Verantwortung für Emotionen übernehmen

Bei emotional Abhängigen sieht die Strategie, mit negativen Emotionen umzugehen, meist so aus:

Wenn es dir schlecht geht, soll dein Partner oder deine Partnerin dich glücklich machen, indem er oder sie beispielsweise Zeit mit dir verbringt oder dich mit Liebesbekundungen überhäuft.

Du suchst dein Glück im Anderen und gibst so die Verantwortung für deine Emotionen ab. Das macht dich abhängig und bringt ein Ungleichgewicht in deine Beziehung: Der Andere hat Macht über dich und deine Emotionen.

Das Ziel besteht darin, Verantwortung für die eigenen Emotionen zu übernehmen. Das bedeutet, auch ohne die Hilfe des Partners oder der Partnerin für sich selbst und das eigene Wohlbefinden sorgen zu können.

Es geht darum, dass du dir dein Umfeld so gestaltest, dass du auch an “schlechten Tagen” beispielsweise deinem Lieblingshobby nachgehen kannst, eine Freundin anrufst und mit ihr über deine Gefühle sprichst – oder durch Sport den Kopf frei kriegst.

Einfach gesagt: Kreiere dir ein schönes Leben – deine Beziehung ist ein Teil davon.

Dafür stellst du dir die folgenden Fragen:

Stellst du dir diese Frage, setzt du dich gezielt mit dir selbst auseinander. So stärkst du dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl. Du erfährst mehr darüber, was dir guttut.

Das ist der Beginn, die emotionale Abhängigkeit zu beenden. Denn so entwickelst du eine Vision für dich und dein Leben. Diese Vision darfst du gerne mit deinem Partner oder deiner Partnerin teilen.

Schritt 6: Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl

Für dich selbst gut zu sorgen und Selbstliebe zu lernen, bedeutet auch, “Nein!” sagen zu lernen und gesunde Grenzen in deiner Partnerschaft zu setzen.

Wie das geht? Anstatt die Bedürfnisse deines Partners oder deiner Partnerin in den Fokus zu nehmen (wie das emotional-abhängige Personen typischerweise tun), setze dich ab jetzt selbst an erste Stelle.

Für gesündere Grenzen in deiner Partnerschaft, frage dich beispielsweise:

  • Welche Kompromisse möchtest du für deine Partnerschaft eingehen und welche nicht? Diese Kompromisse sollten im Einklang mit deinen Werten für ein erfülltes Leben aus Schritt 5 sein.
  • Worauf kannst du verzichten und was ist für dich unverhandelbar wichtig auch in deiner Beziehung?

Sei es dir Wert, dein Leben in die Hand zu nehmen und gut für dich zu sorgen. Emotionale Abhängigkeit zu überwinden, bedeutet: Du entwickelst selbst ein Gefühl der emotionalen Balance, das dich unabhängig von der Bestätigung von außen macht.

Schritt 7 (optional): Coaching oder Therapie

Ein Coaching oder eine Therapie können sinnvoll sein, wenn du

  • deine neuen Verhaltensweisen langfristig stabilisieren und Altes loslassen willst,
  • an deinem Selbstwertgefühl oder blockierenden Glaubenssätzen in einem geschützten Rahmen arbeiten möchtest,
  • in der Theorie alles verstanden hast, aber alleine nicht weiterkommst.

Finde einen seriösen Coach deines Vertrauens, um sicherzustellen, dass du dich mit all deinem Sein auf deinen persönlichen Weg aus der emotionalen Abhängigkeit einlassen kannst.

In meinem HEARTset Journey Coaching widme ich dem Thema “Emotionen” ein eigenes Modul. In diesem geht es darum, die eigenen Emotionen, Abhängigkeiten, Glaubenssätze und Verhaltensmuster zunächst aufzudecken – und anschließend aufzulösen.

Du möchtest deine emotionale Abhängigkeit mit meiner Hilfe auflösen und ein Leben voller Klarheit kreieren? Dann entdecke die 12-wöchigen Coaching-Programme für die Frau “HEARTset Journey” oder den Mann “The Lion is Rising” – und buche ein unverbindliches Erstgespräch.

