Wer die Verlustangst überwindet, schafft die Voraussetzungen für eine emotional sichere und unbeschwerte Beziehung.
30-Sekunden Zusammenfassung
- Verlustangst ist die existenzielle Angst, einen geliebten Menschen zu verlieren – insbesondere den Beziehungspartner.
- Symptome für Verlustangst sind Trennungsangst, ungesunde Grenzen, Kritikunfähigkeit, Angst vor Ablehnung und ein geringes Selbstwertgefühl.
- Die Ursache für Verlustangst liegt oftmals in der Kindheit – beispielsweise der Verlust eines Elternteils, eine erlebte Trennung oder Vernachlässigung.
- Verlustangst lässt sich überwinden, dies geschieht jedoch nicht von heute auf morgen.
- Es gibt effektive Wege, Verlustangst zu überwinden: Erkenne negative Glaubenssätze, stärke dein Selbstbewusstsein, baue dir ein soziales Netz auf und steige aus ängstlichen Verhaltensmustern aus.
Höre dir auch meinen Podcast mit wertvollen Tipps zum Überwinden von Verlustangst an:
Was ist Verlustangst?
Das Konzept der Verlustangst beschreibt die intensive Angst, einen geliebten Menschen zu verlieren und infolgedessen alleine dazustehen.
In der Psychologie wird der Begriff der Trennungsangst oftmals synonym verwendet: Betroffene fürchten sich übermäßig vor dem Beziehungsaus in romantischen Beziehungen.
Beispielsweise sind Verlustängstliche in der Kennenlernphase häufig in einem negativen Gedankenkarussell gefangen:
- “Hat er wirklich Interesse an mir?”
- “Warum schreibt er nicht mehr?”
- “Habe ich etwas falsch gemacht?”
Anzeichen
Zu den typischen allgemeinen Symptomen von Verlustangst zählen unter anderem:
- Eifersucht
- Fehlendes Vertrauen
- Klammern
- Wunsch nach Bestätigung
- Selbstzweifel
- Emotionale Abhängigkeit
Woran merkst du, ob du zum verlustängstlichen Beziehungstypen gehörst? Folgende Beispielaussagen sprechen für Verlustangst in Beziehungen:
- “Ich weiß, dass ich am Ende sowieso einsam da stehen werde.”
- “Du bist einfach nicht für mich da.”
- “Es ist nur eine Frage der Zeit bis du gehst.”
- “Du hast zu viele Freunde: Ich bin dir weniger wichtig.”
- “Ich bin nicht liebenswert.”
Erkennst du dich darin wieder?
Vielleicht identifizierst du dich eher mit den folgenden typischen Verhaltensweisen für Verlustängstler:innen:
- People Pleaser: Du willst es jedem Recht machen.
- Kritik persönlich nehmen: Du nimmst Kritik schnell persönlich und möchtest um jeden Preis gefallen. Deine Angst vor Ablehnung ist groß.
- Eifersucht: Vertrauen fällt dir schwer. Die Angst, eine potentielle Affäre könnte die Beziehung gefährden, führt zu klammernden, kontrollierenden Verhalten.
- Trennungsangst: Eine kleine Auseinandersetzung mit dem Partner oder der Partnerin reicht, um extreme Angst vor dem Beziehungsende zu triggern.
Ursachen
Die Ursachen von Verlustangst liegen laut psychologischer Forschung oftmals in der eigenen Kindheit, dazu gehören:
- Traumatischer Verlust eines Elternteils
- Trennung der Eltern
- Instabile Beziehungen (Bezugspersonen, Freundschaften)
- Adoption
Diese frühen Kindheitserfahrungen sprechen eine existenzielle, menschliche Angst an: Die Angst vor dem Alleinsein.
So ist zu erklären, dass Beziehungen im Erwachsenenalter durch Verhaltensmuster geprägt werden, die du in der Kindheit “erlernt” hast.
Auf den Punkt gebracht: Deine frühkindlichen Entwicklungserfahrungen prägen deinen Beziehungstyp.
Ursächlich für Verlustangst sind neben zurückliegenden Erfahrungen in der Kindheit auch Beziehungserfahrungen im Erwachsenenalter:
- Schwere Trennungen von Ex-Partner:innen,
- On-Off-Beziehungen,
- oder Verluste von Ex-Partner:innen.
Du hast Angst, dass plötzlich alles vorbei ist – “so wie damals”.