Tägliche Übungen

Folgende wertvolle Übungen lassen sich problemlos in deinen Alltag integrieren und helfen dir dabei, deine emotionale Abhängigkeit zu überwinden:

Journaling

In welchen Situationen verhältst du dich besonders emotional-abhängig? Um dieses Verhalten zu verändern, musst du es zunächst erkennen. 

Für diese Reflexion ist Journaling eine wertvolle Methode.

Nimm also Stift und Papier zur Hand und gehe zunächst in Gedanken die letzte Woche durch: Welche Situationen sind dir besonders deutlich in Erinnerung? 

Charakteristisch sind Situationen, in denen du dich einsam, enttäuscht, ungeliebt oder ängstlich gefühlt hast.

Glaubenssätze transformieren

Zeichne eine Tabelle mit drei Spalten

  • Schreibe in die linke Spalte deine limitierenden Glaubenssätze. 
  • In der mittleren Spalte formulierst du diese in positive Überzeugungen um. 
  • Frage dich, welches Gefühl du spüren möchtest – und schreibe dieses in die rechte Spalte.

Wie kannst du den positiven Glaubenssatz formulieren, damit er deiner Wahrheit näher kommt? Der neue Glaubenssatz wird deine Affirmation. Dein alter Glaubenssatz wird “überschrieben”.

Selbstliebe (Eye-Gazing)

Man sagt, die Augen seien die Spiegel der Seele. 

Wann hast du dir das letzte Mal bewusst im Spiegel selbst in die Augen geschaut

Nimm dir morgens zwei Minuten Zeit, um dir selbst in die Augen zu schauen. 

Denke für dich im Stillen: “Ich liebe dich.”

Achte auf die Wirkung dieses inneren Selbstgesprächs. Beobachte, wie du die Liebe zu dir selbst stärkst, wenn du diese Übung regelmäßig absolvierst. 

Wenn du dich selbst so akzeptierst, wie du bist, entwickelst du außerdem ein gesundes Selbstwertgefühl.

Dankbarkeits-Journal

Wenn du den Blick in deiner Beziehung mehr auf das Positive richtest, wirst du deine emotionale Abhängigkeit schneller überwinden. 

Um aus alten, gewohnten Denkmustern auszusteigen, frag dich einmal: 

  • Woran merkst du, dass dein:e Partner:in dich liebt? 
  • Wofür bist du heute dankbar in deiner Beziehung? 
  • Wie hast du selbst heute Liebe gegeben? 

Halte die Antworten jeden Abend vor dem Einschlafen in einem Dankbarkeitstagebuch fest und bleibe offen dafür, dass du immer wieder neue Antworten entdeckst.

Bonus: Kostenlose Selbstliebe-Challenge

Selbstfürsorge-Übungen-Kurs

Du möchtest noch heute damit beginnen, den ersten Schritt in Richtung emotionale Unabhängigkeit zu machen? Dann richte den Fokus jetzt auf dich und starte die 8-tägige, kostenlose Selbstliebe-Challenge.

So läuft die 8-tägige Challenge ab:

  • Du meldest dich kostenlos mit deiner E-Mail Adresse an
  • Du erhältst ein Arbeitsbuch per E-Mail (PDF)
  • Jeden Tag erhältst du eine E-Mail mit Übungen und einer Voice-Nachricht
  • Du hast die Möglichkeit, an einem Live Coaching Webinar teilzunehmen (60 Minuten)

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Chris Bloom

Ich bin Chris Bloom – Systemischer Therapeut, Gesundheitsökonom (M. Sc.), Autor, Podcaster, Speaker und Coach. Unsere Gedanken und die richtige innere Haltung empowern uns, unser Leben nach unseren Wünschen zu kreieren. Das Fundament hierfür bilden die drei Säulen: Selbstvertrauen, Selbstliebe und Selbstkenntnis. Diese sind für uns individuell erlernbar – wie das Einmaleins in der Schule. Ich helfe dir dabei, dieses Fundament zu schaffen – damit du das Leben leben kannst, das du dir wünscht. Infos zu meiner Vita und Vision: Wer ist Chris Bloom?

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