Kann ich Verlustangst überwinden?
Es ist nicht nur die Verlustangst, die deine Beziehung zum Energieräuber macht, sondern auch, wie du mit der Angst umgehst.
Du kannst lernen, konstruktiv mit deiner Verlustangst umzugehen. Das Ziel besteht dann darin, nicht immer in die gleichen Verhaltensmuster-Fallen zu tappen.
Bevor du allerdings nach Strategien suchst, die Angst zu überwinden, solltest du dich in Selbstmitgefühl üben: Du hast dir die Verlustangst nicht selbst ausgesucht.
Sie entstand womöglich durch schwere Verlusterfahrungen in der Kindheit oder durch vergangene schwere Trennungserfahrung.
Bevor du deine Verlustangst überwindest: Dein erster wichtiger Schritt besteht darin, die Verlustangst zu akzeptieren.
Im nächsten Abschnitt warten wertvolle Tipps und praktische Übungen auf dich, um deine Verlustangst zu überwinden.
Verlustangst überwinden: 8 Tipps und 3 Übungen
Verlustangst ist ein tiefgreifendes Beziehungsmuster, das nicht über Nacht verschwindet.
Im Gegenteil: Verlustangst zu überwinden, ist ein Prozess. Verlustangst zu überwinden heißt, dich selbst lieben zu lernen – und die Verbindung zu dir selbst zu stärken.
Überwinde Verlustangst in Beziehungen:
- Erkenne die Ursachen.
- Stärke deinen Selbstwert.
- Pflege deine sozialen Beziehungen außerhalb deiner Partnerschaft.
- Steige aus selbstsabotierenden Verhaltens- und Gedankenmustern aus.
- Lass los von Glaubenssätzen wie “Ich bin nicht gut genug” und pflanze neue positive Affirmationen wie “Ich bin es wert, geliebt zu werden.”
- Lass klammerndes und kontrollierendes Verhalten hinter dir.
- Unternimm Dinge für dich alleine und löse dich aus emotionaler Abhängigkeit von deinem Partner oder deiner Partnerin.
Finde mit Hilfe der folgenden Tipps und praktischen Übungen mehr Selbstvertrauen, innere Ruhe und Gelassenheit.
Emotionen annehmen und verarbeiten
Angst gehört laut Psycholog:innen zu den menschlichen Grundemotionen.
Über verschiedene Kulturen hinweg erleben Menschen in Angst ähnliche Körpersymptome wie
- Enge in der Brust,
- Kurzatmigkeit,
- Schweiß
- und einen hohen Puls.
Angst funktioniert wie ein Alarmsystem: Wenn Gefahr lauert, “springt die Angst an”.
Trigger für Verlustangst sind beispielsweise Ablehnung, Kritik oder ein Kontaktabbruch.
Dein Alarmsystem meldet dann: “Achtung, Gefahr! Du verlierst die Verbindung mit deinem Gegenüber und wirst alleine sein.”
Um Verlustangst zu überwinden, erlaube dir im ersten Schritt, deine Angst anzunehmen. Sehr wahrscheinlich hast du einen guten Grund dafür, Verlustangst zu empfinden. Beispielsweise einen Verlust in deiner Kindheit, ausgelöst durch eine Trennung oder gar Scheidung.
Leichter gesagt als getan: Um deine Verlustangst im Hier und Jetzt zu verarbeiten, ist es notwendig, die erlernten Ängste zu reflektieren und sie nicht auf deine Beziehungen im Erwachsenenalter zu projizieren.
Beispielsweise gehen nicht alle Männer fremd, nur weil du erlebt hast, wie deine Eltern sich aufgrund einer Affäre getrennt haben.
Lerne zwischen deiner Geschichte und deinem Erleben im Hier und Jetzt zu unterscheiden.
Selbstvertrauen aufbauen
Mehr Selbstvertrauen macht dich weniger anfällig für Kritik, mindert die Angst vor Ablehnung – und hilft dir so dabei, deine Verlustangst zu überwinden.
Der Grund: Deine Verlustangst wird nicht mehr so schnell getriggert, wenn du dir selbst genügst.
Einen besonders großen Einfluss auf das Selbstvertrauen haben übrigens positive menschliche Beziehungen. Forscher:innen fanden heraus, dass Freundschaften einer der wichtigsten Selbstwert-Booster sind.
Kurz gesagt: Wer mehr Selbstvertrauen gewinnen möchte, sollte in gute Freundschaften investieren. Ein gutes soziales Netz wirkt sich positiv auf deinen Selbstwert aus.
Verantwortung übernehmen
Anstatt dich in die Verlustangst hineinzusteigern: Übernimm Verantwortung für deine Emotionen. Deine emotionale Reaktion auf das Verhalten anderer liegt in deiner Hand.
Bevor du die Verlustangst überwinden kannst, ist es hilfreich, dich nicht als “Opfer” deiner negativen Gefühle zu begreifen. Auch wenn du nichts dafür kannst, dass du verlustängstlich bist: Arbeite daran, dich nicht durch das Verhalten anderer Menschen triggern zu lassen.
Ein praktisches Beispiel: Dein:e Partner:in hat heute Abend schon etwas anderes vor und hat keine Zeit für dich – eine typische “Trigger-Situation” für Verlustangst.
Probiere, aus dem Gefühls-Drama auszusteigen: Dein Wert hängt nicht von deinem Gegenüber ab.
Coaching oder Therapie
Ein guter Coach leistet Hilfe zur Selbsthilfe: Finde durch hilfreiche Übungen und Coaching-Tools zu mehr Selbstvertrauen, Klarheit und Freiheit.
Indem du dich selbst stärkst, schaffst du ein starkes Fundament, das dir dabei hilft, die Verlustangst abzustreifen.
Werde dir beispielsweise klar darüber, was dir wirklich wichtig ist in Beziehungen. Lass dich von deinem Coach ermutigen, neue Wege zu gehen – ohne dich ständig von der Verlustangst leiten zu lassen.
Wenn du vorbelastet bist mit schweren Verlusterfahrungen in der Kindheit, ist es ratsam, eine Psychotherapie in Anspruch zu nehmen.
Untersuchungen zu den Auswirkungen von Vernachlässigung von Kindern zeigen: Problemfelder im Erwachsenenalter sind Beziehungen und Emotionsregulation.
Tipp: Erfahre hier alles über die Unterschiede zwischen Coaching und Therapie.
Glaubenssätze erkennen und auflösen
Finde heraus, welche Situationen deine Verlustangst triggern und entlarve die zugrunde liegenden Glaubenssätze – also deine Annahmen über dich und die Welt, die tief in dir verankert sind.
Wenn du aktuell daran arbeitest, deine Verlustangst zu überwinden, kommen dir folgende Glaubenssätze womöglich bekannt vor:
- “Ich schaffe es nicht allein”
- “Niemand liebt mich”
- “Ich bin nicht gut genug”
- “Ich bin nicht okay, aber du bist okay”
- “Ich werde immer verlassen”
- “Wenn mein Partner sich trennt, bin ich verloren”
Glaubenssätze aufzulösen, heißt: Aus der Geschichte auszusteigen, die du dir immer wieder über dich selbst erzählst.
Indem du deine Ängste inklusive der einhergehenden Gedanken bewusst wahrnimmst, musst du dich nicht länger mit ihnen identifizieren – eine wichtige Strategie, um deine negativen Ängste und Emotionen zu regulieren.
Anders gesagt: Deine Verlustangst überwältigt dich nicht mehr.
Beim nächsten Anflug von Verlustangst kannst du versuchen, deiner kritischen Stimme (zum Beispiel „Niemand liebt mich”) wie einem alten Freund zu begegnen: Du grüßt sie innerlich – es fühlt sich “gewohnt” an und sie erschreckt dich nicht mehr.
Lesetipp: Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du deine Glaubenssätze auflösen kannst, lies gerne folgenden Blogbeitrag: Glaubenssätze auflösen.
Selbstsabotage verhindern
Selbstsabotage bedeutet, dass du deine eigenen Ziele (zum Beispiel eine erfüllte Partnerschaft) unbewusst durch dein Verhalten verhinderst.
Wenn du an Verlustangst leidest, lässt du dich möglicherweise gar nicht erst auf eine tiefe Beziehung ein – aus Angst sie wieder zu verlieren.
Es ist wichtig, diese Form der Selbstsabotage im ersten Schritt zu erkennen. Im zweiten Schritt kannst du bewusst daran arbeiten, dein Beziehungsglück nicht mehr unbewusst zu sabotieren. Beides sind wichtige Voraussetzungen, um die Verlustangst hinter dir zu lassen.
Überprüfe einmal für dich selbst, ob du in deiner Partnerschaft aus Liebe oder Verlustangst handelst.
Ein wichtiger Schritt dabei ist dein Mut zu mehr Verletzlichkeit. Zeige dich in deiner Partnerschaft als die Person, die du wirklich bist: “Mute dich zu.”
Schaffe dir dafür eine Atmosphäre von emotionaler Sicherheit in deiner Partnerschaft, indem du beispielsweise eine offene, achtsame Kommunikation kultivierst.
Grenzen setzen
Wenn du verlustängstlich bist, tust du alles dafür, um deinen Partner oder deine Partnerin nicht zu verlieren.
Dies führt nicht selten zu ungesunden Kompromissen: Du vernachlässigst womöglich deine eigenen Bedürfnisse.
Paradoxerweise helfen gesunde Grenzen jedoch dabei, die Verlustangst zu überwinden. Denn: Du hilfst deinem Partner oder deiner Partnerin dabei, deine Bedürfnisse zu sehen. Daraus entsteht eine Transparenz, die eine Kommunikation auf Augenhöhe ermöglicht.
Wenn du keine Grenzen setzt, führt das unweigerlich dazu, dass deine Bedürfnisse nicht immer berücksichtigt werden – in vielen Fällen geschieht das nicht einmal willentlich. Dies wiederum resultiert darin, dass du immer schneller getriggert wirst und deine Balance verlierst.
Deshalb gilt: Setze achtsame Grenzen, um deine Verlustangst zu überwinden.
Loslassen lernen
Wenn du deine Verlustangst überwinden willst, führt kein Weg daran vorbei: Lerne, loszulassen.
Wer nicht loslassen kann, läuft eher Gefahr, klammerndes und kontrollierendes Verhalten an den Tag zu legen.
Dieser verlustängstliche Zustand ist weder für dich noch für dein Gegenüber wirklich erfüllend.
Es geht darum, dich deiner größten Furcht zu stellen – verlassen zu werden. Damit stellst du dich letzten Endes deinem eigenen Glaubenssatz über dich selbst: “Ich bin alleine nichts wert”.
In den meisten Fällen hängen Glaubenssätze dieser Art unmittelbar mit deinem Selbstwertgefühl zusammen.
Entscheide dich deshalb dafür, dich selbst an erste Stelle zu setzen und dich selbst zu lieben. Aus dem starken Fundament der Selbstliebe heraus, wird es dir viel leichter fallen, dein Gegenüber zu lieben.
Übung 1: Das Ich stärken
Um Verlustangst zu überwinden und Verantwortung für dich selbst zu übernehmen, kannst du dein “Ich” stärken.
Kurz gesagt: Erkenne, dass du ein von der Beziehung unabhängiges “Ich” besitzt.
So löst du dich von deiner emotionalen Abhängigkeit: Lass die Idee los, dass dein:e Partner:in für dein Glück verantwortlich ist.
Nutze die Kreis-Grafik als Anhaltspunkt für die praktische Übung: Einer der Kreise steht für dein “Ich”, der andere Kreis für dein Gegenüber. In der Mitte gibt es eine gemeinsame Schnittmenge.
In dieser Übung lade ich dich ein, dich auf deinen eigenen Kreis zu konzentrieren. Schreibe die Antworten auf folgende Fragen in den Kreis:
- Wer bist du als Individuum?
- Was macht dich aus?
- Welche Dinge erfüllen dich?
Übung 2: Kühlen Kopf bewahren und atmen
Wenn die Verlustangst dich übermannt, ist es hilfreich, dein rationales Ich zu aktivieren. Diese Übung hilft dir in akuten Situationen dabei, deine Verlustangst zu überwinden.
Verlustängstliche berichten beispielsweise häufig von quälenden Trennungsphantasien, wenn sich der oder die Partner:in einige Stunden nicht meldet.
Die entscheidende Frage in einer solchen Situation lautet: “Wie wahrscheinlich ist eine solche Trennung wirklich?”
Die Verlustangst schreit: “100 Prozent”.
Ein nüchterner Blick auf die Situation sagt ganz ruhig: “Die Wahrscheinlichkeit ist gerade nicht sehr hoch”.
Die Übung: Atme in solchen Momenten tief durch: Zähle beim Einatmen langsam bis 3, halte die Luft kurz an und zähle beim Ausatmen bis 5.
Dies ist übrigens kein Hokuspokus: Aus der Forschung wissen wir, dass entsprechende Atemübungen sowie Meditation erstaunliche Effekte in Stresssituationen haben – und wirklich helfen können.
Wiederhole diese tiefe Atmung drei- bis fünfmal hintereinander, bis du etwas Entspannung findest.
Du gewinnst so einen gesunden Abstand zu deiner akuten Verlustangst und kannst die Situation neu bewerten. Du hast deine Verlustangst mit dieser Übung zwar nicht sofort für immer überwunden, aber den akuten Trigger herunter reguliert – ein wichtiges Erfolgserlebnis.
Übung 3: Verlustangst-Tagebuch
Journaling ist eine hilfreiche Methode, um starke Emotionen wie Verlustangst zu überwinden. Die positiven Effekte von Journaling bestätigen zahlreiche Studien.
Die Übung: Lege dir ein “Verlustangst-Tagebuch” an, um regelmäßig deine Gedanken und Gefühle rund um das Thema Verlustangst niederzuschreiben. Dies hilft dir dabei, die negativen Emotionen, die mit der Verlustangst einhergehen, zu verarbeiten.
Schreibe dir wirklich alles von der Seele, was dich belastet.
Folgende Fragen unterstützen dich beim Schreiben:
- Welche Situationen triggern deine Verlustangst?
- Welche Glaubenssätze über dich selbst kommen dir in den Kopf?
- Welche Strategien verwendest du bisher, um mit deiner Verlustangst umzugehen? Sind diese Strategien hilfreich?
Indem du deine Gefühle aufschreibst, begibst du dich in eine emotionale Selbstreflexion: Du erhältst mehr Klarheit über deine Verhaltensmuster und die typischen Auslöser für deine Verlustangst.
In Zukunft wird es dir leichter fallen, erste Symptome von Verlustangst schnell zu erkennen. Das Schreiben hilft dir dabei, die negativen Gefühle zu verarbeiten und loszulassen. Du bringst diese buchstäblich zu Papier – und raus aus deinem Kopf.
Bonus: Online-Kurs: “Verlustangst überwinden und heilen”
Ein guter Online-Kurs unterstützt dich dabei, deine Verlustangst zu überwinden – er bietet einen einfachen Einstieg in das Thema sowie schnelle Hilfe.
Auf Basis der Erfahrungen von mehr als 1.500 Coachings und jahrelanger Erfahrung mit verlustängstlichen Coachees haben wir einen Verlustangst-Kurs entwickelt, der ganz konkret dabei hilft, Verlustängste loszulassen.
Die Kurs-Module:
- TEIL 1: Psychologisches Grundlagenwissen – Wie Verlustängste entstehen und wie wir werden, wer wir sind.
- TEIL 2: Die Herausforderungen bei Verlustangst in einer Partnerschaft und wie du den Leidensdruck auflöst.
- TEIL 3: Die Hauptängste bei Verlustangst und wie du diese überwindest + Q&A.
Was du bekommst:
- 5 Stunden Live Online-Coaching zum Thema der Verlustangst
- 3 Meditationen zur Verlustangst und zur Steigerung deines Selbstvertrauens in der Beziehung und während der Kennenlernphase
- 36 Seiten digitales Workbook zur Bearbeitung
- Zugang zur Akademie mit allen Inhalten
- Austausch mit Gleichgesinnten und Vernetzung
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Fazit
Angst gehört zu den menschlichen Grundemotionen. Sie ist ein wichtiges Alarmsignal für Gefahr.
Wenn deine Verlustangst jedoch deine Beziehungen erschwert, ist es wichtig, die Verlustangstsymptome zu erkennen und entsprechend zu handeln.
Deine Verlustangst zu überwinden bedeutet, die Beziehung zu dir selbst zu stärken: Lerne dich selbst besser kennen und finde heraus, welche Ursachen deine Angst vor dem Verlassenwerden haben.
Lerne einen gesunden Umgang mit deiner Verlustangst und verarbeite deine Emotionen zum Beispiel durch
- Akzeptanz,
- Journaling,
- Reflexion deiner Glaubenssätze
- und Atemübungen oder Meditation.
Stärke außerdem dein Selbstbewusstsein und baue dir ein soziales Netz auf: Baue Vertrauen durch neue Beziehungserfahrung auf und überwinde deine Verlustangst.
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